Aixecar peses és beneficiós per construir músculs i mantenir la forma física, però l’augment de pes de la barra s’ha de fer a poc a poc per tal de maximitzar els resultats de l’exercici. Les condicions físiques i els objectius d’entrenament de tothom són diferents. Per tant, no hi ha cap punt de referència per determinar quan és millor utilitzar una barra més pesada. No obstant això, podeu afegir pes a la barra si podeu completar les repeticions fàcilment mantenint una bona postura.
Pas
Part 1 de 2: Mantenir-se en forma per aixecar peses
Pas 1. Adopteu una dieta saludable menjant proteïnes, verdures i aliments baixos en carbohidrats sense greixos
L’alta ingesta d’aliments nutricionals fa que el cos funcioni de manera més eficient. Eviteu els aliments densos en nutrients i rics en sucre. Consumeix aliments magres amb proteïna, com ara pollastre a la planxa o marisc. A cada menjar, ompliu la meitat del plat amb verdures de diversos colors, com ara verdures, moniatos i bròquil.
Per evitar espasmes musculars, no mengeu 30 minuts abans de fer exercici
Pas 2. Dediqueu temps per córrer, trotar o nedar almenys 150 minuts a la setmana.
Abans d’entrenar per aixecar peses, cal mantenir la forma física practicant aeròbics d’intensitat moderada, com córrer, trotar i nedar almenys 150 minuts a la setmana. A més, podeu practicar aeròbic jugant a futbol amb els amics o pujant i baixant les escales de l’oficina.
Pas 3. Cerqueu informació sobre grans grups musculars
Prepareu-vos abans d’entrenar per aixecar pesos estudiant l’anatomia humana i les tècniques d’entrenament adequades en línia per comprendre els grans grups musculars que cal entrenar. Intenteu esbrinar com funciona cada múscul per moure una part del cos específica i després imiteu el moviment quan practiqueu amb una barra. Comprendreu millor els avantatges de l’entrenament si teniu coneixement del funcionament dels músculs.
Per exemple, és possible que entengueu els beneficis de l'estirada lateral quan apreneu que els músculs del bíceps, romboide, latissimus dorsi i deltoide posterior es contrauen i s'escurcen quan es mou l'espatlla i el braç
Pas 4. Practicar l’ús de peses corporals per preparar els músculs abans d’aixecar peses
Aquest exercici no requereix cap equipament perquè només podeu enfortir els músculs amb el pes corporal i la gravetat. Una manera pràctica de mantenir la forma física abans d’entrenar per aixecar peses és fer sentadilles, flexions i asseguts.
Pas 5. Comenceu a practicar amb una barra lleugera i augmenteu el pes gradualment
En lloc d’utilitzar peses molt pesades per construir músculs, l’exercici és més beneficiós i es redueix el risc de lesions si es comença a entrenar amb peses més lleugeres i més repeticions. Quan comenceu a entrenar, trieu una barra que pugueu aixecar fàcilment de 8 a 12 vegades. Si els músculs són més forts, augmenteu el pes de les manuelles una mica a la vegada com pugueu.
Pas 6. Assegureu-vos que pugueu mantenir una bona postura en aixecar peses molt pesades
De vegades, una càrrega massa pesada dificulta la realització de moviments amb bona postura. Tot i això, moure’s amb els genolls mal alineats o amb l’esquena arquejada mentre s’aixeca peses molt pesades pot provocar lesions musculars. Si esteu treballant al gimnàs, demaneu a un entrenador físic que avalui la vostra postura abans d’augmentar el pes.
A més de fer exercici al gimnàs, mireu videotutorials i després practiqueu davant d’un mirall o feu un vídeo per assegurar-vos que podeu mantenir una bona postura
Part 2 de 2: Ús de peses de pes més pesades
Pas 1. Augmenteu el pes de la càrrega si l'estat del cos és excel·lent
Augmentar el pes de la càrrega quan se senti cansat o malalt pot causar lesions musculars. Per tant, ajornar la pràctica fins que el cos se senti fort i amb energia.
Pas 2. Escalfeu abans d’aixecar peses
Un bon exercici d’escalfament és útil per augmentar els nivells d’oxigen a la sang i els músculs, reduir el risc de lesions i prevenir / superar el dolor muscular. Abans d’entrenar per aixecar peses, feu 5-10 minuts de cardio lleuger, per exemple practicant flexions, asseguts, trotant amb una cinta de córrer o amb bicicleta estàtica.
Pas 3. Augmenteu el pes de les manuelles poc a poc
Els músculs es poden lesionar si de sobte utilitzeu pesos molt pesats. Per mantenir l’exercici desafiant, augmenteu gradualment el pes de les manuelles fins a un màxim del 10%.
Pas 4. Utilitzeu pesos pesants quan practiqueu mentre feu una sèrie de moviments (exercici compost)
Practicar l'aixecament de peses mentre es fa la posició a la gatzoneta, pesos morts i estocades és beneficiós per entrenar diversos grups musculars al mateix temps. Utilitzeu pesos pesats quan feu aquest exercici.
Pas 5. Practiqueu l'ús de peses que són un 10% més lleugeres que el pes màxim que podeu aixecar
No us obligueu a aixecar la manuella més pesada cada vegada que practiqueu. Aquest hàbit augmenta el risc de lesions i fa que el cos arribi a l'altiplà. Reduïu el pes de les manuelles a un 90% i, a continuació, augmenteu-les lleugerament cada 2-4 setmanes.
Pas 6. Amplieu la durada del repòs entre sèries si la càrrega és més pesada de l'habitual
Si tot just comenceu a utilitzar peses més pesades, feu pauses més llargues per recuperar-vos. Si heu estat descansant 30-45 segons entre sèries, amplieu la durada a 60-90 segons. Haureu de descansar més temps si feu exercicis compostos i utilitzeu peses que pesen el 90% de la vostra força màxima.
Pas 7. Configureu un programa d’entrenaments i feu un entrenament equilibrat
Assegureu-vos de treballar tots els grups musculars de manera equilibrada fent diversos moviments. Acostuma't a fer exercici muscular fent contraccions i estirant-se de manera equilibrada (per exemple, entrenar els músculs isquiotibials contra els quàdriceps). Feu la mateixa tècnica quan treballeu els músculs dels braços, les cames, el pit i l’esquena. Configureu un horari d’entrenament per saber quins grups musculars heu d’entrenar en un dia determinat.
Consells
- No us desespereu si els músculs no s’han enfortit o el cos no sembla muscular. Practiqueu diligentment perquè la força muscular augmenta poc a poc.
- Demaneu que algú us acompanyi si voleu practicar l’ús d’una barra pesada mentre estigueu estirat.
