Beure aigua és una clau important per mantenir-se hidratat i saludable. Tot i que les necessitats individuals varien (per exemple, segons el gènere i l’estil de vida), l’Institut de Medicina (American National Academy of Medicine) recomana que les dones (de 19 a 50 anys) beguin 2,7 litres al dia i els homes (de 19 a 50 anys) beguin 3,7 litres per dia. Pot ser difícil assolir aquest objectiu, però, estenent el consum d’aigua durant tot el dia i trobant fonts alternatives d’hidratació, podeu augmentar la ingesta diària de líquids.
Pas
Part 1 de 2: Distribució del consum d’aigua durant tot el dia
Pas 1. Beu un got d’aigua tan aviat com us lleveu al matí
Beure aigua just després del despertar ajudarà a augmentar el metabolisme i a rehidratar el cos després d’una nit sense ingesta de líquids. Poseu un got d’aigua al costat del llit o escriviu una nota al despertador per recordar-vos-ho.
Pas 2. Beure aigua després de cada menjar
Beure un got d’aigua després de dinar. L’aigua ajudarà a la digestió trencant els aliments perquè el cos pugui absorbir els nutrients. L’aigua també suavitza les femtes i ajuda a prevenir el restrenyiment. No oblideu beure aigua amb els aperitius durant el dia.
Si voleu aprimar, beure aigua abans de començar a menjar per fer que l’estómac se senti ple ràpidament
Pas 3. Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres durant tot el dia
Si treballeu a una oficina, poseu una ampolla d’aigua sobre la taula i beveu-la durant tot el dia. Activeu un recordatori a l'ordinador si teniu problemes per recordar-lo. Si esteu treballant en una feina més exigent físicament, busqueu un lloc on pugueu accedir regularment a l’ampolla d’aigua o simplement porteu-la amb vosaltres.
- Per fer un seguiment més precís de la ingesta d’aigua, compreu ampolles que tinguin marques de mida.
- Proveu ampolles que tinguin característiques especials, com ara aïllament, per mantenir l’aigua fresca, filtres incorporats o cilindres separats a l’interior per infondre fruita a l’aigua.
Pas 4. Beure més aigua després de fer exercici
Un o dos gots (0,25-0,5 litres) d’aigua addicional són suficients per consumir després d’un exercici lleuger. No obstant això, fer exercici vigorós amb sudoració excessiva pot requerir una beguda esportiva com Gatorade o Powerade. Aquesta beguda conté sodi, electròlits i hidrats de carboni que ajudaran a substituir els elements perduts per la suor.
Pas 5. Cerqueu una aplicació de seguiment d’entrada d’aigua
Hi ha diverses aplicacions disponibles al telèfon per ajudar-vos a recordar de beure més aigua. L’aplicació WaterLogged pot ajudar-vos a fer un seguiment de la ingesta diària d’aigua. D’altres, com OasisPlaces i WeTap, us ajuden a trobar la font més propera per omplir la vostra ampolla d’aigua de forma gratuïta.
Pas 6. Recordeu la regla "8 - 8"
Tothom necessita un volum d’aigua diferent per mantenir-se sans. No obstant això, la regla "8 - 8" (8 unces, 8 vegades al dia) és fàcil de recordar i us pot ajudar a fer un seguiment fàcil de la ingesta diària d’aigua.
Fora d’Amèrica, aquesta mesura de 8 unces equival a 0,25 litres d’aigua, fins a vuit vegades al dia
Part 2 de 2: Trobar fonts alternatives d’hidratació
Pas 1. Beu suc, cafè o te
Molta gent creu que els líquids que contenen cafeïna poden deshidratar el cos, però això no és cert si només es pren amb moderació. L’aigua és la millor opció, però si preferiu altres begudes com ara sucs de fruites o cafè i te amb cafeïna, continueu prenent-la per satisfer les vostres necessitats diàries de líquids.
- Limiteu la ingesta diària de cafeïna a 2-4 tasses de cafè o te al dia. Si és més que això, podeu experimentar insomni, irritabilitat, mals de cap o altres efectes secundaris. Els nens han d’evitar la cafeïna del tot.
- És possible que les begudes amb cafeïna no siguin una bona font d’hidratació per a aquells que no tinguin tolerància als seus efectes. És possible que experimenti un diürètic feble els primers dies d’inici del cafè. Tanmateix, després d’això es formarà la tolerància del cos quan es consumeixi regularment cafeïna durant 4-5 dies i l’efecte diürètic desapareixerà.
Pas 2. Menja aliments rics en aigua
Aproximadament el 20% de la ingesta diària d’aigua prové dels aliments. La síndria, l’api, el cogombre i l’enciam són opcions dietètiques bones i saludables que poden ajudar a hidratar-se. Les sopes i els brous també són una manera excel·lent d’afegir més aigua a la vostra dieta.
Pas 3. Utilitzeu un edulcorant sense afegir sucre ni sabor
Si no us agrada beure aigua dolça, hi ha diversos productes que poden afegir un altre gust o dolçor a la vostra aigua. Alguns productes estan disponibles en forma de pols, mentre que altres són d’aromes líquids.
- Assegureu-vos de llegir els ingredients del producte. Alguns productes contenen un agent espessidor com el propilenglicol que és controvertit.
- Si preferiu alguna cosa natural, talleu una maduixa, una llimona o un cogombre i poseu-la en aigua normal perquè l’aigua absorbeixi els sabors.
Consells
- Si està embarassada, alleta o té refredat o grip, augmenti la ingesta d’aigua més enllà del límit recomanat.
- El vostre cos pot tenir excés d’aigua, però això és molt rar i, en general, només serà un problema si feu exercici regularment a un nivell intens, com ara entrenar per a una marató.
