Mantenir-se en forma és un regal fantàstic a la vida i us pot portar a ser una persona més feliç i sana. Mantenint-se en forma i saludable, no només es veu i se sent millor, sinó que també redueix les possibilitats de desenvolupar problemes de salut com diabetis, atac de cor, colesterol alt i hipertensió.
Pas
Part 1 de 3: Fer exercici
Pas 1. Comenceu a caminar tranquil·lament, trotar o anar en bicicleta. Independentment del ritme que tingueu, caminar ràpidament, trotar i anar en bicicleta són parts importants d’un estil de vida saludable, ja que són activitats que mantenen els músculs actius i que la sang flueix
Si necessiteu mantenir els genolls forts o fer mal al cos, el ciclisme és la solució perfecta.
- Comenceu amb una rutina diària de caminar, trotar o anar en bicicleta segons el vostre horari (per exemple, anar a trotar tots els dies a les 18:00). Al cap d’un temps, podeu augmentar la vostra distància, velocitat i, en última instància, el temps.
- Aneu a qualsevol lloc amb més caminades. Per exemple, si aneu a la botiga de queviures, intenteu aparcar el vehicle més allunyat de l’entrada, de manera que haureu de recórrer la milla addicional per arribar-hi.
- Caminar o anar amb bicicleta a la feina o a l’escola. Si viviu prou a prop de la feina o de l’escola, una bona solució és començar a caminar o anar amb bicicleta.
- Si troteu, haureu de trotar almenys un quilòmetre per perdre greix, però és molt important si mesureu la vostra capacitat.
Pas 2. Fer exercici a casa
No tothom té temps i diners per anar al gimnàs i no cal fer-ho. Fer exercici a casa és molt fàcil i pot ser molt gratificant. Alguns exercicis que es poden fer a casa són:
- Flexions. Utilitzeu el pes corporal per recolzar (gairebé tocar) el terra o la paret per enfortir la part superior del cos.
- Abdominals. Els abdominals es poden fer fàcilment, estirat a terra o amb la tècnica més sofisticada d’una cadira o una pilota d’exercici.
- Practiqueu ioga, per exemple, postures de ioga per a gossos cap avall o postures de salutació al sol, que són més fàcils de fer en una catifa o estora de ioga.
Pas 3. Entrenament al gimnàs
Si us agrada l’ambient al gimnàs i us podeu permetre pagar les quotes dels membres, el gimnàs és un lloc ideal per mantenir-vos en forma.
- Utilitzeu màquines per practicar cardio i musculació (peses), però aneu amb compte. No utilitzeu mai cap pes massa pesat. Utilitzeu una barra més petita i us trobareu progressant molt ràpidament durant l’entrenament de la barra.
- Apreneu tècniques d’entrenament de força i tonificació muscular a través d’un instructor o professional.
Pas 4. Uniu-vos a un equip esportiu local o local
Si no sou fan del gimnàs o no practiqueu exercicis aleatoris, unir-vos a un equip esportiu a prop de casa pot ser una solució fantàstica per sortir, moure’s i divertir-vos. Moltes ciutats tenen equips esportius recreatius que es reuneixen i juguen en determinats dies.
Els esports de ciutat més populars són: Dodgeball (llançar una pilota de goma contra un oponent), kickball, softbol, bàsquet i el frisbee definitiu
Part 2 de 3: Mantenir una dieta equilibrada
Pas 1. Desfer-se de tot el menjar ràpid (menjar ferralla)
Desfer-se de tots els menjars brossa és el component més important d’un estil de vida. Molta gent ho ignora, però si feu exercici i mengeu molt menjar ferralla, mai us sentireu en forma. Això passa perquè el menjar ferralla es converteix en greix gairebé a l’instant. El menjar ferralla conté pocs o cap nutrient i és ric en sucre i sodi. A causa d’això, els nivells de sucre en la sang del cos disminueixen després de consumir-lo i s’acaba sentint cansat i sense energia. Els aliments a evitar són:
- Aliments rics en sucre: bunyols, pastissos, galetes, budines, cereals, conserves i fruites seques i refrescos.
- Aliments amb un alt contingut en greixos: carns processades, mantega, olis hidrogenats (coco i gra de palma), escurçament, formatge i greixos animals. (Tingueu en compte que, tot i que el formatge té un alt contingut en greixos, també en té un alt contingut en proteïnes, que és un bon nutrient per al cos. El formatge envellit i els formatges elaborats que utilitzen menys additius són les millors solucions).
- Aliments rics en colesterol: rovells d’ou, fregits i maionesa.
- Eviteu tots els aliments que contenen: xarop de blat de moro ric en fructosa (HFCS), que és xarop de blat de moro que conté fructosa i glutamat monosòdic (MSG) o aromatitzants.
Pas 2. Feu una dieta saludable
Mantenir una dieta equilibrada pot ser difícil si no tens temps per cuinar cada dia. Tot i això, és fàcil trobar solucions saludables als restaurants i restaurants que serveixen menús per emportar. I trobareu que mantenir una dieta sana i equilibrada pot augmentar l’energia i la productivitat, augmentar el metabolisme i fer-vos una persona més feliç, ja que esteu consumint els nutrients i vitamines que el vostre cos necessita. Els aliments saludables per menjar són:
- Fruites i verdures fresques: melons, plàtans, pomes, taronges, pastanagues, cebes, bròquil i blat de moro i altres. (Tingueu en compte que aquestes fruites i verdures han de ser fresques, no en conserva. Podeu saltejar-les amb oli d’oliva verge o oli d’oliva verge extra per obtenir un sabor més deliciós). Si prepareu una amanida, com més verdures siguin les verdures, millor!
- Carn orgànica: peixos, aus de corral i vedella per a proteïnes. En lloc de fregir la carn, proveu de fer-la a la brasa amb oli d’oliva pur o suc de llimona amb herbes.
- Grans: pa integral, farina de civada i pasta (feu pasta baixa en greixos).
- Aliments amb un alt contingut en proteïnes: tofu, soja, clares d’ou, fruits secs, mató (un formatge tou de llet de búfala) i quinoa o quinoa.
- Aliments amb alt contingut de fibra: mongetes cuites, soja negra, mongetes verdes, peres, gerds i segó de civada.
Pas 3. Comprendre la diferència entre els hidrats de carboni complexos i els hidrats de carboni simples
Els hidrats de carboni simples estan formats per una o dues molècules de sucre que tenen molt poc valor nutritiu. Els hidrats de carboni complexos estan formats per una sèrie de molècules de sucre, però són molt rics en fibra, minerals saludables i vitamines.
- Exemples d’hidrats de carboni simples: sucre, xarop, melmelada i dolços.
- Exemples d’hidrats de carboni complexos són: Aliments de cereals integrals i verdures.
Pas 4. Saber quan s’ha de menjar
Evitar saltar-se els àpats és molt important. Molta gent pensa que perdrà pes en saltar-se els àpats, però això simplement no és cert. De fet, saltar-se els menjars redueix la taxa metabòlica i pot resultar en la pèrdua de nutrients que el cos necessita. Aquests són alguns exemples d’aperitius i menjars saludables i de quan menjar-los:
- Esmorzar lleuger (esmorzar lleuger): clara d’ou (es pot barrejar clara d’ou amb algunes verdures com cebes o bolets, etc.) amb toronja i una llesca de pa blanc.
- Berenar a mig matí: iogurt amb algunes baies.
- Dinar: Amanida (vés amb compte amb amanir o amanir!) Amb proteïnes (exemple: pollastre o gall dindi rostit).
- Berenar de la tarda: poma, taronja o plàtan amb algunes ametlles i una cullerada de mantega de cacauet.
- Sopar: salmó de llimona a la planxa amb arròs integral i espàrrecs.
Pas 5. Beure molta aigua
El cos humà està format per un 50-65% d’aigua i l’heu de continuar reposant. Quan sues, el teu cos allibera molta aigua, de manera que has de reposar-la.
- La quantitat d’aigua que hauríeu de beure depèn del vostre pes. Per calcular quanta aigua hauríeu de beure, calculeu el vostre pes i multipliqueu-ho per un 67% (2/3). Així, per exemple, si peseu 59 kg (130 lliures), heu de beure aproximadament 87 unces d’aigua cada dia.
- Si feu exercici, haureu d’augmentar la ingesta d’aigua per substituir l’aigua perduda per la suor.
Part 3 de 3: reunir voluntat i motivació
Pas 1. Seguiu el vostre pla
Saps que definitivament pots. Ets l’única persona que pot controlar les teves accions i la voluntat et pot fer feliç!
Seguiu el vostre pla diari o pla biday. Si teniu un horari regular que seguiu, seguir-hi és més fàcil que simplement tenir la intenció d’exercitar o menjar una dieta saludable
Pas 2. No deixeu que altres persones us desanimin
Si esteu al gimnàs fent servir una barra petita, no deixeu que la persona que té al costat usi una barra gran que us intimidi. Recordeu que esteu intentant el màxim possible i això ja és molt bo per a vosaltres. Si continueu amb el vostre pla (pla), obtindreu els objectius que hàgiu marcat.
Pas 3. Vegeu si algú vol acompanyar-vos
Això pot ser especialment útil si teniu algú que intenta mantenir-se sa i en forma amb vosaltres. El seu impuls addicional de motivació pot ser molt inspirador i és una bona manera de vincular-se.
Les persones bones que cal preguntar són familiars, companys de feina, companys de classe, veïns (si ja teniu una bona relació amb ells) o amics propers
Pas 4. Premieu-vos
Definiu els vostres objectius i, quan hàgiu assolit aquests objectius, us mereixeu ser recompensats o recompensats.
Per exemple: si heu seguit el vostre horari habitual, heu menjat una dieta saludable i heu complert l'objectiu de la setmana trotant 30 minuts en lloc de 20, el divendres a la nit us recompensareu amb una petita quantitat de berenar preferit
Pas 5. Creu en tu mateix
Tant se val el que pensin altres persones. Si creieu i creieu que podeu assolir l’objectiu de mantenir-vos en forma, realment podeu! Recordeu aquesta sensació quan us sentiu bé i treballeu cada dia per assolir aquest objectiu.
