El Tai Chi Chuan (Tajiquan) és un antic art marcial "intern" o "subtil" xinès practicat per la seva salut i beneficis espirituals; Aquest exercici no és competitiu, subtil i generalment lent. En contrast amb el concepte occidental "Sense dolor, sense guanys", una hora de Tai Chi crema més calories que el surf i gairebé la mateixa quantitat d'esquí alpí, de manera que aquest exercici és realment un esport. Però aquest és només un dels seus molts avantatges. A part d’augmentar la força, la flexibilitat, la consciència corporal i la concentració mental, el Tai Chi també pot millorar la vostra salut.
Pas
Part 1 de 4: Respiració, formació i estil
Pas 1. Escalfeu amb una respiració correcta i centrada
Com altres arts marcials, el tai-txi no és tan ràpid i fort com es pot dividir un tauler o colpejar un home. Una gran part d’això és tenir un ferm control de la ment. Per aclarir la ment, centrar-se en el chi i aprofitar el seu potencial, haureu de començar amb la respiració (que, al seu torn, us centrarà).
- Col·loqueu els peus separats a l'altura de les espatlles, ni més lluny.
- Col·loqueu les mans a la part inferior de l’estómac, uns 5 cm per sota del melic. Introduïu una mica.
- Respireu lentament pel nas (els llavis estrenyen, però no estrenyen) des d’aquesta zona de l’estómac. Si no sentiu que aquesta zona es mou, empenyeu-la amb la mà una mica més.
Pas 2. Concentrar-se amb totes les parts del cos una per una
Una vegada que aquesta respiració se senti normal, comenceu a relaxar-vos amb cada part del cos una per una. Comenceu pels peus i aneu fins al cuir cabellut. Feu-lo el més petit possible, fins i tot fins a les ungles. T’adonaràs que realment estàs tens.
Si comences a gronxar, genial! Això vol dir que esteu relaxat i que el vostre cos no s’esforça per equilibrar-se. Si això passa, intenteu ajustar les cames o moure la concentració cap a l’equilibri fins que torneu a estar estables
Pas 3. Cerqueu les arrels
Un dels conceptes de Tai Chi és "arrelar". És molt clar: imagineu-vos les arrels que creixen per sota dels vostres peus. Ets un terreny que no perd mai l’equilibri, l’enfocament ni el centre. Les vostres extremitats es balancegen com branques al vent, sense dubtar mai per la por o l’ansietat. estàs arrelat.
Aquesta posició no significa que les cames estiguin rígides. D'una altra manera. Imagineu les arrels que hi ha sota vosaltres, com a part de vosaltres, alliberant el vostre moviment perquè no podeu caure, no podeu fallar i sempre sereu part del món natural
Pas 4. Penseu en el vostre esquelet
Al Tai Chi, hi ha diverses formacions de posició que podeu adoptar. En general, cada estil té una formació determinada. Aquí teniu el resum bàsic:
- "Estil de marc petit". En aquest estil (normalment la versió Wu o Hao) no és molt ampli. Els moviments són més reduïts (sorprenentment, eh) i generalment menys expansió. Se centra en l’energia interna adequada per formar els moviments i les transicions adequats.
-
"Estil de marc gran". Gara ranga besat (Chen i Yang) implica una postura baixa i alta, una postura més dramàtica i braços oscil·lants. Destaca el posicionament i l'alineació adequats del cos per desenvolupar energia.
"Hi ha" un estil de marc mitjà, però en realitat es troba en algun lloc intermedi. Si teniu cap pregunta, pregunteu al vostre professor
Pas 5. Proveu diferents estils
Com que tot el tai-txi és beneficiós, és molt important que ho feu i no us preocupeu per quin estil us convé. Però a mesura que aprofundeixis en aquest món, potser voldràs experimentar. Aquí teniu un breu resum:
- L'estil de Chen barreja el tempo, movent-se més lentament i convertint-se en explosiu. Això pot ser difícil per als principiants.
- Quin estil és el més popular. Aquest estil té un tempo constant i, tal com es descriu anteriorment, utilitza grans moviments de fotogrames. Probablement, això és el que penses quan penses en el Tai Chi.
- A Wu, els moviments són gairebé microscòpics. Això fa que sigui fàcil de fer, però difícil de dominar: hi ha molta atenció en el poderós flux d'energia i el moviment profund i a pressió. Aquest moviment és molt lent i tranquil.
- L’estil de Hao no s’utilitza molt. Probablement no trobareu un professor que el formi.
Part 2 de 4: Moviment de dominació
Pas 1. Domineu el moviment comprenent la seva filosofia i els seus creadors
Per entendre la naturalesa del Tai Chi Chuan (que significa "Últim cap suprem") l'hem de situar en el context de la seva cultura natal. Això vol dir que hauríem d’examinar més de prop la cultura xinesa i, en particular, la tradició espiritual del taoisme en què el Tai Chi troba les seves arrels i desenvolupament.
- Es diu que l'art del Tai Chi augmenta el flux del Chi (Qi), el concepte tradicional xinès d'energia física invisible o força de l'ànima. En investigacions científiques, s’ha demostrat que el Tai Chi millora l’estat dels pacients mèdics, inclosos, entre d'altres, dolor muscular, mals de cap, fibromiàlgia, problemes cardiovasculars, artritis, esclerosi múltiple, Parkinson, Alzheimer, Diabetis i TDAH. per a tothom i sembla senzill.
- El que cal recordar sobre el taoisme és que es tracta de conformar-se a la natura. No només la natura fora de nosaltres, sinó la natura dins de nosaltres. El principi s’anomena Tzu Jan, o Ziran en pinyin, i és el principi de ser “un mateix” o realitzar la seva “unitat”. Així, a part dels beneficis per a la salut i l’alleujament de l’estrès, el Tai Chi Chuan també és un mitjà per endinsar-se en un mateix.
Pas 2. Penseu en alguna cosa més que fer un moviment
El Tai Chi no consisteix en estirar els braços davant vostre. No. Absolutament no. Per a cada moment, hi ha un objectiu, un flux i, per a alguns, una aplicació de combat. Mentre practiques, pensa en això. Què representa aquest moviment? Com pot un moviment tan senzill generar tanta energia?
Pas 3. Proveu un sol cop
Aquí només n’esbossarem uns quants (n’hi ha molts), però els moviments bastant estàndards que es veuen en cada variació són d’un cop. Aquí és on cada punt dels braços i de la part superior del cos forma part d’un fuet: pot explotar amb una explosió d’energia en qualsevol moment, fins al final d’un fuet. Ara no se sent tan fàcil, oi!
Per a aquest moviment, normalment una mà es manté a la posició "mà del bec". Probablement podeu endevinar el perquè: sembla un bec d’ocell. Els quatre dits haurien de tocar el polze i el palmell cap avall. Pel que fa als vostres braços, cada estil de Tai Chi és lleugerament diferent, però normalment es troba a l’alçada de les espatlles i s’estén com ales
Pas 4. Realitzeu un moviment d'estendre l'ala de cigonya
Per a aquest, sempre heu de mantenir el pes sobre un peu, però sempre manteniu els dos peus a terra. Us mourà endavant i enrere mentre proveu el vostre equilibri. Per tant, per als braços hauria de ser al revés: un s’ha de moure ràpidament i en terrenys diferents i l’altre lent i acurat (però no feble i letàrgic).
El nom d’aquest moviment sembla fàcil, però té aplicacions de combat. Penseu-hi: la posició del vostre pes i dels vostres braços sempre canvia. I quan teniu el 100% del pes corporal en una cama, allibera l’altra per donar una puntada. Aquest és el teu objectiu
Pas 5. Practicar "abocar"
Això pot ser una cosa que feu a la línia de pagament. Simplement us heu de posar amb els dos peus a terra, paral·lels i separats per l’amplada de les espatlles. Després, poses el pes sobre una cama i el tens; Després d'unes quantes inhalacions i espiracions, comenceu a abocar lentament el pes sobre l'altra cama i aguantar-lo. Feu-ho durant uns minuts, aclarint la vostra ment i prenent més consciència del vostre equilibri.
Pas 6. Realitzeu girs de braços
Amb els colzes al davant i els canells relaxats, comenceu a torçar els braços. Comenceu al primer nivell fent lentament cercles dels dits, després els canells, després els avantbraços i cap a les espatlles.
Feu bucles de cames també! Seieu i comenceu a girar des dels dits dels peus fins a les cuixes, doblegant els genolls si cal. Assegureu-vos de fer-ho en sentit horari i antihorari
Pas 7. Domineu el moviment "Snake sneaks down"
Una vegada més, aquest moviment és lleugerament diferent en cada estil de Tai Chi, però el concepte general és el mateix: passar d'una posició de peu a una estocada de la manera més elegant possible.
Un cop allà, proveu el vostre equilibri amb els braços. Mou-te per diferents terrenys i a diferents velocitats. Es pot aguantar?
Pas 8. Passar de la formació curta a la formació llarga
Per a la majoria de principiants, probablement us quedareu amb una formació curta. Es tracta de 13-40 moviments i normalment dura de 5 a 30 minuts. Però, una vegada que ho comprengueu, potser en voldreu més. Aquí és on entra la llarga formació! Conté 80 moviments o més i pot trigar més d’una hora. Parleu sobre l’alleujament de l’estrès!
Part 3 de 4: Trobar la classe adequada
Pas 1. Trieu un estil de Tai Chi que s'adapti a les vostres necessitats i interessos
Hi ha centenars d’estils de tai-txi, però cada estil té el seu propi enfocament, com ara la salut o les arts marcials, cosa que significa que heu de prendre una decisió sobre què voleu treure de l’experiència de tai-txi. Els 6 estils més populars, que provenen de l’arbre genealògic, són els estils Chen, Yang, Wu, Sun i Wu-Hao i Fa. L’estil Yang és el més popular quan es tracta de problemes de salut, però l’estil Chen, amb la seva postura més baixa i centrat en el desenvolupament d’arts marcials, és el més popular com a art marcial. Sigui quin sigui l’estil, seguiu-lo i recordeu que, independentment de les diferències visuals, tots els estils de Tai Chi tenen el mateix fonament.
- Els nombrosos tipus de Tai Chi fan que hi hagi més de 100 moviments i posicions en Tai Chi per aprendre. Molts d’aquests porten noms de natura o animals.
- La continuació entre totes les formacions de Tai Chi és la concentració en la coordinació de la respiració amb moviments rítmics i l’objectiu final de guanyar-se tranquil·litat centrant-se en el present.
Pas 2. Assegureu-vos que estigueu preparat físicament
Qualsevol pot fer Tai Chi, sempre que escolliu una formació més refinada, si cal. La raó és que el Tai Chi posa l’èmfasi en la tècnica per sobre de la força, donant a qualsevol l’oportunitat de dominar l’art independentment de la força o l’edat. L’esport té poc impacte i, per tant, és adequat per a la majoria de la gent. Si teniu dubtes, parleu amb el vostre metge.
Aquells que tinguin problemes articulars, medul·lars, fracturats o cardíacs o estiguin embarassades, haurien de discutir primer sobre el Tai Chi amb el seu metge
Pas 3. Trobeu el professor coneixedor adequat per a vosaltres
No hi ha cap nivell de mandat per ensenyar Tai Chi, i un factor clau és la idoneïtat del vostre estil d’aprenentatge amb el seu estil d’ensenyament. Tot i que hi ha guies d’estudi útils, és impossible aprendre dels llibres o dels vídeos. Un DVD no pot solucionar la vostra formació i tothom necessita reparacions per a principiants. A més, el suport social que suposa assistir a classe és pràcticament inútil. Els llocs on trobar un professor de Tai Chi inclouen centres de salut locals, centres comunitaris, gimnàs, estudis d’arts marcials, YMCA o YWCA. Hi ha molts "cercadors de classes de Tai Chi" en línia.
- No hi ha cap sistema d’acreditació universal (ni tan sols àmpliament utilitzat) per als professors de Tai Chi. Això sovint dificulta que un principiant pugui jutjar la correcció o la idoneïtat d’un professor de Tai Chi concret. És inacceptable un professor no qualificat que respongui a moltes preguntes i faci ajustaments personals a la vostra formació, de manera que és millor confiar en els vostres sentiments i seguir buscant fins que coincideixi amb l’instructor.
- Si sou principiants en el Tai Chi, podeu aprendre d'altres estudiants avançats.
- Un factor important a tenir en compte és si teniu alguna malaltia que requereixi una atenció especial, com ara l’artritis o l’esclerosi múltiple. Si és així, és molt important que trieu un professor amb experiència en preparar allotjaments per a la vostra condició.
- Triar un professor que resideixi en un lloc que es troba a 30 minuts amb cotxe de casa seva és la manera més ràpida d’incloure el Tai Chi a la llista de resolucions de Cap d’Any any rere any. Assegureu-vos de trobar una classe que us sigui propera i propera.
- Pagueu el que us pugueu permetre. L’entrenament elegant i els uniformes gratuïts no volen dir molt si no s’aprèn res. La majoria de les classes tradicionals es fan a l’aire lliure i són informals en comparació amb, per exemple, la vostra escola local de taewondo.
Pas 4. Trieu un estil d’instrucció
Tant se val si el vostre professor de Tai Chi és una mestressa de casa que viu als afores o un vell xinès amb barba blanca, trieu un estil d’instrucció que us convingui. Per molt que tinguin coneixement, si no el podeu entendre, no obtindreu l’experiència que es pugui demostrar en la vostra “formació”. Assegureu-vos de triar un professor que comparteixi els vostres objectius (en salut, arts marcials, etc.) Per entendre el que us interessa, visiteu la classe abans de registrar-vos. Els professors que rebutgen classes de prova solen amagar alguna cosa. Qualsevol que es digui a si mateix o li demani que l’anomeni gran mestre o alguna altra exageració, no val la pena perseguir-lo. Un mestre de Tai Chi diria que ell mateix encara aprèn a dominar el Tai Chi, fins i tot després de tots aquests anys.
Recordeu que el Tai Chi no és competència. No assistiu a classe per competir amb altres professors o estudiants. Assistiu a classe per honrar i reproduir el treball dels professors i per aprendre
Part 4 de 4: convertir-se en professional
Pas 1. Pràctica
Llegir revistes genials de Tai Chi és divertit, però la principal manera de millorar el Tai Chi és practicar. Hi ha una història sobre un famós mestre de Tai Chi, Chen Fake, que va dir que practicava la seva formació d’estil més de 30 vegades al dia. Tot i que segur que no cal ser tan extrem, practicar un cop al dia està bé. Dues vegades al dia és la quantitat mínima de pràctica per estudiar amb eficàcia i obtenir beneficis clars. Mentre practiques, concentra’t en allò que recordes. No us apunteu si no ho recordeu, però treballeu en allò que podeu millorar. Fins i tot si només recordeu una postura, estar de peu i mantenir-la és bo per a vosaltres.
- Desenvolupeu una rutina fàcil de recordar, així com una agradable associació entre practicar el Tai Chi i com us sentiu pel dia en general.
- El que obtingueu de la vostra pràctica de Tai Chi està determinat per com i quant practiqueu. Per treure el màxim profit de la formació es requereix coherència. Preneu-vos temps cada dia, n’hi ha prou amb quinze minuts. Després, cada dia, preneu-vos aquest temps per nodrir el vostre cos i aclarir la ment amb la pràctica. La recompensa serà molt adequada.
- Podeu practicar a l'interior o a l'aire lliure, amb amics o sol. El que és millor per a vosaltres, el Tai Chi treballarà amb vosaltres.
Pas 2. Comprometeu-vos a practicar almenys 12 hores a la setmana
. Necessiteu almenys 3 mesos de pràctica de Tai Chi abans de sentir-ne els beneficis. En aquest punt, ha de ser molt clar i directe, però no es rendeixi; doneu-vos com a mínim un temps mínim per veure els beneficis. I un cop arribeu a aquest punt, continueu obtenint beneficis més llargs i majors i augmentant les habilitats.
Pas 3. Eviteu les distraccions a la vostra zona d'entrenament
En una sessió de Tai Chi, s’espera que deixi de banda totes les distraccions i se centri. L’aspecte de la respiració profunda ajudarà i calmarà:
- Relaxeu-vos. Tensar el cos és la millor manera d’evitar que beneficiïn el Tai Chi. Tot i això, relaxar-se no vol dir que només s’estiri. Mantingueu una postura adequada sense tensió addicional. La literatura clàssica de Tai Chi sovint ho descriu com "com si algú estigués penjat d'una corda a sobre".
- Respira. Part del secret dels beneficis per a la salut del Tai Chi prové de la respiració profunda del ventre. La majoria dels estils ensenyen la "respiració abdominal", en què una persona inspira, expandeix l'abdomen (no el pit) i exhala restringint l'abdomen. Inspireu pel nas i exhaleu per la boca i col·loqueu la llengua per tocar el sostre de la boca per estimular la funció de la saliva.
- Gaudeix del temps sense pensar en el futur. Desenvolupeu la disciplina mental del Tai Chi per gaudir del temps en lloc de centrar-vos en l’ansietat.
Pas 4. Practicar en situacions d’estrès
Un cop hàgiu assolit el domini del Tai Chi, incorporeu-lo a la vostra vida diària per reduir l’estrès. Practicar conceptes de tai-txi en situacions d’alta tensió, com ara embussos o reunions de treball importants, per reduir la tensió i restablir la calma i l’equilibri.
Com a forma de meditació, el tai-txi us pot ajudar a aprendre a entendre’s millor a vosaltres mateixos i així relacionar-vos amb les persones de manera més eficaç. Per tant, si apareix una situació estressant, aprendre el Tai Chi us ajudarà a ser més assertiu i respectuós amb els altres, així com mantenir-vos en la situació i gestionar-lo amb calma. El Tai Chi us ajuda a aprendre a combinar les forces oposades de Yin i Yang, el jo i el món per aconseguir un equilibri natural per al jo físic i espiritual. Aquest equilibri està simbolitzat pel símbol de Tai Chi
Pas 5. Amplieu els vostres coneixements
L’entrenament creuat amb altres formacions i estils, un cop dominats els nivells bàsics de la primera formació, de vegades pot ser molt beneficiós per millorar els coneixements generals de Tai Chi. Una pràctica ben coneguda del Tai Chi és la formació “Hand”; càmera lenta realitzada en grup o en solitari. Però el Tai Chi també té una àmplia gamma de formacions que poden augmentar la vostra salut i habilitats marcials. La majoria dels professors només progressen cap a aquestes formacions després de dominar la formació bàsica de l’estil de la mà.
- Coneix les formacions d’armes. Gairebé tots els estils, inclosos els que ignoren la intenció d’autodefensa, tenen formacions de Tai Chi realitzades amb armes. Aquests varien des de simples pals o espases fins a armes esotèriques xineses.
- Proveu una formació més ràpida. Irònicament, i contràriament al pensament comú sobre el Tai Chi, la majoria dels estils familiars tradicionals (inclosos Yang, Chen, Fa i Wu) tenen una "formació ràpida". Aquesta formació s'utilitza sovint com una forma d'expressar el poder marcial que es perfecciona i s'emmagatzema en un entrenament de formació lenta. A vegades es diu "cap de canó" (pao chui) a l'estil Chen.
- Obteniu més informació sobre la formació amb una parella. Si l'entrenament de la formació és un exercici de Tai Chi en solitari, "empènyer a la mà" (tui shou) és un exercici de parella. Tot i que finalment conduirà a baralles lliures, l’empenta de mans és principalment un esport dirigit a desenvolupar la sensibilitat i les habilitats del Tai Chi d’una manera cooperativa. En general, l’aprenentatge fomenta el despertar constant de les mans; es mou d'un patró d'una posició fixa de peu amb una sola mà i acaba amb un patró de passos mòbils amb les dues mans i, de vegades, varia en alçada i velocitat.
Pas 6. Llegiu en profunditat sobre el Tai Chi
La pràctica a classe és important, però aprendre el significat, el suport filosòfic i la història del Tai Chi requereix temps i es fa millor mitjançant la lectura i l’estudi al vostre temps. Aquesta és una part important de l’aprenentatge del Tai Chi perquè us dóna l’oportunitat d’entendre més a fons els beneficis físics i mentals del Tai Chi i us ajuda a obtenir noves idees sobre l’enriquiment de la vostra experiència de Tai Chi. L’aprenentatge d’altres persones sobre el Tai Chi pot alimentar-vos i és possible que vulgueu treballar algunes de les seves idees per saber què us funciona millor.
- No dubteu a fer preguntes al vostre professor sobre el vostre propi aprenentatge, com ara què heu de llegir i preguntes sobre el que heu llegit. D’aquesta manera ampliaràs els teus coneixements.
- Llegiu el Tao Te Ching i el I Ching. En aquest llibre es parla del concepte de "chi" i de com es pot bloquejar i quan passa això, també es produeix una malaltia.
Consells
- Mou lentament i a la mateixa velocitat. Recordeu que no només esteu exercint el cos, sinó també l’energia del cos.
- Penseu en moure el cos com una unitat, no en parts. Per aconseguir que les mans avancin, treieu els peus i empenyeu tot el cos cap endavant, no només movent els braços. Tradicionalment, això es diu desplaçar-se des del seu "Dan Tien", el centre del cos que es troba a sota del melic. Moure tot el cos de manera combinada és una font de "poder intern" (nei jin) en les aplicacions d'arts marcials de Tai Chi.
Advertiment
- El Tai Chi és un art marcial i s’utilitzava originalment per al combat. No el penseu com un esport xinès. Pot ofendre els professionals tradicionals i de vegades es considera un signe d’estupidesa.
- No deixeu que els genolls estiguin més que els dits dels peus separats o caiguts. Aquest és un error molt comú per als principiants quan intenten relaxar-se i mantenir-se "arrelats" a terra, però fer-ho pot ferir-se el genoll.
