El tabac és un producte perillós que pot causar diversos problemes de salut, com ara hipertensió arterial, malalties del cor, un major risc d’ictus, leucoplàsia i càncer. Deixar de fumar l’addicció al tabac és difícil, però els beneficis que experimentareu valen la pena.
Pas
Primera part de 4: elaborar un pla
Pas 1. Definiu una data per sortir
En triar una data de sortida, podeu preparar-vos físicament i emocionalment. Escolliu una cita amb un mes d’antelació perquè tingueu prou temps per preparar-vos, però no tant de temps com perdeu la voluntat. Tot i que podeu intentar deixar de fumar dràsticament, és més probable que les persones que ja han fet plans abandonin el mal hàbit i es mantinguin lliures de tabac.
Pas 2. Determineu el calendari
Feu un calendari basat en la quantitat de tabac que utilitzeu actualment i reduïu-ne la quantitat gradualment. Utilitzeu el calendari per seleccionar un període abans de la data de sortida per reduir la quantitat de tabac i així acostumar-vos a utilitzar cada vegada menys. Podeu decidir reduir una mica el consum cada setmana fins que deixeu de consumir tabac.
Per exemple, si utilitzeu 1 llauna per dia, comenceu a utilitzar-la durant 2 dies. Després, la setmana següent utilitzeu 1 llauna cada 4 dies. Seguiu reduint fins que gairebé no el torneu a fer servir abans de la data de parada especificada
Pas 3. Escriviu les raons per deixar de fumar
Quins són els motius pels quals va deixar d’hàbit de mastegar tabac? Escriure els factors personals que van motivar aquest canvi pot aclarir els vostres objectius, cosa que pot ser especialment útil quan teniu dificultats per resistir la temptació. Alguns dels motius per deixar de mastegar tabac són:
- No cal tractar les taques de tabac a les dents ni a la roba.
- La respiració serà més fresca.
- Totes les nafres a la boca es curaran.
- Ja no s’ha de buscar llaunes o ampolles per disposar de tabac líquid.
- No cal trobar excuses per sortir d’una reunió o reunió per mastegar tabac.
- Pot estalviar diners gastats en comprar tabac.
Pas 4. Comenceu a reduir el consum de tabac immediatament
Reduïu la quantitat de tabac una vegada que decidiu deixar de fumar, gradualment fins que arribi la data de parada. Com menys nicotina existeixi al vostre sistema el dia que deixeu de fumar, millor, ja que us acostumareu a utilitzar menys i podreu superar millor l’addicció.
Quan tingueu moltes ganes de mastegar tabac, espereu-lo el màxim de temps possible
Pas 5. Decidiu no mastegar tabac en determinades situacions
Per ajudar a reduir el consum de tabac, feu una llista dels llocs on està prohibit mastegar, com ara la feina o l’escola. Després, quan aneu a aquests llocs, deixeu el tabac a casa per evitar la temptació. D’aquesta manera, poc a poc us acostumareu a la sensació que el tabac no sempre és accessible.
Pas 6. Conegueu quins són els vostres activadors
Tothom té factors desencadenants que fan que els seus mals hàbits recaiguin. Reconèixer i eliminar aquests activadors us pot ajudar a deixar de fumar. Alguns exemples de desencadenants són conèixer un amic a qui també li agrada mastegar tabac, reconeixent un so o una olor agradable que associeu al tabac o un estat d’estrès, por o ansietat.
Planifiqueu maneres de fer front a aquests desencadenants amb l’hàbit contrari. Per exemple, si normalment mastegueu tabac després de la feina, proveu de substituir-lo per altres activitats
Pas 7. Proporcioneu un material masticable alternatiu
Ompliu l’armari de menjar amb xiclets, carn seca de vedella, fruites mastegables o falsos dip. Molta gent troba que mastegar altres ingredients pot ajudar a superar l’efecte de retirada, cosa que facilita molt el procés de deixar de fumar.
Pas 8. Cerqueu medicaments per deixar de fumar (opcional)
Consulteu el vostre metge per obtenir una recepta de medicaments com la vareniclina i el bupropió que us ajudaran a trencar l’hàbit nociu lentament i els pegats de nicotina que redueixen els símptomes d’abstinència física. Per tenir temps per prendre la medicació, consulteu el vostre metge amb molta antelació a la data d’aturada. Si decidiu prendre un medicament amb recepta, comenceu a prendre’l 1 o 2 setmanes abans de la data d’aturada.
Part 2 de 4: Atureu-vos en una data especificada
Pas 1. Deixeu de mastegar tabac a la data especificada
Quan arribi el dia de deixar de fumar, preneu la decisió i obligeu-vos a deixar de fumar. L’addicció serà intensa, però recordeu que mastegar tabac o fer servir tabac en qualsevol altra forma ja no és una opció. Si teniu ganes de mastegar, busqueu altres alternatives per mastegar.
Quan tingueu problemes, torneu a llegir la vostra declaració i els motius per deixar de fumar. Recordeu que la decisió va ser bona i quins beneficis obtindreu
Pas 2. Traieu tots els residus i restes de tabac
Recolliu llaunes buides o mig buides, roba tacada de tabac o records de tabac que us puguin temptar a mastegar "només una vegada més". Llenceu-ho tot i assegureu-vos que la brossa es reculli el més aviat possible. Després, comenceu de nou amb roba nova, llençols nous i altres articles nous per substituir les coses que fan olor a tabac.
Pas 3. Canvieu els hàbits diaris que us recorden el tabac
Les activitats diàries com mirar la televisió o conduir poden estar relacionades amb el vostre desig de mastegar tabac. Petits canvis, com mirar la televisió en una altra habitació o prendre una ruta diferent cap a la feina, us poden treure la ment del tabac, així com provar una nova afició o activitat. Ompliu els vostres dies amb bons hàbits que us prenen el temps i l’energia que abans heu utilitzat per mastegar tabac.
Pas 4. Doneu-vos l’oportunitat d’estar sol si cal
Deixar l’addicció al tabac pot fer-vos emocional amb amics, familiars i companys de feina, especialment durant les primeres setmanes. Quan us emocioneu durant una conversa, disculpeu-vos educadament. La gent ho entendrà i en poques setmanes tornareu a la normalitat.
Part 3 de 4: Com fer front als símptomes d'abstinència
Pas 1. Recordeu que els símptomes d'abstenció acabaran
Tot i que aquests símptomes són molt desagradables, no els sentireu per sempre. La majoria de la gent només experimenta símptomes d'abstinència durant 5 a 7 dies. Així, les coses milloraran si us quedeu.
Torneu a llegir les raons per deixar de fumar per recordar la importància d’aquest esforç
Pas 2. Mantingueu-vos allunyats dels desencadenants del tabac
Eviteu l'associació amb persones que gaudeixen del tabac i mantingueu-vos allunyats de llocs o esdeveniments on normalment anireu a mastegar tabac. Això és molt important, especialment durant les primeres setmanes, per protegir-se de les recaigudes. Si creieu que la vostra força de voluntat es debilita a causa de desencadenants interns, poseu-vos en contacte amb un membre del grup de suport o un terapeuta.
Pas 3. Uniu-vos a un grup d'assistència perquè pugueu xatejar amb persones que entenguin la vostra situació
Els grups anti-nicotina i grups de suport similars ofereixen una oportunitat per parlar de problemes amb persones que els han experimentat. Penseu a unir-vos si hi ha un grup així a la vostra zona o coneixeu un amic que hagi mastegat tabac i vulgui compartir les seves experiències.
Pas 4. Parleu amb un terapeuta per obtenir ajuda amb els símptomes d’ansietat i abstinència
Trobeu a prop un terapeuta especialitzat en addicció. Un terapeuta us pot ajudar a fer front a l’anticipació, l’emoció i la por que solen acompanyar les grans decisions. A més, un terapeuta us pot ajudar a desenvolupar un pla per tractar símptomes d'abstinència que siguin físicament i emocionalment greus.
Pas 5. No cediu a la racionalització
La racionalització és un pensament perillós que intenta convèncer-vos de tornar a consumir tabac. Reconeix aquests pensaments i té un pla per tractar-los. Per exemple, si esteu pensant: "Quin és el mal en mastegar una vegada més?", Reconeixeu que el pensament no es basa en la realitat i agafeu immediatament un material alternatiu per mastegar. Algunes racionalitzacions habituals que la gent pensa són:
- "Tothom morirà sigui quina sigui la causa".
- "Aquest és un país lliure".
- "Gaudiré la vida al màxim".
Part 4 de 4: Viure sense tabac
Pas 1. Mantingueu els hàbits que us van ajudar a deixar de fumar
Després de 2 o 3 setmanes, la intensa addicció física disminuirà. Tot i això, encara haureu d’afrontar altres coses, com ara desencadenants de la nicotina i racionalitzar els pensaments. Continueu aplicant els mètodes que us han permès superar els obstacles inicials i elimineu els hàbits que no us ajuden. Si cal, parleu de les vostres lluites amb la vostra família, contacteu amb un terapeuta o torneu a visitar un grup de suport.
Pas 2. Celebra el teu èxit
Establir fites d’èxit com ara sense tabac durant 2 setmanes, sense tabac durant 3 mesos i sense tabac durant 1 any. Quan arribi aquest dia, celebreu els diners que heu estalviat del pressupost de compra de tabac per comprar regals per a vosaltres mateixos, com un àpat de luxe o unes vacances. Deixar l’addicció al tabac és un treball dur i val la pena celebrar els vostres èxits.
Pas 3. No deixeu que un incident de renúncia puntual aturi els vostres esforços per sempre
Cedir-se a la temptació és freqüent entre els consumidors de tabac. Si teniu la temptació d’abandonar-vos, avalueu per què ha passat i abordeu els desencadenants o els pensaments racionalitzadors que l’han provocat. Cedir-se a la temptació una vegada no vol dir que sigui un fracàs, però assegureu-vos que us impedeixi tornar a caure en addicció.
- No menystingueu l’incident quan va renunciar. Truqueu a la vostra família, terapeuta o grup de suport per parlar del que està passant. Escriviu els vostres pensaments i recordeu les raons per deixar de fumar.
- Si torna a ser addicte, reinicieu des del principi. Penseu en què va funcionar i en què no, i torneu-ho a provar. Amb determinació i un pla sòlid, podreu abandonar l’hàbit de mastegar tabac d’una vegada per totes.
