els músculs del pit pertanyen a un grup muscular que no s’ha d’oblidar en cap programa d’exercici. Un cos muscular que no estigui recolzat pels músculs del pit adequats tindrà un aspecte estrany i estrany. Tant per als homes com per a les dones, els músculs forts del pit poden facilitar la realització de tasques diàries, com ara empènyer objectes pesats, com ara tallagespes. La majoria de grups musculars, com les cuixes, els vedells, els braços i els abdominals, es poden entrenar fàcilment sense fer servir peses ni altres equips, però encara hi ha molta gent que pensa que l’entrenament dels músculs del pit només es pot fer al gimnàs. De fet, hi ha una gran varietat d’exercicis al pit que podeu fer sense fer servir cap equip o podeu fer-los amb mobles a casa.
Pas
Mètode 1 de 3: fer push ups
Pas 1. Feu flexions bàsiques
Hi ha moltes variacions d’exercicis de flexió que es poden fer per construir els músculs del pit, però per als principiants no fa mal si l’exercici comença fent flexions regulars.
- Cara cap avall amb les dues mans subjectant el cos a terra, en posició recta amb cada espatlla. Estirar l’esquena fins que formi una línia recta i ferma des de les espatlles fins a la planta dels peus.
- Una repetició de la flexió requereix que baixeu el cos fins que els braços estiguin doblegats en un angle de 90 graus i, després, torneu a redreçar-los.
- Assegureu-vos d’aixecar i baixar el cos a càmera lenta. Feu flexions fins que no pugueu més!
- Si sou un principiant complet a fer flexions, podeu començar amb els genolls a terra, però assegureu-vos que la pelvis i l’esquena siguin rectes.
Pas 2. Feu flexions inclinades
Les flexions inclinades són similars a les flexions habituals, però el vostre cos ha d’estar en una posició superior, per exemple, ajudat per mobles com un banc, una cadira o una taula com a superfície per situar les mans.
- Cara cap avall amb les dues mans subjectant la superfície del banc. Mantingueu els palmells una mica més amples que l’amplada de les espatlles i assegureu-vos que els peus estiguin separats de l’amplada dels malucs, amb els dits grossos suportant el pes al terra. Mantingueu l’esquena i les cames el més rectes possible.
- A continuació, baixeu el cos lentament i uniformement fins que la distància entre el pit i la superfície del banc no superi els pocs centímetres.
- Torneu a la posició inicial redreçant els braços i repetiu.
- L'inclinació cap amunt és una variació fàcil de l'exercici de pujada cap amunt, de manera que és adequat per a principiants.
Pas 3. Feu flexions elevades
Busqueu una cadira que sigui forta i que no llisqui a terra i que pugui suportar el vostre pes. Després, prepareu-vos a la posició habitual de flexió, però col·loqueu els peus a la cadira i no a terra. Estireu l’esquena de manera que les cames i el cos formin una línia paral·lela amb el terra.
- Fixeu la cadira a la paret per obtenir més estabilitat.
- Una repetició de la flexió requereix que baixeu el cos fins que els braços estiguin doblegats en un angle de 90 graus i, després, torneu a redreçar-los.
Pas 4. Feu flexions de goril·la
Per fer aquest exercici, comenceu amb una posició regular de flexió, amb el cos en posició cap avall. A continuació, feu flexions ràpidament i empènyer el cos cap amunt del terra. Pica el pit i torna a la posició inicial.
Les flexions de goril·la són una variació més difícil de les flexions. No ho proveu fins que pugueu fer flexions regularment còmodament
Pas 5. Feu flexions d'una sola cama
Comenceu en una posició regular de flexió, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles o una mica més. Aixequeu una cama perquè no toqui el terra i, a continuació, comenceu a completar les repeticions com ho faríeu amb una flexió regular.
- Després de completar algunes repeticions, utilitzeu l'altra cama. Per exemple, proveu de fer cinc flexions d'una sola cama amb la cama esquerra aixecada i, després, cinc vegades més amb la cama dreta aixecada.
- Assegureu-vos de mantenir els glutis estretes mentre feu això.
- Si voleu, podeu treballar els músculs de les cames al mateix temps, movent la cama cap al colze mentre feu flexions i després canvieu a l’altra cama després de cada repetició. Algunes persones s’hi refereixen com un rèptil o un llangardaix empès cap amunt.
- Com més gran sigui la distància entre les plantes dels peus, més difícil serà fer flexions, perquè augmentarà el pes corporal que ha de sostenir una mà.
- La flexió d'una sola cama és la variació més dura de l'exercici de flexió. Probablement haureu d’aconseguir-los.
Pas 6. Feu flexions mentre porteu una motxilla
Si les flexions regulars i altres variacions de flexions ja no són difícils de fer, podeu augmentar el pes i la pressió sobre les flexions per mantenir l’entrenament intens. Una manera de fer-ho és fer totes les variacions push up esmentades anteriorment mentre porteu una motxilla.
Podeu augmentar gradualment el pes de la motxilla a mesura que es desenvolupin els músculs del pit posant articles més pesats a la motxilla
Mètode 2 de 3: Fer exercicis immersius
Pas 1. Cerqueu alguna cosa que doni suport al cos
Les immersions es poden fer fàcilment utilitzant pals paral·lels al gimnàs. Tot i això, podeu improvisar amb dues robustes cadires de la mateixa alçada.
- Assegureu-vos que la cadira sigui ferma i estable. Si la cadira es trenca o es desplaça quan feu l’exercici per submergir-vos, pot resultar ferit.
- No realitzeu aquest exercici sobre un terra de fusta dura ni cap altra superfície relliscosa on la cadira pugui lliscar fàcilment.
Pas 2. Comenceu a fer les immersions
Col·loqueu les mans a la cadira més propera i, a continuació, utilitzeu les mans per recolzar el cos per mantenir-se dret, i doblegueu els genolls perquè els peus no toquin el terra. Baixeu el cos fins que els braços formin un angle de 90 graus i, a continuació, aixequeu el cos fins que els braços tornin a estar rectes.
- Si la cadira oscil·la i sembla que s’inclina cap endavant, apliqueu una mica de contracció amb els braços per estabilitzar la cadira.
- Les immersions són un exercici excel·lent per treballar els músculs del pit profund, que normalment no estan molt ben entrenats mitjançant flexions.
- Per als principiants, podeu fer un bany amb les dues mans recolzades a la superfície de la cadira i les cames esteses cap endavant, amb la part posterior del taló a terra.
Pas 3. Feu un bany amb una motxilla
Quan les caigudes regulars no se senten massa pesades per fer-les, hauríeu d'augmentar el pes i la pressió sobre l'exercici. Fer servir una motxilla és una manera senzilla i senzilla de fer-ho i podeu augmentar el pes de forma gradual segons les vostres necessitats d’entrenament.
Pas 4. Canvieu la posició de les cames
Podeu augmentar la dificultat d’aquest exercici canviant la posició dels peus. Una manera de fer-ho és elevar els peus sobre una cadira. També podeu aixecar una cama del terra mentre practiqueu.
Mètode 3 de 3: Fer exercicis d'estirament
Pas 1. Realitzeu estiraments toràcics
Poseu-vos amb les mans estirades davant vostre i els palmells units. Després, amb els dos colzes en posició recta, obriu les mans el més amples possibles i torneu a la posició inicial.
- Feu l'exercici durant deu repeticions i feu-lo més ràpidament amb cada repetició posterior.
- Aquest moviment també entrena els músculs de l'esquena.
Pas 2. Feu l'estirament del colze cap enrere
Poseu-vos drets i col·loqueu les mans a la part baixa de l’esquena. Apunteu els dits perquè estiguin cap amunt i els colzes cap a fora. A continuació, moveu els colzes cap enrere fins que estiguin el més separats possible, com si volguéssiu que els colzes es toquessin. A continuació, torneu a la posició inicial i repetiu.
Aquest exercici també entrena els músculs de les espatlles
Pas 3. Realitzeu l'estirament posterior del cap
Seieu dret a terra i demaneu a un amic que es quedi darrere vostre. Col·loqueu les mans darrere del cap i empenyeu els colzes cap a fora tant com sigui possible. Després, demaneu a un amic que agafi els colzes i, a continuació, intenteu fer tot el possible per tirar dels colzes cap endavant, mantenint les dues mans en posició.
- Cada repetició s’ha de fer durant aproximadament 10 segons.
- El vostre amic hauria d’evitar que els colzes es moguessin en intentar tirar-los cap endavant.
- Després de cada repetició, relaxeu-vos un moment i, a continuació, demaneu al vostre amic que estiri els colzes el més lluny possible en una posició que sigui còmoda, de manera que els músculs del pit puguin estirar-se.
- Per evitar fer-vos mal, haureu de dir-ho a un amic quan no aguanteu més i voleu que deixin de tirar.
- L’exercici també entrena els músculs de l’espatlla.
Consells
- Presteu atenció a la postura corporal. Una mala postura pot escurçar els músculs del pit a mesura que les espatlles es desplacen cap endavant.
- Els músculs del pit no només són bons per mirar-los. Els músculs del pit també us poden fer més fàcil empènyer un tallagespa, una cistella de la compra o un cotxet, i també poden millorar el rendiment en esports que requereixen llançar una pilota, així com en natació i tennis.
Advertiment
- No us empenyiu massa. Els exercicis anteriors poden causar dolor muscular, però no provocaran dolor a les articulacions ni a altres parts del cos. Si sentiu un dolor que no desapareix a causa d’aquests exercicis, deixeu de fer-los i intenteu consultar un metge.
- Quan utilitzeu una motxilla o un altre augment de pes en el vostre entrenament, comenceu amb el pes més lleuger possible i seguiu el camí cap amunt. Això vol dir que us recomanem que comenceu amb una motxilla buida per augmentar gradualment la càrrega. Si subestimeu la dificultat creada per pesos lleugers i comenceu immediatament amb pesos pesats, és possible que no pugueu suportar la pressió generada, de manera que us ferireu o els músculs es trenquen.
- Fer flexions en un nombre antinatural, així com amb massa freqüència, pot causar lesions al canell, especialment si teniu una malaltia com la síndrome del túnel carpià. Si sentiu dolor en fer flexions, haureu de buscar atenció mèdica o provar de fer-los amb els punys tancats o amb una barra de flexió, de manera que els canells es mantinguin en posició recta.
