Es necessiten molts músculs per moure l’articulació del maluc. El gluti màxim que funciona per moure les cames és un dels músculs que formen els malucs. Aquest múscul s’ha d’entrenar si voleu augmentar els malucs. No obstant això, els malucs no es poden engrandir canviant l’estructura de la pelvis i les articulacions del maluc perquè el creixement ossi s’atura als primers 20 anys. Tot i que els músculs es poden augmentar fent exercici, heu d’entrenar-vos constantment per mantenir els resultats.
Pas
Mètode 1 de 3: Pràctica sense equip
Pas 1. Secteu l'articulació del maluc estirat de costat
Comenceu l’exercici ajagut-vos de costat a la catifa. Deixeu que els peus es superposin amb els genolls lleugerament doblegats. Assegureu-vos que els malucs siguin perpendiculars al terra, sense inclinar-se cap endavant ni cap enrere. Doble la cama tocant lleugerament el terra per donar suport i estirar l’altre genoll mentre es flexiona el turmell. Aixequeu la cama que hi ha a sobre (mentre continueu flexionant el turmell), moveu-la lleugerament cap enrere i baixeu-la de nou lentament.
Realitzeu moviments amunt i avall amb la cama superior a 5-10 vegades segons la capacitat. A continuació, feu el mateix moviment estirat de costat a l'altre costat
Pas 2. Feu la postura de la cloïssa
Aquest moviment és el mateix que el primer exercici, però es realitza flexionant els genolls. Després d’estar estirat de costat amb els peus units, doblegueu els genolls i feu lliscar els genolls lleugerament cap endavant. Assegureu-vos que els genolls estiguin en un angle de 90 ° i que els peus estiguin directament sota les natges.
- Quan estigueu a punt, aixequeu lentament el genoll cap amunt com una cloïssa que obre la closca. Durant aquest moviment, assegureu-vos que les plantes dels peus es mantinguin en contacte com si estiguessin lligades.
- Baixeu lentament la cama cap a la posició inicial.
- Feu aquest exercici durant aproximadament 1 minut.
- Quan hàgiu acabat, repetiu el mateix moviment per treballar l’altre costat del maluc.
- Feu aquest moviment 3 jocs per a cada costat.
Pas 3. Realitzeu estocades laterals
Mantingueu-vos drets mentre manteniu els malucs i activeu els músculs abdominals. Aixequeu la cama dreta i traqueu-la cap al costat. Doblega el genoll dret una mica a la vegada mentre redreixes lentament la cama esquerra durant l’estirament, però assegura’t que tota la planta del peu esquerre quedi a terra. A continuació, premeu la planta del peu dret al terra perquè pugueu tornar a posar-vos dret. Feu el mateix moviment cap a l'esquerra.
- Podeu fer llançaments diverses vegades per un costat i després canviar a l’altre costat o canviar de costat immediatament després de cada moviment.
- Feu aquest moviment 10-20 vegades per cada costat tant com pugueu.
- Per fer-ho més difícil, no aixequis els peus quan tornis a una posició de peu després de fer una estocada. Mantingueu els genolls doblegats mentre alceu les cames per fer un entrenament més intens i augmentar la força muscular.
Pas 4. Realitzeu estocades laterals amb variacions
Aquest moviment és el mateix que una estocada lateral, però no mogui la planta del peu a mesura que es mou. Poseu-vos dret mentre estireu els peus de 60 a 90 cm. Passeu la cama dreta cap al costat mentre doblegueu el genoll dret i estireu la cama esquerra i, de seguida, poseu-vos dret cap amunt sense moure la cama. En moure’s, mantingueu l’esquena recta i recta mentre mireu cap endavant. Assegureu-vos que els genolls no estiguin més endavant que els dits dels peus. Després, feu el mateix moviment cap a l'esquerra. Aquest exercici reduirà la pressió sobre el genoll i enfortirà el múscul que voleu ampliar.
Feu aquest moviment 10-20 vegades per cada costat tant com pugueu
Pas 5. Realitzeu estocades creuades
Aquest moviment és molt útil per entrenar els músculs dels dos costats del maluc. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i passeu el peu dret molt enrere sobre la cama esquerra. Quan trepitgeu el peu dret, doblegueu el genoll esquerre mantenint l’equilibri i, a continuació, aguanteu-vos un moment. Deixeu-vos dret i torneu la cama dreta cap a la posició original.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 10 a 15 vegades per cada costat.
- Per ser més intensiu, podeu entrenar mantenint pesos.
Pas 6. Feu el moviment a la gatzoneta
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Mantingueu l’esquena recta i enganxeu els músculs abdominals. Abaixeu les natges a terra com per seure, però atureu-vos quan els genolls estiguin en un angle de 90 ° i les cuixes siguin paral·leles al terra. Després d’agafar una estona, torneu a posar-vos drets sense moure els peus. Repetiu aquest moviment 5-10 vegades segons la capacitat.
Per augmentar la força muscular, feu gatzonetes mentre manteniu els peses. Trieu el pes de les manuelles segons la vostra capacitat
Mètode 2 de 3: Ús d'equips
Pas 1. Secció cap al costat mentre es posa de peu
Aquest exercici és similar al segrest de maluc estirat de costat, però aquesta vegada ho feu de peu dret i utilitzeu peses a mesura que avanceu per augmentar la força dels músculs externs de les cames. Mantingueu-vos subjectat a una paret sòlida, una barana o un respatller amb la mà dreta. Agafeu una manuella amb la mà esquerra i col·loqueu-la a la part exterior de la cuixa esquerra. Mentre flexioneu el turmell esquerre, aixequeu la cama esquerra de la paret i, a continuació, baixeu-la lentament cap al terra. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta mentre es mou.
- Feu aquest moviment 5-10 vegades segons la capacitat. Quan hàgiu acabat de treballar per un costat, repetiu el mateix moviment per l’altre costat.
- Ajusteu el pes de les manuelles a la força muscular perquè pugueu entrenar al màxim. Comenceu amb peses lleugeres i aneu avançant poc a poc.
- A més de peses, podeu utilitzar bandes de resistència, que són bandes elàstiques amples dissenyades específicament per fer exercici. Per poder entrenar amb bandes de resistència, prepareu una cadira o una màquina d'exercicis que sigui resistent per aguantar la banda i que no es mogui quan es tira la banda. Emboliqueu un extrem de la banda al voltant de la cadira o la màquina d’exercici i l’altre al turmell esquerre. En treure el peu esquerre cap a l'exterior, la banda proporcionarà resistència mentre es mou.
Pas 2. Camina com un monstre o un lluitador de sumo
Aquest exercici requereix una banda de resistència que pugui rodejar les dues cames i proporcionar resistència a mesura que estireu les cames separades. La banda es pot col·locar al voltant dels dos genolls (lleugerament per sobre de l'articulació del genoll), al turmell o al voltant de la bola del peu. Tria la posició més còmoda. Un cop la cinta estigui al seu lloc, separeu les cames separades fins que la banda se senti prou estirada. Després, doblegueu lleugerament els genolls mentre esteneu els braços davant vostre.
- Si voleu caminar com un monstre, feu un pas endavant i endavant tot col·locant un peu davant de l’altre.
- Si voleu caminar com un lluitador de Sumo, mantingueu la cinta estirada i, a continuació, feu un pas endavant tot girant fent un pas esquerre i dret.
- Feu aquest moviment 5-10 vegades segons la capacitat.
Pas 3. Camineu de costat sobre una cinta de córrer
Ajusteu els pneumàtics de la cinta per tal que la seva posició pugi un 3-5% a una velocitat de 3-5 km / hora (molt lent). Comenceu l’exercici posant-vos a la vora d’un tauler estacionari. Si el vostre costat dret està cap a la cinta de córrer, manteniu la barra del davant amb la mà dreta i la barra de l’esquerra amb la mà esquerra. Passeu a la cinta transportadora i passeu cap al costat. Si el vostre costat dret està cap a la cinta de córrer, camineu amb la cama esquerra creuada per davant de la cama dreta.
- Feu aquest exercici de 5 a 10 minuts per cada costat. Descanseu 30 segons després de practicar uns minuts.
- Comenceu a practicar a un ritme molt lent fins que us acostumeu al moviment. Si us sentiu còmode, augmenteu la velocitat a poc a poc. Recordeu que el més important a l’hora d’entrenar és el moviment, no la velocitat. Per tant, serà més beneficiós si continueu entrenant a poc a poc.
Pas 4. Gireu el kettlebell
Si teniu un kettlebell o el podeu fer servir al gimnàs, utilitzeu-lo per ampliar els malucs. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els genolls doblegats. Inclineu-vos cap endavant movent-vos des dels malucs i, a continuació, agafeu el mànec del timbre amb les dues mans.
- Aixequeu el timbre mentre estireu els braços i l’esquena. Després, gireu cap endavant mentre redreseu els genolls i torneu a posar-vos dret. Assegureu-vos que el kettlebell balanceja mentre feu aquest moviment.
- A mesura que el kettlebell balanceja, torneu a doblar els genolls i inclineu-vos cap endavant mentre redreseu l’esquena i baixeu lentament al terra.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 10 a 15 vegades cadascuna.
Mètode 3 de 3: Fer diverses postures
Pas 1. Feu postures de ioga capaces de flexionar l'articulació del maluc
Aquesta postura és útil per estirar els músculs rígids del maluc. Moltes postures de ioga se centren en treballar els malucs perquè un dels objectius del ioga és estirar les articulacions i els músculs dels malucs. No obstant això, hi ha certes postures de ioga que poden ampliar el rang de moviment, millorar la circulació sanguínia i reduir el mal d’esquena. Els exercicis que se centren als malucs de vegades poden fer que els músculs del maluc siguin durs i rígids. Això es pot superar fent postures de ioga.
-
Per estirar i flexionar els músculs del maluc, realitzeu les postures següents:
- Feliç postura de nadó.
- Postura de papallona estirat d’esquena.
- Postura de granota.
- Postura del nen mentre es torça la cintura.
- Postura de mitja o doble colom.
- Postura de camell.
- Postura d’heroi.
Pas 2. Estireu els músculs del maluc
L’articulació del maluc és una articulació molt estable amb molts músculs i un ampli ventall de moviments. Diverses activitats, com estar assegut a la feina tot el dia, poden fer que els malucs siguin rígids i dolorosos perquè els músculs del maluc no s’utilitzen tal com s’ha dissenyat. Els estiraments de maluc són una manera excel·lent de flexionar els malucs, millorar la postura i redreçar la columna vertebral.
-
Realitzeu els següents estiraments per flexionar les articulacions i els músculs del maluc:
- Estirament del flexor de maluc.
- Estirament del rotador de maluc.
- Estirament adductor de maluc.
- Estirament extensor de maluc.
- Estira els isquiotibials mentre estàs dret.
- Estireu el múscul exterior de la cuixa (banda iliotibial).
Pas 3. Menja més proteïnes i hidrats de carboni
Idealment, els malucs seran més grans a causa de l’ampliació dels músculs del maluc. Els músculs s’ampliaran si feu exercicis centrats en aquesta zona. Com a font d’aportació d’energia per fer exercici regularment a llarg termini, cal consumir hidrats de carboni. A més, necessiteu proteïnes per construir músculs.
- En general, una persona ha de menjar prou porcions 1-2 hores abans de fer exercici i menjar més prou 1-2 hores després de fer exercici. Els aliments amb un menú equilibrat i nutritiu són aportacions d’hidrats de carboni i proteïnes capaços de satisfer les necessitats energètiques i d’engrandir els músculs.
- El menú d’aliments que necessiten les dones abans i després de fer exercici, per exemple, un grapat d’ametlles, un tros de carn de la mida d’una caixa de cartes, un grapat de verdures i un grapat d’arròs o altres grans. Per als homes, les porcions de menjar solen ser més grans segons el pes i l’alçada, però un màxim de dues vegades la ració recomanada per a les dones.
- Assegureu-vos de beure aigua durant i després de l’exercici per mantenir-vos hidratat.
Pas 4. Utilitzeu els serveis d’un entrenador esportiu professional
Per a aquells de vostès que realment vulguin ampliar els malucs i disposar de fons suficients, considereu si necessiteu contractar un autocar.
- Els entrenadors esportius professionals haurien de disposar d’un certificat d’una institució autoritzada per certificar, per exemple, l’associació indonesia d’entrenadors físics (APKI).
- Molts entrenadors treballen en gimnasos i gimnasos. Això vol dir que heu de ser membre del lloc on treballa l’entrenador.
- Busqueu informació transmesa a través d’activitats i centres d’esbarjo organitzats a la vostra ciutat.
