Els pull ups poden ser una excel·lent manera de construir la força de la part superior del cos i treballar els músculs del nucli. Tot i això, necessiteu temps i pràctica per tenir força fluïdesa a l’hora de fer pull ups. Si voleu aprendre a tirar endavant, comenceu amb moviments bàsics per a principiants. Al final, canvieu a les despeses regulars. Assegureu-vos de vigilar el vostre cos i no us empenyeu.
Pas
Part 1 de 3: Realització de moviments per a principiants
Pas 1. Realitzeu una suspensió del braç flexionat
Per construir múscul a les espatlles i els braços, comenceu amb un braç flexionat. Per fer-ho, col·loqueu la caixa a prop de la barra desplegable de manera que la barbeta estigui directament a sobre de la barra. Col·loqueu les mans a la barra amb els palmells cap amunt. Aixequeu el cos i manteniu-lo lleugerament per sobre de la barra. Pengeu-vos a la barra en aquesta posició sempre que us sembli còmode. Augmenteu gradualment el temps que pengeu a la barra a mesura que aneu acumulant la força necessària per tirar cap amunt.
Pas 2. Proveu de fer un bloqueig mort
Els penjaments morts ajuden a augmentar la força dels braços perquè pugueu fer efectivament els trets. Per fer-ho, col·loqueu la cadira a prop de la barra de tracció perquè els braços hi puguin arribar. Agafeu la barra amb els palmells cap amunt. Estireu el cos uns 2,5 cm, moveu els colzes cap al costat en aixecar el cos. Doble els genolls perquè els peus quedin fora del terra i mantingueu aquesta posició el temps que us sentiu còmode.
Les espatlles no haurien de pujar mentre feu aquest moviment. Si les espatlles aixequen el cos, vol dir que cal augmentar la força abans de poder tirar cap amunt
Pas 3. Baixeu el cos lentament
Perdre pes a la barra també requereix pràctica. Per agafar l’hàbit de baixar-vos, col·loqueu una cadira sota la barra de tracció i obriu els braços de manera que estiguin separats de l’amplada de les espatlles i els palmells cap a vosaltres. Aixequeu-vos de la cadira mentre tenseu els músculs i baixeu-vos molt lentament. A continuació, torneu a arrossegar-vos cap a la cadira i repetiu aquest procés.
Hauríeu de fer aquest exercici rutinàriament cada dia fins que pugueu baixar el cos lentament. Heu de poder controlar bé la velocitat del descens del vostre cos. Si el vostre cos baixa massa ràpid, vol dir que no esteu preparat per fer una tirada real
Pas 4. Preneu-vos temps per practicar
Hauríeu de centrar-vos en la pràctica d’un aspecte dels pull-ups cada dia fins que finalment pugueu fer pull-ups regularment. Creeu un programa d’exercicis que alterni diferents aspectes de les flexions, amb pauses entremig.
- Comenceu amb un exercici de penjar (exercici de penjar). Feu sèries de 20-30 segons amb 1-2 minuts de repòs. Aplicar diàriament per construir múscul.
- Després, passeu als exercicis de la part inferior del cos. Feu 8 repeticions de baixar el cos. Feu 2-3 sèries i descanseu 1 minut entre sèries. Feu conjunts cada dia.
- A mesura que us sentiu més còmode amb l’exercici, comenceu a combinar exercicis de penjar i baixar i no oblideu alternar amb el descans. Finalment, us sentireu còmodes aixecant el cos i avançant cap a les aixecades.
Part 2 de 3: canvieu a Real Pull Ups
Pas 1. Comenceu amb tirants penjants i tirants de barbeta
Abans d’intentar fer un pull-up complet, practiqueu el que s’anomena un pull pull i un mentó. Comenceu amb 3-5 sèries de 20 a 30 repeticions que mantenen la barra desplegable amb el cos penjat. Quan hàgiu acabat, poseu-vos en una cadira amb la barbeta a la barra de tracció. A continuació, doblegueu els genolls per mantenir el cos per sobre de la barra. Feu 3-5 repeticions per a aquest exercici, mantenint la postura durant 10 segons per a cada repetició.
Seguiu practicant aquest moviment cada dos dies fins que no tingueu més problemes per fer-lo
Pas 2. Feu tirades negatives
Els pull-ups negatius us poden ajudar a aprendre els aspectes més baixos dels pull-ups. El truc, repetir l'exercici de la cadira on baixeu el cos. Llavors, aixequi lleugerament el tors. Aixequeu el cos el més lluny possible sense sacsejades. Feu fins a 4-6 repeticions.
Podeu passar a la següent etapa si podeu fer tirades negatives còmodament
Pas 3. Canvieu a fila
Per fer la fila (paleta), col·loqueu la barra de tracció al banc a la gatzoneta fins que quedi al nivell del maluc. Col·loqueu-vos sota la barra. Obriu els braços separats per l’amplada de les espatlles i agafeu la barra. Haureu d’estar en una postura de flexió o de tauló. Estireu els braços i deixeu el cos penjat sota la barra. Mantingueu aquesta posició durant tres segons.
Un cop us sentiu còmode fent 3 sèries de 15 repeticions, passeu a les extraccions completes
Pas 4. Comenceu a fer pull ups
Després de desenvolupar progressivament les vostres habilitats, hauríeu de ser capaços de començar a tirar endavant. Canvieu a la posició penjada i agafeu la barra. Mantingueu els palmells cap amunt i estireu el cos cap amunt. Seguiu estirant fins que la barbeta estigui a prop de la barra, feu una pausa i baixeu-vos cap avall.
Pas 5. Augmenteu el nombre de pull-ups gradualment
Al principi, en podeu fer algunes flexions quotidià. No afegiu flexions massa ràpid. Si aneu massa de pressa, els músculs es poden apretar. Proveu d'afegir només 1-2 extraccions al dia.
Part 3 de 3: Prendre precaucions
Pas 1. Consulteu un metge abans de començar un pla d’exercicis nou
El millor és no sotmetre’s mai a un programa d’exercici físic sense consultar prèviament amb un professional mèdic. Això és encara més important si teniu un estat de salut subjacent. Abans d’intentar fer tiratges, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres.
Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol problema o preocupació sobre l’esquena, les espatlles, el coll, els colzes o els canells
Pas 2. Intenteu no saltar
Si no sou capaços de tirar endavant, podeu saltar per empènyer el cos cap amunt. Això impedeix utilitzar els músculs adequats per a les estirades. Intenteu aixecar el cos només amb els músculs dels braços i la part superior del cos. No salteu quan feu tiratges.
Pas 3. Limiteu els tiratges a 2-3 vegades a la setmana
Només heu de fer tirades o altres exercicis d’aixecament pesat 2-3 vegades a la setmana. Si és massa freqüent, aquest exercici pot tensar els músculs. Incloeu sempre els dies de descans entre els dies d’entrenament.
