Voleu aprimar-vos, però no voleu obtenir un cos musculós que sembli un culturista? Cal centrar-se en la crema de greixos mentre es construeix el múscul. Tingueu en compte que algunes persones tenen cossos amb més probabilitats de semblar muscular, però si feu exercicis específics i teniu cura del que mengeu, podeu obtenir un cos més prim. No podreu veure resultats després del primer dia, ni tan sols després de la primera setmana, però, al final, la vostra perseverança donarà lloc a un cos magre, tonificat i en forma. Aconseguir un cos prim no és tan fàcil com es pensa, però ho podeu fer amb l’enfocament correcte.
Pas
Primera part de 3: feu el vostre pla
Pas 1. Fixeu-vos objectius
En fer una llista dels vostres objectius, ja sigui només per aprimar-vos, poder córrer una milla a la vegada o simplement per veure’s millor, podreu fer d’aquest el vostre principi rector. Anoteu els vostres objectius i col·loqueu-los en un lloc visible perquè us recordi el propòsit de tot el vostre treball.
Pas 2. Creeu un pla de reducció de calories
En menjar menys calories de les que gastes, donaràs al teu cos l’oportunitat de convertir el múscul en greix sense morir de fam. Els aliments saludables tenen un valor calòric inferior i són rics en nutrients que ajuden a formar el vostre cos.
La reducció de calories recomanada oscil·la entre el 10% i el 20%. Això es pot calcular multiplicant la ingesta de calories per la reducció que voleu aconseguir; Per exemple, 3000 calories consumides al dia multiplicades per 0,10 (10%) significa que haureu de cremar almenys 300 calories al dia. Per sort, no va ser massa difícil
Pas 3. Consulteu amb professionals
Parleu amb el vostre metge o dietista registrat per obtenir bons consells sobre com aprimar i augmentar el múscul. Poden informar-vos sobre plans d’exercici físic, plans de dieta i avisar-vos sobre possibles problemes de salut.
- Si teniu problemes cardíacs, asma o qualsevol altre problema de salut que creieu que us pot dificultar la pèrdua de pes, parleu amb el vostre metge immediatament.
- Compte amb els "professionals" que intentin vendre suplements. Especialment si el suplement està en forma de pols. Els metges i dietistes solen preferir una dieta saludable i fer molts exercicis, ja que els suplements no són provats ni provats en gran mesura.
Part 2 de 3: Fer exercici correctament
Pas 1. Centreu-vos en l'exercici aeròbic
Es tracta d’un exercici que augmenta la freqüència cardíaca i crema calories sense construir massa múscul. Això ajudarà a que el seu cos sembli prim, que es veu tan sovint en atletes especialitzats en aquest tipus d’esports.
Eviteu els exercicis d’entrenament de força, ja que augmentarà la mida dels músculs i us farà semblar més gran i no més petit. L’aixecament de peses, flexions i flexions són exemples d’exercicis que heu d’evitar
Pas 2. Proveu amb bicicleta
Anar en bicicleta és una bona manera de fer que el teu cos sembli prim. Podeu anar en bicicleta a casa o al gimnàs amb una màquina estacionària o podeu anar en bicicleta a l’aire lliure amb una bicicleta real. Aquest és un exercici fantàstic per a persones ocupades, ja que es pot utilitzar com a forma alternativa de transport. Aneu amb bicicleta per treballar per incorporar exercici a la vostra vida quotidiana.
Pas 3. Proveu a nedar
La natació és una altra manera de perdre pes i aconseguir un cos magre. Podeu nedar a casa a la piscina o anar al gimnàs, a la piscina pública o a prop de casa vostra. Allà on nedeu, assegureu-vos que ho feu amb seguretat i amb algú al voltant per vigilar-vos.
La natació és un exercici excel·lent si teniu sobrepès o teniu problemes d’estructura de genolls o ossos, ja que no posa cap pes a l’esquelet
Pas 4. Proveu a córrer o a córrer
Córrer és un exercici aeròbic fantàstic que us pot ajudar a perdre pes ràpidament i a construir músculs. Podeu córrer sol o en grup, al vostre barri, en una pista local o al gimnàs. Intenta córrer almenys mitja hora.
- Tingueu en compte que córrer depèn en gran mesura dels genolls i de l’estructura òssia. Si prèviament heu patit una lesió al genoll, és possible que la carrera no sigui la millor opció per a vosaltres.
- Escolta música per entretenir-te.
Pas 5. Proveu l'escalada
L’escalada és una altra forma de construir múscul. Tanmateix, sabeu-ho: aquest esport és més difícil del que sembla! L’escalada augmenta la força de la part superior del cos, de manera que tingueu en compte que els braços i les espatlles es poden tornar més musculars.
Assegureu-vos que utilitzeu un equip de seguretat adequat i que esteu capacitats per fer què cal fer. Es tracta d’un esport potencialment perillós. La millor manera de fer-ho és en un gimnàs o en un lloc dedicat a l’escalada en roca
Pas 6. Proveu Pilates
Pilates és una sèrie de formes, posicions i moviments que poden millorar l’equilibri, la flexibilitat i ajudar a construir el múscul. De vegades, també s’inclouen eines, com ara peses o boles d’exercici. Podeu fer classes de Pilates, guies d’estudi en línia o veure vídeos en línia.
Part 3 de 3: Menja el menjar adequat
Pas 1. Feu una dieta baixa en greixos i sucre
Menjar aliments com aquest us farà guanyar pes i acumular greixos al cos. Eviteu els aliments rics en greixos i sucres poc saludables (com ara fregits, rotllets de salsitxes, pizza, pastissos de crema, patates fregides, etc.) i mengeu aliments baixos en greixos i rics en nutrients (com la quinoa, la col arrissada, bròquil, salmó i taronges).).
Pas 2. Feu una dieta rica en proteïnes
Menjar proteïnes us proporcionarà energia i us ajudarà a construir músculs. Assegureu-vos que mengeu proteïnes completes (com ara carn o una barreja de diferents fonts de proteïna si sou vegetarià). Intenteu menjar fonts de proteïnes saludables i baixes en greixos poc saludables. El peix és una gran font de proteïnes.
Pas 3. Vigileu la ingesta de sal
La sal és dolenta per a la pressió arterial, si consumeix massa sal pot deshidratar-se, però també pot fer que retingui massa aigua al cos. Això us farà sentir i semblar inflat i inflat. Presteu atenció a la quantitat de sal que consumeix, perquè el vostre cos necessita una mica de sal per a les funcions corporals, però no en consumeix massa.
