L’alçada desigual del maluc és un greu problema mèdic, ja que pot causar dolor i ferides greus, com ara tensions musculars isquiotibials, síndrome de la banda iliotibial i síndrome rotul·lo-femoral. Tot i que certes teràpies les ha de fer un metge, podeu practicar pel vostre compte fent alguns moviments que poden ajudar a alleujar el dolor i enfortir els músculs.
Pas
Part 1 de 4: identificació del problema
Pas 1. Assegureu-vos primer que els malucs no tinguin la mateixa alçada
No determineu per vosaltres mateixos que el vostre maluc és problemàtic perquè només un metge competent pot fer el diagnòstic. Si no heu pogut consultar un metge o encara esteu escollint l’especialista més adequat, feu una prova a casa per determinar si la vostra posició de maluc és problemàtica. Tot i que podeu estimar-ne la causa, feu que sigui prioritari consultar un metge especialitzat en aquesta àrea.
Pas 2. Determineu la part del maluc que fa mal
Els malucs que no tenen la mateixa alçada solen ser dolorosos en 3 llocs. És possible que tingueu problemes amb els malucs si teniu dolor en una o més de les següents parts del cos:
- Maluc. Si hi ha algun problema, és clar que el maluc sentirà dolor, però les causes del dolor de maluc són molt diverses. Una manera de determinar la causa del dolor al maluc és sacsejar els malucs a l'esquerra i a la dreta davant d'un mirall per determinar si els malucs se senten adolorits perquè s'han d'estirar o per l'artritis.
- Part baixa de l'esquena. L'alçada desigual del maluc pot ser causada per una extensió i tensió excessives dels músculs abdominals i de l'esquena inferior, de manera que la part baixa de l'esquena fa mal o experimenta dolor agut.
- Genoll. Si els malucs no tenen la mateixa alçada, és probable que us recolzeu en una cama quan estigueu de peu. El genoll que s’utilitza per descansar no necessàriament pot suportar la càrrega i la pressió addicionals perquè se senti dolorós.
Pas 3. Determineu la posició dels malucs de peu
Per saber si els malucs són horitzontals o no, feu els passos següents a casa. Per fer-ho més fàcil, utilitzeu roba una mica ajustada als malucs.
- Poseu-vos davant d’un mirall descalç o feu que un amic us faci la foto. Poseu-vos drets, però relaxats.
- Imagineu que hi ha una línia vertical al centre del cos.
- Després, imagineu-vos una línia horitzontal que connecti les espatlles perpendicularment a la primera línia.
- Mireu la foto per veure si els malucs són horitzontals o no. En lloc de ser paral·lels a una línia vertical, els costats dels malucs poden formar una línia diagonal o una de les cames pot semblar més curta. Tingueu en compte que aquestes conclusions no són diagnòstics correctes, però poden ser informació útil per compartir amb el vostre metge.
- Seguiu els passos anteriors mantenint-vos de costat. Si la part baixa de l’esquena sobresurt cap enrere i el ventre s’estira (no necessàriament a causa del greix), la pelvis pot estar inclinada cap enrere (inclinació de la pelvis anterior).
Pas 4. Determineu la causa del problema de la posició del maluc i, a continuació, treballeu-hi
De vegades, la causa de l'alçada desigual del maluc és fàcil de determinar, de manera que el problema es pot abordar immediatament, per exemple perquè:
- Falta d'exercicis d'estirament després de fer exercici. Amb el pas del temps, els músculs rígids tiraran de l’articulació i provocaran un canvi de posició.
- Postura incorrecta. Acostuma’t a seure i de peu amb el cos dret.
- Pengeu una bossa pesada a una espatlla. Utilitzeu una motxilla perquè la càrrega es distribueixi uniformement a les dues espatlles.
- Utilitzar sabates que dificultin la postura. Una corba a l’esquena massa profunda (potser pel fet de portar talons alts) o massa plana pot canviar la manera de caminar perquè els malucs no tinguin la mateixa alçada.
Part 2 de 4: Enfortir els músculs febles
Pas 1. Realitzeu una inclinació pèlvica
No us deixeu confondre pel nom del moviment. Aquest exercici és útil per millorar la posició pèlvica inclinada enfortint els músculs pèlvics en el seu conjunt.
- Acuéstese d'esquena a terra doblegant els genolls. Assegureu-vos que els braços, la part superior de l’esquena, la part baixa de l’esquena, el cap i la planta dels peus toquin el terra. Per a les dones embarassades, feu aquest exercici recolzant-vos contra una paret, en lloc d’estirar-vos a terra.
- Activeu els músculs abdominals i baixeu l’esquena a terra. Recordeu que les dones embarassades no han de contraure els músculs abdominals mentre fan exercici. Mantingueu-ho durant 6-10 segons mentre respireu amb normalitat.
- Feu aquest exercici de 8 a 12 vegades al dia.
Pas 2. Treballeu el costat feble del maluc aixecant els malucs del terra
Aquest exercici és útil per enfortir els músculs de la cama i la part inferior de l’esquena a banda i banda del maluc. Si el dolor disminueix amb el moviment, utilitzeu pesos als turmells. Aquest exercici no ha de ser realitzat per dones embarassades.
- Estirar-se a l’estómac mentre estira les cames. Col·loqueu un coixí a terra per recolzar la part inferior de l’abdomen.
- Contreu els glutis i aixeca una cama perquè la cuixa no toqui el terra.
- Baixeu els peus fins al terra lentament.
- Comenceu a practicar fent aquest moviment 6-8 vegades al dia i després augmenteu-lo fins a 12 vegades al dia. Practicar 2-3 vegades a la setmana.
Pas 3. Feu un segrest de maluc estirat de costat
Aquest exercici és útil per enfortir els músculs externs de la cama i la part baixa de l’esquena. Si els músculs són més forts, utilitzeu els pesos segons la capacitat.
- Acuesteu-vos de costat i de costat fort mentre recolzeu el cap amb les mans.
- Mou la cama inferior lleugerament cap endavant i doblega el genoll per recolzar el teu cos.
- Estirar la cama pel costat feble i pujar-la lentament fins que formi un angle de 45 ° amb el terra.
- Baixeu lentament les cames i descanseu 2 segons.
- Comenceu a practicar fent aquest moviment 6-8 vegades i després augmenteu-lo fins a 12 vegades. Practicar 2-3 vegades a la setmana.
Part 3 de 4: Fer estiraments musculars per alleujar la tensió
Pas 1. Estireu el múscul de la banda iliotibial
Aquest múscul és una fibra muscular que connecta el maluc, la cama exterior i el genoll. Els malucs que no tenen la mateixa alçada poden causar inflamació del múscul de la banda iliotibial durant l’exercici. Les dones embarassades no haurien de fer aquest exercici d’estirament perquè pot caure si el cos no està equilibrat.
- Col·loqueu-vos contra una paret com a suport.
- Creueu la cama dreta per darrere de l'esquerra.
- Recolzeu l’espatlla esquerra contra la paret.
- Si sentiu un estirament al maluc dret, espereu 30 segons.
- Descansa 30 segons i fes el mateix moviment per treballar l’altre costat. Acostuma a fer aquest moviment un cop cada matí, abans d’anar a dormir a la nit o després de cada entrenament.
Pas 2. Realitzeu un estirament lateral assegut a cavall
Aquest moviment és útil per estirar els músculs del maluc, especialment els músculs de les natges.
- Seure a cavall a terra mentre es redreça i allarga l’esquena.
- Acosteu les espatlles (no els malucs) cap a una cama i desplaceu-vos dels malucs per baixar el cos fins als peus. Assegureu-vos que els dos costats de les natges encara toquin el terra.
- Espera durant 30 segons.
- Després de tornar a seure dret, descansa 30 segons i fes el mateix moviment per estirar l'altre costat. Feu aquest moviment 2 vegades a cada costat (4 moviments en total) cada dia.
Pas 3. Estireu acostant els genolls al pit
Aquest estirament és útil per equilibrar els músculs de l’esquena. Aquest moviment el poden fer les dones embarassades i és molt recomanable per tractar el dolor de maluc que es produeix a causa de l’embaràs.
- Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Acosteu el genoll dret al pit el més a prop possible mentre intenteu tocar l’esquena baixa a terra.
- Espera durant 30 segons.
- Relaxeu la cama dreta i baixeu-la lentament fins al terra.
- Descanseu 30 segons abans de realitzar el mateix moviment tirant del genoll esquerre al pit. Feu aquest tram 1-2 vegades al dia, quan us lleveu al matí, abans d’anar a dormir a la nit o després de cada entrenament.
Part 4 de 4: Sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. Consulteu un metge de capçalera que visiteu amb freqüència
Si hi ha beneficis mèdics, un especialista és la millor persona per diagnosticar i tractar problemes de maluc desiguals. Si hi ha inflamació o dolor de maluc, un metge de capçalera pot prescriure el medicament més eficaç i segur per tractar-lo. Si el metge que veieu no té l'experiència adequada, us remetrà a un especialista.
Pas 2. Consulteu un fisioterapeuta
El vostre metge us pot derivar a un fisioterapeuta perquè algú us pugui guiar a través de diversos moviments i exercicis d’estirament per restablir la mobilitat. A més, el fisioterapeuta t’ensenyarà a fer exercici físic que pots fer tu mateix a casa.
Pas 3. Penseu en la possibilitat de ser operat per problemes greus de maluc
Si els problemes de maluc no es resolen amb exercici o medicació, la cirurgia pot ser una solució. Els cirurgians poden canviar la forma i la posició del nínxol i articulació del maluc mitjançant una cirurgia anomenada osteotomia periacetabular per facilitar el moviment del maluc.
Si el dany a l'articulació del maluc és greu, el cirurgià pot formar una nova superfície articular o substituir tota l'articulació del maluc mitjançant una artroscòpia, un procediment quirúrgic mínimament invasiu
Consells
- Si teniu dolor crònic de maluc o dolor agut greu, consulteu el vostre metge abans de provar de solucionar-lo tot sol.
- Els músculs i ossos de les cames anormals poden fer que els malucs siguin desiguals en alçada.
- Tots els exercicis d’enfortiment i estirament s’han de realitzar en una catifa o estora. Els terres durs poden empitjorar el dolor.
- Tot i que són rars, els malucs no tenen la mateixa alçada perquè la diferència de longitud de les cames no es pot superar fent els exercicis descrits en aquest article.
- Per als corredors, no entrenar regularment sobre superfícies inclinades (com ara carreteres) perquè els malucs seran problemàtics.
- No continueu fent exercici si el dolor empitjora, tret que el vostre metge o fisioterapeuta us aconsellin continuar practicant.
- Abans que la posició del maluc torni a la normalitat, no realitzeu moviments amb impactes durs repetits.
- De vegades, l'embaràs provoca malucs desiguals (disfunció púbica de símfisi) perquè l'hormona relaxina flexiona els lligaments perquè el nadó pugui passar pel canal de part més fàcilment. A més, els lligaments massa relaxats poden causar inestabilitat articular i dolor pèlvic. El moviment d’inclinació pèlvica mitjançant una corda és l’exercici adequat per superar aquest problema.
- La pèrdua de pes també és beneficiosa per alleujar problemes amb els malucs.
