Ets un adolescent que vol engreixar o aprimar-se? O bé, esteu contents del vostre pes actual, però voleu augmentar el múscul? Sigui quina sigui la raó, és important que els adolescents facin entrenament cardiovascular i de força i adoptin una dieta saludable.
Pas
Part 1 de 3: afegir entrenaments cardio
Pas 1. Comenceu lentament i augmenteu lentament
Els metges recomanen als adolescents que facin exercici físic almenys una hora cada dia. Si no esteu acostumat a fer exercici, comenceu lentament. Intenteu caminar deu minuts cada dia després de l’escola. Afegiu un minut cada dia fins que pugueu caminar una hora al dia. Si no hi ha cap lloc segur per caminar, intenteu agafar les escales. Comenceu a pujar i baixar escales cinc vegades el primer dia, i després augmenteu cada dia fins que pugueu i baixeu les escales 20 vegades sense parar.
Pas 2. Feu exercicis cardiovasculars davant del televisor
Si no us podeu perdre el vostre programa favorit, feu un salt durant un anunci. O bé, especifiqueu que heu de fer burpee 5 vegades cada vegada que un personatge fa x, y o z.
Pas 3. Uneix-te al joc esportiu
Si no us agrada córrer, hi ha moltes altres maneres de fer cardio. Busqueu informació a l’escola sobre lligues recreatives de bàsquet, natació, beisbol o hoquei.
- Les lligues recreatives no solen entrenar-se tan sovint com els equips escolars, de manera que aquesta és una opció fantàstica si no us podeu comprometre a passar molt de temps.
- Si teniu problemes per resistir, proveu esports que solen requerir carreres curtes, com ara tennis, softbol o beisbol.
Pas 4. Proveu una activitat en solitari
Si no us agraden els esports en equip, podeu practicar monopatí, patins, bicicleta o jugar a bàsquet al jardí. Qualsevol cosa que mogui el cos i augmenti la freqüència cardíaca l'ajudarà a posar-se en forma.
Pas 5. Cerqueu una feina que us permeti estar actiu
Si podeu treballar a temps parcial, en trobeu un que us permeti moure’s. Els consellers i el personal de l’escola bressol sovint persegueixen els nens i juguen tot el dia. Servir una taula en un restaurant ocupat també sempre fa que el cos es mogui. Penseu a cuidar el jardí, ratllar fulles de tardor al jardí del veí, netejar el jardí i endreçar el jardí a la primavera i l’estiu. Algunes empreses de mudances contractaran adolescents a temps parcial durant la temporada de molta feina o podeu trobar feina al vostre supermercat local.
Part 2 de 3: Fortalesa
Pas 1. Utilitzeu el que teniu
La majoria dels adolescents no tenen accés a un gimnàs, de manera que heu d’aprofitar el que teniu a casa. Hi ha molts tipus d’entrenament de força que no cal fer al gimnàs ni amb equipament especial. Podeu fer flexions, taulons, abdominals o abdominals a casa.
- Podeu fer exercicis amb el vostre propi pes corporal (com flexions o abdominals) abans d’utilitzar els pesos. Això ajudarà a construir massa muscular abans d’aixecar peses.
- També podeu utilitzar objectes quotidians per aixecar peses. Per exemple, ompliu una ampolla amb aigua per fer peses.
- També podeu consultar les vendes de càrrega usades per emmagatzemar-les al dormitori, al garatge o al jardí del darrere. De vegades, l'equip usat es ven a un preu baix.
Pas 2. Aneu al gimnàs si podeu
Si us uniu a un equip esportiu, és possible que tingueu accés al gimnàs de l’escola o que permeti a tots els estudiants utilitzar el gimnàs durant determinades hores. Pregunteu al vostre entrenador o professor de gimnàs quan són els horaris del gimnàs perquè pugueu utilitzar l’equip allà. O, si els vostres pares s’uneixen a un club, per exemple, esbrineu quins avantatges podeu obtenir.
Pas 3. Uniu-vos a una classe o un equip
Hi ha diverses escoles que ofereixen classes d’halterofília, de club o d’equip o exercicis dissenyats específicament per a adolescents i joves al gimnàs. Això us fa motivar-vos, fer exercici sempre i tenir un company d’exercici.
Pas 4. Troba amics
L’entrenament de força requereix gairebé sempre un amic. Un amic pot estar al seu costat per assegurar-se que no deixi caure la barra al pit mentre aixeca peses o que es presti atenció a la seva tècnica.
Pas 5. Preneu-vos-ho amb calma
El vostre cos necessita temps per acostumar-se a l’entrenament de força. Per tant, no us afanyeu. Comenceu amb pesos lleugers i només algunes repeticions i acumuleu lentament. Un entrenament intens des del principi pot provocar lesions.
Recordeu que, com que sou adolescent, el vostre cos continua creixent i canviant. Això vol dir que podeu ferir els ossos, les articulacions, els músculs i els tendons si no teniu cura
Pas 6. Centreu-vos en la tècnica
Esbrineu quina és la manera correcta d’aixecar peses i comenceu amb peses petites per dominar la tècnica abans d’augmentar el pes. Una tècnica incorrecta pot provocar lesions, cosa que no us ajudarà a posar-vos en forma a la llarga.
Pas 7. No us en excediu
Feu exercicis marins aproximadament tres vegades a la setmana. Mai aixequi peses cada dia. Els músculs necessiten temps per recuperar-se i el sobreentrenament només comportarà lesions. Podeu fer exercici de cardio i força alternativament.
Part 3 de 3: Menjar aliments saludables
Pas 1. Vigileu la ingesta de calories
El nombre de calories necessàries depèn de la vostra edat, pes i nivell d'activitat. Aquí teniu una guia general:
- Els adolescents d’entre 11 i 13 anys necessiten una mitjana de 1.800 a 2.600 calories al dia.
- Els homes joves de 14 a 18 anys necessiten una mitjana de 2.200 a 3.200 calories diàries.
- Les adolescents d’entre 11 i 13 anys necessiten una mitjana de 1.800-2.200 calories diàries.
- Les adolescents de 14 a 18 anys necessiten una mitjana de 1.800-2.400 calories al dia.
- Els adolescents que fan exercici vigorós necessiten més calories que l’adolescent mitjà. Com a referència, consulteu les recomanacions següents
Pas 2. Consumeix hidrats de carboni complexos
Els carbohidrats complexos proporcionen energia i ajuden a la digestió. Tant si el vostre objectiu és aprimar-se, mantenir-se en forma o augmentar el múscul, haureu de menjar molts hidrats de carboni complexos (aproximadament el 50-60% de la vostra dieta total). Les millors fonts d’hidrats de carboni complexos són:
- Fruita (ideal per a adolescents ocupats i sempre actius, ja que fruites com pomes, taronges, peres i plàtans es poden transportar a tot arreu)
- Verdures fècules (com ara patates i blat de moro)
- Verdura verda
- Cereal sencer
- Fruits secs
- Llegums (com els pèsols, la soja i els cacauets).
Pas 3. Tria bons greixos
Menys del 30% de la vostra dieta hauria de ser grassa, però heu d’escollir greixos bons (no aneu pel menjar ràpid i els aliments ensucrats perquè aquest tipus de greixos no us són bons). El greix ajuda a absorbir vitamines importants, com ara A, D, E i K, que necessiteu per mantenir-vos en forma i sans.
- Els millors greixos són els greixos insaturats. Aquest tipus de greix es troba en aliments com ara oli d’oliva, cacauets, anacards, alvocats, nous, salmó i anxoves.
- Els adolescents ocupats poden demanar als pares que proporcionin fruits secs com a berenar ple de bons greixos.
- Si intenteu engreixar, és possible que hàgiu de menjar menys greixos saturats (com ara lactis i carns vermelles) a la vostra dieta. Tot i que les quantitats excessives poden provocar malalties del cor, aquests aliments generalment no causen problemes amb moderació. Si voleu aprimar, eviteu els tipus de greixos saturats.
- Els greixos trans són els pitjors. Aquest tipus de greix es troba en pastisseria comercial, fregits i aliments envasats. Mantingueu-vos allunyats d’aquests aliments, sobretot si voleu aprimar-vos.
Pas 4. Consumeix productes lactis saludables
Els productes lactis milloren la salut òssia, cosa molt important si voleu estar en forma. Si voleu engreixar, substituïu la llet baixa en greixos per llet plena en greixos. La llet baixa en greixos o la llet descremada és una millor opció per a aquells de vosaltres que vulgueu aprimar-vos.
Proveu els pals de mozzarella com a berenar si teniu gana. El iogurt és fàcil de transportar i ara també està disponible en un paquet d’expressió
Pas 5. Menja proteïna magra
La proteïna és essencial si voleu fer-vos més forts o participar en un equip esportiu. La proteïna ajuda a construir músculs. Les opcions són llegums, pollastre, gall d’indi i peix.
Pas 6. Beure aigua
Trieu aigua sobre sucs, refrescos o begudes esportives (que solen ser una mica dolces). Necessiteu molta aigua (entre 8 i 10 gots al dia si teniu més de 13 anys) per satisfer les necessitats de líquids del vostre cos si voleu estar en forma.
Advertiment
- És una bona idea parlar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol tipus d’exercici. Demaneu als vostres pares que programin un examen físic.
- Mantingueu-vos allunyats d’esteroides o medicaments que augmentin la força. Pot ser temptador utilitzar drogues per construir músculs (especialment si els vostres amics progressen més ràpidament), però els efectes a llarg termini del consum de drogues s’han relacionat amb el càncer, les malalties del cor i la infertilitat. Per tant, aquesta opció no val la pena.
