Sovint envieu missatges de text, navegueu per Internet, envieu correus electrònics, utilitzeu aplicacions i jugueu? Segons el temps i l’esforç que es dediqui a la situació, és possible que tingueu un problema amb un ús excessiu del telèfon mòbil. L’ús excessiu de telèfons mòbils pot reduir la productivitat diària i la qualitat de les relacions personals.
Pas
Primera part de 3: anar a la dieta per telèfon
Pas 1. Superviseu l'ús del telèfon
Segons un estudi, els estudiants universitaris poden passar de 8 a 10 hores cada dia utilitzant telèfons mòbils. Supervisar l’ús del telèfon (per exemple, sumant la freqüència amb què comproveu el telèfon cada hora) podeu augmentar la vostra consciència sobre aquests problemes. Un cop sàpiga l’abast del problema, podeu començar a identificar els objectius i les possibles solucions.
Proveu de baixar una aplicació que pugui fer un seguiment de l'ús del telèfon com Checky. Podeu utilitzar aquesta informació per determinar el nombre objectiu de vegades que reviseu el telèfon cada hora o cada dia
Pas 2. Feu un pla per a l'ús del telèfon
Limiteu l'ús del telèfon només a determinades hores. Podeu configurar una alarma al telèfon per avisar-vos quan arribeu al temps màxim. Per exemple, només podeu utilitzar el telèfon de 18 a 19 h. També podeu establir horaris específics per no utilitzar el telèfon, com ara a la feina o a l’escola.
Escriviu els plans i objectius establerts per fer-los més concrets. Registre quins objectius s'han assolit i no s'han assolit
Pas 3. Premieu-vos per reduir el temps que passeu al telèfon
Aquest concepte s’anomena auto-reforç positiu i s’utilitza en teràpia per ensenyar a una persona un comportament positiu mitjançant un sistema de recompensa. Per exemple, si assoliu l'objectiu d'utilitzar el telèfon durant un dia, podeu premiar-vos amb un menjar preferit, un objecte nou o una activitat.
Pas 4. Comenceu lentament
En lloc de fer-ho sobtadament i eliminar completament l’ús del mòbil (que pot provocar ansietat), reduïu progressivament la quantitat de temps dedicat a revisar el telèfon. Per exemple, comenceu per limitar el nombre de vegades que reviseu el telèfon a una vegada cada 30 minuts. A continuació, augmenteu-lo fins a un cop cada dues hores, etc.
- Compteu quantes vegades comproveu el telèfon cada hora.
- Utilitzeu el telèfon mòbil només per a situacions d’emergència o comunicacions essencials.
Pas 5. Mantingueu el telèfon allunyat
Emmagatzemeu el telèfon on no el veieu. Utilitzeu el telèfon en mode silenci mentre treballeu, estudieu o qualsevol altra activitat, de manera que no us distreu.
Pas 6. Feu una pausa per utilitzar el telèfon
Elimineu completament l’ús del mòbil de la vostra vida durant períodes curts de temps, com ara els caps de setmana.
- Aneu de vacances o acampeu en un lloc que no estigui cobert per cap senyal d'operador mòbil. Això us obligarà a no utilitzar el telèfon.
- Podeu dir als vostres amics i éssers estimats que estareu fora de contacte durant un temps. Això es pot fer fàcilment a les xarxes socials.
Pas 7. Canvieu la configuració del telèfon
Hi ha una configuració al telèfon que us pot informar cada vegada que rebeu una notificació per correu electrònic o Facebook. Assegureu-vos d’apagar-lo. D’aquesta manera, a més de poder reduir el temps per apagar el telèfon o configurar-lo en mode de vibració, aquestes notificacions tampoc no apareixeran.
Utilitzeu un pla de "pagament a mesura" com a últim recurs. "Pay-as-you-go" és similar a un telèfon portàtil i una targeta de trucada combinats. Per utilitzar el telèfon durant uns minuts, haureu de pagar una quantitat que correspongui a la quantitat de temps utilitzat. El telèfon no es podrà utilitzar quan s'assoleixi el límit màxim de temps
Pas 8. Canvieu la vostra opinió sobre els telèfons mòbils
Canviar les mentalitats pot ajudar a canviar les emocions i el comportament. Dit d’una altra manera, si canvieu la vostra opinió sobre el telèfon, us sentireu millor i l’utilitzarà menys.
- Recordeu-vos que el que vulgueu comprovar al telèfon no és important i pot esperar.
- Quan us sentiu obligat a fer-lo servir, feu una pausa i penseu: "Realment he de trucar / enviar missatges de text a aquesta persona ara o es pot ajornar per una altra vegada?"
Pas 9. Centreu-vos en el present
L’atenció plena, l’art de ser conscient, us pot ajudar a estar en equilibri i pot reduir l’impuls d’utilitzar el vostre telèfon mòbil. Intenteu estar en el present centrant-vos, inclosos els vostres pensaments i reaccions, en el que està passant.
Part 2 de 3: considerar alternatives de telefonia mòbil
Pas 1. Compreneu els activadors que us fan utilitzar el telèfon
Els desencadenants són sentiments i pensaments sobre una situació que desencadena certes conductes (en aquest cas mitjançant un telèfon mòbil). Aprendre sobre els impulsos que us fan utilitzar el telèfon us pot ajudar a desenvolupar alternatives.
- Utilitzeu el telèfon mòbil perquè realment voleu socialitzar i connectar-vos amb altres persones? Si és així, podeu satisfer aquestes necessitats de manera més duradora, com ara conèixer altres persones en persona.
- Estàs avorrit? L’avorriment pot ser el principal desencadenant perquè una persona desenvolupi un comportament addictiu. Si us avorreix sovint, busqueu una afició o una altra activitat que us pugui cridar l’atenció.
Pas 2. Feu altres activitats que millorin el vostre estat d'ànim
L'ús del telèfon mòbil s'ha associat amb un estat d'ànim millorat, que també corrobora l'augment de l'ús del telèfon mòbil. En lloc d’utilitzar el telèfon per fer-vos sentir millor, feu activitats alternatives com esports o activitats que requereixen creativitat com escriure o dibuixar.
Pas 3. Mantingueu-vos ocupats
Si teniu plans específics per a cada dia i us centreu en les responsabilitats que teniu, tindreu menys temps per utilitzar el telèfon. A més, també dedicareu més temps a centrar-vos en els objectius que teniu i a convertir-vos en una persona productiva.
- Si encara no esteu ocupat, podeu sol·licitar una feina o ser voluntari en una organització local.
- Proveu de trobar una nova afició com teixir, cosir o tocar un instrument musical.
- Dediqueu més temps a fer la feina que heu de fer, ja sigui deures o estona amb els vostres pares.
Pas 4. Dirigiu la vostra atenció a fer alguna cosa útil
Sempre que tingueu ganes d'utilitzar el telèfon, proveu de fer alguna cosa més útil. Centreu-vos en l’assoliment dels objectius i objectius que us fixeu per al dia. Feu una llista de tasques que no impliqui el vostre telèfon. Sempre que tingueu ganes de comprovar-ho, atureu-vos i dirigiu la vostra atenció cap a les responsabilitats que teniu a la vostra disposició.
Pas 5. Completa les tasques socials de diferents maneres
Gran part del desig d’utilitzar telèfons mòbils prové d’un impuls natural que els humans tenim com a éssers socials. Tot i això, la socialització es pot fer de moltes maneres més útils i bones a llarg termini.
- En lloc de enviar missatges de text, escriviu una carta o convideu un amic a prendre un cafè o menjar.
- En lloc de mostrar les vostres fotos a Instagram, convideu els familiars a casa vostra i mostreu-los els records que teniu en persona. Aquest tipus de relació pot millorar la qualitat de la intimitat.
Pas 6. Canvieu els hàbits
Penseu en tots els motius pels quals utilitzeu el telèfon mòbil (jocs, missatges de text, trucades). Alguns d’aquests hàbits poden ser importants per a la feina i la vida quotidiana (com ara correus electrònics relacionats amb la feina, etc.). Tot i això, també hi ha hàbits que poden interferir amb la vostra vida evitant que pugueu complir responsabilitats i realitzeu interaccions normals. Proveu de convertir cadascun d’aquests hàbits de distracció en una experiència més productiva, social i de qualitat.
- Si un dels vostres problemes és jugar massa jocs al telèfon, busqueu alternatives per solucionar el problema, com ara jugar a jocs de taula amb els amics.
- Si dediqueu massa temps a mirar els perfils de xarxes socials d'altres persones, reuniu-vos amb un amic o membre de la família i pregunteu-los com els va (en lloc de llegir-lo a Internet).
Part 3 de 3: Sol·licitud de suport
Pas 1. Informeu el vostre problema a algú més
El suport social és un component important de la salut mental. Tenir una xarxa social positiva produeix sensacions de seguretat i intimitat. Aquests components són importants a l’hora de considerar restriccions a l’ús de telèfons mòbils, ja que el seu ús pot estar relacionat amb relacions socials (com ara enviar missatges de text, aplicacions socials). Tot i que pot semblar positiu, l’ús de telèfons mòbils ens limitarà i ens cobrirà de les relacions íntimes.
- Digueu a la vostra família i amics que creieu que utilitzeu massa el telèfon i que esteu intentant reduir-lo. Expliqueu que s’agrairà el seu suport en aquest procés. A més, també podeu donar-los suggeriments específics i incloure'ls als vostres plans. Per exemple, demaneu-los que us enviïn missatges de text o us truquin només en determinats moments.
- Demana consell. Els familiars us coneixen profundament i us poden ajudar a dissenyar un pla específic per reduir l’ús del mòbil.
Pas 2. Demaneu comprensió als altres
Feu saber a la vostra família i amics que potser no respondreu a missatges de text o correus electrònics i que els truqueu perquè intenteu reduir l’ús del mòbil. Si coneguessin la situació, probablement entendrien i no es decebrien.
Pas 3. Planifiqueu una reunió presencial
En lloc d’obtenir assistència social des del telèfon, hauríeu de relacionar-vos amb una relació íntima i personal. Això només funcionarà si es fa en una reunió presencial.
Planifiqueu activitats amb la família o els amics. Dediqueu el vostre temps limitat al telèfon a investigar i planificar aquest esdeveniment. D’aquesta manera, la vostra energia s’utilitzarà d’una manera productiva i significativa
Pas 4. Doneu el vostre telèfon a una altra persona
Això pot resultar especialment útil quan realment voleu utilitzar el telèfon, com ara quan torneu de casa a l’escola, al sopar i els caps de setmana.
Pas 5. Penseu en prendre medicaments
Tot i que l’addicció als telèfons mòbils encara no es considera àmpliament una malaltia, encara podeu demanar ajuda. Hi ha centres de tractament i assessorament especialitzats en aquest tipus de problemes. Si el vostre problema d’addicció al mòbil és tan greu que interfereix en les vostres activitats i la vostra vida diària, pot ser útil assessorament en salut mental o medicació.
- Alguns dels signes que potser necessiteu ajuda són quan no podeu complir les vostres responsabilitats (feina, escola, casa) o si les vostres relacions socials es veuen greument afectades (negativament) per l’ús del mòbil.
- La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un tipus de tractament que s’utilitza per a diverses addiccions i malalties. L’objectiu d’aquesta teràpia és canviar el vostre pensament de manera que també canvieu els vostres sentiments i comportament. La TCC pot ser una opció de solució si decidiu buscar tractament per superar la vostra addicció als telèfons mòbils.
Consells
- Utilitzeu un telèfon normal o navegueu per Internet des d’un ordinador.
- Centreu-vos en les vostres responsabilitats personals.
- Desconnecteu temporalment la connexió a Internet sense fils (Wi-Fi) del telèfon.
- Emporta’t un llibre sempre que vagis. Configureu un recordatori al telèfon per llegir un llibre de tant en tant com a alternativa per distreure-vos del telèfon.
- Intenta no pensar en els telèfons mòbils. Sortiu, deixeu el telèfon a casa i apagueu el Wi-Fi.
