Tot i que és fàcil fer-se mal, l’esquena és una part del cos que es pot torçar, estirar i fins i tot pot convertir-se en un llit còmode. Guai? No obstant això, l’esquena que no s’estira regularment pot ser dolorosa. Estirar l’esquena regularment mantindrà els músculs de l’esquena flexibles i evitarà tensions o dolor a l’esquena. Podeu estirar l’esquena mentre practiqueu ioga, practicant a casa, al gimnàs o fins i tot a la feina.
Pas
Mètode 1 de 3: estirar l'esquena amb ioga
Pas 1. Feu una pose de gat
Comenceu amb una postura agenollada i col·loqueu els palmells al terra amb els dits apuntant cap endavant. Baixeu el cap mentre arqueu l'esquena cap amunt per estirar la columna vertebral.
- Si el coll està lesionat, no porteu la barbeta al pit. Mantingueu el coll dret.
- Si no podeu arquejar la part superior de l’esquena, demaneu a un amic que l’ajudi a col·locar els palmells entre els omòplats i, a continuació, empenyeu l’esquena cap als palmells del vostre amic.
Pas 2. Feu la postura del lleó
Després de fer la posada del gat arquejant l'esquena tal com es descriu al pas anterior, feu la postura del lleó. El truc, arqueja l’esquena lentament de manera que formi un buit o es corbi cap avall. Des de la postura del lleó, empenyeu-vos suaument cap amunt per fer una pose de gat. Mantingueu en cada postura durant cinc segons. Si abaixeu el cap mentre arqueu l'esquena cap amunt (posat de gat), torneu a alçar el cap mentre redreseu l'esquena.
- La suau pressió i allargament que es produeix a les vèrtebres quan alternes entre la pose de gat i la de lleó augmentarà la flexibilitat de l'esquena i previndrà / alleujarà el mal d'esquena.
- La pose de lleó també es coneix com a pose de vaca en el ioga.
Pas 3. Feu la postura de la cobra
Per fer aquesta postura, comenceu ajagut a l’estómac. Després, doblegueu els colzes i col·loqueu els palmells al terra just sota les aixelles. Premeu els palmells al terra mentre aixequeu la part superior del cos de manera que el pit estigui fora del terra. Realitzeu aquest moviment segons la capacitat i la flexibilitat de l'esquena. No tiri els colzes si et fa mal l’esquena.
A més de ser útil per estirar l’esquena, fer postures de cobra mentre practiques tècniques de respiració de ioga pot reduir l’ansietat
Pas 4. Realitzar una posada asseguda de guerrer
Seieu a terra amb els genolls doblegats de manera que els panxells quedin just al costat de les cuixes amb els peus cap amunt. Intenta mantenir els dits grossos el més a prop possible de les cuixes, però fes aquesta postura tant com puguis. Si la cama o la cuixa són incòmodes i les natges encara estan aixecades, no la forçeu, ja que això pot provocar lesions. Un cop us sentiu còmode, poseu els palmells a la falda. A més d'estirar l'esquena, aquesta postura és útil per alleujar la fatiga a les cames després d'un dia d'activitats.
Mètode 2 de 3: Tornar enrere s'estira cap a l'altra banda
Pas 1. Realitzeu la postura de torsió del maluc / part inferior del cos estirat a l'esquena
Aquest exercici es fa girant els malucs / part inferior del cos mentre s’allarguen i flexionen les vèrtebres. Comenceu estirat d’esquena amb els genolls doblegats cap al pit i baixeu lentament cap a la dreta. Deixeu que els braços s’estenguin i relaxeu-vos a terra. Podeu mirar el sostre o els dits de la mà esquerra per obtenir un màxim d’estirament, si el vostre coll és còmode.
- A mesura que moveu el genoll cap a l’altre costat, moveu-vos lentament i flueixi per evitar lesions. Abans de començar a moure’s, primer haureu d’estrènyer els músculs abdominals per recolzar els músculs de l’esquena.
- Mantingueu-lo a cada costat durant 10 segons i deixeu que el vostre cos es relaxi. Feu aquest moviment diverses vegades.
Pas 2. Feu l'estirament de l'esquena amb l'ajuda de la pilota
Quan feu aquest exercici, el vostre cos estarà recolzat per una bola gran per fer exercici. Comenceu l’exercici deixant els abdominals i la pelvis descansar còmodament sobre la pilota. Després d'això, col·loqueu els palmells de mans darrere del cap com si volguéssiu fer aixecaments i, a continuació, aixequeu el cos mentre arqueu l'esquena. Amb l’ajut de la pilota, l’esquena es pot corbar de forma natural quan s’estira.
Estrenyeu els glutis i els isquiotibials per evitar que l’esquena s’arqui massa i proporcioneu suport per mantenir el cos estable durant l’entrenament
Pas 3. Realitzeu l'estirament 90/90 amb l'esquena neutra
Aquest exercici relaxarà l’esquena i els isquiotibials. Comenceu en posició estirada a l'esquena amb les cames juntes. Aixequeu les dues cames de manera que les cuixes estiguin en angle recte amb el terra i les canyelles siguin paral·leles al terra. Deixeu que els braços es relaxin a terra mentre sentiu l'estirament a l'esquena.
- Des d’aquesta posició 90/90, acosteu lentament els genolls al pit per aconseguir un màxim estirament de l’esquena.
- També podeu moure les cames cap a l’esquerra i cap a la dreta de manera que només una petita part de l’esquena estigui pressionant contra el terra.
Pas 4. Realitzeu la postura de torsió assegut
Aquest exercici es realitza assegut a terra i girant la cintura i la part superior del cos per estirar l’esquena. En primer lloc, seure a terra mentre s’estén les dues cames cap endavant. Doblega el genoll esquerre i apunta el genoll cap amunt i, a continuació, creua la cama esquerra per sobre de la cuixa dreta. Gireu la part superior del cos cap a l’esquerra mantenint la cama dreta recta. Podeu prémer el genoll esquerre amb el colze dret per aconseguir un màxim estirament de l'esquena. Mantingueu aquesta posició durant almenys 20 segons i, a continuació, repetiu el moviment girant cap a l’altre costat.
- A més d’estirar girant cap a l’esquerra o la dreta, també s’ha d’estirar cap amunt.
- Mentre gireu cap a l’esquerra, intenteu mirar enrere més enllà de l’espatlla esquerra per obtenir un màxim d’estirament, si el vostre coll és còmode. Repetiu aquest moviment de nou cap al costat dret.
Pas 5. Realitzeu una rotació superior de l'esquena
Aquest exercici d’estirament millorarà la flexibilitat de la part superior de l’esquena. Mentre realitzeu aquest moviment, utilitzeu una tècnica de respiració profunda mentre estireu l’esquena al voltant del ronyó inferior fins que quedi a prop de les costelles inferiors.
Pas 6. Feu la postura del segell a Pilates
La postura del segell requereix una bona flexibilitat i no s’ha de fer si teniu una lesió a l’esquena. Aquesta postura es realitza arquejant la part baixa de l’esquena i enfortint els músculs abdominals. Primer, seieu a terra amb els genolls doblegats. Aixequeu les cames cap amunt fins que les cuixes siguin gairebé perpendiculars al terra mentre esteneu els genolls. Uniu els peus, però manteniu els genolls separats de manera que quedi un buit entre les cames.
- Després, poseu els braços entre les cames just a sota dels vedells i intenteu arribar als turmells.
- Mantingueu aquesta postura durant almenys 20 segons, si encara se sent còmode.
Mètode 3 de 3: estirar l'esquena a l'Office
Pas 1. Feu un gir mentre esteu asseguts
Aquest bon exercici d’estirament a l’esquena es pot fer sense haver d’aixecar-se del seient. Comenceu aquest exercici des d’una posició asseguda mentre redreseu l’esquena. Lentament, feu un gir cap a un costat començant per la cintura. Gira la cintura, l’estómac, l’esquena i les espatlles en una direcció. Després de girar cap a un costat durant 15-20 segons, torneu a la posició inicial i, a continuació, feu el mateix moviment cap a l’altre costat.
- Feu aquest moviment amb cura i lentament. Si torceu massa ràpid o massa lluny, podríeu ferir-vos el coll o l’esquena.
- Podeu girar el cos encara més prement la mà per la part exterior del genoll oposat. Si voleu girar cap a l'esquerra, col·loqueu la mà dreta a l'exterior del genoll esquerre. Feu també aquest moviment per l'altre costat.
- Mireu enrere més enllà de l'espatlla esquerra si torceu cap a l'esquerra. Si gireu cap a la dreta, mireu enrere per sobre de l'espatlla dreta.
- També podeu girar mentre manteniu el reposabraços en la direcció del gir. Si voleu girar cap a l'esquerra, agafeu el braç de la cadira a l'esquerra.
Pas 2. Feu un moviment de torsió de l'espatlla
Podeu fer aquest tram no només a la feina, sinó mentre passegeu per casa, asseguts al cotxe o dutxant-vos a la dutxa. Per concloure aquest exercici, seieu dret amb l'esquena recta. Gireu les espatlles en una direcció 10-15 vegades, feu una pausa i repetiu en la direcció oposada. Repetiu aquest moviment d'anada i tornada durant almenys cinc sèries en cada direcció.
A mesura que gireu les espatlles, mireu cap endavant per no estirar els músculs del coll
Pas 3. Abraça’t
Aquest exercici senzill és ideal per estirar les espatlles i la part superior de l’esquena. Agafeu l’espatlla dreta amb la mà esquerra i agafeu l’espatlla esquerra amb la dreta com si volguéssiu abraçar-vos. Mantingueu aquesta posició durant deu segons mentre inspireu i exhaleu per alliberar la tensió del cos.
Pas 4. Feu la postura de les "cames d’abraçada"
Aquest exercici estirarà l'esquena, el coll i les espatlles. Comenceu assegut còmodament a la cadira de treball. Si esteu assegut en una cadira amb rodes, feu-la lliscar primer fins que la part posterior de la cadira toqui la taula o la paret. Després, acosteu el cos als peus de manera que el pit estigui a prop de les cuixes. Deixeu que els braços pengin fluix cap avall. Finalment, abraça les cames embolicant els braços. Utilitzeu la mà dreta o la mà dominant per agafar-vos el canell, l'avantbraç o el colze.
Mantingueu aquesta posició durant uns 10 segons aproximadament i, a continuació, torneu a la posició asseguda. Repetiu aquest exercici almenys dues vegades més
Pas 5. Dempeus i intenta tocar-te els dits dels peus
Aquest exercici és fàcil de fer, però és molt útil per estirar la part superior de l’esquena i la part baixa de l’esquena. En fer aquest moviment, exercireu més músculs isquiotibials que els músculs de l'esquena. La columna vertebral s’estendrà fins al còccix. Per tant, mantingueu l’esquena i les natges inclinables cap a un costat. Proveu de tocar-vos els dits dels peus mentre rectifiqueu lentament els genolls. Si els isquiotibials o els vedells són incòmodes, no l’obligueu.
Mantingueu aquesta posició com a mínim durant 10 segons, torneu a posar-vos dret i repetiu aquest moviment almenys cinc vegades
Pas 6. Feu un estirament de les espatlles estirant la part superior del braç cap al costat
Aquesta tècnica és excel·lent no només per estirar les espatlles, sinó també per estirar la part superior de l’esquena. Podeu fer aquest exercici assegut en una cadira. Estireu el braç dret cap a l’esquerra davant del pit i, a continuació, enganxeu el colze interior esquerre al braç dret. Doblegueu el colze esquerre de manera que el braç dret quedi "ficat" entre el bíceps i el braç esquerre, i després intenteu tirar del braç dret cap al cos mentre sentiu un estirament més profund a l'espatlla dreta.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10-15 segons.
- Repetiu aquest exercici de nou estirant la mà esquerra davant del pit.
Pas 7. Realitzeu l'estirament superior de l'esquena
Seure en una cadira amb l’esquena recta mentre estén els braços cap endavant paral·lels al terra. Estrenyeu suaument els palmells. Arqueja lleugerament l’esquena mentre t’inclines cap endavant durant 20-30 segons com si estiguessis estirant amb una bola gran. Deixeu relaxar el cap i el coll mentre practiqueu. Seieu de nou dret, deixant que els braços es relaxin als costats i repetiu aquest moviment almenys cinc vegades.
Consells
- Alguns dels moviments d’aquest exercici d’estirament requereixen un dispositiu d’ajuda, com ara una cadira o una pilota, però en la majoria dels casos podeu fer-ho sense dispositius d’ajuda. Feu cada moviment lentament i amb calma i intenteu estirar-vos cada dia per augmentar la vostra flexibilitat.
- L’esquena flexible no només el fa més fàcil si heu de fer moviments de torsió en les activitats diàries, sinó també durant esports com jugar a golf, beisbol o tennis.
- Les postures de ioga poden ser una bona i divertida manera d’estirar l’esquena. A més, hi ha molts altres avantatges que podeu gaudir practicant ioga, per exemple per gaudir de la relaxació i millorar la concentració.
Advertiment
- Si tens l'esquena tensa mentre fas els exercicis d'aquest article, no continuïs. Haureu de descansar uns dies abans d’estirar de nou.
- Si heu experimentat problemes crònics d’esquena, lesions o si esteu embarassada, consulteu el vostre metge abans de fer aquests exercicis d’estirament per evitar que es desenvolupin altres problemes.
