Per preparar-vos per a una carrera, heu de passar mesos entrenant físicament, començant a preparar-vos per al dia D. Però el que feu el dia abans de la cursa també pot tenir un gran impacte en el vostre rendiment. Continuar amb la rutina mental i nutricional que estableixi durant l’entrenament és la clau per tenir èxit el dia de la cursa.
Pas
Mètode 1 de 3: conèixer els detalls del dia de la cursa
Pas 1. Esbrineu la direcció cap a la ubicació de la cursa
Assegureu-vos de reservar molt de temps per arribar a la ubicació, trobar una plaça d’aparcament i registrar-vos. Imprimiu un mapa si la cursa se celebra en un lloc remot on el servei de telefonia mòbil o GPS pot ser lent o faltar.
Pas 2. Esbrineu quan i on us heu de registrar
La majoria dels organitzadors proporcionaran un mapa o una descripció de la ubicació de la cursa, inclosa informació sobre on registrar-se. És possible que també se us demani registrar-vos un cert temps abans que la cursa comenci a participar, de manera que heu de saber quan hi arribeu.
Pas 3. Llegiu tots els materials de registre
Heu de saber a quina “ona” pertanyeu i quan està previst que comenci. Si la cursa no es fa en una onada, llegiu qualsevol guia sobre l'etiqueta de la línia de sortida.
Pas 4. Decidiu quins equips heu de portar
Si la vostra carrera consisteix únicament en córrer, probablement no necessiteu res més que vosaltres mateixos, la vostra actitud positiva i sabates de bona qualitat. Tot i això, si participeu en una cursa diferent, com ara un triatló, és probable que porteu la vostra pròpia bicicleta, roba de bany, etc.
- Penseu en la possibilitat de fer una llista de comprovació que pugueu fer doble o triple abans de sortir de casa.
- Prepareu el vostre equip de natació. Tingueu a mà una gorra de bany (o prepareu-vos per portar la gorra proporcionada, cosa que de vegades és obligatòria). Assegureu-vos que les ulleres de natació s’adapten a la vostra mida. Podeu posar un xampú per a nadons dins de les ulleres per evitar la condensació durant la cursa.
-
Comproveu la vostra bicicleta. Assegureu-vos que la vostra bicicleta estigui en bones condicions de funcionament: comproveu sobretot les marxes i els frens. És possible que també hàgiu de portar un cilindre de CO2, una bomba i un tub de recanvi per substituir la roda plana si cal.
- Col·loqueu una ampolla d'aigua dolça al porta-ampolles de la vostra bicicleta.
- Esbrineu si podeu deixar la bicicleta (encadenada de forma segura) al lloc abans de començar la cursa. La majoria de curses ho permeten o fomenten, cosa que té l'avantatge addicional de permetre't veure on eren les curses anteriors.
Pas 5. Prepareu la roba per al dia de la carrera
Desvestir-se la nit anterior pot reduir les preocupacions al matí segur. També pot prevenir situacions com adonar-se que heu deixat les sabates al gimnàs o us heu quedat sense mitjons nets.
- Consulteu la previsió meteorològica i feu-hi ajustos. Assegureu-vos que no us vesteu en excés, ja que la temperatura se sentirà 10 graus més calenta durant la cursa i la temperatura augmentarà a mesura que avanci el dia.
- No feu plans per portar roba o sabates noves a una carrera.
- Penseu en un barret o ulleres per a una cursa que es pugui celebrar sota el sol calent. És possible que també hàgiu de portar o aplicar protector solar abans de la cursa.
Pas 6. Conegueu la pista si encara no ho heu fet
L’ideal seria circular abans de la cursa. Si no podeu moure’s per la pista, haureu de mirar un mapa de la pista (que pot estar disponible al lloc web de l’esdeveniment o al material de registre).
Mètode 2 de 3: Preparació del cos
Pas 1. Planifiqueu els àpats
No experimenteu amb nous aliments ni enfocaments nutricionals just abans d’una cursa. L’enfocament nutricional que utilitzeu durant l’entrenament també ha de ser adequat per al dia de la cursa. Si tendeix a sentir-se nerviós abans de l'esdeveniment, assegureu-vos de menjar un sopar nutritiu la nit anterior a la cursa per si no podeu menjar bé el dia D a causa del nerviosisme.
- Haureu de planejar esmorzar al matí i després portar menjar addicional per menjar just abans de començar la cursa. Per exemple, podeu començar menjant civada a casa i fer un seguiment amb plàtans o pomes després de registrar-vos.
- També us recomanem que tingueu en compte si necessiteu menjar durant o després de la cursa.
- Assegureu-vos de comprar menjar amb antelació abans del dia de la cursa, de manera que no haureu de remenar les coses el matí abans de la cursa.
Pas 2. Augmenteu la ingesta d’aigua fins al doble de l’habitual el dia anterior a la cursa
Mantingueu sempre una ampolla d’aigua i beveu-ne durant tot el dia. També heu de beure molta aigua el matí abans de la cursa per mantenir el cos hidratat.
- Per esbrinar si està deshidratat, comproveu el color de l'orina. Com més groc sigui el color, més probabilitats tingueu de deshidratar-vos.
- Eviteu els diürètics, que fan que el vostre cos perdi aigua, com ara cafeïna (te i cafè) i alcohol.
- Intenteu no beure just abans de començar a córrer, ja que pot provocar rampes.
Pas 3. Eviteu fer servir els peus tant com sigui possible el dia abans de la cursa
Cal estar a la línia de sortida amb totes les parts del cos sentides refrescades i ben descansades. Alguns corredors tenen un dia complet de descans, mentre que d’altres insisteixen en un trot lleuger.
Aquest hauria de ser el final de la deducció per entrenament de la cursa. Hauríeu de reduir els entrenaments una setmana abans de la cursa
Pas 4. Consumeix hidrats de carboni complexos durant tot el dia
Menjar petites quantitats d’aperitius complexos d’hidrats de carboni durant tot el dia abans d’una cursa us pot ajudar a recollir el combustible que necessiteu per generar energia per al dia de la cursa. Tanmateix, no us excediu de carbohidrats ni assistiu a un sopar d’espaguetis tot el que pugueu menjar la nit abans de la cursa.
- El vostre darrer àpat ha de ser 48 hores abans del dia de la cursa; Trieu porcions de menjar més petites el dia de la cursa.
- Eviteu el greix i l’alcohol el dia abans de la cursa. És possible que també hagueu d’abstenir-vos de provar nous aliments, ja que mai no sabreu com reaccionarà el vostre cos.
Pas 5. Dormiu prou la nit abans de la cursa
Heu d’estar absolutament segurs que heu dormit bé durant la setmana anterior a la cursa; el son que vau obtenir la nit anterior pot no ser tan important com el que vau "recollir" del descans durant la setmana anterior.
Assegureu-vos també que el despertador funcioni correctament o configureu una alarma en dos dispositius diferents. Doneu-vos molt de temps per menjar, descansar i estar a la cua per començar a temps
Mètode 3 de 3: Preparar la ment
Pas 1. Mantingueu la calma i la confiança en els esforços que heu fet abans del dia de la cursa
Hi ha qui diu que "la pràctica és rendiment". Dit d’una altra manera, l’esforç real rau en la pràctica mateixa, no en la raça. És possible que us sentiu nerviós a l’últim moment, però no deixeu que això us condueixi a un patró de pensament negatiu.
Pas 2. Imagineu-vos acabant la carrera
Penseu en estratègies per ajudar-vos a assolir els vostres objectius. Tot i així, recordeu també tenir una mentalitat flexible. És possible que la pista no sembli el que us imaginàveu, potser no us adoneu de com altres corredors poden afectar el vostre propi rendiment i el temps pot canviar la vostra experiència a la cursa.
Apropeu-vos al dia de la carrera amb una ment oberta i entusiasme, no un conjunt d’expectatives fixes sobre els detalls de la cursa o el vostre rendiment
Pas 3. Reviseu o configureu el nivell de velocitat desitjat
Una vegada que estigueu familiaritzats amb la pista, penseu en la divisió o velocitat que voleu per a cada secció de la cursa. Prepareu-vos mentalment per sentir-vos en cada etapa de la cursa i teniu un pla per afrontar qualsevol sentiment negatiu.
- Teniu un pla per fer front a turons, cordons solts, cansament, etc. Si teniu un pla per endavant, serà més fàcil fer front a allò inesperat.
- No canvieu els vostres plans ni objectius a l’últim moment.
Pas 4. Feu exercicis de respiració
Si us sentiu inquiet o nerviós, feu alguns exercicis de respiració per ajudar-vos a alleujar el nerviosisme. Us heu de sentir relaxats abans de la cursa. Respireu profundament pel nas, compteu fins a 6 i deixeu que el diafragma s’eixampli. A continuació, expireu lentament per la boca, comptant fins a 7 i deixant que totes les respiracions surtin completament del pit. Feu una pausa d’uns segons i, a continuació, repetiu 10 vegades.
Consells
Penseu en la possibilitat de comprar un cinturó de cursa com a lloc per fixar el número, de manera que no hagueu d’afrontar el problema d’intentar fixar els números a les samarretes
És normal veure un metge a l’últim moment o abans d’una cursa quan tingueu dubtes o dubtes. Això és especialment important el dia abans de la cursa. Intenteu no fer canvis bruscs en el vostre estil de vida (per exemple, començar una dieta, menjar aliments ensucrats o poc saludables (anomenats dies de trampes) o anar a dormir tard). Aquestes coses poden afectar el seu cos més del que es pensa
Article relacionat
- Augmenteu la vostra resistència a la carrera
- Envaït
- Córrer sense fatiga
- Correr
