Els nens de 6 a 13 anys necessiten dormir de 9 a 11 hores cada nit. Aquesta necessitat és difícil de satisfer si tenen problemes per dormir. La majoria de les pastilles per dormir no són segures per al seu ús en nens. Per tant, utilitzeu un enfocament natural per dormir ràpidament. Hi ha moltes coses que podeu fer per dormir ràpidament, com ara fer servir tècniques de relaxació, programar els horaris habituals de dormir, mantenir net el vostre equip de dormir i crear un ambient còmode per descansar.
Pas
Mètode 1 de 4: Utilització de tècniques de relaxació
Pas 1. Compteu fins a 100
És important relaxar la ment abans d’anar a dormir. Per tant, comptar enrere a partir de 100 us pot ajudar. Mentre estigueu estirat al llit, tanqueu els ulls i comenceu a fer el compte enrere del número 100 en silenci (100, 99, 98, 97, etc.). Aquest exercici pot calmar la vostra ment i ajudar-vos a adormir-vos.
Si heu comptat de 100 a 1 i encara esteu desperts, proveu de comptar cap enrere a partir d'un nombre més gran, com ara 500 o fins i tot 1.000
Pas 2. Escriviu un diari
El diari és una bona manera de calmar la vostra ment i fer-vos adormir. Escriviu les vostres activitats del dia, les vostres pors o preocupacions i qualsevol altra cosa sobre la qual vulgueu escriure. Abocar el cap a l’escriptura us pot ajudar a sentir-vos més relaxats i facilitar-vos el son.
- Proporcioneu un llibre especial per escriure cada dia abans d’anar a dormir.
- També podeu fer servir un diari per fer una llista de les coses que us molesten o de les que voleu preguntar a altres persones.
Pas 3. Practicar la respiració profunda
Els exercicis de respiració profunda us poden calmar i facilitar l’adormiment. Per practicar-lo, estira’t i posa’t el més còmode possible. Per exemple, podeu utilitzar coixins per recolzar els genolls i el coll.
- Col·loqueu les mans a l’estómac (o sota les costelles) amb els palmells cap amunt. Mantingueu els dits ben tancats.
- Després d'això, respireu profundament i lentament a l'estómac. Quan feu això, l’estómac s’expandirà i sentireu que les mans s’aixequen.
- Després d’uns segons, expireu lentament i sentiu com l’estómac es contrau mentre ho feu.
- Repetiu aquest mètode de 10 a 15 vegades.
Pas 4. Intenteu relaxar progressivament els músculs
La relaxació progressiva dels músculs és un exercici de relaxació que us pot ajudar a alliberar l’estrès al cos, del cap als peus. Si teniu problemes per dormir perquè us sentiu tensos i nerviosos, això us pot ajudar.
- Per realitzar un exercici de relaxació muscular, comenceu per tensar els músculs del dit gros del peu durant cinc segons. Després, relaxeu-vos i deixeu relaxar els músculs del polze durant 30 segons.
- A continuació, feu el mateix amb els vedells i repetiu el procés de tensió i alliberament fins a la part superior del cap.
Pas 5. Beure una tassa de te d'herbes
Demaneu als vostres pares que facin una tassa de te d’herbes calent. La majoria d’herbes us poden ajudar a relaxar-vos perquè pugueu adormir-vos més fàcilment. Alguns tipus de te que es poden provar són:
- Camamilla
- Menta
- Rooibos
- te de fruites
Mètode 2 de 4: iniciar un programa de son regular
Pas 1. Planifiqueu iniciar un horari habitual d’anar a dormir uns 30 a 60 minuts abans d’anar a dormir
Podeu trigar molt a preparar el vostre cos per dormir. Començant un horari d’anar a dormir uns 30 a 60 minuts abans d’anar a dormir, el cos tindrà temps addicional per sentir-se tranquil i relaxat.
Pas 2. Preneu-vos un bany calent
Prendre una dutxa abans d’anar a dormir us pot ajudar a relaxar-vos, relaxar els músculs i calmar la vostra ment. Proveu de prendre un bany calent abans d’iniciar el vostre horari habitual d’anar a dormir. Remullar-se a la banyera per netejar-se i dutxar-se durant 15 o 20 minuts, i després assecar-la amb una tovallola neta i suau.
Pas 3. Poseu-vos un pijama
Portar pijames còmodes al cos us pot ajudar a sentir-vos relaxats i a dormir millor. Trieu un pijama que coincideixi amb la temporada actual. Per exemple, si és hivern i us sentiu una mica fred a la nit, porteu un pijama de franela. Si és estiu i sovint se sent sufocant a la nit, utilitzeu roba lleugera, com ara una samarreta i pantalons curts.
També podeu fer altres coses per sentir-vos més còmodes. Per exemple, si els peus tenen fred, utilitzeu mitjons. Si l’habitació fa calor, engegueu el ventilador
Pas 4. Resol les seves necessitats personals
Després de posar-vos el pijama, heu de fer algunes coses personals per assegurar-vos que dormiu bé. Renteu-vos les dents, renteu-vos la cara, beveu un got d’aigua i aneu al bany abans de posar-vos al llit.
Pas 5. Reprodueix música suau
La música us pot ajudar a relaxar-vos. Per tant, reproduir música pot ser una manera poderosa de dormir bé a la nit. Trieu música suau, com ara música clàssica o jazz. També podeu escoltar cançons de ritme lent dels vostres cantants preferits. Tanmateix, assegureu-vos que la música que trieu sigui bona i relaxant.
Pas 6. Apagueu els llums
La disminució de les llums pot ajudar el cos a alliberar la melatonina que necessita per dormir. L’exposició a llum brillant pot interferir amb la capacitat del cos d’alliberar aquestes substàncies. No cal que apagueu tots els llums, però assegureu-vos que els llums que enceneu siguin febles.
Per exemple, es pot utilitzar una làmpada de taula petita o una làmpada de nit per produir una llum tènue que us faciliti el son
Pas 7. Fica’t al llit
Un cop hàgiu completat totes les vostres necessitats i la vostra habitació sigui còmoda, estireu-vos al llit i comenceu a relaxar-vos. No cal que us adormiu de seguida, però estirar-vos al llit pot ajudar al cos i a la ment a començar a centrar-se en el son.
Pas 8. Parleu lentament o llegiu una història
De vegades, es pot adormir ràpidament, però de vegades també necessita temps per tenir son. Si encara no teniu son, parlar amb una veu tranquil·la amb els vostres pares us pot ajudar a adormir-vos. També podeu llegir històries abans d’anar a dormir amb ells per tenir son ràpidament.
Mètode 3 de 4: Preneu l’hàbit de dormir en estat net
Pas 1. Utilitzeu el matalàs només per dormir
Fer altres coses al llit pot dificultar el son. Assegureu-vos que l’únic que fa el vostre llit és dormir. No mireu la televisió, no feu jocs ni feu deures al llit.
Pas 2. No mengeu almenys dues hores abans d’anar a dormir
Menjar abans d’anar a dormir pot dificultar l’adormiment perquè el cos encara digereix aliments. Intenteu menjar almenys dues hores abans de dormir. Per exemple, si l'hora de dormir és a les 21:00, hauríeu d'haver menjat des de les 19:00.
- No mengeu massa. Simplement mengeu menjars lleugers. Per exemple, proveu de prendre una tassa de pa torrat o un bol de cereals i llet.
- No beveu res amb cafeïna a partir de les 17:00 o tindreu problemes per dormir.
Pas 3. Limiteu-vos a realitzar activitats lleugeres al final del dia
Fer alguna cosa que requereixi molta energia o exciti, dificultarà el son. Feu activitats extenuants durant el dia i estalvieu la vostra energia quan el dia comença a caure.
Per exemple, podeu anar en bicicleta, jugar a un joc o jugar a futbol durant el dia, després escoltar música i llegir un llibre a la tarda
Pas 4. Anar al llit a la mateixa hora cada nit
Tenir una hora d’anar a dormir constant us facilitarà el son perquè el vostre cos s’adaptarà segons les vostres hores de son. Assegureu-vos d’anar a dormir a la mateixa hora cada nit, fins i tot els caps de setmana.
- Per exemple, si en un dia típic us aneu al llit a les 9 del vespre, estigueu dormint a aquesta hora els caps de setmana.
- També hauríeu de despertar-vos cada dia a la mateixa hora.
Mètode 4 de 4: Crear un entorn còmode per dormir
Pas 1. Prepareu un lloc còmode per dormir
Els matalassos suaus, els llençols suaus i els coixins còmodes us poden facilitar l’adormiment. Si el matalàs se sent incòmode, demaneu als vostres pares que comprin un matalàs o un matalàs nou. Si els llençols se senten aspres o incòmodes, demaneu als vostres pares que els substitueixin per alguna cosa més còmode.
Pas 2. Eviteu que la llum i el so extern entrin a la vostra habitació
Si viviu en una zona sorollosa, és possible que hàgiu d’utilitzar taps d’orelles o encendre un ventilador per crear un so que us distregui. Aquest so pot ajudar a augmentar el nivell de soroll de l'habitació, de manera que no us despertin altres sons estranys que es puguin sentir.
Demaneu als vostres pares que posin cortines insonoritzades i a prova de llum perquè la vostra habitació sembli fosca i tranquil·la
Pas 3. Comproveu la temperatura ambient
La majoria de la gent dorm millor a una temperatura fresca de l’habitació, que ronda els 18,3 ° C. Demaneu permís als vostres pares per canviar el número del termòstat perquè la temperatura de la vostra habitació sigui propera a aquest número. També podeu posar un ventilador a la sala per refrescar-lo.
Pas 4. Poseu algunes imatges a l'habitació
Fer de la vostra habitació un lloc agradable i còmode us pot facilitar el son i dormir millor. Proveu de posar algunes fotos dels vostres amics i familiars a prop del llit. Tria fotos que et facin somriure i sentir-te feliç.
Pas 5. Agafeu el vostre company de llit preferit
Dormir amb un element preferit, com ara una nina, una manta o un peluix, us pot fer sentir més segurs i adormir-vos més ràpidament. Assegureu-vos de prendre la vostra manta o joguina preferida abans d’estirar-vos al llit.
Consells
- Alguns tipus de medicaments poden interferir amb el son. Parleu amb els vostres pares si sospiteu que la medicació que preneu us provoca problemes per dormir. Pot ser que el vostre metge hagi de canviar la dosi o canviar la medicació. No deixeu de prendre medicaments sense consultar primer amb el vostre metge.
- Si no teniu una llitera, portar una llanterna (apagada) us pot ajudar a sentir-vos més segur.
- Si sou massa gran per portar el vostre peluix o manta favorits al llit, també podeu portar la vostra mascota o el coixí addicional al llit.
- Alguns suplements per al son (per exemple, melatonina) són segurs per als nens, però no confieu en ells; si s’utilitza massa sovint, pot danyar el cos o fer-te addicte.
