Veure fotos d’entrenadors físics o artistes que mostren sis abdominals a les xarxes socials o anuncis fa que molta gent tingui gelosia, especialment les dones joves amb l’estómac gros i, per tant, semblen menys atractives. Si voleu tenir un estómac de sis paquets, comenceu a fer exercici regularment i seguiu una dieta constantment segons les instruccions d’aquest article. Fins i tot si no funciona, l'entrenament muscular bàsic té molts avantatges, com ara millorar la postura i prevenir lesions.
Pas
Part 1 de 4: Preguntes més freqüents
Pas 1. A part de fer dieta i fer exercici, hi ha alguna altra manera de tenir un estómac de sis paquets?
Hi ha! Dormiu prou a la nit i mantingueu la salut mental. L'estrès i la falta de son fan que el cos produeixi l'hormona cortisol, que augmenta els nivells de sucre en la sang i interfereix amb el procés digestiu. Aquesta condició desencadena flatulències de manera que s’inhibeix la formació de músculs abdominals
Pas 2. Per què segueixo guanyant pes, tot i que he menjat bé?
No us confieu només en els números de la balança. En primer lloc, guanyareu pes a mesura que els músculs creixin, perquè el múscul és més pesat que el greix si teniu el mateix volum. En segon lloc, el pes corporal fluctua cada dia a causa de diversos factors, com el volum d’aportació de líquids, el pes del cos al matí o al vespre i les condicions hormonals del cos
Pas 3. Puc beure alcohol mentre entreno per tenir sis abdominals?
No beure alcohol. A més de ser ric en calories, l’alcohol no és nutritiu i dificulta l’assoliment dels resultats desitjats. Us penedireu si teniu una tendència a menjar en excés quan no podeu pensar correctament. Beure aigua per mantenir el cos hidratat. Segons la investigació, el metabolisme del cos augmenta més d’un 20% durant 10-40 minuts només en beure un litre d’aigua
Pas 4. Els exercicis de construcció de múscul abdominal són segurs per a les dones joves?
Sí, sempre que satisfaci les seves necessitats nutricionals i faci exercici de manera equilibrada. Consulteu el vostre metge per trobar maneres de prevenir lesions o seguir una dieta segura. Recordeu que es pot formar un paquet de sis si el percentatge de greix corporal és molt baix. Tanmateix, el greix corporal massa baix té un impacte negatiu en el cicle menstrual, la fertilitat, la malaltia cardíaca i la immunitat
Pas 5. Quant de temps necessito entrenar per tenir sis abdominals?
La durada de l’entrenament varia molt en funció de molts factors, com ara la forma corporal, el nivell d’estrès, el patró de son, el nivell de forma física i la dieta. A més, l’aspecte genètic és un dels determinants de si algú pot executar aquest programa. Normalment, la formació dura de 20 a 26 mesos, però pot ser més curta o més llarga
Pas 6. Es poden formar els músculs abdominals més de 6 quadrats?
Algunes persones tenen un estómac de vuit paquets a causa del teixit connectiu manipulat genèticament. És el mateix amb les persones que tenen uns músculs estomacals de només quatre quadrats, tot i que s’han estat entrenant de manera constant. Aquesta condició no es pot canviar fent exercici
Pas 7. Entrenar els músculs abdominals per formar un paquet de sis és molt difícil
Per què?
A més de fer dieta i fer exercici, heu de tenir cura de la vostra salut i lluitar amb la genètica. En general, el percentatge mitjà de greix corporal femení és del 25 al 31%, mentre que un estómac de sis paquets només es veu quan el percentatge de greix corporal baixa al 15-20%. Aquest objectiu és molt difícil d'aconseguir si hi ha acumulació de greix, per exemple als malucs, l'estómac o les natges. És possible que algunes dones no aconsegueixin aquest percentatge de greix corporal, tret que tinguin poc pes
Part 2 de 4: Seguir una dieta
Pas 1. Sabeu que el desig de tenir sis abdominals és impossible si només feu exercici
Es poden veure sis abdominals quan la capa de greix sota la pell de l’abdomen és molt prima de manera que queden exposades les formes musculars. Sovint s’amaguen músculs del nucli molt forts perquè estan embolicats en greixos. Per aconseguir un percentatge baix de greix corporal per a un paquet visible de sis, assegureu-vos de satisfer les vostres necessitats energètiques derivades dels aliments, en lloc de només cremar calories durant l’exercici.
Pas 2. Reduir el consum de calories
El teixit gras es forma quan el cos emmagatzema l’excés d’energia que no s’ha utilitzat. D’altra banda, es redueix el greix i es redueix el pes si el cos té un dèficit calòric i, per tant, utilitza fonts d’energia internes (és a dir, greix corporal).
Podeu perdre kg de pes corporal a la setmana reduint el consum de 500 calories al dia de manera que tingueu un dèficit de 3.500 calories a la setmana
Pas 3. Assegureu-vos que la quantitat diària de ingesta de calories sigui capaç de perdre pes segons la taxa metabòlica basal (BMR)
Calculeu el nombre de calories cremades en repòs segons el vostre nivell d’activitat diària mitjançant el Mifflin-St. Jeor (per a dones) = (10 x pes en kg) + (6,25 x alçada en cm) - (5 x edat en anys) - 161.
- A continuació, multipliqueu la vostra BMR pel vostre nivell d'activitat per calcular la vostra consumició diària de calories. El resultat d’aquesta multiplicació és la quantitat d’aportació de calories que no provoca augment ni pèrdua de pes.
- Menys en moviment = BMR x 1,2
- Exercici d’intensitat lumínica 1-3 dies a la setmana = BMR x 1.375
- Exercici d'intensitat moderada 3-5 dies a la setmana = BMR x 1,55
- Exercici d'alta intensitat 6-7 dies a la setmana = BMR x 1.725
- Fer exercici 2 vegades al dia = BMR x 1,9
Pas 4. Menjar carbohidrats complexos en lloc de carbohidrats refinats
Tot i que es considera dolent per al cos, assegureu-vos que mengeu hidrats de carboni per mantenir-vos energitzats durant l’exercici, no inflats i que el procés digestiu sigui suau. No obstant això, eviteu els carbohidrats refinats perquè augmenten els nivells de sucre a la sang, de manera que mengeu més del que hauríeu.
- Evita: pa fet amb farina de blat, arròs blanc, pasta i pastís
- Consumir: civada, arròs integral, ordi, cereals integrals
Pas 5. Adopteu una dieta sana menjant una dieta nutritiva equilibrada
No cal refusar menjar deliciós mentre lluita per tenir un estómac de sis paquets. Hi ha tants ingredients alimentaris que es poden menjar de manera que us sentiu alleujat perquè no voleu menjar dolços. Les verdures, fruits secs, fruites, proteïnes sense greixos i greixos saludables mantenen el cos sa i en forma.
- Greixos saludables: oli d’oliva, oli de peix, alvocat, formatge, fruits secs i xocolata sense sucre
- Proteïnes lliures de greixos: pollastre a la planxa, pollastre a la planxa, peix, ous, llegums, fruits secs i llavors
- Aliments rics en fibra: llenties, mongetes verdes, bròquil, peres, quinoa, mongetes negres
Pas 6. No mengeu aliments processats
Per sobreviure, el cos es recuperarà quan el percentatge de greix sigui inferior al normal emmagatzemant energia per mantenir la immunitat del cos i formant teixits grassos si el consum d’aliments supera les necessitats diàries. El consum d’aliments ensucrats o rics en calories accelera el procés de formació de greixos corporals.
- Evita: refresc, dolços, galeta, pastís, pastís, gelat, patates fregides
- Consumir: pastanagues i hummus, suc de taronja, iogurt grec i baies
Pas 7. Preneu-vos el temps per menjar una font de carbohidrats abans de fer exercici i una font de proteïna després de fer exercici
Els hidrats de carboni són una font d’energia perquè pugueu fer exercici de manera òptima sense que us quedeu sense energia. Després de fer exercici, la ingesta de proteïnes és útil per restaurar el teixit muscular que es va danyar durant l’exercici.
- El consum d’aliments rics en proteïnes és útil per iniciar el metabolisme i mantenir el teixit muscular quan la pèrdua de pes es deu a la reducció de greixos. Per tant, no deixeu de menjar fins que no us moriu de gana.
- Els aliments rics en proteïnes i rics en fibra fan que tingueu menys gana, de manera que és beneficiós reduir el greix a la llarga.
Pas 8. Tingueu paciència quan canvieu la dieta
Normalment, les dones aconsegueixen tenir un estómac de sis paquets en 2 anys reduint poc a poc el greix corporal per mantenir la salut. Així que no us sentiu culpables si us adoneu a un pastís o un gelat ocasional per gaudir-vos. Recordeu que el més important és mantenir el cos sa i fort mentre gaudiu del que us agrada !!
El consell infalible per formar una nova dieta és aplicar la regla 80/20. Ompliu 4/5 del plat amb fonts d’aliments vegetals i animals. Podeu menjar altres ingredients alimentaris a 1/5 de plat
Part 3 de 4: exercici regular
Pas 1. Realitzeu exercici físic amb cura
Molta gent ignora això, sobretot si els resultats de l’exercici no són visibles en poc temps. No es rendeixi si ha estat fent exercici regularment, però sembla que no progressi. És el mateix quan s’intenta assolir altres objectius, s’ha de practicar de manera constant per tenir l’estómac de sis paquets.
- Les dones que tenen sis abdominals al paquet semblen atractives perquè això no es pot aconseguir amb dreceres.
- Feu un pla sistemàtic, en lloc de practicar a voluntat, però volent obtenir resultats satisfactoris.
Pas 2. Assegureu-vos de treballar tots els grups musculars, no només els abdominals
Potser voldreu fer tantes abdominals com sigui possible fins que l'estómac se senti calent per assegurar-vos que progresseu. No obstant això, heu d’entrenar bé el vostre cos eliminant el greix i augmentant el múscul per tenir un estómac de sis paquets.
- Si només s’entrena la zona abdominal, els músculs estan desequilibrats i es poden lesionar fàcilment.
- La combinació d’entrenament cardiovascular i aixecament de peses és útil per accelerar la freqüència cardíaca mentre es construeix el múscul. Aquest exercici augmenta la crema de calories si es fa de manera constant.
Pas 3. Acostuma’t a practicar amb el concepte de conjunts i repeticions
Cada conjunt consta de diversos moviments dels mateixos (per exemple, abdominals i cada moviment s'anomena rep.
- Per exemple, fer 2 sèries de abdominals, 30 repeticions per joc significa fer 30 abdominals, descansar una estona i després fer altres 30 abdominals.
- Feu 3-5 sèries de moviments per a cada exercici. Treballeu per aconseguir el nombre de repeticions específic del moviment, però no us empenteu perquè practiqueu la tècnica incorrecta.
- Per construir múscul, realitzeu 12-20 repeticions del moviment amb peses lleugeres i després descanseu entre 30 i 60 segons.
- Per construir múscul, fes 6-12 repeticions amb pesos pesats i després descansa entre 60 i 90 segons.
- Per enfortir un múscul sense millorar la seva forma, feu 1-5 repeticions del moviment.
Part 4 de 4: Desenvolupament d’un programa d’exercicis
Pas 1. Tingueu en compte que els sis abdominals són influenciats per la dieta, però cal formar-los entrenant al gimnàs
Per a això, heu de perdre greix a tot el cos, perquè fisiològicament és impossible perdre greix només en determinades parts del cos. Podeu tenir sis abdominals si feu exercici constantment amb la tècnica adequada per desfer-vos del greix que recobreix els músculs. Executeu un programa d’exercici físic que consisteix en una sèrie d’activitats per mantenir-vos motivats per fer exercici i assolir els vostres objectius.
Pas 2. Feu cardio intens per augmentar la crema de greixos
Quan respires poc a poc i el cor batega més de pressa, es perd més greix. Tots els moviments rítmics que activen els principals grups musculars i augmenten la freqüència cardíaca inclouen el cardio. Recordeu que heu de perdre pes entrenant tots els grups musculars per tenir sis abdominals. El desig és impossible de fer realitat si només entrenes un grup muscular.
- Feu exercici cardiovascular corrent, pedalant, remant, nedant, fent kickboxing i ballant molt saltant.
- Temps de fer cardio 150-300 minuts a la setmana.
- Dediqueu temps als entrenaments cardiovasculars 3-4 vegades a la setmana durant 40-50 minuts alhora.
Pas 3. Preneu l’hàbit de practicar HIIT per accelerar el vostre metabolisme
HIIT, que significa entrenament a intervals d’alta intensitat, és un exercici d’intensitat elevada que es realitza durant un curt període de temps i després fa un petit descans. Quan practiqueu HIIT, utilitzeu moltes calories per fer moviments de respiració que cremen greixos. A més de perdre greix corporal, HIIT és útil per augmentar la crema de calories després de fer exercici tot i que dormiu.
- Feu HIIT 3-4 vegades a la setmana durant 10-30 minuts cada vegada que entreneu.
- Una forma fàcil de practicar HIIT és alternar entre esprint i marxa durant 20-30 segons.
- Trieu un dels exercicis següents: escaladors de muntanya, burpees o saltadors. Practiqueu 30 segons, descanseu 10 segons i torneu-ho a fer durant 30 segons. Feu aquest exercici 3 vegades.
Pas 4. Practicar mantenint peses per construir múscul
L’entrenament amb peses és útil per enfortir els ossos i el teixit connectiu, reduir el risc de lesions, iniciar el metabolisme i millorar la coordinació i l’equilibri corporal. Això té un paper important durant el procés de formació d’un paquet de sis. En entrenar per aixecar peses, realitzeu cada moviment amb la tècnica i la postura correctes per evitar lesions. No entreneu el mateix grup muscular dos dies seguits. A més, estireu els músculs abans i després de l’entrenament.
- Tots els exercicis físics poden enfortir els músculs del nucli si es fan tirant del melic cap a la columna vertebral.
- La combinació d’exercicis de pes mort, de posició a la gatzoneta i nets és útil per augmentar l’estabilitat muscular central i millorar la postura.
- Utilitzeu una barra quan practiqueu gatzonetes, pesos morts, premses aèries, premses de banc i doblegades sobre files.
Pas 5. Treballar músculs específics amb peses
De vegades, els exercicis compostos són avorrits o no hi ha peses disponibles al gimnàs. Potser voleu treballar les cames avui i l’esquena demà. Els exercicis següents són molt efectius per entrenar determinats grups musculars.
- Cofre: premsa del pit, mosques del pit, [Doing Push Up | flexions, premsa al banc
- esquena: files, desplegable lat, mosques inverses, extensió posterior
- Espatlla: premsat assegut, aixecament d'espatlles, pujada lateral, pujada frontal, files verticals
- Bíceps: rínxol bíceps, rínxol de martell, rínxol de concentració, rínxol de banda de resistència
- Tríceps: extensió del tríceps estirat o assegut, immersió del tríceps, empunyadura propera cap amunt
Pas 6. Intenteu entrenar bé els músculs abdominals per perfeccionar la forma del paquet de sis
És un alleujament tenir un estómac de sis paquets només entrenant els abdominals superiors o inferiors, però aquest mètode no serveix de res. El múscul en forma de caixa anomenat sis paquets és només una petita part de la paret abdominal. Hauríeu de treballar altres músculs abdominals, com ara els músculs oblics i transverss abdominis.
- Cada vegada que practiqueu, preneu l’hàbit de fer abdominals, abdominals, aixecar les cames del banc inclinat, escalador de muntanyes, patinades, gir rus, V-Up, toc del taló, tauló, cruiximent de la bicicleta i aixecar les cames mentre us pengeu.
- Tria 4 moviments i fes cada moviment durant 30-60 segons i descansa 10 segons abans de fer el següent moviment per completar 1 set. Feu aquesta sèrie de moviments de 3 sèries. Feu un descans durant 1 minut abans de fer el següent set.
- Per als principiants, practiqueu segons la vostra capacitat reduint la durada de l’exercici o la repetició del moviment.
- Per exemple, comenceu a practicar fent taulons mentre manteniu aguantats 10 segons i, a continuació, augmenteu la durada a 30, 45 i 60 segons.
- Els exercicis bàsics són més eficaços quan el tors s’entren simultàniament contraient simultàniament els costats frontal i posterior del cos.
