Si voleu optimitzar les vostres habilitats de natació, heu d’intentar millorar la vostra tècnica i mentalitat, així com ser disciplinats en la vostra pràctica. Tot i això, el més important és assegurar-vos que la vostra tècnica sigui correcta, perquè en cas contrari, tots els exercicis que feu no donaran els màxims resultats. Si voleu aprendre a retallar segons, o fins i tot minuts, dels millors moments, consulteu el pas 1 per començar.
Pas
Part 1 de 3: Millorar la vostra tècnica
Pas 1. Reduïu el nombre de lliscaments
Els nedadors solen centrar-se en poder nedar el més ràpid possible, en lloc de nedar per l’aigua amb la menor fricció possible, cosa que en realitat és una manera d’augmentar la velocitat. Recordeu que el que cal és l’habilitat adequada, no només la força, per reduir la fricció. Hi ha moltes maneres de reduir la fricció, com ara millorar l’equilibri o nedar amb el cos el major temps possible.
Pas 2. Millorar l'equilibri
Aquesta és una manera segura de reduir la fricció. Per mantenir-vos equilibrat, manteniu el cos horitzontal mentre es mou per l’aigua. D’aquesta manera es redueix la quantitat d’aigua que us bloqueja el camí i us ralenteix. Aquest mètode és especialment important per a l’estil lliure, on s’ha d’evitar aixecar el cap massa alt mentre es respira o es mira davant, cosa que altera l’equilibri i fa que pateixi amb més força per mantenir un equilibri alterat a mesura que el cos es fa més pesat cap a davant del cos.
Per a la braça i la papallona, aquest mètode és lleugerament diferent perquè la posició del cos no està perfectament equilibrada
Pas 3. Nedar amb el cos el major temps possible
Intenteu fer-vos el màxim de temps possible a l’aigua, encara que soni ximple. Com més alt o llarg sigui, menys turbulències ha de fer front el cos, de manera que menys fricció hi ha a mesura que el cos es mou per l’aigua. Per exemple, per aconseguir el màxim d’alçada mentre es realitza estil lliure, heu d’assegurar-vos que els braços que pugen a l’aigua siguin tan ràpids com us puguin passar per sobre del cap. A més, hauríeu d’estendre els braços el màxim possible abans de començar a doblar-los.
Penseu-hi: si el cos es redueix en lloc d’allargar-se correctament, us dificultarà el desplaçament per l’aigua
Pas 4. Intenteu xutar els peus de manera eficient
Quan feu puntades de peu, no us deixeu trencar la superfície de l’aigua ni moveu els peus massa per sota de la línia mitjana, tot torna a mantenir el cos equilibrat. Si no ho feu, el vostre cos perdrà l’equilibri, cosa que provocarà més fricció a mesura que el cos es mogui per l’aigua.
Pas 5. Milloreu la conducció del cos
Això no vol dir que hagueu d’engrandir els músculs i enfortir-los el màxim possible, però assegureu-vos d’entrenar bé la mecànica de cada cop perquè ho faci bé. Tingueu en compte que aproximadament el 10% de la vostra velocitat de natació prové dels vostres peus mentre que la resta prové dels vostres braços, de manera que us heu de centrar a fer cada moviment el millor possible.
Pas 6. Utilitzeu els costats
No tingueu por de girar d’un costat a l’altre mentre moveu el braç. Això us permet fer un millor ús dels grans músculs de l’esquena. A més, també feu un millor ús de la força de les espatlles. Passareu un temps per acostumar-vos a la pràctica, però un cop us acostumeu, tindreu un millor control sobre la vostra força i velocitat.
Pas 7. No oblideu els músculs del nucli
Aquests músculs del nucli es troben a l’esquena, els malucs i el tors i és important utilitzar-los quan es torça d’un costat a l’altre. Nedareu millor i més ràpid si utilitzeu aquests músculs, tot i que al principi pot semblar una mica estrany quan us centreu a utilitzar el nucli en lloc dels braços i les cames.
Pas 8. Estableix els braços
Per maximitzar la velocitat, heu d’assegurar-vos que les mans estiguin rectes amb els avantbraços i cap a l’esquena. D’aquesta manera, podreu moure els braços cap enrere amb més facilitat. Probablement haureu sentit a parlar d’aquesta tècnica com la captura del colze alt a l’estil lliure, perquè heu de mantenir els colzes per sobre del cap per dominar aquesta tècnica.
Pas 9. Mantingueu una posició neutral del cap
Per nedar el més ràpid possible, heu d’intentar mantenir el cap neutral durant tot el moviment. Si manteniu el cap en aquesta posició, la fricció que es produeix es redueix i els vostres moviments són més eficients. Si el cap no està centrat, tendiràs a moure’t cap a un costat i no nedaràs de la manera més eficaç possible. Pot ser que la posició equivocada del cap sigui el motiu pel qual us "enfonseu", perquè la posició dels malucs i les cames és inferior a la que haurien de ser. Cal mirar cap avall, en lloc de cap amunt, per mantenir el cos horitzontal quan es fa l'estil lliure. Mantingueu el coll relaxat de manera que el cap i els ulls apuntin cap avall i això permetrà elevar la part inferior del cos a l’aigua.
Si sou un tipus de persona més visual, escolteu aquest consell del nedador Garret McCaffrey: "Imagineu-vos que sou una balena amb un forat al coll i heu de mantenir el coll obert perquè pugueu respirar, o mor. tanqueu el forat, ni tan sols podeu respirar. Heu de col·locar el cap de manera que el coll estigui en la posició correcta"
Pas 10. Estireu els dits mentre nedeu
En estirar lleugerament els dits, en lloc d’enganxar-los, creeu una “xarxa invisible” d’aigua que us pot ajudar a exercir un 53% més de força. La distància ideal entre els dits és del 20-40% del diàmetre del dit.
Part 2 de 3: Nedar més ràpid durant la cursa
Pas 1. Eviteu els girs il·legals
Fins i tot quan no competeixes, has d’evitar aquest gir il·legal, de manera que no es converteix en un hàbit que portis amb tu durant la cursa. No us perdeu tocar amb les dues mans durant la cursa només perquè no heu trigat prou temps a practicar aquesta volta. Igual que mantenir el cap en una posició neutral, fer el que heu de fer durant la carrera us permetrà nedar més ràpidament.
Pas 2. Apropeu-vos ràpidament a la paret
Molts nedadors pensen que la paret és un lloc per descansar, encara que només hi “descansin” durant una fracció de segon. Si voleu nedar més ràpidament, no ho haureu de fer. Tot i que molts dels vostres companys de nedador i competidors pensen d’aquesta manera, teniu l’opció de no pensar d’aquesta manera i d’apropar-vos a la paret ràpidament, amb el cap baix durant almenys dos cops en cada cop que feu, tret de la braça. Això us permet guanyar el millor temps a la cursa, així com a tots els nedadors amb els quals competeix.
Pas 3. Assegureu-vos de patar a la sortida o al moment en què el nedador trenca la superfície de l'aigua quan només comença o només empeny contra la paret
En prémer contra una paret, assegureu-vos de xutar amb força per mantenir la velocitat que ja heu aconseguit. Per a la braça, fer estiraments o tirar del cos cap endavant amb les dues mans pot proporcionar una empenta addicional. Continueu mantenint una bona posició i també us trobareu nedant més ràpid de l’habitual.
Pas 4. Realitzeu un cop de dofí sota l'aigua
Si ja utilitzeu un cop fort, podeu anar encara més ràpid patant la paret amb un cop de dofí. Patar parets com un dofí pot fer que es mogui encara més ràpidament i tenir una potent puntada submarina pot augmentar la seva capacitat pulmonar i donar-li la potència de patada que necessita per superar el seu millor temps a la cursa.
Part 3 de 3: Sigues persistent
Pas 1. Creeu una rutina estructurada
Si formeu part d’un equip, el vostre entrenador us proporcionarà una rutina estructurada. Però és millor si teniu la vostra pròpia rutina per a moments en què us entreneu sols o quan el vostre equip no està en temporada d’entrenaments. Nedar a la piscina durant hores sense una estructura clara no us farà nedar més ràpidament. Si teniu una rutina que té elements d’exercici aeròbic, que significa nedar durant períodes de temps més llargs, així com un entrenament de resistència adequat, centrat en la natació a mitja distància i amb una natació una mica més intensa, us pot ajudar a nedar més ràpidament. El vostre entrenament hauria de constar de diversos elements, però el conjunt principal o la part principal s’hauria de centrar en la resistència, la velocitat i la resistència muscular. Aquests són alguns exemples de rutines estructurades que podeu provar:
- 10-15% dedicat a un escalfament relaxant (4 x 100 m nedant tranquil·lament amb 20 segons de descans entre cada distància)
- Un 10-20% invertit en entrenament i puntades de peu (treballar l'estil durant 8 x 50 segons, amb 1 puntada amb 15 segons de descans)
- 40-70% per al conjunt principal (6 x 200 amb descans de 30 segons "o" 12 x 100 amb descans de 15 segons)
- 5-10% per refrescar-se (nedant relaxant durant 100 segons)
Pas 2. Uniu-vos a l’equip de natació
Cerqueu equips de natació a la vostra zona i cerqueu informació com el que costa registrar-vos, a quina hora entrenen i quin material necessiteu. Si encara no us heu unit, practicar amb un equip us farà nedar més ràpidament, no només perquè tingueu més motivació per entrenar-vos cada dia, sinó que també practicareu molt més abans de la cursa i treballareu amb un entrenador que us pot ajudar a dominar-la.
- Si us uniu a un equip, heu d’estar compromesos a venir a practicar cada dia.
- Empenyeu-vos quan practiqueu. Proveu de fer un enviament descansant 5 segons. Quan en tingueu la intenció, proveu 10 segons, 15, etc.
Pas 3. Participa en una cursa de natació
Si us uniu a un equip de natació, vol dir que participareu regularment en competicions de natació. No us poseu nerviosos, no es tracta d’aconseguir el primer lloc, és com superar el vostre millor moment personal. La majoria dels nedadors neden més ràpid durant una cursa de natació que durant l’entrenament a causa de l’elevat factor d’adrenalina. Podeu "enganyar" el vostre cos per nedar més ràpid participant en aquesta cursa.
Pas 4. Seguiu la clínica de natació
Una clínica de natació us pot ensenyar una millor posició per al vostre ictus, us pot donar consells per obtenir més resultats, us pot ajudar a bussejar i girar i, en general, us pot proporcionar una experiència memorable. Et sentiràs més motivat quan coneguis altres persones que t’apassionen igual que tu per la natació. Algunes clíniques de natació fins i tot conviden atletes olímpics com a entrenadors. Potser una clínica com aquesta és cara, però molta gent s’atreveix a dir que els diners valen la pena.
Potser també pugueu trobar un curs o un entrenador que us pugui gravar nedant i us puguin aportar informació valuosa perquè pugueu millorar la vostra tècnica. És difícil saber obtenir millors resultats sense que ningú no us vegi nedar
Pas 5. Trobeu més informació sobre la natació
Mireu vídeos i llegiu llibres sobre natació per entendre millor què significa nedar més ràpid. A YouTube hi ha molts vídeos sobre com solucionar el vostre ictus. A més, hi ha molts llibres sobre millors tècniques de traç. Intenteu trobar llibres com aquest o llibres sobre les històries d’èxit de nedadors com Michael Phelps, Ryan Lochte i Missy Franklin per mantenir-vos motivats. Tot i que és important confiar en el vostre cos per nedar més de pressa, mai no fa mal també comprometre la vostra ment.
Pas 6. Fer exercici al gimnàs
Tot i que practicar la natació és important, també podeu millorar la vostra velocitat construint un cos més fort. Feu cardio corrent, entrenant amb peses i fent abdominals per treballar els músculs bàsics. Si teniu abdominals i braços més forts, podeu moure’s per l’aigua més ràpidament. A més, aquest tipus d’exercici pot ser una distracció refrescant després de passar tant de temps a l’aigua.
Pas 7. Deixeu que altres us animin
Si el vostre amic és més ràpid que vosaltres, heu de fixar l’objectiu de ser més ràpid que ell. Continua pensant-hi cada vegada que entrenes per treballar encara més. Nedar al costat de nedadors més ràpids us anima i us ajuda a ser més ràpids també. Assegureu-vos que la persona que neda al vostre costat no sigui "molt" més ràpida perquè no us sentiu encongit.
Pas 8. Prepareu la ment i el cos
Tot l’exercici físic no serveix de res si se sent massa nerviós o desmotivat. Mantingueu-vos concentrats i motivats durant la pràctica i ompliu-vos de passió el dia de la cursa. No tingueu por, en lloc d’això, considereu la cursa com una oportunitat per nedar al màxim. Recordeu que l’important és el vostre millor moment, no ser el millor nedador d’un equip o d’una carrera. Això us ha de motivar a nedar més ràpidament.
Consells
- Portar un barret que tiri els cabells cap enrere també us pot ajudar a reduir el temps de bany. D’aquesta manera es redueix la quantitat de fricció creada quan es neda.
- No et rendeixis! Quan comenceu a entrenar per primera vegada, us sentireu cansats i sentireu com si perdeu vapor perquè nedar és ideal per a vosaltres i el vostre cos no està acostumat a aquest tipus d’entrenament intens. Dóna temps al teu cos. Pot trigar uns 6 mesos a començar a sentir-se molt còmode mentre practica, només ha de ser pacient.
