El pullover (abdominal cap amunt) d’una sola barra és un dels moviments més importants per als principiants en gimnàstica. Al començament de l'exercici, treballeu la barra amb un moviment de pullover per preparar-vos per a un altre moviment. En gimnàstica avançada, la barra s’eleva amb moviments més difícils. Comenceu aprenent el pullover que camina i, a continuació, aneu al pullover de peu.
Pas
Mètode 1 de 2: fer un jersei a peu
Pas 1. Agafeu la barra amb els dits cap a l'exterior
Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles i agafeu la barra amb els dits. Assegureu-vos que el polze estigui al mateix costat que els altres dits. Molts principiants tenen lesions als dits perquè els polzes no estan ben posicionats.
Pas 2. Feu un pas enrere des de la barra
No us poseu directament sota la barra, feu un pas enrere. Els peus han d’estar alineats i junts.
Pas 3. Pas endavant amb el peu no dominant
Si sou esquerrà, trepitgeu el peu dret. En cas contrari, trepitgeu amb el peu esquerre.
Pas 4. Pateu el peu dominant cap amunt i sota la barra
Mantingueu les cames rectes i els dits dels peus apuntats. L’impuls dels peus portarà el cos cap amunt i sobre la barra
Pas 5. Ajunteu els peus mentre passen per sobre de la barra
Totes dues mans agafaran la barra, els colzes doblegats, a mesura que les cames giren sobre la barra i el cos gira en cercle. El cos s’ha d’ancorar a la barra directament oposada als malucs.
- Mireu les potes oposades mentre giren. Mantingueu el cap cap a dins perquè pugueu veure els peus baixant, seguits de la resta del cos.
- Gireu els canells mentre el cos es mou al voltant de la barra, de manera que el vostre acabat sigui perpendicular.
Pas 6. Estirar els braços quan el cos hagi acabat de girar
Aixequeu el tors per sobre de la barra i acabeu amb el tors dret: braços rectes, pit dret i cames rectes. Feu una pausa breument en posició vertical abans de baixar al terra.
Mètode 2 de 2: fer un pullover dret
Pas 1. Agafeu la barra amb els dits cap a fora
Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles i agafeu la barra amb els dits. Assegureu-vos que els dos polzes estiguin al mateix costat que els altres dits. Tots dos colzes han de ser flexibles i relaxats.
Pas 2. Poseu-vos directament sota la barra
Poseu-vos sota la barra, no feu ni un pas enrere. Els dos peus haurien d’estar en línia i junts. Començar el pullover en aquesta posició és més difícil perquè tot l’impuls depèn de l’oscil·lació de la cama des de la posició de peu.
Pas 3. Gireu les dues potes juntes sota la barra
Mantingueu les cames rectes amb els dits punxeguts i gireu-les fermament sobre la barra.
Pas 4. Gireu les cames per sobre de la barra
Les mans encara s’agafen a la barra, els colzes doblegats mentre gireu per la barra i el cos gira en cercle. El cos s’ha d’ancorar a la barra directament oposada als malucs.
- Mireu els dos peus a la barra mentre gireu. Mantingueu el cap baix perquè pugueu veure els peus baixant, seguits de la resta del cos.
- Gireu els canells mentre el cos es mou al voltant de la barra, de manera que el vostre acabat sigui perpendicular.
Pas 5. Estireu els braços quan el cos hagi acabat de girar
Aixequeu el tors per sobre de la barra i acabeu amb el tors dret: els braços rectes, el pit dret i les cames rectes. Feu una pausa breument en posició vertical abans de baixar al terra.
Consells
- No deixeu caure la barbeta de la barra perquè no podreu aixecar les cames.
- No llenceu el cap cap enrere perquè els malucs cauran de la barra i el pullover fallarà.
- Mantingueu les dues cames rectes mentre passeu per la barra. Si no, demaneu a un amic que us agafi les cames o que posi alguna cosa entre les cames.
- Els ulls sempre estan a la barra i doblegen els braços quan s’intenta.
Advertiment
- Feu que un entrenador supervisi fins que pugueu fer-ho vosaltres mateixos.
- No utilitzeu la barra MICO (mico)! Les barres gimnàstiques tenen goma a l'interior per protegir-les. La creu del mico causarà lesions.
