Tant si participeu en una cursa com en una gira, el ciclisme de llarga distància pot ser una activitat molt satisfactòria. En general, la preparació mental i l'equip necessari per afrontar els reptes que es plantegen es considera més important que entrenar físicament. La millor manera d’estar en forma físicament per preparar-se per anar en bicicleta de llarga distància és fer-ho! Tot i això, cal preparar-se mentalment i logísticament per fer el viatge sense problemes.
Pas
Mètode 1 de 3: Planificació de la logística
Pas 1. Decidiu quant de temps us quedareu
El tipus i la quantitat de menjar i equipament a portar dependrà en gran mesura del tipus de viatge que estigueu planejant. Si teniu previst un viatge d’un dia, necessitareu molt menys equipament que si viatgéssiu una setmana, un mes o un any. Marqueu una visió i tingueu en compte les vostres expectatives. Recordeu que heu de portar tot el que necessiteu.
Pas 2. Planifiqueu la ruta a seguir
Mireu el mapa i feu una ruta cap a on voleu anar. Si ja esteu pensant en una destinació, busqueu una ruta divertida per arribar-hi. Si la vostra visió és més fluixa, intenteu escollir almenys una destinació inicial com a objectiu. Els ciclistes de llarga distància recorren una mitjana de 64-97 km al dia, tot i que no és impossible si recorren distàncies més llargues o més curtes.
- És possible que al principi comenceu a recórrer distàncies més curtes i, a continuació, continueu treballant fins a més de 100 quilòmetres al dia. Planifiqueu afegir gradualment aquest quilometratge a la vostra ruta.
- Porteu un mapa, un GPS autònom o un telèfon intel·ligent amb un mapa de la zona que passeu i que hàgiu descarregat. Penseu bé en els punts d’aturada, les zones de descans i els càmpings de les ciutats per les quals passeu. Prepareu una llista de contactes per trucar en cas d’emergència.
Pas 3. Comenceu amb una distància més curta
Fins i tot si es troba en condicions físiques excel·lents, seria aconsellable entrar lentament a la rutina de ciclisme de llarga distància. Comenceu fent viatges més curts a destinacions més properes a on viviu i cobriu gradualment distàncies més llargues. Si fa temps que no pedaleu, recórrer 1,5 o 3 km us ajudarà a trobar de nou el vostre ritme ciclista. Fer alguns viatges curts també us donarà l’oportunitat de provar la bicicleta i el seu equipament.
Si esteu entrenant per a una cursa ciclista de llarga distància, proveu de practicar cobrint aproximadament la distància a la qual anireu a cursar. Per exemple, si participeu en un "viatge al segle" (160,9 km) amb bicicleta, voleu recórrer 96,5-120 km (60-75 milles) d'una manera. Si podeu arribar fins aquí, podeu dir efectivament que esteu preparats per vèncer la cursa
Mètode 2 de 3: Equip d’embalatge i aliments
Pas 1. Porteu la roba adequada
Utilitzeu pantalons curts lleugers i encoixinats fabricats amb samarreta transpirable. Com a mínim, només cal portar pantalons curts i una samarreta o qualsevol cosa que elimini la suor i se senti còmode tot el dia en bicicleta. Penseu en el fet de portar guants per protegir-vos les mans de les picades del vent i de la fricció amb el manillar. Tingueu a mà sabates de ciclisme amb clips, però assegureu-vos que també porteu sabates lleugeres addicionals per passejar còmodament quan baixeu de la bicicleta. Per últim, però no per això menys important: portar casc!
- És important triar pantalons curts que tinguin encoixinat. Els pantalons de ciclisme solen estar dissenyats amb folre addicional per protegir l'engonal, les natges i les cuixes de la fricció causada per estar assegut a la bicicleta tot el dia. Assegureu-vos de triar la mida adequada.
- Si fa fred, penseu en portar polaines, pantalons tèrmics o un jersei lleuger sobre pantalons curts de ciclisme. Tot i que és una mica més pesat i redueix la mobilitat, protegirà els peus descalços del vent fred.
- Si fa bon temps, utilitzeu ulleres de sol per protegir els ulls del sol mentre aneu en bicicleta. Aquest equip és essencial, sobretot si aneu amb bicicleta al sol.
Pas 2. Penseu en maneres de transportar les coses
L’elecció depèn realment del confort i la capacitat. No dubteu a utilitzar una motxilla, sobretot si només viatgeu un dia i no necessiteu moltes coses. Si teniu previst viatjar més enllà, penseu en comprar o fabricar una cistella per poder portar-la fàcilment a la part posterior de la bicicleta. Si aneu a recórrer distàncies molt llargues, penseu en la possibilitat de construir o comprar un remolc petit o caddy que es pugui estirar darrere de la bicicleta.
Pas 3. Empaqueu el kit d’emergència
No oblideu incloure una bomba de pneumàtics portàtil, un kit de pegats de pneumàtics i equipament bàsic per si alguna cosa falla amb la moto. Assegureu-vos de saber com utilitzar aquest equip. Pràctica prèvia! Penseu en la possibilitat de portar kits bàsics de primers auxilis: tovalloletes antisèptiques, ibuprofè i una mica de guix.
Com a mínim, el vostre equip bàsic ha d’incloure una clau anglesa i una palanca de pneumàtics. Podeu utilitzar la palanca dels pneumàtics per palpar el pneumàtic quan necessiteu pegar o substituir un tub interior. En cas d'emergència, podeu utilitzar un tornavís de fulla plana o un altre objecte llarg, pla i fort per eliminar el tub interior
Pas 4. Porteu l'equip que realment necessitareu
Si teniu previst un viatge durant diversos dies, necessiteu un lloc per dormir. Penseu si realment necessiteu una tenda de campanya o simplement porteu un sac de dormir si el temps ho permet. Penseu en la importància de portar una lent de càmera pesada i costosa per sobre de la pràctica de portar-ho tot en una motxilla. Potser podeu llegir llibres electrònics al telèfon o al Kindle en lloc de portar llibres reals pesats; portar roba que es pugui portar durant uns dies en lloc d’envasar-se molt; i utilitzeu una varietat d’elements que tenen múltiples funcions.
Pas 5. Empaqueu molta aigua i aliments amb molta energia
És molt important consumir suficient aigua i menjar per mantenir-se hidratat i tenir molta energia. Preneu aigua d'una ampolla de Camelbak (una ampolla amb palla) o prepareu diverses ampolles d'aigua grans. Porteu plàtans, fruits secs diversos, barres de proteïnes i altres sòlids saludables.
- Complet amb una beguda electrolítica per augmentar la hidratació corporal i la funció muscular. El vostre cos perd minerals naturals quan sueu i és important substituir-los si exercireu molta energia durant llargs períodes de temps. Podeu barrejar la pols d’electròlits a l’aigua o beure una beguda rica en electròlits com Gatorade. O podeu prendre algunes tauletes d’electròlits, que podeu comprar a una botiga que ven articles per a activitats a l’aire lliure.
- Eviteu les begudes energètiques perquè poden deshidratar-vos o experimentar un accident de sucre (un augment energètic seguit d’una caiguda sobtada dels nivells de sucre en sang). En general, eviteu menjar aperitius processats amb molt de sucre. No obstant això, alguns ciclistes de llarga distància depenen en gran mesura de les llaminadures altes en calories per obtenir energia ràpida.
Mètode 3 de 3: ciclisme de llarga distància
Pas 1. Estireu primer
Preneu-vos com a mínim 10 minuts per escalfar-vos abans d’una sessió de ciclisme de llarga distància. Proveu estiraments dinàmics com salts d’estrella (saltadors), trotar al lloc i burpees. Assegureu-vos que estireu les cames per reduir el risc de rampes. Presteu especial atenció a les cuixes.
Pas 2. Estableix la velocitat
Comenceu a pedalar a un ritme que us sigui còmode i intenteu mantenir aquesta velocitat el millor possible. Utilitzeu una marxa baixa perquè no s’esgoti l’energia. Intenteu mantenir una velocitat d’aproximadament 90 rpm (revolucions per minut) en una marxa baixa perquè no tendeixi els músculs i els pulmons.
- No us esforceu massa, sobretot si anireu en bicicleta diversos dies seguits. Si aneu amb bicicleta amb una parella que va una mica més de pressa, intenteu no superar-lo.
- D’altra banda, no circuleu amb un equip massa baix. Si pedaleu sense esforçar-vos, els peus es cansaran en va. Cerqueu un saldo que us funcioni.
Pas 3. Canvia d’engranatges
Si us trobeu amb una inclinació, canvieu a una marxa inferior per poder arribar a la part superior més fàcilment. Canvieu a una marxa més alta quan baixeu per una inclinació per crear menys fricció entre els pneumàtics i la carretera. Al llarg del camí, tingueu en compte el grau d’esforç que feu. Si heu d’exercir molta força per pedalar la bicicleta, canvieu a una marxa inferior per estalviar energia.
Pas 4. Fer pauses regulars
Fins i tot si us sentiu fort, atureu-vos cada 16 a 32 km (10-20 milles) per donar al vostre cos l’oportunitat de descansar i assegurar-vos que tot va bé. Reposa els líquids perduts bevent aigua i augmenta la teva energia prenent un berenar ràpid. Feu estiraments perquè els músculs no estiguin tensos. Continueu dedicant temps a descansar fins arribar a la vostra destinació.
Pas 5. Completa l'activitat en bicicleta del dia
Continueu consumint aigua i electròlits durant almenys unes hores després d’acabar la bicicleta. Si continueu el viatge al matí, preneu-vos uns minuts per comprovar el mapa, l'equipament i la destinació de demà.
Consells
- Porteu una palanca de pneumàtics, un kit de pegats de pneumàtics, un tub interior de recanvi i una bomba. Estigueu preparats per a un pneumàtic punxat en qualsevol moment.
- Poseu-vos a punt abans d’un llarg viatge. Una botiga local de bicicletes us pot ajudar a inspeccionar la bicicleta per assegurar-vos que sigui segura.
- Assegureu-vos que teniu un número de contacte d’emergència al telèfon. Si teniu un accident, aquest és el primer número al qual trucaran els sanitaris / policies.
- Utilitzeu la bicicleta més lleugera que us pugueu permetre.
- Penseu en bicicleta amb un amic que pugui igualar el vostre ritme. Fer un llarg viatge en bicicleta amb un amic o parella íntima us proporcionarà una satisfacció immensa i us pot ajudar a sentir-vos responsables. Potser encara és més important que en anar amb bicicleta amb algú obtingueu tractament immediat en cas d’emergència.
- Beure almenys 2-4 litres d’aigua al dia per substituir tots els líquids perduts. No espereu fins que tingueu set de rehidratar el vostre cos. No oblideu complementar-lo amb electròlits.
- Assegureu-vos que els pneumàtics tinguin la pressió d’aire adequada. La pressió de l’aire massa baixa l’alentirà i la temperatura elevada farà que la bicicleta sigui incòmoda per circular.
- Penseu en la possibilitat d’utilitzar pedals o clips de peu sense clip per maximitzar l’eficiència del pedaleig.
Advertiment
- Complir les normes de trànsit.
- Assegureu-vos de portar sempre un mapa perquè no us perdeu.
- No oblideu escalfar-vos per evitar lesions.
- Utilitzeu un casc.
- Aneu amb compte si teniu alguna condició mèdica que pugui afectar la vostra capacitat per anar amb bicicleta. Assegureu-vos de portar sempre qualsevol equip mèdic d’emergència que pugueu necessitar. Si aneu amb bicicleta amb altres persones, assegureu-vos que coneguin el vostre estat.
