Per a les persones que no estan acostumades a fer exercici, gairebé qualsevol exercici és beneficiós. Incorporar una rutina d’exercicis a la vostra vida us pot ajudar a aprimar-vos, a fer-vos més forts, a reduir l’estrès, a alleujar els problemes de salut i a augmentar l’energia. Tot i això, la majoria de la gent no sap aprofitar al màxim el seu esport. Apreneu a maximitzar els beneficis de l’exercici amb una bona planificació, una alimentació adequada, el descans i una actitud positiva.
Pas
Primera part de 6: tenir una rutina d'alta qualitat
Pas 1. Planifiqueu un exercici
Abans d’anar al gimnàs, planifiqueu un exercici. Segons el temps que passeu fent exercici, decidiu en quins exercicis voleu centrar-vos. Si ja sabeu què voleu fer, no perdreu el temps preguntant-vos què fer.
- Recordeu compartir un pla d’exercicis per a la setmana. Algunes persones divideixen les seves parts del cos en diferents dies d’exercici. Altres fan l’exercici global dues a quatre vegades a la setmana. Trobeu quin us funciona i recordeu d’incloure dies de descans.
- Assegureu-vos de prendre temps al començament de l’entrenament per escalfar-se. Preneu-vos una estona al final per refrescar-vos.
- El canvi de rutines no només confon el cos i desencadena el creixement, sinó que garanteix que l’exercici té un impacte global.
Pas 2. No entreu en una rutina que no pugueu suportar físicament
Tot i que l’objectiu de l’exercici és fer-se més fort, pot ser perillós esperar immediatament que el cos treballi a un ritme molt superior a les seves capacitats actuals. La majoria de les persones que comencen una rutina d’exercicis estan molt motivades i volen fer exercici cada dia. No obstant això, per al cos que no està acostumat a fer exercici, comenceu amb una rutina d’exercicis més realista, com ara tres dies a la setmana o uns 150 minuts d’exercici aeròbic moderat cada setmana. Si voleu aprimar, podeu fer 300 minuts d’exercici moderat a la setmana.
Eviteu fer exercici intens sense preparar-vos unes setmanes abans. Pot ser molt de temps, però trotar regularment durant dues setmanes abans de córrer intensament us pot salvar de lesions greus
Pas 3. Escalfeu
L’escalfament abans de fer exercici augmentarà el flux sanguini i aportarà líquids a les articulacions. Recordeu que quan esteu a punt de realitzar una activitat, donar als músculs la possibilitat de preparar-vos pot prevenir lesions. Si us heu escalfat correctament, reduirà les possibilitats de lesions i millorareu el rendiment muscular. Proveu aquestes rutines per escalfar:
- Rotació d'escuma: utilitzeu un corró d'escuma per fer massatges a diferents parts del cos. Dediqueu uns minuts a estirar els vedells, els quads, els glutis, la part superior de l’esquena i els llats.
- Estirament dinàmic. Aquesta forma d’estirament se centra en la repetició de moviments que estiren més la part del cos cada vegada que s’estira. Els exemples inclouen estocades endavant (flexió dels genolls cap endavant) i cercles de braços (girant les mans).
Pas 4. No faci exercici fins que estigui massa cansat
Fer exercici fins que fracassi no és important. Fer exercici fins al fracàs és quan obligueu els músculs a fallar, com ara córrer fins que desapareixeu. Molta gent que fa exercici casualment pensa que és una bona idea perquè obliga els músculs a realitzar el màxim rendiment. No obstant això, no hi ha proves concloents que l'exercici no afavoreixi el creixement muscular. De fet, com que lesiona molt els músculs, el vostre desenvolupament es pot veure atrotinat.
Aneu amb compte de no fer massa exercici. Això pot passar en una sessió o al llarg d’una setmana. Els músculs necessiten temps per recuperar-se i preparar-se per al proper entrenament
Pas 5. Canvieu la rutina
La majoria de les persones que fan exercici casualment saben que el cos s’adapta i generarà resistència a les rutines d’exercici. També us pot avorrir la rutina habitual i necessiteu un canvi d’escenari o de moviment. Per tant, canviar la vostra rutina cada poques setmanes és una part important per mantenir-vos en forma.
- Canviar la rutina també pot reduir el potencial d’ús excessiu de determinats músculs i prevenir lesions.
- Una manera fàcil de canviar la vostra rutina és mirar noves activitats que puguin assolir els objectius que us fixeu. Per exemple, si normalment feu trotar durant 20 minuts i feu 30 abdominals, podríeu fer velocitat i fer saltadors durant 20 minuts i després fer taulons durant 5 minuts.
Pas 6. Estirar després de fer exercici
Passa de 15 a 20 minuts refredant-se i estirant-se després de l’entrenament. L’estirament manté els músculs flexibles i flexibles. En el seu lloc, us pot ajudar en el vostre pròxim entrenament a empènyer els músculs a treballar una mica més.
Assegureu-vos que assigneu temps per a aquest pas crucial. En cas contrari, és possible que el trobeu a faltar
Pas 7. Recordeu que heu de controlar els nivells de líquids corporals
Cal assegurar-se que els nivells de líquids corporals es mantinguin equilibrats abans, durant i després de l’exercici. Després de fer exercici, beveu 400 mil·lilitres d’aigua per cada 20 minuts d’exercici vigorós.
Pas 8. Superviseu el progrés
Fer un seguiment del vostre progrés dia a dia us ajudarà a comprometre’s a fer exercici cada dia. Porteu una llibreta amb la roba d’entrenament perquè pugueu fer un seguiment del temps que trigueu, de quantes repeticions feu, etc.
També podeu utilitzar el portàtil per controlar la vostra dieta i altres factors que afecten el vostre exercici i la vostra salut general
Part 2 de 6: Provar exercici d'interval d'alta intensitat (HIIT)
Pas 1. Apreneu els avantatges de HIIT
S’ha demostrat que HIIT és molt beneficiós per millorar la salut cardiovascular, augmentar la crema de greixos i l’enfortiment muscular. És un dels mètodes clau per perdre greixos i sovint es pot incorporar als exercicis d’alçament de pes per maximitzar el consum de calories i la pèrdua de greix. Els avantatges específics inclouen millores en:
- Gimnàs aeròbic i anaeròbic
- Tensió
- Sensibilitat a la insulina (els músculs esdevenen més eficients)
- Nivells de colesterol
- Greix al voltant de l'abdomen (abdomen)
- Pes
Pas 2. Definiu primer un nivell bàsic d’aptitud
Per poder fer entrenaments HIIT, heu de preparar el cos per assolir un cert nivell de forma física. Si heu estat físicament inactiu durant molt de temps, podeu augmentar el risc de patir malalties coronàries durant l’entrenament HIIT (per a algunes persones, això pot provocar un atac de cor).
Intenteu fer exercici de tres a cinc vegades per setmana. Intenteu fer exercici de 20 a 60 minuts per sessió durant diverses setmanes. Millorarà la funció muscular i posarà en forma el cor abans d’iniciar una rutina HIIT
Pas 3. Prova de córrer, anar en bicicleta i nedar d’alta intensitat
L’estratègia HIIT consisteix a alternar exercici intens amb exercici lleuger en períodes curts de temps.
- Sprint o bici tan ràpid com puguis. Hauríeu d’estar sense alè i teniu dificultats per conversar. Objectiu del 85% al 90% de la freqüència cardíaca màxima.
- Feu una activitat de baixa intensitat durant un minut. Podeu caminar o trotar al moment. Objectiu del 40% al 50% de la freqüència cardíaca màxima.
- Repetiu el procés fins a deu vegades en una sessió d’exercicis.
- Feu entrenaments HIIT tres vegades a la setmana.
Pas 4. Creeu un pla que inclogui de sis a vuit exercicis en un entrenament
Orienteu-vos a diversos grups musculars en un mateix entrenament creant un pla d’exercicis. Incorporar exercicis dirigits als braços, cames i nucli. Un total d’una sessió d’entrenament dura uns 30 minuts. Penseu en això com un entrenament HIIT en forma d’aixecament de peses. Pot ser molt beneficiós si s’inclouen entrenaments cardiovasculars mentre s’entrenen amb peses.
- Proveu exercicis com ara burpees, taulers, gronxadors de kettlebell, salts de tuck (començant en una posició de tauló i després saltant els peus cap a les mans) i fent flexions de torsió (feu flexions i torceu els peus fins al tors).
- Feu un exercici durant 30 segons i, tot seguit, torneu al lloc durant 30 segons. Continueu amb el següent exercici i feu-ho durant 30 segons. Córrer al lloc durant 30 segons més. Després d’haver completat tots els exercicis, descanseu 60 segons. Repetiu-ho tot una o dues vegades.
Pas 5. Proveu el mètode d'entrenament de l'interval de llamps
Aquest mètode combina un interval d’intensitat alta de 30 segons amb un interval de recuperació de 4 minuts. Intenta córrer 30 segons i després trota a un ritme còmode durant 4 minuts. Repetiu-lo de tres a cinc vegades per fer un entrenament complet.
Pas 6. Procureu una postura adequada
Els exercicis HIIT són més efectius si manteniu una postura adequada i us obligueu a mantenir-vos en aquesta posició durant 30 a 60 segons mentre ho feu.
Pas 7. Assegureu-vos de descansar
Es pot ferir si fa massa exercici. Un programa d’entrenament HIIT pot ser difícil per al cos. Doneu al vostre cos períodes de descans regulars. Si tot just comenceu, feu un entrenament HIIT una o dues vegades per setmana. A mesura que el cos s’adapti al repte de l’entrenament, afegiu un dia més d’exercici a la setmana.
- Encara podeu fer exercici mentre descanseu. Intenta fer exercici d'intensitat lleugera a moderada.
- Escolta el teu cos i recorda que un dia o dos de descans pot no ser suficient. Especialment quan estigueu malalt o estressat, recordeu que és possible que el vostre cos necessiti més descans.
Part 3 de 6: Millora de l'exercici regular
Pas 1. Marqueu el vostre nivell de forma actual
Per maximitzar els beneficis de l’exercici, heu d’augmentar els vostres esforços per fer exercici. Comenceu per entendre la vostra posició actual. A continuació, podeu controlar el progrés. Podeu avaluar el vostre nivell de forma física fent el següent:
- Córrer mig o quilòmetre i anotar el temps.
- Controleu la quantitat de pes que podeu aixecar i quantes vegades podeu aixecar-lo.
Pas 2. Establir objectius
Com vols créixer? Per exemple, és possible que vulgueu entrenar per a una marató de 10.000 quilòmetres. Voleu aixecar pesos més pesats. No us voleu sentir cansats quan pugeu les escales. Escriviu objectius per mantenir-vos motivats.
Estableix objectius a curt termini que siguin més fàcils d'assolir que els objectius a llarg termini. Celebreu petites fites cap als objectius a llarg termini i recordeu que cada vegada que aconsegueu alguna cosa, per petita que sigui, és un gran èxit
Pas 3. Determineu com millorar el rendiment
Hi ha moltes maneres de millorar la manera d’exercir, com ara augmentar la força muscular, la resistència, la destresa, etc. Combineu una varietat d’exercicis per empènyer-vos més. Penseu en què voleu aconseguir.
- Per exemple, si esteu entrenant per a una marató de 10.000 quilòmetres, podeu afegir intervals de velocitat o practicar córrer en una pista ascendent un o dos cops per setmana. També podeu afegir entrenament amb peses o altres tipus d’exercici, com la natació o el ciclisme, que poden millorar el rendiment reforçant el cos en general.
- Si normalment jugueu a bàsquet, podeu augmentar la intensitat de l’exercici afegint-hi exercici físic. Proveu de córrer per la pista, alternant passades de pilota o practicant salts verticals. Augmenteu la resistència ampliant el temps de joc.
- Si normalment jugueu a futbol, augmenteu la intensitat de l’exercici corrent. Només afegir temps de carrera pot ajudar, però el futbol es basa en una força explosiva i canvis ràpids de direcció. Fer sprints curts per moure’s ràpidament pel camp.
Pas 4. Premeu-vos més fort
Quan feu els mateixos exercicis una i altra vegada, és possible que no progresseu. La rutina es fa fàcil perquè els músculs estan acostumats a fer moviments regulars d’exercici. Pressioneu-vos per millorar el vostre entrenament. Podeu fer repeticions addicionals, sprintar quan hauríeu de trotar o afegir pes quan feu premses de cames.
Penseu en la possibilitat de treballar amb un entrenador personal perquè pugueu saber amb certesa que sempre us avanceu. De vegades, ser observat per algú et fa encara millor fer exercici
Part 4 de 6: Descansar el cos
Pas 1. Adonar-se que el seu cos necessita descans
Molta gent està confosa sobre la rapidesa amb què el cos es recupera i amb quina freqüència el cos necessita descansar. Recordeu que quan feu exercici, els músculs es trenquen a nivell molecular. A mesura que es recupera, els músculs s’enforteixen. Tanmateix, si mai descanseu els músculs, mai no es podran recuperar. Intenteu descansar de 48 a 72 hores després de l’entrenament de força.
Si tot just comenceu una rutina d’exercicis, incloeu un temps de recuperació addicional perquè no us feriu
Pas 2. Feu exercici lleuger després d'un exercici intens
Quan feu un entrenament intens, el vostre cos necessita temps per recuperar-se. Això no vol dir que hagi de deixar d'exercir completament. Podeu fer exercicis més lleugers com el ioga o el Pilates. També es pot jugar a bàsquet o futbol. Centrar-se en exercicis de baix impacte i estirar-se pot donar al seu cos l’oportunitat de moure’s de maneres noves i continuar el procés de recuperació.
Pas 3. Dormir prou
Els músculs necessiten temps per curar-se i necessiten temps per recuperar-se física i mentalment. Apunteu-vos a dormir de set a nou hores cada nit. Forma bons hàbits de son per millorar la qualitat del son.
- Intenteu evitar els mitjans artificials i intenteu despertar-vos al sol.
- Apagueu les pantalles de l'ordinador i del telèfon almenys entre 15 i 30 minuts abans d'anar a dormir.
- Mireu el vostre rellotge biològic. És la manera del vostre cos de dictar el vostre cicle natural de son.
Pas 4. Controleu la pressió arterial mentre descanseu
Comproveu la pressió arterial quan us lleveu al matí. Aquesta és la tensió durant el descans. Si la pressió és massa alta, és possible que no doneu al vostre cos prou temps per descansar després de fer exercici.
- Compteu la freqüència cardíaca per minut. També podeu comptar el nombre de pulsacions en 10 segons i multiplicar-lo per sis.
- La tensió ideal per descansar depèn de la vostra edat i del vostre estat físic. Si sou esportistes, la pressió arterial pot ser menor (aproximadament 49-55 pulsacions per minut per als homes i 54-59 pulsacions per minut per a les dones). La pressió arterial durant un bon descans per a persones que no són esportistes oscil·la entre els 62-65 pulsacions per minut per als homes i els 65-68 pulsacions per minut per a les dones.
Part 5 de 6: Configuració del temps del menjar
Pas 1. Coma proteïnes i hidrats de carboni baixos en fibra unes hores abans de fer exercici
Un àpat baix en greixos amb un contingut moderat de proteïnes i ric en carbohidrats baixos en greixos us mantindrà energitzats durant l’entrenament.
- Objectiu de menjars petits que contenen entre 500 i 600 calories. Menja dues o tres hores abans de fer exercici. Això donarà al cos l’oportunitat de digerir-lo abans de començar a fer exercici.
- Trieu hidrats de carboni de llarga digestió per a aquest menjar. Menja moniatos, civada o altres hidrats de carboni similars.
Pas 2. Menja un aperitiu ple d’energia abans de fer exercici
Doneu-vos una mica d’impuls per treure el màxim partit al vostre entrenament. Menja aperitius rics en hidrats de carboni, com ara plàtans, galetes energètiques o iogurt. Això és especialment important si feu HIIT.
Pas 3. Menja de nou després de fer exercici
La investigació demostra que menjar en una hora d’exercici pot augmentar la massa i la força muscular. Aquesta oportunitat sorgeix quan els músculs necessiten nutrició addicional per reparar els danys i l'esgotament. Els hidrats de carboni es converteixen en glucosa, que els músculs emmagatzemaran com a glicogen. Això us assegurarà que podreu tornar a fer exercici aviat.
- Si voleu augmentar la massa muscular, mengeu 1.213 grams d’hidrats de carboni per quilogram de pes corporal cada hora durant quatre hores. Trieu aliments rics en glicèmia, com ara bagels o pasta.
- Si voleu perdre pes, mengeu hidrats de carboni senzills després de l’entrenament i, a continuació, continueu amb verdures o cereals integrals al vostre pròxim àpat.
- Proveu de menjar un bol de cereals sencers amb llet sense greix per prendre un aperitiu fàcil de digerir després de l’entrenament.
Pas 4. Beu molta aigua
El cos necessita aigua per funcionar i això és encara més crucial quan es fa exercici. La deshidratació pot afectar la coordinació muscular, reduir la resistència, provocar rampes i disminuir la força.
- Mantenir els fluids corporals en equilibri pot afavorir el ton i la formació muscular, reduir la fatiga i ajudar a perdre pes.
- Si no feu exercici, busqueu al voltant de 9 gots de 250 mil·lilitres si sou dona i 13 gots de 250 mil·lilitres si sou home. També podeu obtenir líquids dels aliments que mengeu. Augmenteu la ingesta de líquids aproximadament dos gots si feu exercici a un ritme moderat durant aproximadament una hora.
- Ajusteu el consum d’aigua si feu exercici intensament. Si feu una marató, per exemple, haureu de beure molta més aigua. També heu de beure begudes energètiques o begudes similars que continguin electròlits. Restablirà els nivells de sodi al cos que surt amb suor.
Pas 5. Planifiqueu el menjar
Si feu exercici regularment, haureu de planificar els àpats per no desfer el progrés que heu fet. Una dieta completa inclou:
- Esmorzar: ous amb alvocat; cereals integrals, fruits secs i fruites; creps de blat
- Dinar: amanida Cèsar; pollastre i mongetes embolicades en enciam
- Sopar: salmó bullit; ous remenats; filet; sushi
- Berenar: ametlles i xocolata negra; sacsejat; llet de kefir
Pas 6. Tingueu en compte el contingut nutricional dels aliments
El contingut de nutrients és la relació entre el valor nutricional i el contingut calòric dels aliments. Els aliments poden estar plens d’energia (calories), però poc rics en nutrients. Alguns aliments rics en nutrients d’alta qualitat inclouen:
- Ou
- Algues i algues
- Cor
- Marisc sense closca
- Verdures de fulla de color verd fosc
Part 6 de 6: sigueu positius i productius
Pas 1. Aconseguir consistència
Qualsevol cosa que us digui a la publicitat de la nit, un cos sa no arriba en pocs dies o en poques setmanes. Heu d’entendre que per tal que els resultats siguin visibles, heu de ser coherents amb la rutina durant un llarg període de temps. Com a norma general, seguiu una rutina d’exercicis durant almenys un mes abans de decidir que l’exercici no funciona.
Alguns instructors de condicionament físic s’adhereixen a l’afirmació: “Primera postura, després força, després resultats”. En altres paraules, si seguiu bé la rutina, demostrant una postura adequada, acabareu sent més forts. Aleshores, començareu a veure la diferència del vostre cos
Pas 2. Definiu objectius realistes
Tot i que és saludable tenir objectius ambiciosos a la llarga, hauríeu d’establir objectius que probablement s’assoliran en un futur proper. Per exemple, no comenceu a fer exercici tenint en compte que, si us esforceu prou, podeu convertir-vos en un culturista que participi a un concurs al final de l'any. Heu d’entendre el fet que alguns objectius poden trigar mesos o fins i tot anys a assolir-se. No vagis massa lluny al començament del teu viatge físic. Fer massa exercici definitivament us provocarà lesions.
Pas 3. Trobeu motius per mantenir-vos motivats
De vegades, fer exercici pot ser difícil, sobretot si és nou en la vostra rutina. És més fàcil ser positiu sobre la vostra rutina de condicionament físic si us centreu en els vostres objectius, en lloc del procés aterrador que heu de passar per assolir-los. En fer exercici, imagineu-vos quan hàgiu assolit el vostre nivell de forma física desitjat. Us pot sorprendre el fàcil que és provar una mica més per completar la vostra rutina d’exercicis segons el previst. Si això no funciona, endolceu l'objectiu. Premieu-vos a mesura que avanceu cap als vostres objectius.
