Les persones amb problemes de pes freqüents saben que és difícil trobar un pla de dieta i un programa d’exercici que us ajudi a perdre pes per sempre. Amb tanta informació i la varietat de dietes i programes d’exercici, pot ser difícil trobar una bona opció per perdre pes que perduri a llarg termini. Afortunadament, aquest enfocament bàsic per perdre pes i mantenir-lo fora és fàcil d’entendre.
Pas
Mètode 1 de 3: Comenceu amb un estil de vida
Pas 1. Canvieu la vostra percepció
No el penseu com un programa de dieta i exercici. Si continueu veient aquesta nova dieta com un programa de dieta, us costarà més mantenir-vos compromesos amb el programa nutricional previst i la vostra pèrdua de pes no durarà tant. Proveu de canviar la manera de veure la vostra nova rutina i adopteu un estil de vida actiu amb una alimentació saludable.
En lloc de fixar-vos en els aliments que no podeu menjar, cerqueu versions més saludables dels vostres aliments preferits i incloeu-los a la vostra dieta. Per tant, se sentirà feliç i no tindrà la temptació de trencar la seva dieta
Pas 2. Netegeu l'armari dels aliments
Una de les coses que hauríeu de fer quan inicieu un programa de pèrdua de pes és eliminar tots els aliments dolents de casa vostra. Consulteu neveres, congeladors, armaris per a aliments i armaris per desfer-vos de tots els aliments dolents com gelats, dolços, fregits, patates fregides, pastissos, etc. Substituïu aquests aliments per opcions més saludables, com ara fruites, verdures i aliments amb fibra que encara tinguin un bon sabor a la llengua, però que no siguin perjudicials per a la vostra salut.
Si teniu una família, intenteu desfer-vos d’aquests aliments també per a ells. No han de seguir la mateixa dieta que tu, però fer una dieta més sana és una bona opció per a tothom
Pas 3. Canvieu la vostra rutina
Si abans heu tingut problemes per dedicar-vos de tot cor a una dieta i un programa d’exercici físic, proveu de prendre-ho lentament. De vegades, el concepte de tot o res pot resultar aclaparador i frustrant. A més, es pot tenir la temptació d’abandonar abans d’intentar perdre pes. Intenteu fer canvis lentament, com menjar una porció d'aliments saludables a cada menjar i fer exercici una o dues vegades per setmana al principi. A mesura que el vostre cos s’acostumi a aquesta rutina, podeu canviar encara més coses per tenir un estil de vida saludable en general.
Pas 4. Sigues pacient
No es pot perdre pes durant la nit. La quantitat més saludable i fàcil de mantenir és de 0,5 a 1 quilogram per setmana. Aquest número pot semblar petit, però si hi treballeu i canvieu l’estil de vida i la rutina per estar sans, tampoc no el considerareu més un programa de pèrdua de pes, sinó el vostre estil de vida.
No us desanimeu. El pitjor que podeu fer és rendir-vos massa aviat. Si la vostra dieta no és bona durant un dia o si no heu fet exercici durant diversos dies, no atureu el programa. Torneu al programa de dieta i exercici que heu establert i segur que veureu els resultats
Pas 5. Mireu el que mengeu
No mengeu menjar a cegues cada dia. Mireu el menjar que mengeu i assaboriu cada mos. Si pareu atenció a cada mos, gaudireu més del vostre menjar i sereu més conscients de la quantitat de calories que consumeix cada dia. Si pareu atenció a tot el que mengeu, decidireu millor i no mengeu en excés com abans, cosa que us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora.
Mètode 2 de 3: Exercici per mantenir-se en forma
Pas 1. Centreu-vos en l'entrenament de força
La millor manera de cremar greixos i mantenir el cos en forma és mitjançant l’entrenament de força. Com més múscul es construeixi, més calories es cremen cada dia. Després d’un bon entrenament de força, continueu cremant calories durant dies mentre el cos treballa per reposar l’energia cremada i reparar els músculs que treballen. També us fa més saludable en general, ajudant amb la densitat òssia, la pressió arterial, la salut del cor, els nivells de sucre en sang, els nivells de colesterol i el flux sanguini. La seva funció corporal serà millor perquè es pugui mantenir el pes.
- La millor manera d'obtenir més resultats en l'entrenament amb peses és l'entrenament en circuit. Com fer-ho, trieu 5 exercicis i repetiu 8-12 vegades o 20-30 segons per a cada exercici. Feu tot aquest exercici de 3 a 4 vegades. Podeu combinar aquests exercicis, escollint entre estocades estacionàries, estirades per caminar, estirades de pes corporal, flexions, aixecaments, taulons, planxes, saltadors, rem de barres, pesos morts, tirants i bicicletes, etc. Podeu triar qualsevol exercici de consolidació de força.
- No us afanyeu mentre feu aquest exercici. Assegureu-vos que la vostra postura sigui ferma i que feu servir els músculs necessaris. No confieu en l’ajut de l’impuls per fer aquest exercici. Recordeu respirar mentre feu això.
- Es recomana fer aquest entrenament de força tres vegades per setmana, amb dies de descans entre els dies d’entrenament. D’aquesta manera s’obtenen els màxims resultats i el cos aconsegueix temps per recuperar-se. Els dies en què no feu entrenament de força, feu una mica de cardio.
Pas 2. Feu cardio
Tot i que l’entrenament de força pot accelerar la freqüència cardíaca, encara cal adaptar-se en pocs dies a la setmana per fer cardio. T’ajuda a cremar calories i millora la resistència, la salut del cor i la forma general. Et sentiràs millor i cremaràs més calories cada dia.
- Un dels millors exercicis de cardio és córrer. Aquest esport és realment difícil per a algunes persones, mentre que altres fan aquest esport sense esforç amb naturalitat. Si al principi no podeu córrer durant molt de temps, proveu de fer entrenaments a intervals amb un programa com Couch a 5K. Podeu córrer al vostre ritme i entrenar per poder córrer durant períodes de temps més llargs. Amb el pas del temps, aquests exercicis per córrer us poden ajudar a mantenir el vostre pes.
- Si us odia córrer o els genolls són febles o heu tingut altres lesions, proveu un cardio de baix impacte amb una màquina el·líptica o de gir. La màquina el·líptica és similar a la que funciona sobre una cinta de córrer, però redueix l’impacte sobre el cos fent que el moviment sigui continu sense implicar cap impacte. La màquina de gir, que és una bicicleta estacionària, també redueix l’estrès als peus. Podeu fer classes de ciclisme al gimnàs. Aquest entrenament és intens però divertit perquè combina la música amb el cardio d’alta intensitat.
- Una de les millors motivacions per fer cardio és la música. Si esteu tenint problemes amb aquest exercici, intenteu posar cançons que us facin sentir feliços, enèrgics i forts. Escoltar aquestes cançons fa que vulguis practicar més temps i amb més força. Al final, el cardio es converteix en part de la vostra rutina cada setmana que us pot ajudar a mantenir el pes.
Pas 3. Proveu HIIT
Si voleu alguna cosa més difícil, tant per a l'entrenament cardiovascular com per a la força, proveu HIIT d'entrenament per intervals d'alta intensitat. En aquest exercici, realitzareu diversos conjunts d’entrenament d’intervals d’intensitat alta, mitjana i baixa, que s’alternen en una proporció d’1: 2. Aquest exercici crema més greixos. També manté la crema de greixos després d’haver acabat l’entrenament, ja que els intervals augmenten el metabolisme i es cremen calories fins a 24 hores després d’haver acabat l’entrenament.
- Per al cardio, comenceu escalfant durant 3-5 minuts. Després, córrer el més ràpid possible durant 30 segons i caminar o trotar lentament durant 60 segons. Feu fins a 5-10 vegades i després refredeu durant 3-5 minuts. Quan córreu ràpid, el ritme cardíac augmentarà. Aquesta freqüència cardíaca disminueix quan es fa un entrenament a intervals de moderat a baix. També augmenta el temps provant un esprint de 60 segons seguit d’un recorregut de 120 segons o de trotar.
- Per a l'entrenament de força, la proporció s'inverteix perquè la intensitat no és tan extrema. Comenceu escalfant durant 3-5 minuts. A continuació, feu vuit sèries de 20 segons d’exercici intens, 10 segons de descans, per a les posicions a la gatzoneta, gats de saltar, estocades, taulons, flexions, abdominals, bicicletes, patinadors i genolls alts. Per a aquest exercici hauríeu de fer-ho durant 30 minuts, per tant, trieu 8 exercicis per fer-hi. Podeu incorporar els exercicis que considereu necessaris per al vostre cos.
Pas 4. Comenceu a fer classes
Si feu exercici sol, serà més difícil. Mireu un gimnàs a prop de casa per veure si tenen classes que s’adapten al vostre horari. Molts gimnasos ofereixen classes d’entrenament amb peses, classes de cardio, així com classes que combinen les dues. Cerqueu classes que us acompanyin i que us agradin. Proveu de fer dues o tres classes a la setmana per aprimar-vos i mantenir-lo fora.
- Si us agrada l’entrenament amb peses, cerqueu classes com classes de força, combat corporal o altres classes centrades en l’entrenament de força. Els moviments s’han preparat per a tu i els pots seguir feliços perquè van acompanyats de música.
- Si us agrada ballar, proveu una classe com zumba. Aquesta classe és una gran combinació de cardio i musculació que és molt divertit de fer.
Pas 5. Feu exercici sempre que pugueu
Si el vostre horari és tan ajustat que us queda poc temps per fer exercici, intenteu colar-lo entre els horaris ocupats. Podeu provar de caminar durant quinze minuts per casa vostra, fent uns quants jocs de flexions, esquats, estocades o abdominals quan tingueu uns quants minuts de recanvi. Si us hi acostumeu, el vostre cos començarà a cremar més calories.
- Feu-ho només en dies de molta feina. Tot i així, heu d’intentar fer exercici amb regularitat, però aquest mètode es pot utilitzar en dies massa ocupats i ni tan sols teniu 45 minuts per fer exercici.
- Assumeix compromisos de grup per ajudar-te a mantenir la coherència. En lloc de sortir a menjar o beure amb els amics o companys de feina després de la feina, intenteu anar al gimnàs o caminar o córrer a l’aire lliure. Encara podeu passar temps amb els amics mantenint el cos sa i perdent pes.
Mètode 3 de 3: Seguir una dieta adequada
Pas 1. Preneu un bon esmorzar
Una de les pitjors coses que podeu fer mentre intenteu aprimar és saltar l’esmorzar. Si mengeu al matí quan us acabeu de despertar, el metabolisme del cos funcionarà immediatament quan us acabeu de despertar. Si us salteu l’esmorzar, el vostre cos morirà de fam i deixarà de cremar greixos quan gasteu calories al matí. A més, si esmorzeu al matí, és més probable que eviteu la temptació de berenar. Preneu un bon esmorzar que contingui proteïnes, fruites i cereals integrals per reduir la gana durant tot el dia i ajudar a que el metabolisme del cos funcioni millor.
- Menja pa de gra sencer amb mantega de cacauet o ametlles juntament amb una peça de fruita. També podeu convertir-lo en mantega de cacauet i sandvitx de plàtan o poma. Aquest menú conté moltes proteïnes i el pa de blat integral us manté ple durant tot el matí.
- Podeu provar una tassa de farina de civada amb una cullerada de fruits secs i mitja tassa de fruita. Feu microones la fruita per escalfar-la i barregeu-la amb els fruits secs juntament amb la civada després. Podeu combinar maduixes amb ametlles o plàtans i nous. Aquest esmorzar és sa i us mantindrà ple durant més temps. A més, aquest esmorzar té un gust prou dolç per als que us agraden els aliments dolços.
- Si no us agrada la civada, proveu una truita feta amb clares d’ou, espinacs, tomàquets i alvocat. Barregeu un quart de tassa d’espinacs en una truita i serveix-ho amb tomàquets cherry i un quart d’alvocat. Aquest menú conté moltes proteïnes, fibra i altres nutrients importants que nodriran el cos durant tot el dia.
Pas 2. Menjar un dinar i un sopar equilibrats
Si el dinar i el sopar són equilibrats, és menys probable que mengeu en excés i això us pot ajudar a mantenir el pes. Combineu aliments rics en proteïnes com peix, pollastre, altres carns baixes en greixos, mongetes i tofu amb aliments rics en fibra, com ara aliments integrals i verdures, per mantenir-vos ple. Aquests dos components poden funcionar junts per mantenir-vos plens durant més temps.
- Per dinar, proveu l’amanida de salmó amb salmó saltat, espinacs, pacanes, tomàquets i formatge feta. També podeu provar una amanida de pollastre feta amb iogurt grec, fruits secs i raïm farcits en mig pa de pita integral.
- Per sopar, proveu el pit de pollastre saltat amb tomàquets i anet servit amb bròquil rostit i cigrons sofregits. També podeu provar tofu rostit amb pèsols, patates fregides de kale i bròquil a la planxa.
- Eviteu els aliments que contenen molts hidrats de carboni i sucre. La pasta, l’arròs i altres carbohidrats amb midó evitaran que el pes es perdi o es torni a guanyar. Mengeu aliments rics en fibra, com ara arròs integral o quinoa.
- Centreu-vos també en racions d'aliments. El millor és que el plat no estigui ple d’aliments ni de calories. Assegureu-vos que la meitat del plat estigui ple de verdures i eviteu prendre massa menjar.
Pas 3. Feu aperitius saludables
Menjar petits aperitius entre els àpats us pot ajudar a menjar menys durant els àpats i evitar que mengeu en excés. Els aperitius se solen gaudir entre els àpats i entre el sopar i l’hora d’anar a dormir. Intenteu menjar dos aperitius cada dia quan tingueu molta gana. Per exemple, si normalment teniu gana entre el dinar i el sopar i entre el sopar i l’hora d’anar a dormir, mengeu els aperitius durant aquestes hores. Assegureu-vos que aquests aperitius siguin plats petits i sans, no grans.
Proveu de menjar una cullerada o dues de mantega d’ametlla amb trossos de poma o pastanaga o mig entrepà amb una quarta part d’amanida de pollastre feta amb iogurt grec i raïm. La proteïna que mengeu lluitarà contra la fam i la dolçor d’aquest aliment satisfarà les vostres ganes de dolços
Pas 4. Menja més verdures
Les verdures són importants per a un estil de vida saludable i us poden ajudar a perdre pes. Les verdures com la col arrissada, els espinacs, la carbassa, l’alvocat, la remolatxa, els raves i les pastanagues estan plenes de fibra, potassi i vitamines i nutrients importants que us ajuden a mantenir-vos sans i a perdre pes. També us ajuda a reduir el consum de carn i hidrats de carboni, com ara la pasta plena de greixos i calories. Incloeu verdures als vostres àpats i aperitius abundants. La ingesta de fibra i altres nutrients us pot fer sentir més ràpid per menjar menys i perdre pes. A més, en general estareu més sa.
- Si us agrada la pizza, en lloc d’afegir massa formatge o pepperoni, proveu d’afegir verdures com espinacs, pebrots, carxofes, tomàquets o bròquil. A més, substituïu la massa per massa de blat integral. Una pizza així tindrà un sabor deliciós i us pot omplir més de pressa perquè mengeu menys i perdeu més pes.
- Per berenar, mengeu pastanagues amb una cullerada de hummus o mantega de cacauet. La combinació de pastanagues amb aquesta salsa és deliciosa. A més, la fibra i la proteïna contingudes en aquest aperitiu poden reduir la gana ràpidament.
- En lloc de patates fregides, proveu de menjar verdures fregides. Podeu provar de fregir verdures com la remolatxa, la carbassa i els raves per sopar. Piqueu aquestes verdures, afegiu-hi una mica d’oli d’oliva verge i sal marina i, a continuació, coeu-les al forn. Aquests aliments són més saludables que les patates i us poden omplir més ràpidament.
- En lloc d’enciams, proveu de fer una amanida de col arrissada o espinacs. Aquestes dues verdures tenen més nutrients que els enciams i us poden ajudar a combatre la fam i mantenir el vostre pes.
- Si us agrada la pasta, feu pasta amb carbassó o carbassa. Aquesta pasta té la mateixa textura i consistència que la pasta normal, però conté menys calories i hidrats de carboni, mentre que conté més nutrients i greixos per combatre la fam. Tot el que heu de fer és tallar els carbassons fins a mà o amb un tallador de verdures. També podeu comprar espaguetis de carbassa. Salteu aquestes verdures en una paella amb una mica d’aigua fins que estiguin cuites. A continuació, afegiu tots els ingredients de la recepta habitual per a un sopar italià deliciós i saludable.
Pas 5. Eviteu les opcions sense greixos
Tot i que és bo menjar carn i olis que contenen menys greixos, eviteu comprar productes com productes lactis sense greixos. Els greixos naturals que contenen els aliments en realitat us ajuden a sentir-vos plens durant més temps. A més, si s’elimina el greix dels aliments, normalment aquests fabricants d’aliments inclouen alguns additius no naturals que fan que els aliments siguin antinaturals. A la llarga, els greixos naturals dels aliments poden ajudar-vos a menjar menys i a mantenir el vostre pes.
Proveu de comprar opcions baixes en greixos de productes lactis. La diferència entre aquest producte és que normalment s’elabora amb un 2% de llet, en lloc de llet plena. Aquests productes no contenen additius i encara contenen greixos per combatre la fam, però en general contenen menys greixos
Pas 6. Reduïu les begudes plenes de calories
Les begudes en secret poden ser una font de calories addicionals. Si abans de la feina compres un cafè amb llet, també consumeixes unes 200-400 calories. Si beure refrescos ensucrats, consumeix centenars de calories per llauna. En el seu lloc, substituïu el refresc per aigua normal, el cafè amb llet amb cafè o te regulars.
- Si voleu afegir alguna cosa al vostre cafè, afegiu un 2% de llet desnatada en lloc de nata. Si us agrada el sucre, substituïu-lo per sucres naturals sense calories com l’estèvia o la fruita del monjo.
- Si us agrada la carbonatació de la vostra beguda gasosa, proveu aigua seltzer. Podeu obtenir carbonatació amb sosa sense sucre ni altres ingredients antinaturals.
Pas 7. Deixa de menjar fora
Una de les pitjors coses que cal afrontar mentre es perd pes és menjar fora. Realment no es pot controlar els ingredients i el contingut calòric dels plats que demana, de manera que acabes menjant moltes calories sense ni adonar-te’n. Intenta cuinar a casa el més sovint possible. D’aquesta manera, podeu controlar els aliments que mengeu i mantenir un equilibri nutricional.
- Quan mengeu fora, intenteu escollir un plat de carn a la brasa amb verdures o una amanida amb una mica de guarniment. A més, parar atenció a la porció. Si la porció és molt gran per a una persona, compartiu aquest plat.
- Mantingueu-vos allunyats de la pasta, les carns grasses i els aliments fregits. Aquests aliments són plens de calories i contenen pocs nutrients que us poden ajudar a mantenir-vos plens durant més temps.
Pas 8. Eviteu el menjar ferralla
Mentre esteu de compres, eviteu la temptació d’agafar menjar ferralla com patates fregides, dolços o postres poc saludables. Si no guardeu aquests aliments a casa, no tindreu la temptació de menjar-los si la vostra força de voluntat és inestable. En lloc d’això, intenteu comprar opcions d’aperitius saludables com ara nous, mantega de fruits secs o d’ametlla, fruita fresca, verdures fresques, panses o xocolata negra.
Proveu de barrejar ametlles, panses seques o albercocs, xocolata negra i granola natural. Aquesta barreja d’aliments conté sabors dolços i salats i té molts nutrients que poden combatre la fam
Pas 9. Premieu-vos sense exagerar
Hi ha alguns aliments que a tots ens agraden i que en realitat són poc saludables. En lloc de prohibir-vos gaudir d’aquests aliments per sempre, deixeu-los gaudir un cop cada poques setmanes. Per exemple, si us agrada el pastís, compreu-ne un de gran quan arribi el moment de premiar-vos. Gaudeix del pastís mentre el menges, les dents lentament. També us impacienteu per tornar a premiar-vos i això esdevé una motivació per a vosaltres mateixos per continuar sent disciplinat en la realització del vostre programa de dieta.
No us premieu massa sovint. Si comenceu a donar recompenses diàries, és més probable que deixeu la dieta i comenceu a menjar els aliments que us van dificultar perdre pes en el passat
Consells
- No tingueu pressa quan feu exercici. Escolta el teu cos perquè definitivament no vols fer-te mal. Si l'exercici se sent aclaparador, reduïu aquest exercici fins que pugueu resistir i enfortir els músculs. Totes les pràctiques són bones sempre que us empenyeu intel·ligentment per millorar.
- Regular la nutrició és una lluita que s’enfronta cada dia. Millores a mesura que passa el temps. Si no esteu seguint el programa que heu creat, intenteu tornar a tenir bons hàbits i no us desanimeu.
- Perdre pes no és impossible, però cal esforç. Seguiu fent-ho i veureu els resultats.
