Un múscul estirat o tens és un múscul que s’ha estirat excessivament a causa de l’activitat física, cosa que el fa inflat i dolorós. Un múscul estirat és una lesió habitual que sol ser fàcil de tractar a casa. Apreneu a tractar els músculs estirats i determinar quan necessiteu una intervenció mèdica.
Pas
Part 1 de 3: alleuja el dolor
Pas 1. Descansa els músculs
Quan estireu els músculs, deixeu de fer activitats que els facin tensar. Un múscul estirat és en realitat una llàgrima en una fibra muscular i un ús excessiu pot fer que aquesta llàgrima s’engrandeixi i pugui provocar lesions greus.
- Utilitzeu la intensitat del dolor com a referència. Si es produeix una estirada muscular mentre camina o fa exercici físic i s’ha d’aturar i respirar a causa del dolor intens, el millor que s’ha de fer és descansar fins que acabi el joc.
- Preneu-vos uns dies per recuperar el múscul estirat abans de reprendre l'activitat que l'ha provocat.
Pas 2. Comprimiu els músculs
El refredament de la zona muscular reduirà la inflor i ajudarà a alleujar el dolor. Ompliu una bossa de menjar gran amb glaçons. Emboliqueu-la amb una tovallola fina per protegir la pell del gel directament. Col·loqueu un paquet de gel a la zona afectada i manteniu-lo durant 20 minuts. Feu-ho diverses vegades al dia fins que disminueixi la inflamació.
- Les bosses de pèsols congelats o altres verdures també són ideals per a paquets de gel.
- Eviteu utilitzar calor ja que no reduirà la inflamació causada pel múscul estirat.
Pas 3. Comprimiu la zona afectada
L’embenat de la zona muscular pot reduir la inflamació i evitar lesions addicionals. Utilitzeu un embenat per as per embolicar-vos el braç o la cama de manera folgada.
- No embeneu la zona massa fort o la circulació sanguínia no millorarà.
- Si no teniu guix as, talleu la funda de coixí vella en tires llargues i utilitzeu-la per comprimir la zona.
Pas 4. Elevar els músculs
En suportar el múscul, la zona inflamada s’elevarà i això ajudarà a reduir la inflor i a donar al múscul la resta que necessita per curar.
- Si els músculs de les cames estan estirats, descanseu sobre un otomà o femta quan us asseieu.
- Si estireu el múscul del braç, el podeu suportar amb una fona.
Pas 5. Prendre analgèsics
Els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), com l’aspirina o l’ibuprofè, reduiran el dolor i us ajudaran a moure’s amb més facilitat amb els músculs estirats. Assegureu-vos que no preneu més de la dosi recomanada i doneu aspirina als nens.
Part 2 de 3: Saber quan cal buscar ajuda mèdica
Pas 1. Superviseu el dolor
Descansar els músculs i utilitzar un paquet de gel hauria de resoldre el problema de la tensió muscular en pocs dies. Si teniu un dolor intens que no desapareix, consulteu un metge. És possible que tingueu una lesió greu que requereixi atenció mèdica.
- Si el vostre metge determina que la vostra lesió requereix una atenció addicional, se us pot donar un parell de muletes o una fona perquè el múscul estirat pugui descansar. També es poden administrar analgèsics forts.
- En casos rars, els músculs estirats poden requerir teràpia física o tractament quirúrgic.
Pas 2. Consulteu un metge si teniu algun altre símptoma relacionat
De vegades, el dolor muscular està relacionat amb alguna cosa que no sigui la fatiga. Podeu pensar que estireu un múscul durant l’activitat física, però si experimenteu algun dels símptomes següents al mateix temps, consulteu el vostre metge:
- contusions
- Inflat
- Signes d’infecció, com picor i pell vermella i elevada.
- Marques de mossegades a la zona del dolor.
- Mala circulació o entumiment a la zona on se sent el dolor muscular.
Pas 3. Busqueu ajuda immediatament si els símptomes són greus
Si el dolor muscular s’acompanya d’algun dels símptomes greus següents, visiteu immediatament una sala d’urgències o un centre de tractament per saber què passa:
- Els músculs se senten molt febles.
- Tens falta d’alè o tens mareig.
- Tens un coll rígid i febre.
Part 3 de 3: Evitar que es produeixin músculs estirats
Pas 1. Escalfeu
L’estirada muscular es produeix quan els músculs estan massa cansats, cosa que sol ser el resultat d’exercitar-se massa abans d’escalfar correctament. Preneu-vos el temps per estirar i escalfar els músculs abans de participar en activitat física.
- Si t’agrada córrer, fes un trot lleuger abans d’anar a fer un sprint o córrer més ràpid.
- Si practiqueu un esport d’equip, feu una carrera, un joc de llançament i captura o exercici lleuger abans d’entrar al joc.
- Feu servir un corró d’escuma per estirar els músculs de les cames, l’esquena i les espatlles. Aquest exercici pot ajudar a escalfar el cos.
Pas 2. Satisfer les necessitats de líquids del cos bevent de 8 a 11 gots d’aigua cada dia
La deshidratació augmentarà el risc de lesions musculars. Per tant, assegureu-vos de beure molta aigua durant tot el dia, fins i tot durant l’exercici. No espereu fins que tingueu set abans de beure, ja que és possible que el vostre cos estigui deshidratat quan tingueu set.
Si feu molt d’exercici, assegureu-vos de beure més aigua. És possible que també necessiteu begudes esportives, ja que els nivells baixos d’electròlits també poden augmentar el risc de lesions musculars
Pas 3. Feu entrenament de força
Incorporar aixecament de peses i altres entrenaments de força a la rutina d’entrenament pot ajudar a prevenir la possibilitat que els músculs s’estirin durant les activitats. Utilitzeu peses lliures a casa o feu exercici a la sala de peses del gimnàs per construir músculs sòlids, un nucli fort i mantenir els músculs flexibles.
Pas 4. Saber quan s’ha d’aturar
Podeu continuar fent activitat física i obligar-vos a seguir caminant fins i tot quan el dolor a la cama o al braç indica que heu d’aturar-vos. Recordeu que una major tensió del múscul estirat només empitjorarà les coses. Si la llàgrima del múscul es fa més profunda, és possible que hagueu de seure durant tota una temporada de jocs en lloc d’un sol partit.
Consells
- Proveu un bàlsam fred / calent per alleujar el dolor. Cap d'aquestes coses reduirà la inflamació, però pot fer que la zona dolorosa se senti millor.
- Un cop reduïda la inflamació, apliqueu una compresa calenta per ajudar a escalfar els músculs abans de fer exercici.
