Tots volem una panxa tonificada i bonica. Tot i que sembli impossible, gairebé tothom ho pot aconseguir amb la suficient determinació i treball. Per aconseguir un estómac tonificat, cal cremar greixos i comprometre’s a fer una sèrie d’exercicis específics per a l’estómac. Si voleu saber el secret per tenir sis abdominals, seguiu aquests passos.
Pas
Part 1 de 3: Cremar greixos
Pas 1. Menja bé
Abans de començar a pensar en tonificar l’estómac, primer heu de desfer-vos del greix que hi ha per sobre de l’estómac. Una de les maneres més importants de fer-ho és assegurar-vos que mantingueu una dieta saludable. No heu de comptar les calories, però us heu de centrar en menjar sa tres vegades al dia i reduir els aliments grassos que mengeu. A continuació s’explica com fer-ho:.
- Substituïu els aliments rics en greixos i ensucrats que mengeu, com ara menjar ràpid, gelats o mantega, per aliments saludables, com ara iogurt congelat, pollastre a la graella i fruita.
- Si no podeu cremar prou greixos menjant tres àpats saludables al dia, proveu de menjar de 4 a 5 menjars més petits al dia per accelerar el metabolisme.
- No us salteu els àpats. Això us farà sentir desequilibrat i, més endavant, tindreu menys probabilitats de menjar forçat.
- Reduïu la ingesta d’alcohol. L’alcohol retarda el metabolisme i dificulta la crema de greixos.
Pas 2. Feu exercicis cardiovasculars
Una altra part important a l’hora d’eliminar el greix del ventre és fer exercici cardiovascular regularment. Tot el que acceleri la freqüència cardíaca i us doni un entrenament us deixarà greix a la panxa. Això no vol dir que hàgiu de córrer cada dia; si no us agrada córrer, podeu provar de caminar, ballar, anar en bicicleta o nedar.
- També podeu fer una caminada ràpida per llargues distàncies, pujar escales, fer senderisme o fins i tot fer entrenaments de circuit al gimnàs de la vostra ciutat.
- L’hula hoop o la corda de salt és una altra manera fantàstica de fer un entrenament cardiovascular.
- Els gats de salt són una altra gran manera d’augmentar la freqüència cardíaca.
Pas 3. Dansa
Ballar no només és divertit i és una manera fantàstica de passar temps amb els amics o amb altres persones significatives, sinó que també pot cremar moltes calories quan es mou el cos. Tindràs tanta diversió ballant que ni tan sols notaràs que estàs cremant greixos. Aquí hi ha algunes maneres de ballar:
- Feu una classe de salsa. Cremaràs greix movent els malucs en un tres i no res.
- Feu una classe de Zumba. Zumba és un entrenament ràpid de cos sencer que està garantit per fer perdre uns quants quilos.
- Anar a ballar a un club. Diverteix-te ballant amb els teus amics. Ni tan sols us adonareu que porteu una hora ballant perquè ho fareu molt feliç.
Part 2 de 3: Enfortiment del cos mitjà
Pas 1. Aprèn a respirar
Fins i tot si no teniu temps per practicar, podeu fer exercicis respiratoris als abdominals. Col·loqueu les mans a l’estómac i sentiu com els músculs s’estrenyen. Assegureu-vos de no inhalar ni exhalar massa aire; la respiració s’ha de fer fàcilment i tranquil·lament.
També podeu millorar la respiració meditant
Pas 2. Mantenir una bona postura
Fins i tot alguna cosa tan senzill com mantenir una bona postura ajudarà a enfortir la secció mitjana. Tot i que això només no us donarà un estómac tonificat, cada activitat us ajudarà. Assegureu-vos de revisar la vostra postura de tant en tant, tant si esteu asseguts a l’autobús com al vostre escriptori.
Pas 3. Feu power ioga
El ioga és una manera fantàstica d’enfortir la secció mitjana mentre es crema greixos. El ioga millora la respiració i us proporciona exercicis que reforcen tot el cos, especialment la secció mitjana, que és clau per fer diverses postures de ioga. Feu una classe de ioga dues o tres vegades a la setmana i veureu la diferència del vostre cos i estómac.
- Vinyasa, un cicle de ioga format per tres postures que s’utilitza per rejovenir el cos entre cada postura, pot fer que la seva secció mitjana sigui excel·lent. Una classe de ioga d’una hora pot contenir almenys vint o trenta Vinyasa i sentireu la diferència.
- Moltes classes de ioga de potència inclouen fins i tot exercicis abdominals específics en la seva pràctica, com ara la bicicleta.
Part 3 de 3: Entrena els teus abdominals
Pas 1. Dissenyeu la vostra rutina d'entrenament abdominal
Podeu fer els exercicis a la comoditat de casa amb només una estora i una pilota medicinal. Heu de començar a treballar els abdominals durant només 20-25 minuts dues vegades per setmana i augmentar l’entrenament a tres vegades per setmana. Quan comenceu la vostra sèrie d’exercicis, recordeu que la qualitat és millor que la quantitat i que heu de fer cada exercici només 2 o 3 vegades per un conjunt de 15-20 repeticions per entrenament.
Si teniu previst fer altres exercicis a la vostra rutina d’entrenament, primer treballeu els abdominals. Si afegiu exercicis abdominals a la vostra rutina d’entrenament diari, primer feu els exercicis abdominals. Treureu el màxim profit del vostre entrenament si no esteu esgotat de fer altres exercicis
Pas 2. Estira bé
Els músculs estirats creen un tors més prim i llarg, cosa que dóna com a resultat millors resultats. És important estirar-se abans de practicar qualsevol tipus d’exercici per evitar lesions o calambres, relaxar els músculs i treure el màxim partit a l’entrenament. A continuació es presenten alguns estiraments fantàstics que podeu provar per l'esquena, l'estómac i els braços:
- Estireu l'esquena i els abdominals amb algunes postures de ioga. Comenceu amb algunes postures de ioga senzilles, com ara la de camell, la de llaç o la de cobra.
- També podeu posar-vos dret i tocar-vos els dits dels peus.
- Estireu-vos amb una bola medicinal com si fos una flexió posterior per sentir un estirament profund a l’estómac.
- Si podeu fer un backbend o un pont, aquesta és una altra manera fantàstica d’estirar els abdominals i l’esquena.
Pas 3. Feu abdominals amb els peus a l’aire
Creieu els braços davant del pit i aixequeu les cames juntes. A continuació, aixequi el cap i, a continuació, aixequi les espatlles cap al genoll que està doblegant. Mantingueu aquesta posició i baixeu l'esquena cap al terra. Feu una sèrie de 10 o 20 abdominals abans de descansar. Repetiu de tres a cinc vegades.
També podeu provar assentaments regulars o variacions de diferents assentaments
Pas 4. Feu un cruixit invers
Acuéstese a terra i col·loqueu els genolls junts en un angle de 90 graus. Col·loqueu les mans als costats o darrere del cap si us sentiu especialment fort. Contracteu els abdominals per aixecar els malucs cap a les costelles. Aneu amb compte de no fer servir els músculs de les cames aquí; només heu d’utilitzar els abdominals.
- Expireu mentre contracteu els músculs i inspireu mentre baixeu les cames.
- Feu 20 abdominals inversos tres sèries alhora.
Pas 5. Feu un tauló de colze doblegat
Estira’t a l’estómac amb els colzes en línia amb les espatlles. Aixeca el cos recolzat sobre els dits dels peus i els braços. Contracteu els abdominals i manteniu l'esquena recta. Mantingueu aquesta postura durant almenys 5 segons; idealment podreu mantenir aquesta postura durant 90 segons sense descansar.
- Per a un repte addicional, deixeu caure un maluc cap al terra. Mantingueu-ho premut un moment i torneu a la posició bàsica del tauler. Repetiu amb l’altre maluc. Això també es pot fer amb una pilota d’exercici: poseu-la sota els peus abans d’entrar a la posició del tauler. A continuació, utilitzeu moviments controlats per mantenir la pilota sota els peus.
- No hauríeu de fer més de tres taules de colze doblegat en una sessió d’entrenament abdominal, ja que sentireu molt dolor. Podeu fer tres taules seguides després de descansar a cada sessió o fer aquest exercici al principi i al final de l’entrenament.
Pas 6. Feu la bicicleta
Estira’t d’esquena i doblega els genolls de 90 graus. Col·loqueu les mans darrere del cap. Aixequeu l’esquena superior del terra. Esteneu la cama esquerra i alceu el genoll dret cap al pit. Mantingueu els braços en posició i la part superior de l’esquena al terra.
- Gira el cos amb cada moviment. Assegureu-vos que cada moment està molt ben controlat; no heu de moure els malucs.
- Un cop trobeu el ritme, sentireu que els vostres peus són realment com pedalar una bicicleta a l’aire.
- Aneu en bicicleta un minut a la vegada abans de fer un descans. Repetiu 2 o 3 vegades.
Pas 7. Feu l'exercici al genoll alt
Poseu-vos al lloc amb els braços als costats i l'esquena recta. A continuació, poseu les mans als malucs mentre aixequeu el genoll dret sense canviar de postura. Baixeu el genoll esquerre i aixequeu el genoll dret.
- Aixequeu els genolls dret i esquerre alternativament deu vegades cadascun. A continuació, feu un descans i feu dos sets més.
- Mantingueu els abdominals ben tensats i la columna vertebral recta.
Pas 8. Realitzeu un genoll amb una bola d’estabilitat (bola d’exercici)
Seieu a la pilota amb els peus al davant i els peus plans a terra. Col·loqueu les mans sobre la pilota com a suport. Després, recolzeu-vos lleugerament cap enrere dels malucs, no de la part superior de l’esquena. Aixequeu i esteneu la cama dreta al mateix temps. Estireu els genolls cap al pit mentre estireu el tors cap endavant lluny dels malucs.
- Feu el mateix al revés per tornar a la posició inicial. Repetiu amb la cama esquerra.
- Feu un joc de vint genolls a la vegada abans de descansar. Repetiu 2 o 3 vegades.
Pas 9. Descansa
Igual que qualsevol altre múscul, els abdominals necessiten temps per recuperar-se entre cada entrenament. Un entrenament excessiu dels abdominals no us donarà temps per reconstruir els músculs i és menys probable que obtingueu els resultats que desitgeu.
Pas 10. No us desanimeu si no obteniu els resultats que desitgeu
Com més gran sigui, més difícil és aconseguir sis abdominals. Les dones també necessiten molt de temps per aconseguir sis abdominals, perquè el seu cos emmagatzema més greix que el dels homes. Els homes també solen perdre pes més ràpidament amb la mateixa quantitat d’exercici.
No us obsessioneu amb la idea d’un paquet de sis: només practiqueu per obtenir abdominals més ferms i us sentireu molt bé
Consells
- No et rendeixis. Un cop aturat, és difícil tornar a la pista.
- Assegureu-vos de beure molts líquids. Mantenir-se hidratat us ajudarà a perdre pes. Recordeu que la cafeïna us pot deshidratar. Si voleu prendre cafè, assegureu-vos de beure aigua addicional per compensar.
- No us desanimeu quan trepitgeu la balança i el vostre pes és més gran que abans. Vols un estómac tonificat, oi? El múscul és més pesat que el greix.
- No espereu resultats ràpids. Pot trigar fins a sis setmanes a veure resultats definits.
- Un altre bon exercici és seure en un banc baix. Poseu els peus a sota d'alguna cosa per mantenir-los. Després, reculeu-vos. Ara fes abdominals de 10 a 20 vegades.
- Un petit exercici ràpid que podeu fer a qualsevol lloc és redreçar el cos mentre estrenyeu els abdominals. Feu-ho el màxim de temps possible i respireu el temps que vulgueu i feu aquest exercici allà on sigueu. Això és molt útil.
