Mantenir una ingesta elevada de fibra proporciona molts beneficis per al cos. La fibra us pot ajudar a reduir el colesterol LDL, afavorir la pèrdua de pes i prevenir el restrenyiment. La fibra també ajuda a digerir altres aliments i a mantenir els nivells de sucre en la sang correctes. Malauradament, tota la fibra, independentment de la font, pot causar gas. Com que els bacteris tenen capacitats diferents per digerir diferents tipus de fibra, les diferents fonts de fibra poden produir diferents quantitats de gas. El cos de tothom respon a la fibra de manera diferent, així que tingueu paciència i intenteu provar diferents fonts de fibra i trobar la que us vagi millor sense provocar inflor ni gasos excessius.
Pas
Mètode 1 de 2: ajustar la dieta
Pas 1. Comprendre la diferència entre fibra soluble i insoluble
És important entendre les dues formes de fibra i quins aliments contenen fibra soluble i insoluble.
- Les fibres solubles es dissolen en aigua per formar un material semblant al gel, que pot reduir els nivells de colesterol i sucre a la sang. A més, la fibra soluble també alenteix el procés digestiu i és més probable que provoqui gasos. La fibra soluble es troba en aliments com segó de civada, ordi, fruits secs, llavors, llegums, llenties, pèsols i algunes fruites i verdures. Beure més aigua per absorbir la fibra soluble. Això també és important si esteu prenent suplements de fibra.
- La fibra insoluble no es dissol en aigua. Aquest tipus de fibra afavoreix el moviment al tracte digestiu, accelerant així el procés digestiu. Com a resultat, es produeix menys gas que la fibra soluble. La fibra insoluble es troba en aliments com la farina de blat integral, el segó de blat, els fesols, els cigrons i les patates.
Pas 2. Trieu aliments que continguin molta fibra soluble en lloc d’aliments que continguin molta fibra insoluble
És important que equilibreu el consum de fibra, de manera que consomeu fonts de fibra insoluble i fibra soluble. Aquest pas ajuda a mantenir una bona salut i us garanteix que obtingueu prou fibra a la vostra dieta. Però, per reduir el gas, intenteu substituir certs aliments que contenen fibra soluble per aliments que contenen fibra insoluble.
Per exemple, el contingut més gran en segó de civada és la fibra soluble, mentre que el segó de blat conté fibra més insoluble. Per tant, els cereals de segó de blat normals o les magdalenes de segó poden causar menys gas que els cereals de segó de civada o les magdalenes de segó de civada
Pas 3. Utilitzeu beines seces en lloc de conserves en la vostra dieta
Se sap que els llegums són els aliments més grans que produeixen gas, però els llegums secs produeixen menys gas després de menjar. Remullar pèsols secs durant la nit abans de menjar pot reduir l’impacte dels llegums sobre el sistema digestiu.
Pas 4. Eviteu la coliflor, el bròquil i la col
Menjar-los és una bona font de fibra, però pot provocar gasos i inflor. Si és possible, limiteu el consum d’aquests aliments a una vegada al mes o substituïu-los per altres vegetals que produeixin menys gas.
- Els hortalisses de fulla frondosa com els espinacs, les coles i l’enciam tenen un alt contingut en fibra insoluble, cosa que els converteix en una bona font de nutrients i provoca menys gas.
- Eviteu les verdures crues, ja que són més difícils de trencar per al cos i poden provocar gasos. Feu vapor o cuineu les verdures abans de menjar-les.
Pas 5. Afegiu fibra a la vostra dieta lentament
Els bacteris de l’estómac i de l’intestí prim necessiten temps per mantenir-se al dia amb el consum de fibra. Afegir massa fibra massa ràpidament pot provocar gasos, inflor, rampes i diarrea. Augmenteu la ingesta de fibra aproximadament 5 grams al dia, durant un període de 1-2 setmanes per permetre que el vostre cos s’ajusti.
- És possible que experimenteu inflor i gasos la primera vegada que mengeu fibra. Però amb el pas del temps, el vostre cos s’adaptarà a la fibra i notareu menys inflor i gasos.
- Recordeu augmentar la fibra amb aigua al mateix temps. Augmenteu la ingesta d’aigua cada vegada que afegiu la quantitat de fibra a la vostra dieta per evitar el restrenyiment.
Pas 6. Consulteu de 20 a 35 grams de fibra al dia si sou adults
La ingesta de fibra recomanada per a nens grans, adolescents i adults no ha de superar els 35 grams de fibra al dia.
Els nens més petits no podran consumir prou calories per aconseguir aquesta quantitat de fibra en la seva dieta diària. Però heu d’introduir cereals integrals, fruita fresca i fulles de fulla verda a la dieta del vostre fill perquè puguin establir una tolerància a la fibra amb el pas del temps
Pas 7. Beveu aigua cada cop que mengeu
L’aigua ajuda a empènyer la fibra pel sistema digestiu. Les necessitats d’aigua adequades al cos també impedeixen que les fibres es tornin dures i bloquegin els intestins. La deshidratació i l’acumulació de fibra al cos poden provocar moments desagradables al bany.
També haureu de satisfer les necessitats d’aigua del cos si beveu cafè durant tot el dia. La cafeïna és un diürètic que treu fluids del cos i fa orinar. Per cada tassa de begudes amb cafeïna que consumiu, heu de beure 2 tasses de líquids sense cafeïna. L’excés de cafeïna a l’organisme i els aliments rics en fibra poden causar restrenyiment i gasos
Mètode 2 de 2: Ús de productes comercials
Pas 1. Utilitzeu un producte com Beano
Beano és un medicament que conté enzims naturals per evitar la inflor i els gasos a causa de la ingesta de fibra i que es ven sense recepta. Beano funciona reduint la quantitat de gas alliberada per la fibra que consumeix, reduint la quantitat de gas alliberada després de menjar.
En diversos estudis, s’ha demostrat que Beano és eficaç per alleujar la inflor i els gasos després de consumir grans quantitats de fibra
Pas 2. Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements de fibra
L’ús diari d’un suplement de fibra com Metamucil o Konsyl pot ser una forma molt eficaç de mantenir una ingesta sana de fibra. No obstant això, aconseguir fibra a través dels aliments continua sent la millor opció. Heu de consultar amb el vostre metge abans d’afegir suplements de fibra a la vostra dieta diària, especialment si esteu prenent altres medicaments que puguin interactuar amb aquests suplements.
- Comenceu amb una petita quantitat de suplement de fibra perquè el vostre cos tingui la possibilitat d’ajustar-se i no estigueu massa inflat ni gasós. No oblideu beure molta aigua durant tot el dia.
- Els suplements de fibra poden reduir la capacitat del cos d’absorbir certs medicaments, com l’aspirina, la warfarina (Coumadin) i la carbamazepina (Carbatrol, Tegretol). Aquest suplement també pot reduir els nivells de sucre en sang. Si teniu diabetis i voleu prendre suplements de fibra, és possible que el vostre metge hagi d’ajustar els medicaments o la insulina.
Pas 3. Consulteu un metge si teniu mal de panxa intens, diarrea o excrements amb sang
Les concentracions d’inflors, eructes i gasos excessius solen desaparèixer per si soles o disminuiran a mesura que el cos s’adapti a la ingesta de fibra. però hauríeu de consultar un metge si els símptomes no milloren o si teniu dolor abdominal intens, diarrea, femtes amb sang, pèrdua de pes inesperada o dolor toràcic.
