A mesura que augmenta de pes, tant els homes com les dones poden tenir un cos "en forma de pera", ja que emmagatzema greix addicional als malucs i les cuixes. Aquesta és una àrea difícil de reduir i apretar. Com que és impossible detectar una part del cos específica (tractar-se el punt), haureu de cremar greixos i enfortir els músculs subjacents. Per aprimar i reduir la mida del maluc, haureu de canviar la dieta i el programa d’exercici.
Pas
Part 1 de 3: Fer exercicis cardiovasculars per reduir els malucs
Pas 1. Feu exercici cardiovascular amb regularitat cada setmana
Independentment de la zona del cos que vulgueu reduir, qualsevol tipus de cardio us pot ajudar a perdre pes.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen fer exercici cardiovascular d’intensitat moderada durant almenys 150 minuts o aproximadament 2 hores i mitja a la setmana.
- A més de promoure la pèrdua de pes i tonificar diverses parts del cos, també s’ha demostrat que el cardio ajuda a controlar la pressió arterial alta i la diabetis, a millorar els patrons de son i, fins i tot, a millorar l’estat d’ànim.
- Proveu de fer activitats cardiovasculars com: córrer, nedar, ballar, fer senderisme o anar en bicicleta.
Pas 2. Feu l'exercici de córrer
Córrer és un excel·lent exercici cardiovascular. Aquest exercici crema moltes calories per hora i utilitza els músculs de la cuixa com a font de força.
- Córrer no només pot generar resistència cardiovascular, sinó que també pot augmentar la força i la resistència muscular.
- Els professionals recomanen córrer almenys 20 minuts per sessió per tonificar i aprimar les cuixes.
Pas 3. Feu l’exercici pujant i baixant les escales
Pujar escales requereix un gran esforç del maluc, del quàdriceps i dels músculs abdominals inferiors. A més, aquest exercici pot cremar moltes calories per minut.
- Pugeu per les escales de 5 a 10 minuts tres vegades a la setmana. O proveu d'utilitzar un mestre d'escales al gimnàs durant almenys 20 minuts.
- Pujar les escales no només ajuda a cremar greixos i calories, sinó que també és ideal per tonificar les cames i les natges.
Pas 4. Feu un exercici de gir (remant amb una bicicleta estacionària a l'interior)
Se sap que molts ciclistes tenen bells peus. Anar en bicicleta és un exercici fantàstic per cremar calories i és ideal per donar forma a les cames.
- El ciclisme treballa una gran varietat de músculs de les cames, inclosos els isquiotibials, els quàdriceps, els vedells, els abductors i les natges. Es tracta d’un exercici excel·lent per a les cames.
- A més, el ciclisme també és ideal per a aquells amb lesions al genoll o dolor al genoll, ja que, tot i que és d’intensitat elevada, és un exercici de baix impacte.
Pas 5. Feu un entrenament de kickboxing
El Kickboxing és un exercici aeròbic que utilitza molts dels moviments de les arts marcials. Aquest exercici és ideal per tonificar la part superior i inferior del cos.
- El kickboxing també se sap que crema una gran quantitat de calories per hora. Aquest exercici és ideal per ajudar a cremar calories i reduir el greix corporal en general.
- El Kickboxing utilitza diversos cops de peu que afecten gairebé tots els músculs de les cames. Aquest és un tipus d’exercici que us pot ajudar a tonificar les cuixes i la part inferior de les cames.
Part 2 de 3: Fer entrenament de força per reduir els malucs
Pas 1. Feu entrenament de força amb regularitat
A més de fer exercici cardiovascular, també heu de fer entrenaments de força i resistència amb regularitat.
- Aquest tipus d’exercici no crema tantes calories com el cardio, però pot ajudar a construir i tonificar la massa muscular.
- A més, com més massa muscular es construeix amb el pas del temps, més calories es crema el cos quan descansa.
- Feu entrenament de força uns 2 o 3 dies a la setmana. Si us centreu a reduir les cuixes i els malucs, assegureu-vos de fer un descans entre aquests exercicis musculars.
Pas 2. Realitzeu una sèrie d’exercicis de pont de maluc
Les postures d’aquest exercici són activitats que s’utilitzen habitualment per ajudar a tonificar la part baixa de l’esquena, les natges, els abdominals i, sobretot, els malucs.
- Estira’t d’esquena, doblega els genolls i separa els peus de l’amplada del maluc. Centreu-vos en mantenir la columna vertebral neutral i, a continuació, contracteu els músculs abdominals.
- Aixequeu lentament els malucs fins que les espatlles i els genolls siguin rectes. Mantingueu aquesta posició durant tres segons i, a continuació, baixeu el cos lentament fins al terra. Repetiu aquest exercici de 10 a 20 vegades.
- Per augmentar la intensitat de l’exercici, aixequeu el tors més amunt i baixeu els malucs 2,5 cm més avall i torneu a la posició superior. Feu aquest moviment durant un minut. A continuació, abaixeu els malucs.
Pas 3. Feu okupes
Aquest exercici pot tonificar la part inferior del cos, especialment dirigit a les cuixes i els malucs.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Contreu els músculs abdominals i apileu el pes sobre els talons.
- Assegueu-vos com si us hi asseguéssiu en una cadira baixa. Mantingueu els genolls darrere dels dits dels peus. Feu aquest moviment al costat d’un mirall perquè es vegin els moviments del vostre cos.
- Feu una pausa durant tres segons quan estigueu a la posició més baixa de la posició a la gatzoneta. Empenyeu-vos amb els talons i aixequeu-vos. Repetiu de 10 a 20 vegades.
Pas 4. Feu una estocada curtsey
Aquest exercici és una modificació de la posició a la gatzoneta amb una cama. Per tal que aquest moviment toni les cuixes i els malucs, els malucs han de treballar molt per fer-ho.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Apunteu el peu dret darrere de l’esquerra com si estiguéssiu inclinat per honrar la família reial.
- Doble els dos genolls i ajupir-los. Intenta posar el peu dret el més baix possible.
- Contreu tots els músculs i mantingueu l'esquena recta. No us inclineu cap endavant. Repetiu de 10 a 20 vegades a cada costat del cos.
Pas 5. Realitzeu un salt lateral
Aquest exercici s’orienta específicament a l’exterior dels malucs. És ideal per tonificar i enfortir les cuixes externes.
- Compreu una banda de resistència (banda d’exercici estirable per a l’entrenament de la força) amb un petit bucle. Introduïu-hi els peus i estireu la corda per sobre dels genolls. La corda proporcionarà resistència quan passi cap al costat.
- Pas cap a la dreta tant com sigui possible. Mou el peu esquerre cap a la dreta molt lentament. Pas enrere en l'altra direcció amb el peu esquerre.
- Repetiu aquest exercici entre 10 i 20 vegades en cada sentit del moviment.
Part 3 de 3: Canvi de dieta per reduir els malucs
Pas 1. Reduir la ingesta de calories
Per reduir els malucs i les cuixes, redueix el greix corporal general. No podeu reduir aquesta àrea específicament, així que seguiu un pla de dieta per limitar la ingesta de calories per tal de reduir el greix de les cuixes, els malucs i la resta del cos.
- Cal aprimar-se lentament i amb seguretat. Normalment, oscil·la entre 0,45 i 0,9 kg en una setmana.
- Reduïu entre 500 i 750 calories del vostre pla d’àpats actual. Normalment, es traduirà en una pèrdua de pes gradual i segura.
- Utilitzeu un diari d'aliments o una aplicació en línia per esbrinar quantes calories consumeix cada dia en aquest moment. Això és útil per determinar el límit de calories que s’ha de consumir per tal de perdre pes.
Pas 2. Trieu aliments que siguin majoritàriament de proteïna i vegetals
Hi ha diversos tipus de programes de dieta al mercat. No obstant això, diversos estudis han demostrat que una dieta baixa en carbohidrats té com a resultat la pèrdua de pes i la pèrdua de greix més ràpides.
- Si teniu una dieta baixa en carbohidrats, la majoria dels aliments que mengeu haurien de ser proteïnes, fruites i verdures. Aquesta combinació d’aliments també proporciona una nutrició suficient per a una dieta nutritiva.
- Incloeu una font de proteïna a cada menjar. Proveu de menjar de 85 a 113 grams de menjar i aperitius per ració (aproximadament de la mida d’una baralla de cartes). Això us pot ajudar a complir la ingesta diària recomanada.
- Incloeu també aproximadament 1 porció diària de fruita (1/2 tassa de fruita en rodanxes o 1 fruita petita) i de 4 a 5 racions diàries de verdures (1 o 2 tasses de verdures de fulla verda).
- Alguns exemples d’aliments rics en proteïnes, baixos en carbohidrats i vegetals, inclouen: 1 tassa de mató i fruites a rodanxes, 2 rodanxes de carn de xarcuteria i rotlles de formatge coberts amb 1 tassa de pastanagues crues o amanida de pollastre a la planxa.
Pas 3. Limiteu el consum d'aliments que contenen molts hidrats de carboni
Si esteu fent una dieta baixa en carbohidrats per reduir el greix corporal i reduir les cuixes i els malucs, haureu de controlar la quantitat total d’hidrats de carboni que consumeix cada dia.
- Els hidrats de carboni es poden obtenir a partir d’una varietat d’aliments, com ara: fruites, verdures amb midó, productes lactis, llegums (un tipus de llegums) i cereals integrals.
- Alguns aliments, com ara fruites o productes lactis, contenen molts nutrients importants a més de carbohidrats (per exemple, proteïnes i fibres). Incloeu aquests ingredients en porcions mínimes. No es recomana evitar aquests aliments completament.
- Limiteu el consum de grups d’aliments a partir de cereals integrals. Molts dels nutrients d’aquests aliments es poden obtenir d’altres aliments. Limiteu el consum d'alguns aliments com: pa, pasta, arròs, galetes, bagels (pa rodó com els bunyols), quinoa i civada.
Pas 4. Beure una quantitat adequada de líquids
Mantenir una quantitat adequada de líquids és important en una dieta equilibrada, especialment si feu exercici amb freqüència.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen consumir un mínim de 8 a 13 gots de líquids clars cada dia.
- És possible que necessiteu més líquids en funció de l’activitat que feu. També se us aconsella beure prou líquids per substituir els fluids perduts per suor quan feu exercici.
- Trieu líquids que no tinguin cafeïna ni sucre, per exemple: aigua, aigua amb sabor afegit i cafè i te descafeïnat.
Consells
- Recordeu que és possible que no pugueu reduir certes parts del cos. La millor manera de reduir certes parts del cos és seguir una dieta saludable, així com fer entrenament de força i exercici cardiovascular.
- Consulteu sempre al vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta o exercici. El metge pot comprovar si els canvis són segurs i adequats per a vostè o no.
