El programa d’exercicis “Five Day Abs Six Pack” de 8 setmanes maximitzarà la crema de greixos i la formació muscular per obtenir una bonica panxa. Com que no es poden mostrar els músculs que s’amaguen darrere del greix del ventre, el primer que cal fer és fer cardio. El següent pas és donar forma al cos mitjançant la construcció de músculs bàsics. Per fer sis exercicis abdominals, seguiu les pautes següents.
Pas
Pas 1. Feu 30 minuts de rem, 25 repeticions de abdominals laterals i 15 repeticions de flexió de maluc cap amunt el primer dia
Comenceu amb cardio per bombejar el cor abans de passar a exercicis de construcció muscular. Aquesta combinació d’exercicis cremarà greixos, construirà els músculs oblics i enfortirà la pelvis i la part inferior de l’abdomen.
- Si els músculs abdominals o pèlvics estan cansats o tensos fàcilment, treballeu cada costat en petites repeticions i augmenteu lentament fins arribar a 15-25 vegades per banda.
- Els homes haurien d’afegir 10 repeticions per joc si encara són forts.
Pas 2. Feu l'exercici el·líptic durant 30 minuts, alternant-lo amb 10 repeticions del llevataps Pilates i 10 repeticions del ganivet Pilates el segon dia
Una rutina de Pilates us obliga a centrar-vos en el control i el moviment intencional que genera músculs forts i prims.
- Els moviments del llevataps i del ganivet estabilitzen els músculs abdominals i de l'esquena, que ajuden a construir els músculs abdominals i a enfortir els músculs de l'esquena, evitant lesions i millorant la postura.
- Feu el moviment lentament i amb cura fins que us sentiu còmode amb la posició i el moviment. A continuació, augmenta lleugerament la velocitat i concentra’t en tonificar els abdominals i l’esquena amb cada moviment, augmentant les repeticions. Practicar amb cura per evitar lesions al coll, l'esquena o les espatlles.
Pas 3. Feu un exercici de carrera de 30 minuts i continueu amb 40 repeticions de l'exercici de bola de cruixit invers i 40 repeticions de l'aixecament de cames el tercer dia
Aquest exercici abdominal treballarà els músculs del nucli, de l’abdomen inferior i de l’esquena. Alterneu l'exercici en grups de 10 repeticions sense parar fins que completeu les 40 repeticions.
- Si és possible, els homes haurien d’afegir 10-20 repeticions, suposant que poden mantenir una bona actitud i control.
- No us afanyeu a fer aquest exercici; l’objectiu és utilitzar els músculs per controlar el moviment.
Pas 4. Feu un entrenament de bicicletes estacionàries durant 30 minuts i, a continuació, continueu amb 2 sèries de girs de tisora amb una bola d’exercici durant 12 repeticions i finalitzeu amb 3 sèries de reposicions de 15 repeticions el quart dia
Si us sentiu prou fort, proveu de col·locar les mans darrere del cap i de portar els colzes al costat oposat dels genolls per treballar els músculs abdominals laterals juntament amb els músculs abdominals centrals, fent 1-2 sèries de 15 repeticions.
Pas 5. Córrer durant 30 minuts a la cinta i continuar amb 20 repeticions de bumerang Pilates i 3 minuts de Pilates "centenars" el cinquè dia
Com la majoria d’exercicis Pilates, aquest moviment fa funcionar diversos grups musculars alhora, enfortint tot el nucli i millorant el control muscular. Feu un conjunt addicional de moviments de bumerang de 10 repeticions i un minut de "centenars" si podeu.
Pas 6. Descanseu el cos el sisè i setè dia
Preneu-vos 1-2 dies lliures de la vostra rutina cardiovascular cada setmana i 2 dies lliures d’entrenaments dirigits als abdominals i intenteu mantenir els dies de descans fora de seqüència perquè els vostres músculs tinguin temps de recuperar-se i reparar-se. El sobreentrenament pot causar lesions. No intenteu practicar cada dia. També es necessita un son adequat per tenir una rutina d’exercicis segura i eficaç. Quan s’entrenen, realment descomponen els músculs i, si se’ls dóna temps per curar-se i recuperar-se (seguint la dieta “6 Pack Abs”), els músculs tornaran més forts que mai. Intenteu dormir de 7 a 8 hores per als adults i de 8 a 10 hores per als adolescents.
Consells
- Superviseu el vostre progrés i els vostres objectius. Saber per què intenteu obtenir un paquet de sis i escriure una nota de progrés us mantindrà motivat i amb molta energia. Un quadern o un diari us pot ajudar a controlar el progrés del vostre programa d’exercicis. Un pla d’exercicis escrit també us ajudarà a recordar el proper exercici.
- No necessiteu una màquina ni un entrenador personal per aconseguir un paquet de sis. Es poden obtenir sis músculs abdominals sense l'ajut d'equips, tecnologia, equipament o entrenadors. Només necessiteu entrenament de resistència i músculs abdominals senzills, juntament amb una dieta saludable necessària per cremar greixos.
- Les opinions sobre la pèrdua de pes i l'entrenament muscular són bastant mixtes. Al final, trobeu alguna cosa que pugueu gaudir i seguir amb el temps. Sempre el podeu canviar fins obtenir el resultat adequat.
- Recordeu que la dieta també és molt important per a un programa de sis paquets. Assegureu-vos d’adaptar la vostra dieta al programa d’exercici.
- Estirar abans i després de fer exercici. L’estirament suau és obligatori perquè prepara els músculs per a l’activitat abans de l’entrenament i els estén després de cada sessió per minimitzar els còlics, els dolors i dolors.
- Feu un àlbum diari amb les fotos del vostre cos, però no feu massa fotos (una vegada al mes és suficient). No us pengeu massa de les imatges perquè podeu perdre la motivació si no veieu els resultats de seguida. Si la dieta i l'exercici es poden fer de manera constant, els canvis haurien de ser visibles cada mes. No veureu els canvis al mirall cada dia perquè el progrés és molt petit.
- A menys que controleu el vostre pes per algun altre motiu, ignoreu el número de la balança. Es pot reduir el greix corporal, però el pes pot mantenir-se igual (o fins i tot augmentar) a mesura que es va acumulant múscul. El teixit muscular és més dens que el greix, de manera que pesa més tot i que el seu volum és el mateix que el greix. El pes de l'aigua també pot variar els resultats de la mesura de manera molt significativa.
- Incloeu entrenament cardiovascular i de força a la vostra rutina per accelerar el metabolisme i augmentar la velocitat muscular mentre cremeu greixos.
- Feu almenys 150 minuts de cardio cada setmana. No hi ha proves que indiquin que les sessions llargues de cardio siguin millors que les sessions curtes. Fer jogging llarg diverses vegades a la setmana és tan eficaç com sessions curtes de jogging de 10 a 15 minuts diaris per aconseguir els beneficis cardiovasculars de l’exercici, suposant que s’està entrenant al ritme cardíac objectiu. Cal treballar tots els grups musculars, i això no es pot aconseguir si feu la mateixa rutina cardiovascular cada dia. Les activitats cardiovasculars efectives inclouen córrer, trotar, anar en bicicleta i ballar. Assegureu-vos que varieu els entrenaments cada setmana i gireu el programa cardiovascular de cinc dies cada 2-4 setmanes perquè el vostre cos no s’hi acostumi massa.
- La funció principal dels músculs abdominals és estabilitzar el cos, cosa que significa que els exercicis de flexió del nucli no són necessàriament la millor opció per a la hipertròfia del múscul abdominal. Per assegurar una estimulació i un ús complets, incloeu okupes, aixecaments i premses aèries a la vostra rutina d’entrenament amb abdominals.
Advertiment
- No es pot obtenir un paquet de sis amb abdominals sense cardio. Només cal fer abdominals, abdominals, màquines abdominals i exercicis abdominals intensos per proporcionar un paquet de sis. Els abdominals i abdominals ajuden a construir els músculs del nucli, mentre que el cardio crema el greix que cobreix els músculs.
- No us entreneu massa i feu sempre un descans si creieu que l’entrenament és massa intens. Us recomanem que construïu una rutina d’exercicis gradualment segons les vostres necessitats i habilitats.
- Igual que amb qualsevol programa d’exercici, consulteu primer amb el vostre metge abans de fer canvis importants a la vostra rutina d’exercici, especialment per a persones amb afeccions mèdiques.
- Alguns exercicis no es recomanen per a persones amb problemes lumbars. Seguiu les pautes amb cura quan feu els exercicis. Si teniu dubtes o teniu mal d’esquena, parleu amb un fisioterapeuta o un entrenador físic sobre la manera correcta de fer la vostra rutina o canvieu a exercicis que us poden alleujar la tensió a l’esquena.
- Per més exercici abdominal que faci, no es pot perdre greix a la zona objectiu. Sense cirurgia plàstica, és impossible desfer-se del greix de determinades parts del cos.
