No suportes el cos gras? Per desfer-vos d’aquests quilos de més, heu d’aprendre els conceptes bàsics per aprimar-vos, així com com menjar més sa, fer més exercici i motivar-vos.
Pas
Mètode 1 de 4: Menja bé
Pas 1. Menja més fruites i verdures
La fruita ajuda a satisfer les seves llaminadures perquè conté sucres naturals, mentre que les verdures fresques us ajuden a omplir l’estómac més ràpidament. Les fruites i les verdures contenen fibra per fer-te ple més ràpid. Proveu alguns dels següents suggeriments per menjar fruites i verdures:
- Mengeu fruites i verdures que siguin de temporada i mengeu-les com a berenar o postre. Per exemple, mengeu pomes a la temporada de pluges o mangos a la temporada seca, aquestes fruites són unes postres delicioses. Piqueu api, pastanagues, xilis, bròquil o coliflor i barregeu-los en deliciosos enciams o cuineu-los en sopes.
- Utilitzeu les verdures com a menjar principal. Per exemple, feu un sofregit o enciam i afegiu-hi uns quants grams de pollastre, salmó o ametlles.
Pas 2. Mengeu més cereals integrals i carbohidrats menys simples
El pa integral, la civada, la pasta integral, les batates i l’arròs integral són grans fonts d’energia i nutrició. Combinats amb la combinació adequada de proteïnes i verdures, els cereals integrals són la font perfecta de nutrició.
- Els hidrats de carboni simples consisteixen en pa blanc, farina i sucre. Aquests aliments proporcionen energia ràpidament, però s’acompanyen de sensacions de lentitud i somnolència. Els hidrats de carboni simples es converteixen en greixos molt ràpidament.
- Converteix la farina de blat o la farina de civada en panellets o pa. És possible que hàgiu d’afegir ingredients diferents del llevat per fer el pa més masticable, com el gluten. Mengeu sopa amb ordi en lloc d’arròs o proveu de fer kebuli amb ordi, arròs salvatge o arròs integral.
- Menja hidrats de carboni naturals, no hidrats de carboni que han estat molt processats. Eviteu els aliments processats, com ara pa blanc, pasta de sèmola, galetes o aliments ensucrats com dolços o verdures que continguin sucre.
Pas 3. Trieu proteïnes magres, no grasses
Si teniu previst fer exercici, la proteïna és important per a la funció dels òrgans i la formació muscular. Trieu talls magres de vedella o carn mòlta magra si decidiu menjar carn vermella. Si mengeu pollastre, traieu-li la pell.
- Eviteu les carns greixoses processades com la salsitxa i el salami. Trieu gall d’indi magre o rostit de vedella.
- Els vegetarians poden obtenir molta proteïna de la soja, fruits secs i llavors. Els llegums, els llegums i les mongetes són bones fonts de fibra i proteïnes.
- Menja productes lactis amb poc contingut de greixos per obtenir fonts de proteïnes, inclòs formatge baix en greixos i iogurt sense greixos.
Pas 4. Proveu un pla de dieta formal
Si us agrada la idea de seguir una dieta més específica i els plans de dieta que ja estan disponibles, proveu aquestes noves dietes i feu exercici:
- Seguiu la dieta paleo i mengeu bestiar alimentat amb herba, peix i altres mariscs, fruites i verdures fresques, ous, llavors i fruits secs, tal com feien les persones paleo a l’època de la pedra. No heu de menjar productes envasats ni processats.
- Intenteu menjar només aliments crus. La dieta crua requereix que no cuini el 75% de la ingesta diària d’aliments. La majoria de les persones que segueixen aquesta dieta mengen moltes fruites i verdures, cereals integrals i fruits secs.
- Uniu-vos a un pla de dieta comercial. Si preferiu menjar el que vulgueu i unir-vos a altres persones que també intenten aprimar, proveu Weight Watchers. A Amèrica, la tendència de dietes planificades com aquesta és molt popular, per a aquells que prefereixen un menú preparat i no necessiten cuinar, Jenny Craig o NutriSystem són algunes de les opcions.
Pas 5. Reduïu la sal a la vostra dieta
El consum de grans quantitats de sodi fa que el vostre cos retingui aigua, cosa que us pot fer sentir inflat i augmentar de pes. La bona notícia és que la sal s’allunya de la suor, de manera que una manera senzilla d’abandonar uns quilos és reduir el sodi de la vostra dieta.
- En lloc d’utilitzar molta sal, intenteu afegir sabor al vostre menjar amb xili en pols, herbes o espècies.
- Molta gent afirma que els aliments sense sal tindran un gust salat amb el pas del temps, si els reduïu durant un temps i deixeu que les vostres papil·les gustatives s’adaptin als canvis.
Pas 6. No us salteu menjar
Molta gent pensa que no menjar els ajudarà a perdre pes, però la investigació ha demostrat que les persones que mengen almenys 3 vegades al dia perden més pes que les que no en mengen. Quan no mengeu, el vostre cos deixa de trencar greixos i comença a trencar el teixit muscular. El teixit muscular pot cremar més calories que qualsevol altre teixit, de manera que no menjar és contraintuitiu.
Assegureu-vos de no tenir gana menjant petites porcions durant tot el dia a intervals regulars. Entre els menjars principals, preneu un aperitiu de 150 calories per mantenir el vostre metabolisme i prevenir la fam. Assegureu-vos que no mengeu aperitius d’engreix com caramels o patates fregides. Quan té gana, el cos emmagatzema calories i alenteix els processos metabòlics
Mètode 2 de 4: Fonaments bàsics sobre la pèrdua de pes
Pas 1. Escriviu tot el que heu menjat aquesta setmana
Segons una investigació publicada al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, les persones que mantenen un diari alimentari perden una mitjana de 2,75 kg més que les persones que no registren tot el que mengen. Per tant, obligueu-vos a apuntar tots els aliments bons i dolents per al vostre pla de dieta. Presteu atenció als suggeriments següents:
- Complet. Escriviu tot, incloses les begudes, les salses i una visió general de com fer-les. No pretengueu que no teniu una tassa de xocolata calenta després de sopar. Heu d’enregistrar tot el que ha entrat a l’estómac.
- Precís. Anoteu les mides de les porcions en un diari d'aliments. No mengeu massa ni massa. A més, llegiu la llista d’ingredients perquè pugueu determinar amb precisió la mida de la porció.
- Coherent. Porteu amb vosaltres un diari d’aliments on vagi. Com a alternativa, podeu utilitzar una aplicació de seguiment de dietes al telèfon intel·ligent o a la tauleta.
Pas 2. Esbrineu quantes calories cal consumir cada dia per aprimar-se
La pèrdua de pes no només depèn de la mida de la porció. Com més conscient tingueu de les calories dels aliments, més fàcil us serà consumir la quantitat adequada i fer l’exercici adequat per perdre uns quants quilos. Llegiu i comproveu tots els aliments i begudes un per un. Calculeu el nombre total de calories que vau consumir aquell dia.
- A continuació, esbrineu quantes calories necessita una persona de la vostra edat, alçada, pes i nivell d'energia.
- Afegiu unes 170 calories al total. Investigacions recents calculen que acostumem a menjar una mica més del que podem fer un seguiment d’un dia.
Pas 3. Feu un pla d’àpats i seguiu-hi
Decideix què menjaràs aquesta setmana, no et quedis allà mirant la nevera intentant decidir què menjar. Compra ingredients saludables per menjar a la teva manera i planifica en funció de les calories.
- Realista. Si mengeu molt, no intenteu trencar aquest hàbit. En lloc d’això, planifiqueu menjar casolans sis dies a la setmana i un dia per menjar fora.
- Menja menys aperitius o prova de fer aperitius saludables. Els bons aperitius per a les persones que intenten perdre pes inclouen enciam, ametlles sense sal o fruita.
- Regala’t. Prometeu-vos si podeu seguir aquest pla durant sis setmanes i fer exercici (que és un dels vostres objectius), tindreu un bon àpat en un restaurant una vegada.
Pas 4. Menja menys calories de les que es cremen
L’única manera segura d’aprimar és menjar menys del que es crema cada dia. Sona senzill, però cal esforç i consistència. Vol dir esport. Si voleu aprimar i mantenir-vos sans, heu de començar a fer exercici. Estableix un objectiu per començar 30 minuts d’exercici 3-5 vegades a la setmana.
- Proveu de calcular la vostra energia cada dia. Això es pot fer amb un podòmetre o amb una altra aplicació de seguiment del pes que pugueu utilitzar per fer-ho més fàcil. Llegiu la secció sobre exercici per obtenir consells més específics.
- Establir objectius petits. En lloc de pensar que heu de perdre 10 kg, penseu que voleu perdre de 0,5 a 1 kg aquesta setmana. O podeu centrar-vos en objectius que no estan relacionats amb quilos, com saltar-vos un berenar després de sopar aquesta setmana o beure només refresc els caps de setmana.
Pas 5. Beure almenys 2 litres d’aigua cada dia
L’aigua té un doble efecte: hidratar el cos i omplir l’estómac amb un volum de líquid amb 0 calories. L'Institut de Medicina determina que una ingesta adequada d'aigua per als homes és d'aproximadament 3 litres (uns 13 gots) de consum diari. El nombre de necessitats per a les dones és de 2,2 litres (aproximadament 9 gots) de begudes totals cada dia.
- Beure aigua uns 30 minuts abans de menjar pot reduir el nombre de calories que es menjaran, especialment per a les persones grans.
- La investigació demostra que els que fan dietes que beuen mig litre d’aigua abans dels àpats poden perdre fins a un 44% de pes en 12 setmanes, en comparació amb els que no ho fan.
Mètode 3 de 4: exercici
Pas 1. Comenceu a fer exercicis bàsics aeròbics i cardiovasculars
Si actualment no feu exercici, fixeu-vos al principi un petit objectiu, que és de 30 minuts, 3 vegades a la setmana. Proveu aquests passos per començar:
- Compra un podòmetre. Poseu-vos el podòmetre al cinturó i intenteu caminar 5.000 esglaons al dia. Augmenteu l'objectiu a 10.000 a 15.000 passos a mesura que us aneu acostumant i en forma.
- Comenceu caminant. Passejar pel barri no costa gens i és una bona manera de començar. També podeu provar exercicis de baix impacte com nedar, anar en bicicleta o córrer lentament.
Pas 2. Proveu les eines al gimnàs
Podeu utilitzar una cinta de córrer, un entrenador el·líptic, una bicicleta estacionària, una remadora o un escalador d’escales. Comenceu amb sessions curtes i aneu augmentant el temps a mesura que aneu millorant.
Proveu diferents màquines fins que en trobeu una que us agradi. Consulteu un entrenador personal per assegurar-vos que els vostres moviments i posició siguin correctes per evitar lesions. Els entrenadors hi són per ajudar-vos, no per intimidar-vos
Pas 3. Seguiu l'exercici aeròbic
Podeu seguir exercicis aeròbics tradicionals o provar altres exercicis basats en el moviment. Fer exercici en grup és ideal per mantenir-se motivat, moure’s feliçment i perdre pes. Proveu alguns dels exercicis següents:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Ioga
- Arts marcials
- Cross-fit o bootcamp
Pas 4. Feu entrenament de força
Comenceu petit, amb l'objectiu d'una o dues sessions de 15 minuts a la setmana fins que us sentiu motivat per fer més. En lloc de centrar-se en músculs específics, treballar en grans grups musculars per cremar més calories i, finalment, perdre l’excés de pes. Proveu alguns dels exemples següents:
- Comenceu amb una posició a la gatzoneta mentre feu una pressió amb manuelles per treballar la part inferior del cos i la part superior del cos alhora.
- Realitzar entrenament de resistència assegut o estirat sobre una pilota d’exercici. Aquesta posició enfortirà la meitat del cos i entrenarà altres parts del cos.
- Utilitzeu màquines i peses. Aquests dispositius tendeixen a centrar-se en grups musculars específics com els braços, les espatlles, les cuixes, les natges i la part superior de l’esquena. Realitzeu aquest exercici més centrat després de completar l'entrenament per a tots els grups musculars.
- Descanseu almenys un dia complet entre l’entrenament de la força perquè els músculs es recuperin. La recuperació muscular ajudarà a prevenir el dolor i lesions.
Pas 5. Feu un altre esport
Si no us agrada la idea que el vostre entrenament és només per fer exercici, proveu de trobar una activitat divertida que us agradi, amb l'avantatge addicional de moure el vostre cos. Cerqueu una lliga d’esports aficionats a la vostra ciutat o reuniu amics per programar un partit de futbol, bàsquet, tennis, etc.
- Si no us agraden els esports de competició, proveu una activitat que podeu fer vosaltres mateixos. Si no us agrada jugar amb una pilota i la xarxa, podeu nedar, jugar a golf, fer excursions o excursions.
- Compreu una bicicleta si voleu trobar una manera de viatjar i fer exercici al mateix temps. No passeu temps assegut al cotxe quan pugueu cremar calories amb altres mitjans de transport.
Mètode 4 de 4: Mantenir la motivació
Pas 1. Cerqueu formes creatives de menjar menys
Tot i que menjar menys sol no és suficient per aprimar-se, és un petit truc per mantenir-vos en la vostra dieta. Proveu aquestes maneres de combatre la fam:
- Reduïu el menjar en tres mos.
- Poseu la cullera i la forquilla al plat mentre mastegueu.
- Feu servir un plat més petit i ompliu-lo només una vegada.
- Espereu fins que tingueu gana de menjar, no bereneu només perquè us avorriu.
Pas 2. Cerqueu maneres creatives de combatre la fam
Si estàs acostumat a menjar aperitius pesats i aliments reconfortants, no és estrany que fer dieta i fer exercici soni com una transició desagradable. Però podreu superar les ganes de menjar un gran tros de pastís o una hamburguesa greixosa, amb només una mica de creativitat.
- En lloc de menjar alguna cosa quan vulgueu berenar, oloreu fruita fresca.
- "Tanca" la cuina entre menjars.
- No guardeu aperitius ensucrats o calòrics a casa vostra.
- Alguns estudis demostren que el color blau pot suprimir la gana. Proveu d’utilitzar unes estovalles o un plat blau.
Pas 3. Menja a casa
Menjar fora us facilitarà l’oblit del vostre pla de dieta. Els aliments dels restaurants solen tenir un alt contingut en greixos, sodi i ingredients que poden augmentar de pes. Les racions també solen ser molt més grans del que es menjaria normalment a casa. En lloc de sortir, proveu de cuinar el vostre propi menjar.
- Menja amb menys persones, evita menjar junts en grans grups. Un estudi va demostrar que les persones que mengen a taules grans solen menjar més que les persones que mengen soles.
- En general, no mengeu mentre feu alguna cosa. Veure la televisió, llegir o treballar mentre mengem sol fer que la gent mengi més del que és habitual.
Pas 4. Menja cereals per esmorzar
Un estudi recent va revelar que les persones que esmorzen cada dia amb cereals perden pes amb més facilitat que les persones que mengen altres tipus d’esmorzars. Comenceu el dia amb cereals naturals, densos en nutrients i amb molta fibra o civada.
Substituïu la llet per llet descremada, tant per cereals mixtos per esmorzar com per a ús en altres aliments. Cada pas de pèrdua de greix que feu reduirà la ingesta de calories en un 20%. Escollir llet baixa en greixos és una manera de reduir les calories que consumeix, sense sacrificar els beneficis de la llet
Pas 5. Decidiu aprimar-vos amb un grup de persones
Prometeu perdre unes quantes lliures en el moment assenyalat amb una aposta que pagareu alguns diners si no s’aconsegueix l’objectiu. Podeu instal·lar algun tipus de "club de pèrdua de pes" a la feina o amb els vostres amics o podeu consultar llocs web d'apostes per perdre pes en línia.
Pas 6. Doneu-vos una delícia de tant en tant
Si assistiu a una festa o aneu a alguna ocasió especial, deixeu-vos menjar bé. Assegureu-vos que això no es converteixi en un hàbit diari. No deixeu que un petit regal us allunyi de la dieta i de l’exercici. Torneu al pla, fins i tot si us n'heu oblidat durant un o dos dies.
També intenteu recompensar-vos amb alguna cosa que no estigui relacionada amb el menjar. Si en un cert període de temps teniu èxit en fer dieta i fer exercici, premieu-vos. Aneu a un joc esportiu amb els vostres amics o feu una manicura, un massatge o una pel·lícula si heu assolit un objectiu petit. Compreu una samarreta nova que desitgeu durant molt de temps si assoliu el vostre objectiu de perdre 1 quilos aquesta setmana
Consells
- Si està alletant, parli amb el seu metge abans de començar un programa de pèrdua de pes. La pèrdua ràpida de pes pot reduir la producció de llet.
- Tria olis saludables. Si cuineu amb oli, feu servir una culleradeta d’un oli saludable com l’oli d’oliva o de colza. O com a alternativa a l’oli que s’utilitza per afegir sabor, fer servir herbes o vinagre.
- Peseu-vos diàriament i, a continuació, peseu la mitjana durant set dies. Centreu-vos a crear una tendència a la baixa, en lloc de centrar-vos a perdre uns quants quilos a la setmana. Potser en algunes setmanes guanyareu pes per raons que no tenen res a veure amb hàbits més saludables. Això sol passar en dones, a causa de la retenció d’aigua associada al cicle menstrual.
- No mengeu almenys una hora abans d’anar a dormir i assegureu-vos de beure molta aigua. Sovint aneu al bany i traieu l’excés de pes del cos.
- Si augmenteu de pes després de fer exercici, no us espanteu. Probablement es deu al pes dels músculs.
- Deixar de consumir sucre només pot reduir 3,5 kg a la setmana.
- Busqueu un exercici que us agradi perquè no us sembli una càrrega, no limiteu els aperitius, només controleu-lo. Beure te verd amb mel per augmentar el metabolisme i reduir l’estrès, menjar amb calma i mastegar els aliments lentament per gaudir del seu sabor. Renteu-vos les dents o mastegueu xiclet després de menjar perquè no tingueu la temptació de tornar a menjar.
- Tothom té un tipus de cos diferent a causa de factors genètics, nivell físic, etc. No cal intentar posar-se en forma com tothom. El vostre objectiu final és mantenir-vos en forma i millorar la forma que ja teniu. Us sorprendria al veure que moltes persones volen en secret tenir un cos com vosaltres, mentre que voleu tenir un cos com tothom.
- Sentir-se bé amb un mateix no només prové de perdre pes. Les persones que perden pes solen adonar-se que no només volen desfer-se d’alguns quilos de més, sinó que també canvien els seus antics hàbits i sentiments. Escolta el teu cor i fes tot el que et faci sentir còmode. El que voleu dir és més que un simple número de l’escala.
- Recordeu, no tingueu por del menjar. Si comença a témer els aliments, parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat d’anorèxia. Per al 90% de les dones que lluiten per aprimar-se i després experimenten irregularitats menstruals, poden tenir amenorrea. Si us salteu els àpats, consulteu el vostre metge per conèixer l’amenaça de la bulímia.
- Quan faci exercici, intenteu escoltar música. La investigació demostra que les persones que corren mentre escolten música poden córrer més que les que no escolten música durant el mateix període de temps.
- Aneu amb compte amb els cereals, perquè hi ha certs tipus que contenen molt de sucre.
Advertiment
- No us moriu de fam intencionadament.
- No cal perdre pes si el pes ja està en un rang saludable. Accepteu el vostre cos de manera realista i trieu centrar-vos en la salut, no en la perfecció.
- Sigui com sigui, no intenteu perdre més de 0,5 a 1 kg per setmana. Una pèrdua de pes més ràpida pot provocar pèrdues de massa muscular, no de greixos. A més, els humans experimenten més dificultats per mantenir una pèrdua de pes molt ràpida a llarg termini.
