Per aprovar l’examen físic de la força militar, els participants masculins i femenins han de poder fer 53 abdominals, 72 vegades si volen aconseguir una puntuació perfecta. Els abdominals es consideren un fracàs si no es fan segons les regles. Seguiu aquests passos per aprendre a complir els estàndards militars dels EUA.
Pas
Part 1 de 3: Posició inicial
Pas 1. Acuéstese a terra amb el cos cap amunt
Acuéstese sobre una estora o una gespa que tingui una superfície plana.
Pas 2. Doble els genolls 90˚
Les plantes dels peus haurien de ser planes al terra, a una distància no superior a 30 cm.
- Durant la prova, algú us aguantarà el peu o el turmell. Cerqueu un amic per fer-ho perquè pugueu fer estades adequades
- El taló és l’única part del cos que s’ha d’adherir al terra. Podeu aixecar els dits dels peus si voleu.
Pas 3. Lligueu els dits darrere del cap
Els dits no s’han de separar del cap durant els abdominals. Si es publiquen, els abdominals no es compten.
Part 2 de 3: fer Ups Sit
Pas 1. Aixequeu la part superior del cos a una posició vertical
Utilitzeu els músculs abdominals per aixecar el cos de manera que la nuca quedi per sobre de la base de la columna vertebral. Atureu-vos quan els malucs es doblegin en un angle de 90˚.
- No doblegueu l’esquena. L’esquena sempre ha de ser recta.
- No aixequis les natges del terra per aixecar el cos.
- La posició del genoll no ha de superar els 90 graus.
Pas 2. Baixeu l'esquena fins que les espatlles toquin el terra
Feu-ho lentament, no deixeu que el cos pugi cap amunt i no feu cap pausa quan torneu a la posició inicial.
Pas 3. Repetiu
Utilitzeu el mateix moviment i feu almenys 55 flexions. Si feu una pausa mentre esteu a la part inferior, haureu de tornar a començar. Qualsevol moviment quedarà desqualificat si feu alguna de les accions següents:
- No aixecar la part superior del cos en posició vertical.
- Corba l’esquena.
- La posició del genoll supera els 90 graus
- Els ganxos del dit es desenganxen de la part posterior del cap.
- Les natges no s’enganxen al terra.
Part 3 de 3: Aproveu l'examen Sit Up
Pas 1. Completeu el nombre de repeticions
Per classificar-vos, feu almenys 53 repeticions per joc si teniu entre 17 i 21 anys. Si teniu entre 22 i 26 anys, feu com a mínim 43 repeticions.
Pas 2. Practiqueu fent més abdominals que el nombre de repeticions requerit
Quan practiqueu, no us atureu fins que els músculs es cansin. Repetiu per quatre sèries. L'interval entre sèries no ha de superar el minut.
Pas 3. Practicar diverses vegades a la setmana
Per veure / sentir immediatament els resultats, intenteu fer quatre sèries durant tres dies a la setmana durant sis setmanes. Per obtenir resultats més ràpids, augmenteu el nombre de conjunts o dies d’entrenament a la setmana.
Pas 4. Obteniu el resultat perfecte
Si aconsegueixes fer 72 abdominals perfectament, obtindràs una puntuació de 90 i entraràs en la categoria "perfecte" per a aquest exercici. Si esteu bé fent abdominals, feu el possible per obtenir els millors resultats que pugueu obtenir.
Consells
- Quan comenceu a seure, poseu els peus sota el llit perquè no necessiteu que hi hagi ningú que us agafi els peus. És perfecte per viatjar.
- L’avantatge d’aquest exercici és augmentar la força i la flexibilitat dels malucs i els músculs abdominals.
- Realitzeu almenys dues sessions d’exercicis abdominals preferiblement al final de l’entrenament de força. Practiqueu aixecant les cames i fent abdominals regulars durant 3 sèries, amb 15 repeticions cadascuna. No descanseu més de 30 segons entre cada conjunt.
Advertiment
- Si els exercicis no es realitzen correctament, es poden produir lesions a l'esquena o al coll.
- Aquells que tenen un equilibri corporal deficient haurien de tenir cura en fer aquest exercici.
