És dilluns al matí i va prometre que aquesta vegada ho volia dir. Durant els propers tres dies només hi haurà amanides, córrer i aperitius proteics. Resulta que dijous ha passat desapercebut i estàs atrapat al sofà amb el gelat de Ben & Jerry. Què va passar? Falta de motivació, per això. Però no us preocupeu; si ho voleu dir realment, podeu evitar la dieta "jo-yo" i tornar a la dieta "us queda molt bé".
Pas
Mètode 1 de 3: Inicieu una rutina de motivació
Pas 1. Prepareu èxits realistes
Dir: "Vull perdre 25 quilos en els propers mesos" és clarament desmotivador. Un cop hàgiu acabat de prendre notes, haureu de lluitar contra les ganes de retirar-vos, fins que el front experimenti resistència. No és una manera encertada de començar un nou tu. Establir objectius realistes els fa assolibles i, quan comenceu a perseguir els vostres objectius de pèrdua de pes, sereu més feliços. Els que esteu més feliços són més propensos a assolir aquests èxits que els que esteu de tornada al teclat.
Un quilogram és de 7716 calories. Eliminar 1100 calories al dia sense fer exercici addicional significa perdre un quilo en una setmana. Quin tipus de règim teniu previst prendre? Per aprimar-se, haureu de fer-ho de manera lenta i constant. Intenteu limitar-lo a menys d’un quilo a la setmana
Pas 2. Trobeu una parella per aprimar
No seria bo que la misèria es dividís per la meitat? Trobar una parella significa que té un lloc on compartir, reduint l’estrès mental. A més, quan estem sols, solem desanimar-nos, dient-nos a nosaltres mateixos: "Ah, només quedava una pràctica" o "Ah, només un tercer filet de peix". I aquesta vegada ni tan sols hi va afegir formatge!” Però si tenim algú, no ens rendirem fàcilment i fugirem sense preocupacions. També el defraudarem.
Depenent del règim que trieu, aquesta persona us ajudarà a menjar millor, a fer més exercici o a tots dos. Fins i tot els companys de compres diaris són molt útils. Assegureu-vos de triar algú que us faci sentir millor durant tot el procés, no algú que us converteixi en una competició
Pas 3. Feu una classe
Si és difícil realitzar la vostra pràctica, uniu-vos a la classe. És com tenir trenta companys (i un sergent d’entrenament si sóc sincer). Si la classe és bona, normalment necessita assistència i se sentirà culpable si marxa (cosa que segur que no). També teniu la pressió addicional de quedar-vos enrere dels altres i, per descomptat, tampoc ho voleu.
El més probable és que hi hagi almenys una classe que no agradi del tot la paraula "pràctica" que hauria de ser la paraula "pràctica". Si us agrada ballar, feu una classe de dansa. T’agrada deshacer la teva ira? Prova el kickboxing. Voleu alleujar l’estrès? Ioga. Hi ha moltes opcions per aquí; tot el que heu de fer és navegar una mica
Pas 4. Inici (b) registre d'exercicis
Anotar els progressos aconseguits fa que les coses siguin clares i discretes. Podeu escriure-ho com vulgueu, però adoptarà dues formes:
- Inicieu un registre d’entrenament (i menjar). Aquí escriviu què feu cada dia, quantes calories cremeu, quant us acosteu al vostre objectiu i les opcions alimentàries que feu. Si teniu amics, compartiu-los amb ells per obtenir més responsabilitat.
- Comenceu un bloc d’exercicis. Es publicarà a Internet, una revelació total (si algú ho llegeix, és clar). Amb això, prendreu la ruta creativa, tenint en compte tots els factors del registre d’entrenament, però també incloent-hi les vostres sensacions. Els obstacles que s’enfronten i la sensació de progressar. Assegureu-vos que continueu escrivint.
Pas 5. Cerqueu un entrenador
No tens cap amic que no et pugui frenar ni convèncer a Starbucks? En aquest cas, un entrenador pot ser la vostra millor aposta. Troba algú que s’adapti a la teva personalitat; el que et faci sentir mal acabarà amb tu fent veure que estàs malalt.
En general, qualsevol gimnàs proporciona un entrenador. Seria fantàstic provar algunes sessions d’introducció gratuïtes. Busqueu informació de gimnàs de bona reputació i treballeu només amb aquells que saben què fer i respecten els vostres objectius de pèrdua de pes
Pas 6. Inscriviu-vos a la cursa
Si teniu un "vençut" oficial al vostre entrenament, està clar què heu de fer. No podeu córrer 5 km ara? Cap problema, només cal que us inscriviu durant els propers mesos. En adonar-vos que arribarà el moment, intensifiqueu encara més la vostra pràctica.
- Hi ha molts programes i aplicacions d’exercici físics disponibles per ajudar-vos a passar del "sofà a 5 km" alternant caminar i córrer. No hi ha cap problema per descansar mentre es camina!
- Si encara no està disponible, Internet pot ser el vostre millor amic. Llocs com RunningintheUSA.com i NextBib ofereixen llistes completes de curses de carrera que tenen lloc a Amèrica. Per tant, no hi ha cap raó; registreu-vos immediatament, feu clic a algunes opcions.
Pas 7. Cerqueu fotos antigues quan us semblava fantàstic
La majoria de les persones tenen una o dues fotos i quan la veuen pensen com "Vaja, no sé com va passar això. Si només fos així!". Cerqueu la foto i munteu-la a la nevera, a la porta del bany o a l'escriptori., on sigui, a qualsevol lloc i en tots els llocs on creieu que seria útil estar motivat. Adonar-vos de la persona que voleu emular es pot fer realitat (per vosaltres mateixos) us semblarà més fàcil i us mantindrà en el bon camí.
No trobeu cap foto? Aleshores n’haureu de tenir prou amb el catàleg de Victoria Secret que obteniu cada mes. Tot i que és una mica més divertit comparar-se amb si mateix, mirar dones belles tot el temps també us servirà per recordar eficaçment
Pas 8. Pengeu l '"uniforme" a la porta de l'habitació
Sabeu aquell pantaló que heu comprat fa unes setmanes i que era massa petit? En lloc de ficar-lo en un calaix i oblidar-ne l’existència, pengeu-lo a la porta del dormitori. Els pantalons hi són i no marxaran. Quan arribeu al vostre objectiu, fins a quin punt us sentireu feliços quan el poseu i no el torneu a col·locar al penjador? La resposta: molt feliç.
No teniu un uniforme màgic per apuntar? El podeu comprar. A més, el mateix concepte també es pot aplicar als pantalons grossos. Penjar els pantalons grossos a la porta també és un recordatori constant de les condicions en què no voleu estar. Tot i que pensar sempre en els teus pantalons grassos no sempre és fàcil, com més lluny estiguis d’ells, millor et sentiràs
Pas 9. Informeu els vostres plans a la vostra família / company de pis / amics propers
Si pareu molta atenció durant tot aquest temps, us adonareu que tots aquests punts estan destinats a fer-vos responsables. Digueu-ho al cercle social. Com esperaries que els teus amics sàpiguen sobre les restriccions alimentàries quan estàs comprant menjar? Ho han de saber! Si ho saben, poden ajudar.
Explicar a les persones amb qui conviu també és molt important. Poden mantenir les vostres normes alimentàries i allunyar-vos de la temptació. Fins i tot poden acabar l’àpat, treball fàcil per obtenir un sou de farciment
Pas 10. Llegiu llibres, blocs i casos d’èxit
Veure centenars d’altres persones que han passat per una situació similar a la vostra pot ser molt motivador. Les seves històries fins i tot et poden tocar. Per què no pots ser com ells? Aquí hi ha una cosa que sona una bogeria: pots ser com ells i ho faràs.
Les històries d’èxit en la pèrdua de pes són a tot arreu. Proveu AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com i bloggingrunner.com per a principiants. Són només tres de milions. No només us motivarà, sinó que també es pot utilitzar com a referència
Pas 11. Configureu un sistema de recompensa
Els humans han evolucionat fins al punt que "nosaltres" podem formar-nos "a nosaltres mateixos", però no hem evolucionat prou perquè no puguem "no" ser manipulats per certs trucs del comerç. Configureu el sistema de recompensa adequat i el vostre cervell us caurà a les mans.
- A alguns els agrada utilitzar el sistema de punts. Per cada bona decisió (menjar o exercici), guanyeu punts. Un cop hàgiu guanyat 100 punts, premieu-vos amb alguna cosa que us agradi (com un massatge o compres).
- Alguns opten per recollir els seus èxits. Sempre que tingueu un bon dia, poseu una mica de diners en un pot. Els diners es poden utilitzar per obtenir recompenses, sigui quin sigui.
- Les vostres recompenses no sempre han de ser al final. Prepareu-vos uns quants quilòmetres, algunes calories o la pèrdua de pes o uns dies que passin sense berenar. Feu que aquesta sigui una rutina perquè sigui sempre visible.
Pas 12. Configureu un sistema de càstig
De vegades, el sistema de recompenses no és suficient, sobretot a l’hora d’eliminar les coses que realment gaudim a la vida (menjar i fer mandra és alhora plaer i culpa). Si la idea d’un massatge en un futur proper no és prou atractiva, què passa amb donar 100 dòlars a la Joventut Hitleriana?
Doncs potser no per a la Joventut Hitleriana, almenys, s’entén. Doneu diners a un amic (si no esteu segurs que pugueu complir la vostra promesa). Digueu-los si no podeu assolir el vostre objectiu, poden agafar els diners i donar-los a una organització específica que vagi en contra de les vostres creences. Estaran encantats d’ajudar-los
Pas 13. Dediqueu temps a pensar positivament
Si el vostre procés de pensament gira al voltant de: “Estic molt gros. No podré avançar.”Correu el risc d’obtenir una profecia autocomplerta. Quan comenceu a pensar positivament, la idea d’aconseguir alguna cosa difícil semblarà més probable que es faci realitat perquè penseu positivament en vosaltres mateixos. Saps que pots. I, per descomptat, podeu.
Si el pensament positiu us costa (cosa normal), preneu-vos uns minuts cada dia per pensar-hi. Quan comenceu a pensar negativament, atureu-vos i torneu a començar. Què t'agrada de tu mateix? Què els agrada de les altres persones? Què ets molt bo a fer? Amb el pas del temps, això serà més fàcil com qualsevol altra cosa
Mètode 2 de 3: Motivar la dieta i fer exercici
Pas 1. Mesureu-vos
És el primer dia de la vostra nova rutina d’entrenament i ja heu corregut 10 km. Ahir em va semblar fantàstic, però ara estàs ficat al llit i les cames amb prou feines es poden moure. En lloc de quedar paralitzat temporalment, hauríeu de poder "mesurar-vos". Fer-ho massa perjudicarà el cos. Feu el que pugueu perquè el vostre cos pugui seguir el mateix.
Si fa temps que no practiqueu, comenceu poc. Passa una setmana mesurant el teu nivell de forma física. Quan hàgiu descobert què és fàcil i què és difícil, comenceu a practicar des d’aquí. Afegiu només un 10% cada vegada per evitar estralls en els vostres músculs / articulacions
Pas 2. Mantingueu-lo refrescant i divertit
Potser heu estat corrent 5 km tres vegades a la setmana i els 4,5 kg que intenteu perdre no passen. És realment frustrant! Si us sembla, hauríeu de canviar-lo. Vostè i el seu cos poden estar avorrits amb la rutina. Combineu-lo amb una formació transversal, busqueu una classe que us agradi o configureu un nou objectiu d’entrenament personalitzat.
- La millor manera de perdre pes és amb aixecar peses cardio "i". Si només en feu un, potser aquest és el vostre problema.
- Si no us agrada l’exercici de seguida, no perdeu el temps. No és un corredor? Cap problema: no córrer. Si no us agrada el que feu, no us hi quedeu. Invertiu el vostre temps i energia en activitats que us facin feliç mentre les feu i esdevindran aficions a llarg termini.
Pas 3. Canvieu la manera de parlar de la dieta
Dir-vos a vosaltres mateixos i als altres que no mengeu certs aliments en lloc de que no pugueu menjar-ne determinats, demostra que heu millorat la vostra capacitat per complir les vostres resolucions..
De la mateixa manera, no s’ha de fer tractar de pensar l’exercici com a part de la vostra rutina diària
Pas 4. Compteu calories / quilòmetres / passos
Si esteu just després de perdre pes, és possible que estigueu experimentant una temporada de sequera durant un temps. En lloc d'això, considereu els diferents números que semblen sumar-se cada dia. Després d’una setmana caminant, haureu acumulat desenes de "milers" de passos. Aquesta xifra se sentirà absolutament increïble.
- En aquesta situació, el vostre registre (b) es fa útil. Escriviu-ho tot: en poc temps, sereu addicte a la post-sensació i no podreu esperar a veure com augmenten els números. T’imagines córrer 24 km a la setmana, perdre 4500 calories i guanyar 30.000 passos?
- No sabeu comptar els passos? Fàcil: utilitzeu un podòmetre.
Pas 5. Limiteu, no elimineu els aliments
Si el vostre viatge al supermercat inclou no veure el passadís del gelat, us preparareu per al desastre. Arribarà un dia que vulgueu llençar les regles al vent, ignorar Jillian Michaels i decidir-vos per Sara Lee com la vostra nova millor amiga. Per evitar que aquest dia aparegui a l'horitzó, doneu-vos un petit espai per moure's.
- No us digueu mai: “No puc menjar això. Estic a dieta." Només et sentiràs perdut. En lloc d'això, mengeu una part del que mengeu normalment, però mengeu lentament, intercalat amb beure. Beure molt i menjar lentament reduirà naturalment la gana.
- El blau és un supressor de la gana. Si voleu fer una mica d’engany, penseu a posar-lo en un plat blau.
Pas 6. Desfer-se dels pensaments negatius
És fàcil desanimar-se pel que fa a la pèrdua de pes. Mai ha estat i serà mai tan ràpid i fàcil com voldríem que fos. Tindràs la sensació d’haver treballat un 120% durant les dues darreres setmanes, pujar a la bàscula i descobrir que només has perdut 0,2 kg. Tots ens hem sentit així i és molt difícil. El més fàcil de fer és pensar negativament. No et rendeixis d’ell! D’aquesta manera perdràs la motivació.
En lloc d’això, concentreu-vos en el vostre progrés. Els registres que heu desat són bonics. Prova que esteu en el bon camí. Torneu a ell i mireu enrere els vostres números. Dediqueu temps per preocupar-vos més tard. Ara és el moment de prendre la decisió correcta
Pas 7. Mantingueu-lo curt i bonic
Molts de nosaltres fem servir excuses, "no tinc temps" o "Practicar és tan avorrit". Bé, newsflash: l’entrenament a intervals d’alta intensitat es pot fer en qüestió de minuts i crema moltes calories. Aquests motius s’acaben de desglossar.
- Per fer-ho, tot el que heu de fer és realitzar episodis d’exercici intens amb pauses. Aleshores, dir que això cremaria calories és una eufemització: fins i tot desapareixeria amb una ràfega d’aire brillant. Això es pot fer amb qualsevol cosa, però un exemple fàcil és la cinta de córrer. Comenceu a caminar uns minuts, augmenteu la freqüència cardíaca màxima un 90% durant 30 segons i torneu al vostre ritme de caminada durant un minut. Després d'aquest retorn al nivell súper intens durant 30 segons. Feu-ho durant 8-10 vegades. Aleshores? "Estàs acabat".
- Consulteu un metge abans de prendre aquest règim si teniu algun problema de salut lleu. Això no és per als dèbils de cor.
Pas 8. Comprar equips nous
Començar una carrera, anar al gimnàs o anar a classe és més fàcil quan tens alguna cosa nova a provar. Compra sabates de tennis noves, uns auriculars nous o un uniforme d’entrenament nou. Qualsevol cosa per fer la pràctica divertida.
Mètode 3 de 3: mantenir la rutina
Pas 1. Recompensa’t
Coneixeu el sistema de recompenses del qual hem parlat? Bé, aplica. Apliqueu-la tan sovint com vulgueu. Ningú diu que només haureu de recompensar-vos un cop hàgiu assolit els vostres objectius a llarg termini. Què passa amb el curt termini? Definiu també un sistema de recompenses.
Mantingueu-vos sa enganyant de tant en tant. De vegades, la vostra recompensa pot ser en forma de menjar. En cas contrari, trobareu que l’únic que més voleu al món és un Frappucino o un grapat de Pringles. Si heu arribat al punt d’1,5 km, podeu deixar-vos mimar. No ho feu cada dia
Pas 2. Relaxeu-vos
Ara que el vostre cos s’ha tornat més actiu de l’habitual, necessitareu una mica de temps per descansar. Preneu-vos una mica de temps. Feu una dutxa més llarga o feu una migdiada per agafar força. Això val molt la pena fer-ho.
Pas 3. Feu una foto
Si teniu dificultats per aixecar-vos i practicar, aquestes fotos s’utilitzaran per recordar-vos els exercicis que heu fet. Feu la vostra foto el primer dia cada setmana. Com ha canviat el teu cos?
Un cop visibles els vostres èxits, us recomanem que pogueu publicar aquestes fotos al vostre dormitori o a la casa. Sempre us recordarà que heu fet tots aquests exercicis: per què sabotar-los ara ?
Pas 4. Trieu també hàbits saludables nous
De la mateixa manera que hauríeu de barrejar la vostra rutina d’entrenament, un cop us convertireu en un professional amb aquest estil de vida saludable, penseu a afegir un nou hàbit. Intenteu experimentar amb un estil de vida vegetarià durant una setmana, prendre vitamines o fer aficions fora de casa. Aquest nou tu, què t’agrada fer?
Si mai no heu cuinat abans, comenceu a cuinar. Aquesta és l’activitat més agradable per controlar allò que entra a l’estómac. No només nodreixes la vida d’amics i familiars, sinó que també guanyes habilitats i fas més accessible l’alimentació saludable
Pas 5. Aixeca't on has caigut
Aquesta hauria de ser la part superior de la llista de la pàgina. Sabeu que "tindreu un moment de contratemps". Això és inevitable i li passa a "qualsevol". L’únic que podeu fer és aixecar-vos. Si marxes un dia d’entrenament, serà més difícil tornar a la posició anterior si marxes dos dies.
És més difícil practicar arribar a un punt que anar enrere. Deixar una setmana de pràctica us tornarà a situar en la posició de "dues setmanes" en què us trobàveu. Tingues-ho en compte quan pensis a passar el matí al llit. Quins són els efectes d'aquí a uns dies?
Pas 6. Mantingueu un diari d'èxit
Això suposa, per descomptat, molta escriptura, oi? No ha de ser un llibre separat, també pot formar part del vostre registre (b). Assegureu-vos que el que escriviu inclogui una secció dedicada a la vostra magnitud. Estaria molt bé que el poguéssiu escriure a més.
Si creus que encara no has tingut un dia d’èxit, continua buscant. Quina temptació has ignorat quan hauries pogut renunciar? Penseu en el que no feu a més del que feu
Pas 7. Cerqueu una o dues cançons temàtiques
Rocky té la seva pròpia cançó temàtica (ho sabeu, oi?), Per què no en teniu cap també? Tothom necessita alguna cosa per portar-los a la zona. Quines són les vostres cançons preferides?
Preneu-vos el temps per trobar 15 o més cançons que us emocionin. Tenir una llista de reproducció que us emocioni en qüestió de segons portarà la vostra pràctica a l’èxit
Pas 8. Doneu la roba "grassa" a una agència de donacions
Ha arribat l'hora! Aquest pantaló falta a la porta, el vostre objectiu de pes s'ha complert i la vostra camisa vella ja no és necessària. Donar a la caritat com a forma d’altruisme i arrogància. Caixa forta!
Podeu donar roba a organitzacions útils, però també podeu donar el vostre temps i coneixements a altres persones? Probablement coneixeu almenys mitja dotzena d’altres persones que també estan lluitant amb el mateix. Com pots ajudar?
Consells
- L’aigua és molt important. Assegureu-vos de beure almenys 8 gots cada dia.
- Recordeu ser sempre realistes. Si tens un amic molt prim i vols tenir la mateixa mida, oblida-ho! Cerca algú que tingui una forma corporal similar. Això serà molt útil.
- Mantingueu-vos realistes. Bellesa als ulls de l'espectador. No hi ha normes de bellesa. Per ser bella, no cal que us enregistreu un número determinat.
- No us desanimeu! Si és així, parleu amb el vostre millor amic i expliqueu el que esteu passant. Escoltaran i intentaran ajudar. No us avergonyiu de les persones que us interessen. També t’estimen!
- Troba un company de compres que no et permeti comprar aliments poc saludables o truca a algú que et pugui evitar menjar aquest tercer tros de pastís.
Advertiment
- No mengeu dolços quan esteu cansats o cansats! Prepara't. L’humor passarà.
- Si teniu problemes de salut, visiteu primer el vostre metge o professional de la salut abans de fer canvis sobtats a la vostra dieta o rutina.
