Els exercicis d’estirament són molt eficaços per mantenir la flexibilitat i la mobilitat muscular. Si voleu utilitzar el bíceps durant l'exercici, no oblideu estirar-lo abans i després de l'entrenament. En aquest article es descriuen alguns moviments per estirar el bíceps d’una manera segura i còmoda. Podeu triar i organitzar els moviments que vulgueu per mantenir el bíceps flexible i que funcioni correctament.
Pas
Mètode 1 de 10: balancejar o girar el braç
Pas 1. Aquesta és una manera de fer estiraments dinàmics per flexionar el bíceps abans de fer exercici
Poseu-vos dret i relaxeu-vos, estenent els braços cap als costats paral·lels al terra. Gireu els braços fent diversos cercles verticals amb els dos braços alhora. Després, estireu els braços davant vostre a l'altura de les espatlles amb els palmells cap avall. Gireu els braços cap endavant i cap enrere unes quantes vegades.
L’estirament dinàmic és molt eficaç per flexionar els músculs abans d’escalfar-se per fer un entrenament. L’estirament estàtic és més adequat per flexionar els músculs que s’han utilitzat durant l’exercici, com per exemple quan s’entrenen amb peses
Mètode 2 de 10: estireu els braços cap enrere a l'altura de les espatlles
Pas 1. Aquest exercici és útil per estirar el bíceps després de fer exercici i no requereix cap equipament
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Esteneu els braços cap als costats a l'altura de les espatlles amb els palmells cap al terra. Porteu els braços cap enrere tan lluny com pugueu permetre mentre gireu els braços de manera que els polzes apuntin cap avall i, a continuació, manteniu aquesta postura durant 20 segons. Feu aquest moviment 3 vegades.
Podeu fer-ho abans de l’entrenament per evitar que el bíceps s’endureixi, però només cal mantenir-lo durant 3-5 segons en lloc de 20
Mètode 3 de 10: entrellaça els dits a la part baixa de l’esquena i aixeca els braços tant com puguis
Pas 1. Només heu d’utilitzar els palmells i els braços per fer aquest estirament
Entrellaça els dits a la part baixa de l’esquena mentre estàs dret. Acosteu les palmes a les natges i, a continuació, redreceu els colzes lentament. Aixequeu els braços el més amunt possible fins que els bíceps estenguin còmodament i, a continuació, manteniu aquesta postura durant 1 minut.
Podeu fer aquest moviment 3 vegades o practicar altres estiraments. Tria els moviments que més t'agradin
Mètode 4 de 10: estireu els braços cap enrere amb el marc de la porta
Pas 1. Aquest tram de bíceps utilitza el marc de la porta com a ajuda
Poseu-vos sota el marc de la porta i feu un pas endavant. Estireu un braç (per exemple, el braç dret) cap a l’alçada de les espatlles i, a continuació, enganxeu els dits de la mà dreta al marc de la porta. Passeu els dos peus cap a la dreta de manera que el braç dret es tiri cap enrere fins que els bíceps estenguin còmodament. Mantingueu aquesta postura durant almenys 10 segons i, a continuació, feu el mateix moviment per estirar el bíceps esquerre.
- Baixeu els palmells per estirar el bíceps extern. Aixequeu els palmells per estirar el bíceps intern.
- A més del marc, podeu utilitzar el pal com a eina.
Mètode 5 de 10: Premeu el braç contra la paret
Pas 1. Aquesta és una altra manera d'estirar els bíceps mitjançant un dispositiu d'assistència
Poseu-vos de cara a la paret i, a continuació, col·loqueu un palmell (per exemple, la mà dreta) a la paret a l'altura de les espatlles. Premeu l’espatlla dreta contra la paret mentre gireu 90 ° lentament fins que el bíceps dret s’estiri còmodament. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons. Feu el mateix moviment per estirar el bíceps esquerre.
Proveu de moure els palmells cap amunt o cap avall fins que trobeu una posició de la mà on els bíceps estenguin de manera òptima
Mètode 6 de 10: utilitzar cantonades de paret
Pas 1. Aquest pas és útil per estirar els dos bíceps al mateix temps
Poseu-vos de cara a la cantonada de la paret. Esteneu els braços cap als costats a l'altura de les espatlles i, a continuació, col·loqueu els palmells a la paret a l'esquerra i a la dreta. Apropeu-vos a l’angle fins que els bíceps s’estenguin còmodament. Mantingueu aquesta postura durant uns 30 segons. Feu aquest moviment 2-3 vegades.
Proveu de moure els palmells cap amunt o cap avall fins que trobeu una posició de la mà on els bíceps estenguin de manera òptima
Mètode 7 de 10: assegut a terra
Pas 1. Aquesta és la manera més senzilla d'estirar els bíceps que es pot fer a qualsevol lloc
Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Col·loqueu els palmells al terra directament sota les espatlles amb els dits cap enrere i redreçant els colzes. Avanceu lentament les natges a poc a poc fins que els bíceps s’estenguin còmodament. Mantingueu aquesta postura durant uns 15 segons.
Podeu utilitzar una estora, una tovallola o una manta de ioga com a base quan estigueu asseguts a terra
Mètode 8 de 10: penjar-se a una barra desplegable
Pas 1. La barra de tracció és molt útil per estirar la part superior del cos
Mantingueu ferm la barra d’estirament amb els palmells cap endavant just per sobre de les espatlles. Pengeu a la barra mentre estireu els colzes durant aproximadament 1 minut. Feu aquest moviment 3 vegades perquè el múscul bíceps tingui un estirament òptim.
- Si la barra de tracció és massa alta, poseu-vos sobre una cadira, un banc o un pas per practicar el pas.
- A més de la barra desplegable, podeu utilitzar altres eines, com ara barres de mico al parc.
Mètode 9 de 10: estant agenollat sobre una cama
Pas 1. Aquest exercici requereix un dispositiu d’assistència amb una superfície horitzontal, com ara una taula de treball o una taula de menjador
Poseu-vos d'esquena a la taula i, a continuació, col·loqueu el dors de les mans sobre la taula de manera que els palmells estiguin cap amunt. Baixeu lentament un genoll al terra o realitzeu una estocada i mantingueu aquesta postura durant 30 segons.
- Si voleu agenollar-vos sobre una cama, moveu la cama dreta cap endavant, doblegueu el genoll dret i baixeu lentament el genoll esquerre al terra.
- A més d’agenollar-se sobre una cama, feu gatzonetes mentre baixeu el cos lentament fins que els bíceps s’estenguin còmodament.
Mètode 10 sobre 10: no us empenyeu quan estireu
Pas 1. L’excés d’estirament pot provocar l’esquinçament del múscul
Assegureu-vos que estireu el bíceps tant com pugueu per sentir-vos còmode. No us empenteu perquè els músculs us facin mal per no fer-vos mal.
