La flexibilitat corporal és molt beneficiosa per a la salut i pot millorar el rendiment dels esportistes. L’estirament facilitarà el moviment a les articulacions i millorarà el treball muscular. A més dels seus beneficis per a la salut, la postura d'estirar les cames cap al costat o comunament anomenada divisió lateral és molt popular entre les gimnastes i les animadores.
Pas
Primera part de 3: Preparar-se
Pas 1. Porteu la roba adequada
Trieu roba una mica fluixa i el material sigui flexible. La roba massa ajustada es pot esquinçar i dificultar la postura de la cama perfectament estirada.
Pas 2. Escalfeu
Realitzeu moviments lleugers entre 10 i 15 minuts per millorar el flux sanguini fent salts d’estrelles (jacks), trot, mitges gatzonetes (gatzonetes) i moviments de caiguda. Primer heu d’activar la circulació sanguínia i estirar els músculs.
- Escalfeu combinant exercici cardiovascular i moviment dinàmic. Comenceu fent salts d’estrelles i després continueu amb moviments d’atac. L’exercici cardiovascular també és beneficiós per cremar greixos i calories.
- Escalfeu-vos corrent al lloc o ballant durant almenys 5 minuts.
Pas 3. Estira
Estireu la part baixa de l’esquena i la part interna de les cuixes durant uns 10 minuts.
- Feu l'estirament de la postura de la papallona. Aquest estirament és més necessari per fer la postura d’estirar les cames cap endavant i cap enrere. No obstant això, aquest exercici pot millorar la flexibilitat general de les cames. Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus units i premeu els vedells amb els colzes cap al terra.
- Feu estiraments per la part posterior del cos. Aquest exercici es pot fer de peu o assegut a terra. Comenceu a practicar des de la posició de peu o assegut a terra amb les cames estirades davant vostre i, a continuació, intenteu tocar els dits mantenint les cames tan dretes com pugueu.
-
Tingueu en compte que a mesura que envelliu, l’estirament serà cada vegada més difícil de fer. Això passa perquè el cos que envelleix es deshidratarà de manera que disminueixi el fluid lubricant entre les membranes de les articulacions. Per tant, necessiteu més temps per poder fer una bona postura d’estirament. Tot i això, això no vol dir que no ho pugueu fer. Practica lentament.
Part 2 de 3: Fer la postura de propagació lateral
Pas 1. Ajusteu la posició del cos
Comenceu en posició agenollada amb l'esquena recta. Mou una cama cap endavant mentre intentes redreçar el genoll. Descanseu les canyelles i la part posterior dels peus pressionant contra el terra.
Pas 2. Respireu correctament
Mantenir la respiració mentre s’estira pot fer que els músculs s’estrenguin i que sigui més difícil realitzar aquesta postura. Respireu profundament, però no l’obligueu massa. Respireu de forma natural, però més temps de l’habitual.
Exhale abans i durant l'estirament per relaxar els músculs. Inspireu després d’alliberar el múscul estirat
Pas 3. Feu-ho lentament
Podeu ferir-vos greument si estireu les cames massa ràpidament. Cerqueu el moment adequat segons la vostra condició corporal i feu-ho lentament sempre que els músculs encara se sentin còmodes.
- Podeu prevenir lesions si practiqueu lentament. Les lesions no només dificulten l’estirament, sinó que impedeixen fer exercici durant llargs períodes de temps.
- La pràctica regular és més important que poder fer aquesta postura ràpidament.
Pas 4. Baixeu el cos fins al terra
Un cop escalfat i us sentiu més relaxat, comenceu a baixar el cos lentament. Intenteu baixar-lo si podeu, però tan aviat com sentiu dolor o molèsties, atureu-vos immediatament. Si us sentiu molt incòmode, però no el dolor lleu derivat dels estiraments, no us empeny.
- Mentre baixeu el cos, col·loqueu els braços als costats per obtenir suport.
- Si experimenta dolor després d’haver completat aquesta postura, s’està pressionant massa mentre s’estira. Espereu que el dolor desaparegui completament abans de tornar a estirar-vos.
Pas 5. Baixeu el cos fins al terra
Heu aconseguit estirar les cames cap al costat si la pelvis és capaç de tocar el terra i les cames estan en un angle de 180 °.
No feu aquest moviment balancejant el cos perquè pot causar lesions
Pas 6. Mantingueu-vos en aquesta posició
Un cop pugueu fer aquesta postura bé, enganxeu-vos-hi tant com pugueu. Comenceu establint un límit de temps, per exemple, 15 segons i després 30 segons. Intenta augmentar la durada de nou a un minut.
- Recordeu que haureu de fer aquesta postura sempre que us sembli còmode. No s’aguanti si se sent realment incòmode.
- Feu estiraments (opcional). Esteneu les dues cames cap endavant en forma de V i després gireu el cos cap a una cama i intenteu tocar el nas fins al genoll. Repetiu el mateix moviment per a l’altra cama i, a continuació, baixeu el cos cap endavant cap al terra tot el que pugueu. Després, seieu-vos amb una cama doblegada cap enrere i l’altra cama endins i manteniu-vos en aquesta posició un moment.
Pas 7. Torneu lentament
Encara hauríeu d’estar còmodes i moure’s suaument quan torneu d’estirar-vos, ja que podríeu ferir el cos si torneu als peus massa aviat. Respireu lentament i constantment mentre us relaxeu mentre voleu tornar a la posició inicial.
Refredeu-vos caminant 5 minuts o fent una mica d’estiraments. No us oblideu de refrescar-vos perquè no us penedeixi de sentir-vos adolorits l’endemà
Pas 8. Practiqueu el més sovint possible
Acostuma’t a practicar cada dia, tret que faci mal. Feu exercicis curts 2-3 vegades al dia. Cerqueu un programa d’exercicis que millor funcioni per al vostre cos. Si sovint sentiu dolor, alterneu entre exercici lleuger i exercici més pesat cada dia.
Part 3 de 3: Millorar la flexibilitat corporal
Pas 1. Beu aigua
Intenta mantenir el cos hidratat en tot moment. Les articulacions i els músculs necessiten prou fluid per ser flexibles. Si esteu deshidratat, el vostre cos es pot endurir i és més probable que tingueu rampes o espasmes.
Pas 2. Reduir o aturar la ingesta de cafeïna
La cafeïna és un estimulant que fa que el seu cos no pugui relaxar-se. Cada cop us costarà més estirar les cames perquè la cafeïna fa que els músculs s’estrenguin. Diversos estudis han demostrat que la cafeïna pot causar inflamació muscular.
Reduir la ingesta d’aliments rics en olis hidrogenats, sucres i greixos trans pot reduir la inflamació
Pas 3. Estireu mentre feu altres activitats
Tingueu la ment fora del malestar durant la pràctica. Per exemple, feu estiraments mentre mireu la televisió. Tanmateix, tingueu cura de no distreure’s ni estirar-vos massa.
Pas 4. Preneu-vos un bany o submergiu-vos en aigua tèbia durant almenys 15 minuts
Això pot ajudar a relaxar els músculs, augmentar la freqüència cardíaca i augmentar la temperatura central.
Pas 5. Utilitzeu un molí de goma espuma per relaxar i estirar els músculs
També es pot utilitzar per aplicar pressió estàtica a parts del cos doloroses o sensibles. Per exemple, si teniu dolor als isquiotibials, fregueu el molí d’anada i tornada durant 10-15 segons.
Consells
- Molta gent no pot fer la postura d’estirar les cames cap al costat durant el primer exercici. No us empeny. Atureu l'exercici si fa mal i torneu-ho a provar una altra vegada. Molta pràctica manté el cos segur i còmode.
- Tingueu en compte que és possible que no pugueu estirar les cames cap al costat amb èxit durant el primer exercici, però el vostre cos s’hi acostumarà i millorarà amb molta pràctica.
- Proveu de demanar a un amic que us ajudi a perdre pes.
- Feu estiraments cada dia! No us afanyeu a fer aquest exercici. Al final, si continueu practicant, podreu fer-ho amb seguretat.
