La visualització és una tècnica de relaxació que es realitza imaginant un escenari o una escena agradables. Hi ha dues maneres d’utilitzar la visualització per superar la por. En primer lloc, visualitzeu que esteu superant la vostra por fins que tingueu èxit a la vida real. En segon lloc, visualitzeu un escenari que us doni tranquil·litat quan experimenteu una por intensa.
Pas
Mètode 1 de 3: visualització de l'èxit
Pas 1. Sigues realista
La visualització és una manera molt eficaç. La resposta del cervell als escenaris que imaginem sol ser la mateixa que la resposta que apareix a l’èxit i el fracàs a la vida real. Per superar la por, pren el costum de visualitzar l’èxit, però crea escenaris realistes. Imagineu-vos que sou capaços de superar la vostra por d’una manera realment possible.
- Per exemple, teniu por de parlar en públic, però heu de parlar en un seminari a la feina. No us imagineu que pronuncieu un discurs apassionant i que presumeixi i que el públic aplaudeixi mentre es manté. Fins i tot si la presentació va funcionar sense problemes, és possible que no obtingueu aquest tipus de resposta.
- En lloc d’això, imagineu que tot va bé. Visualitzeu-vos de peu davant amb calma i confiança. Imagineu que el ritme cardíac és constant i encara tranquil. Imagineu també que podeu parlar amb fluïdesa i ser capaç de respondre a les preguntes de manera convincent.
Pas 2. Visualitzeu el vostre èxit per etapes
Si teniu dificultats per visualitzar el resultat final (per exemple, fer una presentació amb èxit en un seminari), visualitzeu-lo gradualment per preparar-vos millor. D’aquesta manera, és més fàcil imaginar una presentació reeixida perquè ja heu completat els passos anteriors que us fan sentir més preparats i reeixits.
- Per exemple, visualitzeu que heu completat la vostra investigació i que teniu materials de presentació ben preparats. Després de fer l’activitat a la vida real, imagineu-vos que feu una presentació en una habitació buida i després feu-la. Continueu visualitzant una presentació fantàstica davant d’un amic o company de feina de confiança i, a continuació, feu-la. Trieu persones que estiguin disposades a donar comentaris positius per millorar la vostra parla. Finalment, amb un o dos dies d’antelació, imagineu-vos que podeu oferir una presentació reeixida a la feina.
- Aquest mètode us pot ajudar a aconseguir el resultat final pas a pas augmentant la vostra confiança en vosaltres mateixos.
Pas 3. Visualitzeu el vostre èxit
Visualitzeu regularment si voleu superar la vostra por. Tanca els ulls i imagina l’èxit. Preneu-vos 10-15 minuts abans d’anar a dormir per imaginar que podeu superar la vostra por. A la vida quotidiana, us sentireu més tranquils si esteu acostumats a fer front a les pors mentalment. Per exemple, és possible que pugueu parlar amb calma durant una reunió de treball habitual.
- Com s’ha explicat anteriorment, comenceu poc imaginant que feu comentaris a les reunions de treball o que expresseu opinions que donin suport a les opinions dels altres. Després, passeu a visualitzar coses més assertives, com ara respectar les opinions d’altres persones en una frase o dues i, a continuació, fer preguntes. D'aquesta manera, podeu assolir objectius més alts perquè esteu preparats per contribuir tranquil·lament a la reunió.
- Cerqueu un lloc lliure de distraccions. Si visualitzeu en un lloc tranquil, és més fàcil concentrar-vos en la vostra imaginació. Troba una posició asseguda o estirada que et faci sentir còmode. Assegureu-vos que el vostre cos no tingui dolors que puguin distreure mentalment el que veieu. Tanqueu els ulls i visualitzeu.
- Moltes persones troben útil apuntar la seva imaginació abans o després de visualitzar-les. Aquest mètode us ajuda a elaborar detalls concrets i a imaginar millors escenaris d’èxit.
- Toca música suau o encén una espelma. La visualització és més fàcil de fer en un entorn relaxant. Respireu amb calma i regularitat mentre visualitzeu l'èxit.
Pas 4. Visualitzeu amb detall
Com més detallada sigui la visualització, millor. Quan s’enfronti a l’esdeveniment real, se sentirà més tranquil si es produeix una situació similar a l’escenari que imaginava. Mentre visualitzeu, activeu tots els sentits, la vista, l’olfacte, l’oïda, el tacte i el gust.
- Les visions són potser les més fàcils d’imaginar. Continuant amb l'exemple de presentació, és més fàcil imaginar una situació a la sala de reunions o buscar imatges en què hagueu de fer una presentació a través de Google per tal de visualitzar millor l'èxit.
- L’olor i el gust solen ser més difícils d’imaginar en determinats escenaris, però feu-ho tot el possible. Per exemple, en una sala de conferències sol haver-hi una aroma de productes ambientadors. Si estàs acostumat a beure cafè abans de fer un discurs, imagina el sabor del cafè a la boca.
- Activeu també els sentits de l’oïda i del tacte. Imagineu que la vostra mà toca el paper mentre moveu la nota. Escolteu a la gent que tos, que s’aixeca dels seients, que utilitza telèfons mòbils i algun que altre murmuri.
Pas 5. Configureu un recordatori visual
Molta gent utilitza recordatoris visuals per ajudar amb el procés de visualització. Deseu un tauler d’anuncis al vostre dormitori perquè sempre vegeu fotos de persones d’èxit en coses que temeu i us sentiu inspirat a afrontar-les. Per exemple, si teniu por de les altures, pengeu cartells de gent que pugi penya-segats al costat del vostre llit.
Mètode 2 de 3: fer front a l'ansietat mitjançant la visualització
Pas 1. Escriviu els llocs que us fan sentir tranquils
De vegades, podeu utilitzar la visualització per calmar-vos quan esteu ansiosos, cosa que es coneix com a vacances mentals. Amb els ulls tancats, pensa en un lloc o escenari que et doni una sensació de calma i imagina que hi ets. Abans, determina alguns llocs que et facin sentir tranquil.
- Penseu en les vostres experiències passades i actuals. Quin és el moment més relaxant? Hi ha algun lloc o moment concret que us faci sentir feliç?
- Anota els llocs que et fan sentir molt tranquil. Tothom és lliure de triar el lloc que li agradi, ja sigui un lloc concret o simplement imaginació. Per exemple, us podeu imaginar a l’aigua o tornar a pensar al dormitori de la vostra infància a casa de l’àvia.
Pas 2. Visualitzeu primer un entorn còmode
Abans de visualitzar un moment d’estrès, practiqueu a casa. Aquest mètode us ajuda a entendre el procés de visualització.
- Trobeu un lloc tranquil i sense distraccions a casa vostra. Acuéstese o seure còmodament. Podeu reproduir música suau, encendre una espelma o qualsevol altra cosa que us faci sentir més relaxat.
- Tanqueu els ulls perquè us sigui més fàcil centrar-vos en les imatges mentals de les condicions físiques que us envolten.
- Feu algunes respiracions profundes si no us podeu relaxar i teniu problemes per començar a visualitzar. Inspireu pel nas i després exhaleu per la boca mentre bufeu aire a la part inferior de l’abdomen per sentir-vos més tranquil i capaç de centrar-vos en la vostra imaginació.
Pas 3. Utilitzeu tots els sentits
La visualització serà molt eficaç si es fa implicant tots els sentits. Durant les vacances mentals, presteu atenció al que veieu, oloreu, toqueu, escolteu i tasteu.
- Per exemple, un lloc relaxant per a tu seria al costat del llac a la primavera observant com nedaven un ramat d’ànecs. Ara, quina imatge veieu? De quin color és l’aigua del llac? De quin color és l’ànec? De quin color són les fulles que t'envolten? On ets en aquest escenari? Esteu assegut en un banc? O, de peu sobre un pont sobre un barranc?
- Activeu també els altres sentits. Quin so sentiu? Imagineu que sentiu el suau so de l’aigua corrent o el dels ànecs. Quina olor hi ha en aquest lloc? Potser una rosa floreix a prop vostre? Sents olor de fulles podrides al costat del llac?
- Es pot tastar l’aigua de la boca? Es pot reconèixer el sabor salobre de l’aigua del llac quan es respira? Com et sents físicament en aquest moment? Et sents prou càlid amb només una jaqueta lleugera? Hi ha una suau ratxa de vent a la cara?
Pas 4. Visualitzeu quan teniu por
Quan estigueu en una situació d’estrès, tanqueu els ulls i visualitzeu. La capacitat d’imaginar-se en un lloc tranquil i relaxant provocarà una resposta física calmant. Podeu entrenar-vos per respondre amb calma a situacions estressants o aterridores visualitzant regularment.
- Quan tingueu por, el vostre cos passarà al mode de "lluita o fugida" que desencadenarà la producció de les hormones adrenalina i cortisol (també coneguda com a "hormona de l'estrès"), de manera que la pressió arterial i la freqüència cardíaca augmentaran.
- Relaxar el cos i la ment mitjançant la visualització és una manera d’activar una resposta de relaxació que desencadena el cervell per alliberar senyals i hormones que calmen el cos i la ment.
- Molta gent diu que la visualització és molt eficaç per superar la por en determinats moments. Si teniu por de volar en un avió, visualitzeu quan s’enlaira. Si no podeu dormir a causa de pensaments estressants, visualitzeu-ho abans de dormir cada nit.
Mètode 3 de 3: fer front a la por per altres formes
Pas 1. Consulteu un terapeuta si cal
La por és una cosa natural i pot ser experimentada per qualsevol persona. Tanmateix, si constantment us sentiu tan atemorit i ansiós que afecta la vostra vida diària, és possible que tingueu un trastorn d’ansietat. Feu una cita de consulta amb un terapeuta perquè pugueu fer un examen. Cerqueu informació en línia de terapeutes o demaneu una consulta al vostre metge. Si encara esteu a l’escola, consulteu un assessor de la vostra escola o universitat.
Pas 2. Sigues pacient
La visualització és una habilitat que s’ha de practicar com qualsevol altra habilitat. Potser no vau sentir els resultats la primera vegada que vau visualitzar per superar la vostra por. Tot i això, continueu intentant-ho i, al final, les coses milloraran.
- Practicar la visualització amb regularitat. Quan no us sentiu estressat, feu que sigui un hàbit per activar els vostres sentits tot imaginant un escenari calmant.
- La visualització és una de les moltes tècniques de relaxació i pot no ser adequada per a tothom. Si ja practiqueu visualització i això no us ajuda, trieu una altra tècnica, com ara meditar, practicar ioga, respiració profunda o una altra tècnica de relaxació.
Pas 3. Més informació sobre la por
Sovint, les vostres grans pors no són raonables. Reconèixer la por que pateix i la naturalitat associada a la por a vegades pot ajudar a l’ansietat. Per exemple, si teniu por de volar en avions, és útil saber que la possibilitat d'un accident d'avió mortal és d'1 de cada 7 milions de vols.
