La carrera de llarga distància és una manera poderosa de posar-se en forma, alleujar l’estrès i sentir-se bé. Tot i que hi ha molta gent a qui li agrada, aquesta activitat és força intimidant per als corredors, tant nous com vells. Independentment de la vostra condició física actual, si podeu augmentar la força i la resistència, mantenir la vostra motivació elevada i prendre mesures per evitar lesions, segur que podeu augmentar la vostra distància de carrera i assolir els vostres objectius.
Pas
Mètode 1 de 4: Construint força i resistència
Pas 1. Feu una prova per determinar el vostre punt de partida
Abans d’iniciar un programa de carrera de llarga distància, córrer el màxim possible per esbrinar la seva distància còmoda per córrer. En el món de la carrera, la distància és relativa a la perspectiva i experiència del corredor. El que un corredor considera corrent de llarga distància pot ser només un escalfament per a un altre corredor. Determineu on és el vostre punt de confort per esbrinar una estratègia realista per augmentar el quilometratge desitjat.
Fins i tot si voleu determinar la millor distància a córrer, no us supereu els límits físics. Si ho fa, es corre el risc de fer-se mal abans de començar el programa en execució
Pas 2. Reduïu el ritme perquè pugueu córrer més
En termes senzills, intenteu establir el vostre ritme d’execució entre 1 i 2 minuts més lent que la vostra velocitat quan executeu distàncies curtes. Això us ajudarà a estalviar energia i prevenir la fatiga abans d’arribar al quilometratge objectiu.
Per exemple, si normalment córrer 5 km a 5 minuts per km, intenteu reduir la velocitat perquè pugueu córrer 20 km a 6 o 7 minuts per km
Pas 3. Practicar un funcionament adequat per estalviar energia i evitar lesions
Quan entrenes la força i la resistència del teu cos. És important mantenir una posició de carrera adequada per poder treballar els músculs adequats i evitar lesions a llarg termini. Tot i que la posició correcta de carrera depèn de la forma del cos, la distància recorreguda, la posició natural del cos i la posició del peu, hi ha algunes coses útils que són importants per a tots els corredors:
- No us mireu els peus mentre correu. Mirar cap endavant mantindrà la columna vertebral en una bona posició.
- Estireu les espatlles cap enrere mentre corre per evitar inclinar-se, de manera que la vostra velocitat i resistència no es vegin afectades.
- Mantingueu les mans una mica inclinades perquè pugueu fer el moviment de bombament que us ajudi a avançar i relaxeu les mans per no gastar l’energia.
- Mantingueu el cos en posició vertical per no doblegar-vos cap endavant ni cap enrere.
Pas 4. Afegiu entrenament de força al vostre programa d'entrenament de running
L’entrenament de força és essencial per construir la força i la resistència necessàries per a la carrera de llarga distància. Si afegiu entrenament amb peses al vostre programa de carrera, ajudareu a construir els músculs de la cama i la part inferior del cos que necessiteu per mantenir la vostra posició de carrera. Això també us ajudarà a emmagatzemar energia de recanvi que us pot ajudar a mantenir-vos en funcionament.
- Construir la força i la resistència amb l'entrenament de força també pot prevenir lesions de carrera a llarga distància.
- Fer peses a la gatzoneta, peses, a la gatzoneta dividida i taulons són alguns exercicis que us poden ajudar a construir músculs forts perquè pugueu córrer més temps.
Pas 5. Practiqueu de manera constant
Una vegada que hàgiu iniciat un programa d’entrenament per a la carrera de llarga distància, és molt important continuar entrenant de manera constant si voleu assolir els vostres objectius. Tot i que el descans és essencial quan el cos ho necessita, un entrenament constant l’ajudarà a augmentar la seva resistència més ràpidament, de manera que pugui córrer més lluny en un temps relativament curt.
Mètode 2 de 4: augmentar el quilometratge en cursa
Pas 1. Seguiu un pla d'entrenament de manera disciplinada per augmentar gradualment el quilometratge en cursa
Per avançar, busqueu plans d’entrenament en línia o creeu el vostre propi pla d’entrenament que s’adapti a la vostra programació diària. Tenir un pla d’entrenament us ajudarà a augmentar progressivament el vostre quilometratge. Per tant, podeu evitar lesions i enfortir la vostra resistència.
- Disposar d’un pla també us permet determinar l’objectiu de quilometratge desitjat per tal de poder preparar-vos mentalment i físicament abans de practicar.
- També us pot ajudar a fer un seguiment de les millores de rendiment mentre continueu augmentant la vostra resistència per a carreres de llarga distància.
- També podeu trobar un entrenador que us pugui ajudar a crear un pla d’entrenament.
Pas 2. Dividiu la vostra activitat en execució en seccions
Per enfortir la vostra mentalitat i augmentar el vostre quilometratge, proveu de dividir-lo en seccions. Quan completeu amb èxit una secció, us sentireu contents dels resultats obtinguts. Això us pot motivar a continuar passant per la secció següent. A mesura que la vostra resistència augmenta, podeu afegir altres parts a la vostra sessió de carrera.
- Una manera de fer-ho és planificar la vostra ruta de carrera i fer diversos edificis que indiquin el final de cada tram.
- També podeu compilar llistes de reproducció de cançons i coincidir amb la seva durada de manera que el final d’una cançó pugui assenyalar el final de la vostra sessió en curs.
- Si teniu un mesurador d’intensitat d’entrenament, podeu fer un seguiment de la sessió d’execució observant la distància al telèfon, al rellotge o a un altre dispositiu.
- Per exemple, si teniu previst córrer 15 km, intenteu dividir la vostra sessió en 5 km per secció. A continuació, a mesura que el vostre rendiment millori després d’un entrenament, podeu sumar el quilometratge i dividir cada part per igual.
Pas 3. Augmenteu el vostre quilometratge gradualment
Per evitar fatiga, frustració o lesions, augmenteu gradualment el quilometratge de les vostres sessions de córrer. Tot i que la distància total que podeu afegir varia molt, en funció de les vostres habilitats i progrés, intenteu augmentar la vostra distància de carrera un 10% cada setmana.
La majoria de lesions en cursa es produeixen per sobreentrenament. Maximitzar el vostre esforç està bé, però heu de donar temps al vostre cos per adaptar-se
Pas 4. Descanseu quan ho necessiteu
Fins i tot si el vostre objectiu és completar una sessió de carrera de llarga distància sense fer un descans, heu d’escoltar el vostre cos i descansar caminant, bevent o menjant quan calgui. Caminar, beure aigua o menjar un aperitiu us donarà l’oportunitat de descansar, recarregar-vos, recuperar la forma i us permetrà córrer més temps.
Descansar cansat és fonamental per a la carrera de llarga distància, com ara la marató. Com més corre sense descansar, beure aigua o menjar, més probabilitats té de ferir-se i experimentar problemes de salut
Mètode 3 de 4: Prevenció de lesions
Pas 1. Relaxeu els músculs abans i després de córrer per evitar lesions
Abans de córrer distàncies llargues, és important escalfar-se per relaxar els músculs. També haureu de relaxar els músculs després d’haver acabat de córrer per ajudar-los a recuperar-se. Això és especialment important si experimenta rampes mentre corre, perquè relaxar els músculs és la millor manera de fer front a les rampes.
- Assegureu-vos de relaxar els músculs de les cames, els panxells, les cuixes i l’engonal, ja que aquests músculs s’estrenyen quan corren llargues distàncies.
- Relaxar els músculs abdominals abans de córrer pot ajudar a prevenir els rampes estomacals.
- Relaxar els músculs després d’una llarga carrera també pot prevenir lesions i rampes quan torneu a córrer, de manera que pugueu seguir corrent llargues distàncies.
Pas 2. No feu sessions de cursa de distància massa sovint
El sobreentrenament és una de les causes més freqüents de lesions durant la carrera. Fins i tot si és temptador empènyer-se per assolir la distància objectiu, recordeu que la recuperació física és clau per preparar-vos per a la propera sessió d’entrenament. Per tant, és molt important programar pauses i sessions de sprint ocasionals per donar temps al vostre cos per descansar i recuperar-se.
No hi ha cap regla establerta per limitar fins a on podeu córrer en dos dies consecutius. Per això, és important elaborar un pla d’entrenament adequat per a vosaltres. Sigues sensible a les necessitats del teu cos i descansa prou quan sigui necessari
Pas 3. Augmenteu la ingesta d’hidrats de carboni i proteïnes per obtenir l’energia que necessiteu
Abans de córrer, enriqueix la teva dieta amb hidrats de carboni i proteïnes per donar al teu cos l’energia que necessita per a córrer de llarga distància. Després d’un llarg període, és molt important reposar els nutrients del cos. Menjar una dieta rica en hidrats de carboni i proteïnes també us farà recuperar-vos més ràpidament i us farà sentir més energitzats, de manera que podreu tornar a córrer.
- La quantitat d'hidrats de carboni que necessiteu varia en gran mesura, segons la vostra alçada, pes, dieta i la distància que feu. Per tant, potser haureu d’experimentar amb diferents quantitats d’aliments per trobar la porció adequada.
- Per començar, intenteu menjar 7 grams d’hidrats de carboni per 1 kg de pes corporal.
- La farina de civada és una font d’hidrats de carboni que el cos digereix fàcilment.
- El peix, la carn, els ous, les verdures i els fesols són bones fonts de proteïnes.
Pas 4. Beu molta aigua per mantenir-vos hidratat
Beure molta aigua és una de les coses més importants per poder córrer llargues distàncies. Una hidratació adequada ajudarà el cos a substituir els líquids que perd amb suor, de manera que no experimentarà fatiga ni marejos. A més, beure aigua també evitarà rampes musculars.
- Si realitzeu grans distàncies en èpoques de calor, podeu portar un cinturó de retenció especial per transportar una ampolla d’aigua per mantenir-vos hidratat sense la molèstia de portar una ampolla d’aigua ni aturar-vos a la meitat del camí.
- Si sueu molt mentre correu llargues distàncies, beveu electròlits juntament amb aigua per recuperar-vos més ràpidament. Les cerveses sense alcohol i les begudes especials després de l’entrenament són bones fonts d’electròlits.
Pas 5. Compreu sabates amb la mida i l’estil adequats
Les sabates de córrer són una part molt important de les curses de llarga distància. Les sabates adequades us poden ajudar a córrer més, prevenir els callositats i les butllofes i reduir el risc de lesions, com ara butllofes als talons o dolor al genoll.
- L’estil i la mida adequats de les sabates depenen de la forma del peu, de la distància que heu corregut i del gust personal.
- Per trobar la mida adequada, podeu provar diversos parells de sabates o visitar una botiga on podeu provar cada sabata. Per esbrinar la mida de la sabata normalment cal que mesureu la longitud del peu i l’arc del peu i proveu la sabata mentre correu amb una cinta de córrer que es proporciona a la botiga.
Mètode 4 de 4: Mantenir-se motivat
Pas 1. Escolteu música amb un ritme elevat per mantenir-vos motivats
Abans de continuar, creeu una llista de reproducció plena de cançons que us puguin emocionar mentre us moveu. La música trepidant i les lletres inspiradores us poden ajudar a reduir la fatiga mental i a centrar-vos més en els vostres objectius.
Si sabeu quant dura la vostra carrera, podeu crear una llista de reproducció que finalitzi al mateix temps. D’aquesta manera, podeu posar la vostra cançó més apassionada al final de la sessió, quan realment necessiteu aquesta motivació addicional per córrer
Pas 2. Preneu-vos una mica de temps per preparar-vos mentalment abans d’anar més enllà
Abans de començar a córrer distàncies llargues, preneu-vos un moment per pensar en els moments en què heu complert el vostre objectiu i en l’alegria que va seguir. Tant si sou un corredor de llarga durada que voleu augmentar el quilometratge com si només és un corredor principiant, la carrera de llarga distància pot ser intimidant. Tenir una mentalitat positiva i creure que podeu assolir els vostres objectius us ajudarà a iniciar el programa d’entrenament i a avançar més de l’habitual.
L’ús d’un “encanteri” personal és una manera fantàstica de cultivar una mentalitat positiva i motivar-se a si mateix quan està esgotat. Per exemple, quan comences a sentir-te cansat, digues diverses vegades "puc fer-ho" o "sóc molt més fort del que sé"
Pas 3. Trobeu un company d’entrenament per fer la cursa més divertida
Si no us agrada córrer sol, demaneu a un amic o a un familiar que us dirigeixi tot el que pugueu. Córrer a llarga distància requereix molt de temps i et pot fer estar sol. Per tant, tenir un company de carrera pot ser una bona manera de motivar-lo a seguir corrent quan estigui cansat.
