Un trastorn mental o un atac d’ansietat (trencament mental o trastorn nerviós) és una afecció mental aguda i transitòria associada a l’estrès i a una disminució de l’autofunció normal. La confusió mental pot provocar símptomes que imiten condicions d’ansietat i depressió. És important recordar que el terme confusió mental o atac d’ansietat no és un terme mèdic ni psicològic i no fa referència a cap trastorn mental. El control de l’estrès i l’autocura són les claus per reduir l’estrès i prevenir reaccions agudes a l’estrès.
Pas
Mètode 1 de 3: Mantenir la salut mental
Pas 1. Reconeix les coses de la teva vida que estan fora de control
Intenta distingir entre les coses que pots controlar i les que no pots controlar. Sentir que no pots controlar la teva vida en absolut pot ser estressant, així que intenta admetre les coses que no pots canviar i concentra’t en les coses que pots. Això us farà sentir més controlats i afrontar l’estrès amb més facilitat.
- Proveu de fer-vos algunes preguntes: és inevitable aquesta situació? Quina part d’aquesta situació puc controlar? Hi ha alguna part d’aquesta situació que hagi d’acceptar ara, perquè està realment fora del meu control? Quins plans tinc per controlar les peces que puc controlar des d'aquesta situació?
- Intenteu mirar el panorama general i pregunteu-vos si aquesta situació encara importa l'any vinent o d'aquí a cinc anys. Aquesta situació afectarà altres coses de la vostra vida? Quina importància té per a tu controlar aquesta situació?
Pas 2. Preste atenció als vostres sentiments, inquietuds i reaccions i compartiu-les amb els altres
Vigileu totes les reaccions o la manera d’expressar els vostres sentiments i emocions. Els sentiments i les emocions necessiten una canalització segura. Tothom té moments emocionals, sobretot quan es tracta d’esdeveniments estressants, però és important que us adoneu que les emocions no tractades poden exacerbar l’estrès.
- Proveu de notar l’efecte que té l’estrès en les vostres emocions. El diari té molts beneficis per a la salut, com ara augmentar el benestar mental, desenvolupar una sensació d’autoestima i reduir els nivells d’estrès. Escriviu les sensacions que s’han acumulat tot el dia i utilitzeu aquest diari com a forma de canalitzar la tensió emocional.
- Parleu amb algú de confiança que estigui disposat a escoltar-vos i proporcionar-vos assistència. El suport social és important perquè t’ajuda a sentir-te estimat i cuidat, cosa que al seu torn ajuda a alleujar l’estrès.
Pas 3. Sigueu més flexibles en les vostres expectatives
L’obsessió per la perfecció pot provocar turbulències mentals. Ets massa dur amb tu mateix o estàs esforçant-te massa per sobre de les teves possibilitats? Algunes persones són massa dures amb elles mateixes perquè senten que han d’aconseguir la perfecció.
- Intenteu practicar l’autocompassió i permeteu-vos assolir uns estàndards suficients i fer-ne prou en un dia, fins i tot si és possible que no pugueu complir totes les responsabilitats de la vostra llista aquell dia.
- Recordeu que, independentment del que feu o com ho feu, sempre tindreu marge de millora.
Pas 4. Apreneu a dir "no"
Un compromís excessiu, és a dir, la tendència a evitar ferir als altres dient sempre que sí, pot submergir-nos en les turbulències mentals. Dir "sí" sense ser conscients de les limitacions o sense establir límits pot destruir les nostres vides. També pot danyar la nostra productivitat perquè ens costa centrar-nos en les principals tasques, activitats i responsabilitats. Aprendre a dir "no" és el primer pas per salvar-se a si mateix, la seva productivitat i el seu seny.
- Recordeu, dir "no" no és ser egoista. Només vol dir que us preocupeu prou pel vostre benestar per necessitar-vos per mantenir límits saludables. Dir "no" sempre significa que us preocupeu pels altres i voleu assegurar-vos que disposeu de la suficient energia i capacitat mental per a cadascuna de les vostres obligacions.
- Doneu respostes directes i senzilles. No heu d’explicar per què ni posar excuses. Només cal dir: "No, no. Ho sento, he tingut massa responsabilitats aquesta setmana. Una altra vegada, d’acord?”
Pas 5. Feu les coses que us encanten
Torneu a fer la vostra antiga afició o trobeu-ne una de nova. Els hobbies poden ser qualsevol cosa, com pintar, fer jardineria, fer voluntariat, música o ballar. Els hobbies allunyen la ment de l’estrès de la vida quotidiana i allunyen el focus d’activitats, tasques i esdeveniments estressants, encara que sigui només per un moment. Aquest moment momentani proporciona un bon suport per a la vostra ànima.
Fer aficions i activitats lúdiques reduirà els nivells d’estrès proporcionant un descans de l’estrès quotidià, un mitjà de relaxació i un amortidor o protecció contra els efectes de l’estrès
Pas 6. Riu tot el que puguis
Mireu el vostre programa o comèdia favorita. Vine al concert. Riure és encara millor quan es fa amb els éssers estimats.
- El riure té grans beneficis per alleujar l’estrès perquè allibera endorfines al cervell. Aquestes endorfines són les que relaxen el nostre cos i aquest efecte pot durar 45 minuts després de cada rialla.
- El riure enforteix el sistema immunitari i també pot alleujar el dolor, que són molt importants per alleujar l’estrès.
- També s’ha demostrat que el riure millora l’estat d’ànim i redueix els nivells d’ansietat.
Pas 7. Penseu en coses que podeu agrair
Assegureu-vos de tenir sempre en compte i comptar les benediccions que rep, ja siguin una família meravellosa, amics que els solidaris, una feina que estimeu, l’impacte positiu que tingueu en la vida d’altres persones, etc. La investigació ha demostrat que la gratitud augmenta la seva autoestima, redueix l'estrès augmentant la resiliència mental i afavoreix els sentiments de felicitat. Recordar-se de tant en tant de les coses per les quals agraeix pot reduir els nivells d’estrès i evitar la acumulació addicional d’estrès.
Proveu d’escriure les coses que agraïu en un diari per recordar-vos aquestes coses cada dia
Pas 8. Practicar la meditació
Els exercicis mentals com la meditació ajuden a alleujar l’estrès del cos. Aquest exercici també desenvolupa l'autoconfiança i l'autovalor. La meditació dóna al cervell l’oportunitat de prendre un descans dels processos mentals que es desenvolupen durant tot el dia, reduint així els nivells d’estrès, desenvolupant la creativitat i ajudant a restablir el vostre enfocament.
Proveu de fer classes en grup que imparteixin meditació bàsica o busqueu informació gratuïta en línia, com ara enregistraments de veu de meditació guiada sobre temes i durades específiques
Pas 9. Sol·liciteu ajuda a un professional de la salut mental
Feu una cita amb un psicòleg, psiquiatre o terapeuta. Aquests professionals estan especialment formats per ajudar les persones que experimenten símptomes de confusió mental. Poden proporcionar-vos diverses eines per ajudar-vos a sentir-vos millor abans que es posi massa malament.
- Un tipus de teràpia anomenada Teràpia Cognitiu Comportamental (TCC) es pot utilitzar per trencar patrons de pensament negatius i fer-vos sentir més controlats de vosaltres mateixos / de la situació.
- En alguns casos, el tractament també és beneficiós. Parleu amb un psiquiatre sobre les opcions per prendre antidepressius o medicaments antiansietat que siguin adequats per al vostre estat.
Mètode 2 de 3: Mantenir la salut física
Pas 1. Feu exercici per ajudar el vostre cos a produir endorfines, que alleugen l'estrès
Quan la gent gairebé experimenta confusió mental, el nombre de cèl·lules de l’hipocamp al cervell continua disminuint. No obstant això, si el cos està exposat a l’activitat física, el nombre d’aquestes cèl·lules de l’hipocamp augmenta de nou. A més, també augmenten els nivells d’endorfines (hormones de la sensació positiva).
- L’exercici produeix endorfines i limita la producció d’hormones de l’estrès com el cortisol i l’adrenalina, que solen ser causa de confusió mental.
- Quan practiqueu activitat física, el vostre enfocament tendeix a apartar-vos de les tasques, esdeveniments i situacions estressants que teniu al vostre interior, donant a la vostra ment temps per recuperar-se de l’estrès.
Pas 2. Augmenteu el son cada nit
Quan experimenteu nivells elevats d’estrès, experimentareu diversos problemes de son, inclòs l’insomni. La falta de son aguditzarà l’estrès i pot provocar confusió mental.
Intenteu dormir cada nit amb set hores de bona qualitat. Les necessitats de son de tothom són diferents, de manera que és possible que necessiteu més o menys hores de son, segons el vostre nivell d’activitat, edat i altres factors
Pas 3. Programeu revisions mèdiques periòdiques per assegurar-vos que no tingueu deficiències nutricionals
De vegades, l'estrès es produeix per certes afeccions mèdiques, com ara una deficiència de vitamines. Un cas comú de deficiència de vitamina és la deficiència de vitamina D, B6 i B12. La manca d’aquests elements nutricionals pot exacerbar l’estrès i provocar confusió mental.
Si fa temps que no heu vist cap metge, planifiqueu primer un control mèdic complet per assegurar-vos que esteu sans i que no teniu deficiència en cap element nutricional
Pas 4. Menja aminoàcids per mantenir la teva força i salut mental
Els aminoàcids tenen un paper important en el control dels símptomes de l’estrès i la depressió i, per tant, eviten la confusió mental. Els aminoàcids són la major part dels neurotransmissors del cervell, de manera que la seva presència és essencial per a la salut mental. L’estructura bàsica de diversos tipus de proteïnes es forma a partir d’aminoàcids.
- Per obtenir els beneficis dels aminoàcids, consumeix aliments / begudes rics en proteïnes, com ara llet, productes lactis, ous, aus de corral, altres carns, llegums, fruits secs, llegums i llavors.
- La dopamina és un producte derivat de l’aminoàcid anomenat tirosina, mentre que la serotonina és un producte del triptòfan. La síntesi de neurotransmissors insuficients al cervell s’associa amb símptomes de mal humor i canvis d’humor. Això és encara més important si el procés es produeix en els neurotransmissors dopamina i serotonina.
Pas 5. Limiteu la ingesta de sucre i aliments processats
Una ingesta excessiva de sucre pot provocar inflamacions al cos, que al seu torn interferiran en la funció normal del cervell. Els aliments processats com ara dolços, galetes, refrescos i altres solen contenir més sucre. Desfeu-vos d’aquests aliments tant com sigui possible per reduir i prevenir la inflamació.
Una ingesta excessiva de sucre i hidrats de carboni provoca una alliberació excessiva d’insulina, que pot provocar hipoglucèmia. La hipoglucèmia pot fer que el cervell alliberi nivells nocius de glutamat i pot causar símptomes similars a la confusió mental, com ansietat, depressió i atacs de pànic
Pas 6. Trieu hidrats de carboni complexos, en lloc de carbohidrats simples
Tots dos tipus d’hidrats de carboni augmenten els nivells de serotonina (una hormona que calma el cervell i millora l’estat d’ànim), però els hidrats de carboni complexos (per exemple, pans de cereals integrals o cereals) fan un procés gradual i consistent, ja que es digereixen lentament. Els hidrats de carboni simples (dolços, aliments ensucrats, refrescos) amb un alt contingut de sucre es digereixen ràpidament, cosa que provoca un augment de la producció i una dràstica caiguda dels nivells de serotonina.
Eviteu o limiteu la ingesta d’aliments processats i aliments rics en sucre i gluten. Aquests aliments poden ser perjudicials per a un cos que ja està sotmès a estrès i poden accelerar el procés de confusió mental
Pas 7. Augmenteu la ingesta d’àcid fòlic
La deficiència d’àcid fòlic també pot afectar la vostra resposta a l’estrès. Tingueu en compte també que la deficiència d’àcid fòlic només pot ser diagnosticada per un metge i que s’ha de supervisar qualsevol suplement amb l’assessorament i la supervisió d’un metge. La deficiència d’àcid fòlic pot provocar problemes nerviosos, com ara depressió. L’adequació de l’àcid fòlic a l’organisme també millorarà l’eficàcia dels antidepressius consumits.
Per obtenir més ingesta d’àcid fòlic dels aliments, incloeu espinacs i cítrics (per exemple, taronges) al menú diari
Pas 8. Proveu de menjar aliments que contenen vitamines del grup B
Els aliments que contenen vitamines del grup B us ajuden a protegir-vos de la depressió i les turbulències mentals. El complex de vitamina B i especialment les vitamines B1, B2 i B6 presenten excel·lents resultats per millorar l’estat d’ànim. A continuació es mostren exemples d’aliments que contenen vitamines del grup B:
- verdures de fulla de color verd fosc,
- Carn vermella,
- cereals integrals,
- pèsols,
- Llenties i llegums com a pacans i ametlles,
- llet, iogurt, formatge,
- aus de corral, peix, ous,
- llegums, cacauets,
- marisc,
- plàtan,
- patata.
Pas 9. Augmenteu la ingesta de zinc per mantenir l'estrès lliure
Molts estudis han demostrat que els nivells de zinc sovint són baixos en persones que experimenten símptomes d’estrès, depressió o són propensos a confusió mental. De la mateixa manera, una ingesta adequada de zinc al cos mitjançant la dieta o suplements d’ingestió addicionals pot augmentar l’eficàcia dels medicaments actuals per tractar la depressió o altres trastorns mentals. Alguns exemples d’aliments que contenen zinc són:
- marisc,
- fruits secs,
- germen de blat,
- Llavors de carbassa,
- espinacs,
- motlle,
- llegums,
- carn.
Pas 10. Menja aliments rics en ferro, iode i crom
Aquestes tres substàncies tenen un paper important en la prevenció de la confusió mental. La deficiència d’aquests minerals pot provocar fatiga, depressió i canvis d’humor.
- Exemples d’aliments rics en ferro: carn vermella, verdures de fulla verda fosca, rovells d’ou, fruita seca (panses, prunes prunes), aus de corral, llegums, llenties, carxofes.
- Exemples d’aliments rics en iode: llet de vaca, iogurt, maduixes, marisc, ous, suc de soja, marisc i formatge.
- Exemples d’aliments rics en crom: cereals integrals, carn, arròs integral, marisc, bròquil, bolets, productes lactis, ous, formatge, llet, aus de corral, blat de moro, patates, peix, tomàquet, jali, civada, herbes i espècies.
Mètode 3 de 3: Pràctica de tècniques de relaxació
Pas 1. Practicar tècniques de respiració profunda
Practicar tècniques de relaxació de la respiració profunda. La respiració profunda expandeix l’espai del diafragma i provoca la resposta tranquil·la del cos. Com a part d’aquesta resposta tranquil·la, la pressió arterial i els nivells de cortisol baixaran.
- Practiqueu tècniques de respiració profunda respirant profundament lentament, fins que tots els pulmons s’omplin d’aire. Mentrestant, deixeu que l’estómac s’expandeixi i expireu lentament.
- També podeu practicar aquesta tècnica respiratòria mentre mediteu o practiqueu ioga.
Pas 2. Intenteu viure el moment present practicant l’autoconsciència
L’autoconsciència és una tècnica per viure el moment present i allunyar el focus de lamentacions passades o preocupacions futures. La consciència d’un mateix es pot integrar en tots els aspectes de la vostra vida quotidiana. Podeu entrenar-lo mentre feu exercici, mengeu, treballeu, xategeu o llegiu. La investigació sobre l’autoconsciència ha demostrat que aquesta pràctica redueix els nivells d’estrès reduint els pensaments negatius / dolents allargats. La consciència d’un mateix també desenvolupa el poder de la memòria, l’enfocament i la satisfacció en les relacions.
Per practicar l’autoconsciència, concentreu tots els vostres sentits i deixeu que les preocupacions o els pensaments sobre les vostres obligacions s’allunyi de la consciència. No us deixeu detenir-vos en una sola cosa durant massa temps. En lloc d’això, intenteu observar cada pensament un moment i després deixeu-lo passar
Pas 3. Prova el ioga
Practicar ioga canvia religiosament els patrons químics del cos i desencadena la resposta natural de relaxació del cos. El ioga fomenta les condicions de relaxació bioquímiques del cos, és a dir, amb la quantitat d'oxigen disponible al cos, de manera que la freqüència cardíaca i la pressió arterial es normalitzen. A més dels seus beneficis físics, el ioga també ajuda al procés d’eliminació de substàncies tòxiques del cos. Les tècniques de respiració en el ioga també tenen un impacte significatiu en el benestar físic i mental, ja que ajuden a netejar els sistemes del cos i a recuperar l’equilibri de la ment i les emocions.
Prova de fer una classe de ioga per a principiants en un estudi de ioga proper o compra un DVD de pràctica de ioga perquè puguis fer-ho a casa
Pas 4. Utilitzeu tècniques d’aromateràpia per ajudar a alleujar l’estrès
Els olis essencials tenen propietats que estimulen l’estat d’ànim, que ajuden a reduir l’estrès. Per obtenir un efecte relaxant, un bon tipus d’aroma és l’espígol, la valeriana, els cítrics, el gerani, el clau, el mentol i l’àlber (també útil per curar l’insomni associat a símptomes de confusió mental).
- L’oli essencial de menta pot alleujar els mals de cap i fins i tot ajudar a alleujar les nàusees i les molèsties a l’estómac, en condicions causades per l’estrès. Barregeu unes gotes d’oli de menta amb un oli solvent com l’oli d’ametlla i apliqueu-ne una petita quantitat a les tempes i al front. Respireu profundament mentre fregueu aquest oli per obtenir un efecte relaxant.
- En diversos estudis recents, s’ha demostrat que els olis essencials com l’oli d’espígol i l’oli de llimona milloren l’estat d’ànim.
