Les moltes opcions, opinions i programes de dieta per aprimar fan que això sigui bastant confús. La bona notícia és que podeu aprimar-vos simplement canviant la vostra dieta, fent exercici regularment i adoptant un estil de vida saludable. En lloc de canviar completament la vostra rutina diària, comenceu a fer petits canvis mentre feu les vostres activitats habituals, per exemple, movent-vos més i menjant aliments nutritius. D’aquesta manera, podreu aplicar de forma coherent nous hàbits i assolir els objectius establerts tot vivint un dia més agradable.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Vigileu els impulsos de fam i deixeu de menjar quan no tingueu gana
Una de les funcions naturals del cos és comptar les calories i regular les porcions d’aliments. Cada menjar o berenar, mengeu petites porcions d’aliments fins que no hagi passat la gana, en lloc d’aconseguir que estigueu plens o plens de manera que no exagereu la ingesta de calories. Formar nous hàbits no és fàcil i requereix temps, però ho podeu fer!
- No continueu menjant una vegada que l'estómac comenci a estirar-se, se senti ple o tingueu una mica de son.
- Algunes dietes comercials o de crisi requereixen calcular la ingesta de calories, els hidrats de carboni o altres indicadors, però aquest mètode és difícil de fer o mantenir.
No feu cas de la dieta ràpida: Els programes dietètics que afavoreixen la pèrdua de pes en poc temps, suggereixen que prengueu suplements o limiteu estrictament el consum de tot tipus d’aliments. Normalment, només són promeses grandioses difícils de materialitzar. La forma més eficaç i segura de perdre pes i mantenir-lo apagat a llarg termini és fer petits canvis incrementals al vostre estil de vida. Un programa de dieta extrema, fer exercici massa dur o no fer exercici té un impacte negatiu sobre la salut.
Pas 2. Feu un hàbit de menjar mentre us centreu en menjar lentament
Aquest mètode us ajuda a reduir la porció d'aliments i a sentir-vos prou plens amb porcions petites. Acostuma’t a menjar assegut i evita distraccions mentre menges, per exemple, apagant el mòbil o la televisió. Feu tots els moviments amb compte, per exemple, mentre mastegeu menjar i observeu ocasionalment la sensació física per tal de ser conscients un cop hagi desaparegut la fam.
- Abans de menjar, pregunteu-vos: "Vull menjar perquè tinc gana, estic avorrit, estressat o emocionat?" Si no mengeu perquè teniu gana, feu una altra cosa.
- Cada àpat, reserveu entre 20 i 30 minuts per menjar aliments. Poseu una cullera mentre mastegeu menjar, preneu un glop d’aigua o convideu els familiars i amics a xerrar.
- Mentre mengeu, fixeu-vos en el sabor, la textura, el color i l’aroma dels aliments perquè pugueu concentrar-vos i menjar lentament.
Pas 3. Mengeu fonts de proteïnes sense greixos per reduir la ingesta de calories i mantenir el cos amb energia
Satisfer les necessitats de proteïnes per tal que se senti complet per més temps i no vulgui menjar aperitius. Les necessitats de proteïnes sense greixos es poden satisfer consumint productes lactis baixos en greixos, ous, aus de corral, vedella sense greixos, marisc, llegums i tofu.
- Consumeix una font de proteïnes sense greixos amb cada menjar o berenar per mantenir la dieta equilibrada i mantenir-te ple durant tot el dia.
- En general, els adults necessiten entre 60 i 170 grams de proteïna al dia menjant vedella, aus, marisc, ous, llegums i mongetes.
- Consumeix 2-3 racions de productes lactis al dia. Una ració de productes lactis pot contenir 1 tassa (240 mil·lilitres) de llet, 40 grams de formatge o 230 grams de iogurt.
Pas 4. Mengeu cereals integrals per satisfer les necessitats de fibra, ferro i hidrats de carboni que augmenten lentament els nivells de sucre a la sang
Tant com sigui possible, trieu els cereals integrals com a font de vitamines i minerals, en lloc dels cereals refinats. Quan compreu queviures, trieu pa integral, pasta integral o arròs integral. Eviteu el pa blanc i els aliments processats.
- Els grans sencers es digereixen més lentament, de manera que el procés d’alliberament d’hidrats de carboni i energia triga més que els grans refinats. A més de prevenir la somnolència diürna, aquests aliments us mantenen plens durant més temps.
- En comparació amb els cereals integrals, els cereals refinats triguen més a processar-se, de manera que es redueix el seu contingut nutricional. Si no hi ha altres aliments disponibles, podeu menjar cereals refinats de tant en tant, però, en la mesura del possible, trieu cereals integrals.
- Consumeixi diàriament de 3 a 8 porcions de cereals integrals segons l’edat i la intensitat de l’activitat diària. Una porció de cereals integrals pot ser una llesca de pa integral, 125 grams d’arròs integral o pasta integral, o 5 galetes integrals.
Pas 5. Satisfer les necessitats de vitamines essencials menjant fruites i verdures amb cada menjar
Menjar fruites i verdures és útil per reduir la ingesta de calories, però es satisfan les necessitats nutricionals. Consumiu, en la mesura del possible, fruites i verdures com a berenar mentre visqueu la vostra vida diària.
- A més de ser rics en fibra, les fruites i verdures us mantenen plens durant més temps després d’acabar de menjar.
- Proporcioneu fruita fresca a la taula de menjador perquè estigui llesta per menjar si teniu gana. Piqueu pastanagues, api o pebrots i mengeu-los amb humus.
- Si no teniu fruita o verdura fresca, també les podeu congelar. El contingut de vitamines i minerals durarà més si es congelen fruites i verdures.
- Consumeix 175-350 grams de fruites i 150-450 grams de verdures diàriament.
Pas 6. Reduir la ingesta de calories reduint la freqüència de menjar aliments processats
Aquests aliments se solen anomenar "calories buides" perquè no contenen vitamines, minerals, proteïnes ni fibres beneficioses per al cos. Tanmateix, aquest tipus de menjar és difícil d’evitar perquè sol ser molt deliciós. Si mengeu aliments processats, equilibreu-los amb altres aliments, com cereals integrals o verdures fresques.
- Eviteu els aliments densos en nutrients, com ara pa blanc, galetes, pastissos, carns processades, congelats, patates fregides, galetes, conserves i sucs ensucrats.
- Si només teniu menjar processat a casa, està bé! Encara podeu aprimar-vos i aprimar-vos. No obstant això, no mengeu sovint aliments processats i equilibreu-los menjant aliments frescos.
Pas 7. Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat per retardar la fam
No us canseu de llegir missatges que us recordin que heu de beure molta aigua. La deshidratació fa passar gana més ràpidament. Per tant, preneu-vos el temps per prendre aigua el més sovint possible durant les activitats diàries.
- En general, els homes adults necessiten beure 3,7 litres de líquids al dia i les dones adultes 2,7 litres al dia. La ingesta de líquids pot augmentar o disminuir segons l’edat i la intensitat de l’activitat diària. A més d’obtenir aliments i altres fluids, intenteu satisfer la majoria de les vostres necessitats de líquid bevent aigua.
- Preneu un got gran d’aigua abans de menjar per tal de reduir la porció del menjar.
Pas 8. Feu una activitat d’afició per no anar a buscar aperitius ni menjar impulsivament
De vegades, no menges per augmentar la teva energia, sinó per distreure’t de certes emocions, superar l’avorriment o perquè t’agrada el menú. Si teniu la temptació d’agafar un refrigeri de l’armari, pregunteu-vos per què voleu menjar. Si no teniu gana, feu altres activitats per no menjar i trencar l’hàbit de berenar com a distracció.
- Trieu una activitat d’afició que més us interessi, com ara llegir un llibre, escriure un diari, fer mots encreuats, teixir, jugar a videojocs, trucar a amics, etc. D’aquesta manera, us mantindreu concentrats quan les ganes de menjar un berenar siguin temptadores.
- Si teniu un menjar preferit, com ara la xocolata, deseu-lo durant una hora o un dia determinats. En lloc de berenar a gust del vostre cor, mirar endavant el vostre horari d’àpats fa que el berenar sigui més agradable i no us deixeu menjar massa. Per exemple, teniu previst menjar torrades tots els dissabtes al matí en lloc de tots els matins.
Mètode 2 de 3: aplicar un estil de vida saludable
Pas 1. Mou el cos més sovint per cremar l'excés de calories
Una de les maneres efectives de perdre pes és assegurar-se que consumeix més calories de les que consumeix i la millor manera de fer-ho és fer exercici. Feu activitat física mentre realitzeu la vostra rutina diària i augmenteu la intensitat perquè cada dia us moveu més.
Per exemple, si la vostra activitat física diària principal és pujar les escales fins al vostre lloc de treball o a la vostra bugaderia, reserveu un temps per a una caminada de 20-30 minuts al dia, 3-4 vegades a la setmana com a activitat addicional
Consell:
determinar com augmentar el moviment mentre es realitza la seva vida diària. Comenceu poc, en lloc de fer canvis dràstics. Per exemple: utilitzeu les escales si esteu acostumat a agafar l’ascensor, poseu-vos dret mentre treballeu si heu estat treballant assegut, camineu al lloc mentre mireu el vostre programa de televisió preferit, aparqueu una mica lluny de l’entrada quan compreu queviures.
Pas 2. Incloeu un programa d’exercicis al programa setmanal perquè pugueu aprimar
A més d’augmentar el moviment físic durant les activitats diàries, cal fer exercici regularment segons un horari. Recordeu que fer exercici lleuger és millor que res. Fins i tot si només camineu unes quantes vegades a la setmana, aquesta activitat fa que el cos sigui més sa.
- Preneu-vos temps per fer exercici durant 150 minuts a la setmana. Podeu entrenar 5 vegades a la setmana 30 minuts al dia o 3 vegades al dia 10-15 minuts per sessió d’entrenament.
- Trieu un esport que us agradi perquè l’entrenament sigui més agradable, com caminar, trotar, córrer, nedar, ballar, fer aeròbic, jugar a tennis o muntar a cavall. Tria l’activitat física que més gaudeixes per mantenir-te motivat.
- Feu exercicis d’enfortiment muscular 2-3 vegades a la setmana. Com més gran sigui la massa muscular, major serà la crema de calories. Treballeu els músculs del braç aixecant peses mentre mireu la televisió. Feu llançaments al vostre escriptori durant el vostre descans.
Pas 3. Participa en competicions per motivar-te a fer exercici cada dia
Avui en dia hi ha moltes aplicacions i programes de desafiament que us desafien a assolir objectius diaris o setmanals en un període de temps determinat. En fer la inscripció, heu de pagar una quota de participació. Si s’assoleix l’objectiu, els diners es retornaran quan finalitzi la competició. Competint, podeu entrenar amb altres participants, interactuar amb persones de tot el món i motivar-vos mútuament per assolir els vostres objectius.
- L’aplicació Charity Miles dona diners a les organitzacions benèfiques que designeu si assoliu els vostres objectius d’entrenament. No cal que depositeu fons en registrar-vos. Aquesta aplicació obre l'oportunitat d'ajudar els altres mentre fan exercici regularment segons un calendari.
- Si assumiu el repte mitjançant l’aplicació StepBet, haureu d’apostar diners fins completar un programa de fitness de 6 setmanes. Si practiqueu fins al final, la participació es reemborsarà més els diners recaptats dels participants que no tinguin èxit.
Pas 4. Acostumeu-vos a dormir de 7 a 9 hores cada dia perquè la condició corporal sigui excel·lent
La falta de son fa que pugueu perdre pes i mantenir-lo fora. A més, esteu massa cansat per fer exercici. Perquè us adormiu ràpidament i dormiu bé, apagueu el telèfon i eviteu distraccions, com ara el so del televisor.
La investigació demostra que la privació del son augmenta la producció de l’hormona grelina, una hormona desencadenant la fam, cosa que dificulta menjar menys i limita els berenars excessius
Pas 5. Controleu l'estrès per reduir els nivells de cortisol al cos
Quan està estressat, el cos allibera cortisol als vasos sanguinis. L’hormona cortisol augmenta els nivells de glucosa en sang, redueix la immunitat del cos o interfereix amb la digestió. En certa mesura, l’estrès és normal i beneficiós, però s’ha de controlar per mantenir-vos sa.
- Relaxeu-vos escoltant música, meditant, llegint un llibre, xerrant amb els amics o fent altres activitats relaxants.
- Consulteu un terapeuta si teniu problemes per controlar l’estrès. Pot explicar com afrontar l’estrès mitjançant certes tècniques.
Mètode 3 de 3: sotmetre's a teràpia mèdica
Pas 1. Consulteu un metge si no podeu perdre pes de forma natural
Per a moltes persones, una dieta i exercici nutritiu són beneficiosos per perdre o mantenir pes, però hi ha altres factors que ho dificulten. Consulteu un metge si heu provat els mètodes habituals, però sense resultat.
- Consulteu el vostre metge per fer una revisió perquè pugui determinar si hi ha problemes que us dificultin l’aprimament.
- A més d’examinar el vostre cos, ell us preguntarà sobre la vostra dieta i estil de vida actuals. Si cal, li suggereix que se li facin proves per determinar si hi ha un problema de salut.
- Segons el pes i l’estat de salut actual, el vostre metge us pot proporcionar opcions de tractament mèdic perquè pugueu aprimar, com ara prendre medicaments o sotmetre’s a una cirurgia.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre l'impacte que el vostre pes té sobre la vostra salut
Tenir sobrepès no vol dir que no sigui saludable. No obstant això, el risc de patir diversos problemes de salut augmenta si teniu sobrepès. Digueu-li al vostre metge que voleu aprimar perquè voleu mantenir-vos sans. L’excés de pes pot causar:
- Triglicèrids elevats i baix "colesterol bo" (HDL)
- Pressió arterial alta
- Diabetis
- Malaltia cardíaca
- ictus
- Problemes respiratoris, com l’apnea del son
- Trastorns de la vesícula biliar
- Artrosi
- Certs tipus de càncer
Pas 3. Demaneu al vostre metge que us expliqui com perdre pes amb seguretat
El vostre metge us pot ajudar a determinar com perdre pes de manera segura, eficaç i realista. A continuació, pot explicar com calcular el vostre pes ideal i fer un pla segons les vostres necessitats i estil de vida.
- Per exemple, el vostre metge us pot explicar les activitats d’exercici adequades i els canvis dietètics perquè pugueu seguir un programa de dieta segura.
- De vegades, el vostre metge us derivarà a un nutricionista o un altre especialista que us pugui ajudar a aprimar-vos.
Pas 4. Informeu al vostre metge si teniu algun augment o pèrdua de pes preocupant
De vegades, un canvi sobtat de pes sense motius aparents pot ser un signe d’un greu problema de salut. Si experimenta això, demani una cita per veure un metge. Normalment, us farà preguntes i us demanarà que feu un examen per determinar la causa. La pèrdua sobtada de pes pot ser causada per problemes mèdics, per exemple:
- Trastorns de la tiroide
- Malalties que afecten les hormones, com la síndrome de l’ovari poliquístic (SOP) o la síndrome de Cushing
- Retenció de líquids corporals a causa de malalties renals o cardíaques
- Trastorns emocionals, com ara depressió o ansietat
- Algunes drogues
Pas 5. Busqueu ajuda mèdica si teniu un trastorn alimentari
Si constantment us preocupa el vostre pes, la vostra forma, tant si mengeu com si feu prou exercici, és possible que tingueu un trastorn alimentari o que en tingueu risc. Si no es controla, aquest trastorn pot provocar problemes de salut molt perillosos. Consulteu el vostre metge si experimenta símptomes d’un trastorn alimentari, per exemple:
- Menjar fora de l’horari o seguir una dieta molt estricta
- Pensant constantment en el vostre pes, forma corporal o aspecte
- Menjar impulsivament o molt amb porcions anormals
- Sentir-se culpable o malalt d’adoptar una dieta saludable
- Sent la necessitat de vomitar, utilitzar laxants o fer exercici excessiu després de menjar
- No vull socialitzar
- Obsessionat per la dieta i l'exercici
Consells
- Prepareu la bossa i la roba d’entrenament a la nit perquè pugueu anar al gimnàs a primera hora del matí següent.
- Cal controlar el vostre progrés mentre perdeu pes. És hora de pesar-vos a la setmana o un cop al mes. Mesureu la circumferència de la cintura per esbrinar quants centímetres us redueix la cintura.
- Uniu-vos a un grup de suport per debatre els objectius de pèrdua de pes. Podeu participar en grups i fòrums en línia o reunir-vos en persona.
- Feu un registre de tot el que mengeu cada dia durant una setmana per esbrinar què heu menjat fins ara i, a continuació, determinar què cal canviar.
