El nostre estil de vida cada cop més ocupat fa que siguem cada vegada més dependents d’aliments amb pocs nutrients (menjar ferralla) com a dieta diària. Només cal que us atureu a un restaurant, una botiga de conveniència, una màquina expenedora o una cafeteria i que compreu una caixa de menjar a punt per menjar. No obstant això, la investigació demostra que una dieta que contingui aliments processats o datats nutricionalment pot augmentar el risc d’augment de pes, diabetis o hipertensió arterial. A més, aquesta dieta també s’associa amb altres riscos per a la salut. Amb una mica de planificació i preparació, podeu reduir el consum d’aliments amb pocs nutrients i començar a menjar aliments més nutritius.
Pas
Primera part de 2: lluitar contra el desig de menjar amb pocs nutrients
Pas 1. Registre els àpats diaris
En fer un seguiment de la ingesta d’aliments durant diversos dies, podreu esbrinar per què mengeu aliments amb pocs nutrients en lloc d’aliments més nutritius. Anoteu quan mengeu, què mengeu i per què mengeu. Feu algunes preguntes a continuació:
- Ves a un restaurant de menjar ràpid perquè és fàcil i còmode?
- Compra menjar a una màquina expenedora perquè no serveix dinars saludables?
- Esteu tan ocupats i cansats a l'oficina que us fa mandra cuinar a casa i només escalfeu menjar envasat?
Pas 2. Feu una llista dels vostres aliments favorits amb pocs nutrients
Esbrineu quins aliments amb pocs nutrients us agraden més. Així, podeu reduir aquests aliments. Si sabeu quins aliments amb pocs nutrients preferiu, podreu resistir els desitjos i començar a menjar altres aliments més sans.
- Traieu aquests aliments de la cuina. Trobareu més dificultat per aconseguir aquest menjar si no està disponible a casa vostra. En lloc d’abastir-se d’aquests aliments, compreu aliments i aperitius saludables.
- També reduïu els aliments amb pocs nutrients a l’oficina.
Pas 3. Gestioneu l'estrès i les emocions
Sovint, els desitjos d’aliments amb pocs nutrients sorgeixen quan se sent malament, el cos està cansat o quan està enfadat o estressat. Tracteu aquestes emocions i l’estrès sense menjar. El cos serà més sa i reduirà també el consum d’aliments amb poca alimentació.
- En fer un seguiment dels aliments que mengeu, també podeu esbrinar quines emocions o sentiments us desencadenen a menjar determinats aliments. Per saber-ho, feu-vos aquestes preguntes: us avorreix? Hi ha hagut algun esdeveniment emocional que hagi provocat la cerca d'aliments amb pocs nutrients? Avui estàs molt estressat, a diferència de l’habitual? O mengeu aliments baixos en nutrients perquè hi esteu acostumat o per motius socials?
- Si creieu que podeu controlar aquest desig, preneu una part del vostre aliment favorit amb pocs nutrients. Tanmateix, escriviu per què voleu el menjar, per tal de saber què hi ha darrere del vostre desig.
- Busqueu altres activitats que us puguin ajudar a descansar o que us relaxin. Per exemple, llegint un bon llibre o revista, passejant per fora, escoltant la vostra cançó preferida o jugant a un joc.
Pas 4. Canvieu la rutina
Hi ha molta gent que compra aliments baixos en nutrients només perquè hi estan acostumats. Quan es pren un descans de la feina, per exemple, algú només va al supermercat i compra menjar ràpid a la nevera. O quan treballeu hores extres i atureu-vos a menjar en un restaurant de menjar ràpid.
Penseu en quan acostumeu a comprar aliments baixos en nutrients. Hi ha altres activitats que podeu fer? Per exemple, si esteu fent un descans de la feina durant el dia, en lloc de comprar menjar a la botiga de conveniència, passegeu-hi poc
Pas 5. Canvieu els àpats per altres més saludables
Per exemple, si el vostre aliment preferit amb pocs nutrients no és saludable, canvieu-lo per una altra cosa que encara satisfaci les vostres ganes.
- Per exemple, si desitgeu alguna cosa dolça, compreu fruita amb iogurt de vainilla, 1 unça de xocolata negra o púding sense sucre.
- Si voleu menjar menjar salat, proveu amanides de verdures crues, ous durs o balado o fruits secs.
Part 2 de 2: Planificació i preparació de menjars més saludables
Pas 1. Feu un pla de menjars
Si voleu canviar completament la vostra dieta mentre reduïu la ingesta diària d’aliments amb pocs nutrients, penseu en un pla d’alimentació que us pugui ajudar a crear la vostra nova dieta, que no conté nutrients.
- Escriviu idees i notes per a l’hora de menjar de tota la setmana, des de l’esmorzar, el dinar i el sopar, així com tots els aperitius. L’ideal seria que el menjar que prepareu s’hagi d’omplir perquè no aneu a buscar un refrigeri; o bé, mengeu sis àpats al dia en porcions més petites, en lloc de tres.
- Feu un pla d’àpats realista. Potser no tots els dies es pot cuinar a casa. Per descomptat, està bé si incloeu alguns aliments que compreu fora o aliments processats / en conserva.
- Anoteu també quan haureu de preparar o cuinar un àpat amb antelació, abans que arribi el moment de menjar. Per exemple, si normalment esteu ocupats a la nit, prepareu el sopar abans de marxar a la feina perquè estigui a punt quan arribeu a casa.
- Prepareu els aliments durant una setmana i congeleu-los. Per tant, només cal escalfar els aliments o posar-los en una olla de sopa.
Pas 2. Compra regularment
Una de les millors maneres de reduir la ingesta d’aliments amb pocs nutrients és preparar molts aliments més sans. La vostra tendència a menjar aliments baixos en nutrients serà menor si a casa no hi ha aliments preparats baixos en nutrients.
- Aneu al mercat a comprar verdures fresques que siguin de temporada.
- Quan compreu al supermercat, mantingueu-vos a prop de la paret que envolta el supermercat. Normalment, el menjar que es serveix a prop de la paret que envolta el supermercat serà més sa i cru, com ara fruites, verdures, marisc, carn, productes lactis i ous.
- Mantingueu-vos allunyats dels prestatges centrals que proporcionen menjar ràpid i aperitius. Busqueu prestatges d’aliments processats més saludables, com conserves de mongetes / verdures, conserves de tonyina, etc.
- Eviteu les compres amb gana. Quan tinguem gana, tots els aliments ens semblaran atractius. Els aliments que normalment podríem evitar bé són cada vegada més atractius i difícils d’allunyar-se.
- Feu una llista de queviures i porteu-la al supermercat. Eviteu comprar articles que no figuren a la llista.
Pas 3. Preparar i cuinar menjars saludables
Cuinant a casa, podreu controlar clarament el que hi ha al menjar. Podeu controlar la quantitat de greixos, sucre i sal de la vostra dieta.
- Assegureu-vos d’incloure diversos tipus d’aliments de cada grup d’aliments per tal que la vostra dieta sigui equilibrada. Intenteu arribar cada dia a cadascun dels grups d’aliments disponibles: cereals integrals, proteïnes, fruites, verdures i productes lactis. Així, satisfareu les vostres necessitats nutricionals diàries.
- Llegiu llibres / llocs web de cuina perquè pugueu trobar noves receptes que semblen delicioses i us poden fer cuinar i menjar a casa.
- Si segons el pla d’àpats que s’ha fet, resulta que heu de preparar subministraments d’aliments, cuineu els àpats per a aquests dinars els caps de setmana o quan tingueu temps lliure. Si voleu menjar aquests aliments en una setmana, podeu guardar-los a la nevera. Si voleu produir grans quantitats d’aliments o necessiteu que duri més d’una setmana, deseu alguns dels aliments separats en racions individuals en un recipient resistent a les gelades i congeleu-los fins que estigueu a punt per menjar.
Pas 4. Prepareu un berenar saludable
Trobareu més fàcil evitar les botigues de conveniència i altres aliments amb pocs nutrients si teniu aperitius saludables a prop. Porteu aperitius saludables de casa per portar-los a la feina. A casa, no us oblideu de proveir-vos d’aperitius saludables.
- Perquè els aperitius que mengeu siguin més farcits, incloeu proteïnes de carn, aliments rics en fibra i greixos saludables. Per exemple, podeu preparar iogurt normal amb fruites i fruits secs; rodanxes de mantega de cacauet i poma; el "paquet de proteïnes" conté fruits secs, formatge i fruita seca; o amanida, galetes de blat i pastanagues crues.
- Si és possible, ompliu la nevera o l’escriptori de la vostra oficina amb aperitius saludables. Per exemple, al vostre escriptori podeu preparar diversos paquets de fruits secs, fruites no mullades i podrides (com pomes), galetes de gra sencer, barres de proteïnes o mantega de cacauet. Si teniu una nevera a la vostra oficina, abasteix-vos de: palets de formatge, iogurt o farinetes de pollastre.
Pas 5. En un restaurant o parada d'aliments, trieu aliments més saludables
Molt sovint, hem de menjar fora o comprar aliments processats perquè estem ocupats. Tot i que de vegades està bé menjar aliments amb pocs nutrients, trieu aliments millors o més saludables si sovint necessiteu comprar menjar ràpid.
- Molts restaurants proporcionen informació nutricional que es pot llegir a Internet.
- Els aliments baixos en nutrients o els aliments processats solen tenir més calories, greixos i iode. Eviteu aquests aliments, trieu fruites, verdures i proteïnes animals.
- Si us atureu a un restaurant de menjar ràpid, demaneu una amanida (amb un guarniment separat), sandvitx de pollastre o nuggets, sopa o fruita o iogurt.
- Si aneu a la botiga de conveniència, trieu un pal de formatge baix en greixos, un got de fruita, un galet de proteïnes o un ou dur.
- En general, trieu aliments que no siguin fregits, fregits en massa o sucre afegit.
Pas 6. Menja els teus aliments preferits amb moderació
Els patrons alimentaris normals i el comportament alimentari mengen els aliments preferits. Per descomptat, no és realista suprimir tots els vostres aliments preferits. Seguiu proporcionant els vostres aliments preferits amb moderació.
- Determineu quant "no massa". Potser això vol dir menjar postres dues vegades per setmana o anar a un restaurant de menjar ràpid amb els amics un cop per setmana. Determineu què és saludable i que té sentit per a vosaltres.
- Tingueu en compte que la porció que passa una mica amb el temps esdevé molt gran. Si mengeu el vostre menjar preferit diverses vegades a la setmana, us pot augmentar de pes.
- Eviteu conductes alimentàries extremes. Per descomptat, reduir la ingesta d’aliments amb pocs nutrients és un pas saludable. Tot i això, no cal desfer-se completament dels seus aliments favorits. Aquest comportament alimentari extrem us pot fer menjar en excés més endavant.
Consells
- Si al principi és una mica difícil, planifiqueu fer canvis graduals a la vostra dieta. Comenceu amb petits canvis. Elimineu una opció poc saludable i substituïu-la per una opció més saludable. Doneu-li una setmana per acostumar-vos-hi i afegiu-hi altres aliments. Continueu aquest procés fins obtenir un aliment que us agradi.
- No us frustreu i desistiu. Si resulta difícil, doneu-vos més temps per canviar la vostra dieta per una altra més sana. És millor un inici lent que cap inici. Continueu els vostres esforços.
- Està bé si ocasionalment mengeu aliments baixos en nutrients. Tanmateix, assegureu-vos: no us exagereu.
