Pranayama (abreujat habitualment com pranayam) és una tècnica de respiració per regular el flux d’energia vital (prana) a tot el cos. Pranayama és beneficiós per calmar la ment, centrar l'atenció i relaxar el cos. Aquest exercici es pot fer sol o mentre es practica (abans, durant, després) postures de ioga comunament anomenades asanes. Hi ha diverses tècniques de pranayama (respiració) amb diferents beneficis, com ara reduir l’estrès, augmentar l’energia, calmar la ment o canalitzar l’energia negativa.
Pas
Mètode 1 de 5: Practicar la respiració de Dirga (respiració de 3 parts del cos) per reduir l'estrès
Pas 1. Comenceu l'exercici per trobar una posició còmoda asseguda o estirat
Abans de practicar el pranayama, prepara’t assegut amb les cames creuades a terra mentre redreses el cos i estires les espatlles. Si us sentiu incòmode, asseu-vos en un bloc de ioga o en una cadira amb els peus a terra. També podeu estirar-vos d’esquena a terra amb una estora o manta de ioga.
Si practiqueu assegut, imagineu que els vostres ossos asseguts (la part inferior de l’os pèlvic que sentiu a les natges quan us asseieu als dits) estan pressionats contra el terra o el seient. Si esteu estirat, imagineu que tota la part posterior del cos està submergida a la superfície terrestre. Aquesta imaginació us permet experimentar la calma física i mental perquè pugueu centrar-vos únicament en la respiració
Pas 2. Col·loqueu el palmell esquerre a l’estómac i el palmell dret al pit
Col·loqueu el palmell esquerre a l’estómac lleugerament per sota del melic i el palmell al pit 3-4 cm per sota de la clavícula. Simplement poseu els palmells relaxats sense que us pressionin.
Pas 3. Inspireu pel nas i, a continuació, expireu mentre expandiu l’abdomen inferior, l’abdomen superior i el pit
Mentre inspireu, feu servir els palmells per sentir el diafragma estirat de manera que la part inferior de l’abdomen s’expandeixi. Aleshores, sent com l’abdomen superior s’expandeix mentre els pulmons s’omplen d’aire. Finalment, sent com s’expandeix la cavitat toràcica. Mireu com els músculs abdominals i del pit es mouen mentre inspireu.
Per fer-ho més fàcil, inhale mentre visualitza cada part del cos (abdomen inferior, abdomen superior, pit) expandint-se una per una
Pas 4. Exhale mentre exhala pel nas començant pel tòrax, l’abdomen superior i després l’abdomen inferior
Mentre exhaleu, deixeu que la clavícula baixi lentament i relaxeu-vos de nou seguit de l’abdomen superior i inferior. De manera similar als passos anteriors, utilitzeu les palmes per sentir els canvis que es produeixen a mesura que cada part del cos es desinfla lentament.
De manera que inspireu i exhaleu durant la mateixa durada, inhaleu per un compte de 4 i exhaleu per un compte de 4
Pas 5. Practiqueu inhalant i espirant segons les instruccions anteriors durant 3-5 minuts
Continueu respirant durant 3-5 minuts inhalant mentre expandeu l’abdomen inferior, l’abdomen superior, el pit i, a continuació, exhala mentre contracteu el pit, l’abdomen superior i l’abdomen inferior. Si la ment es distreu, deixeu-la passar per si sola i torneu a centrar la vostra atenció en la respiració.
Si no teniu temps per practicar durant 3-5 minuts, encara podeu fer dirga pranayam per reduir l’estrès. Cada matí, quan us lleveu o teniu algun problema, tanqueu els ulls per un moment per fer Dirga Pranayam durant uns quants respiros
Mètode 2 de 5: Practicar la respiració Ujjayi (respiració oceànica) per augmentar l’energia i l’equilibri
Pas 1. Seure en una postura còmoda
Prepareu-vos per fer exercici assegut amb les cames creuades a terra mentre redreseu el cos i relaxeu les espatlles de les orelles. Si se sent incòmode assegut amb les cames creuades a terra, seure en un bloc de ioga o en una cadira. Si cal, podeu estirar-vos d'esquena a terra.
- Per a aquells de vosaltres que no heu practicat mai la respiració ujjayi, comenceu l’exercici posicionant el vostre cos de la manera més còmoda possible per poder concentrar-vos en la respiració, no en el vostre cos.
- Després d’entendre el patró bàsic de respiració ujjayi, apliqueu-lo mentre practiqueu hatha yoga per augmentar l’energia, l’equilibri i la capacitat de concentració.
Pas 2. Inhale lentament pel nas
Tanqueu els llavis per inspirar només pel nas. Inhaleu profundament més de l’habitual fins que els pulmons s’omplin d’aire. Mentre inspireu, dirigiu l’aire cap a la part posterior de la gola per tal que tingueu la sensació de xiular.
- Quan es respira ujjayi, el so de la respiració és com el so de les ones que flueixen de nou al mig del mar després que les ones xoquin a la platja.
- Inhale i exhale mentre es compta per determinar la durada de la respiració. Tot i que podeu respirar el temps que vulgueu, comenceu la pràctica respirant durant un recompte de 4-5. Assegureu-vos que inhaleu i exhaleu amb la mateixa longitud que practiqueu.
Pas 3. Exhale lentament pel nas mentre estreny la gola
Expireu pel nas mentre tanqueu els llavis i reduïu la gola com si estiguéssiu xiuxiuejant, però no tan atapeït que no pugueu respirar. Quan exhaleu, intenteu que el so de la respiració soni com el so de les ones del mar que flueixen cap a la platja.
- Si teniu problemes per fer caure el so de les ones quan respireu ujjayi, obriu la boca i feu sonar un "haaaaah" com si provéssiu embafar un mirall bufant aire per la boca. A continuació, tanqueu els llavis i bufeu l’aire pel nas tot fent el mateix so.
- Molta gent diu que el so de la respiració d’ujjayi és similar al de Darth Vader a les pel·lícules de Star Wars.
- Assegureu-vos que la inspiració tingui la mateixa longitud que la de l'exhalació. Durant la pràctica, heu de fer les matemàtiques per tal que la inhalació i l'exhalació tinguin sempre la mateixa longitud.
Pas 4. Continueu practicant inhalant i espirant durant 5-8 minuts
Un cop hàgiu entès com podeu practicar més temps, fins a 10 o 15 minuts. Si us maregeu o us falta l’alè, deixeu l’exercici immediatament i respireu amb normalitat.
La respiració ujjayi us ajuda a calmar-vos si us sentiu nerviós o inquiet
Mètode 3 de 5: Practicar la respiració de Nadi Shodhana (respirar alternativament per un nas) per calmar la ment
Pas 1. Comenceu a practicar trobant una posició asseguda còmoda i col·locant els palmells a les cuixes
Podeu seure les cames creuades a terra mentre redreseu el cos i estireu les espatlles cap enrere. Si us sentiu incòmode, asseu-vos en un bloc de ioga, un banc o una cadira. Assegureu-vos que pugueu seure amb l’esquena recta mentre estireu les espatlles cap enrere per no relaxar-vos.
Col·loqueu el palmell esquerre a la cuixa esquerra o al genoll. Podeu ajuntar les puntes del dit índex i del polze esquerre en un gest "bé" si us sentiu còmode o manteniu els palmells oberts
Pas 2. Tanqueu la fossa nasal dreta amb el polze dret
Toqueu les puntes dels dits índex i mitjà dret del front (entre les celles) o doblegueu-les i toqueu el nus del dit índex sota el nas.
Col·loqueu l'interior del polze dret a la corba de la fossa nasal just a la punta de l'os nasal. Aquest mètode fa que les vies respiratòries es tanquin sense prémer fermament les fosses nasals
Pas 3. Inhale per la fossa nasal esquerra
Inhale lentament i constantment per la fossa nasal esquerra durant un recompte de 4 o 5 per assegurar-se que inhale i exhale durant la mateixa durada. Podeu respirar més temps si esteu acostumat a pranayama.
Pas 4. Tanqueu la fossa nasal esquerra amb el dit anular dret
Després d’haver inhalat un nombre de 4 o 5, utilitzeu l’interior del dit anular dret per tancar la fossa nasal esquerra de manera que ambdues fosses nasals estiguin ben tancades. Podeu retenir la respiració un moment, però no més d’1 segon. Traieu el polze dret de la fossa nasal dreta de manera que només quedi coberta la fossa nasal esquerra.
Si toqueu els artells del dit índex per sota del nas, sol ser més fàcil doblar l’anell i els dits menuts. Trieu la forma que vulgueu, però concentreu-vos en la respiració, no en els dits
Pas 5. Exhale i inhale per la fossa nasal dreta
Després d’exhalar per la fossa nasal dreta, manteniu la respiració un moment i, a continuació, inhaleu per la fossa nasal dreta sense canviar la posició de la mà.
Assegureu-vos que exhaleu sempre que inspireu. Per a això, acostumeu-vos a respirar tot comptant fins a 4 o 5
Pas 6. Canvieu la posició de la mà per tancar la fossa nasal dreta i expireu per la fossa nasal esquerra
Tanqueu la fossa nasal dreta amb una pressió lleugera, obriu la fossa nasal esquerra i expireu lentament per la fossa nasal esquerra durant un recompte de 4 o 5. Ja heu completat una ronda de nadi shodhana pranayam.
Pas 7. Realitzeu aquest exercici de 3-5 respiracions abans de tornar a respirar amb normalitat
Cada cicle de respiració comença inhalant a través de la fossa nasal esquerra segons els passos descrits anteriorment. Centreu la vostra ment en el flux de la respiració i el so de la respiració.
Perquè la inhalació i l'exhalació tinguin la mateixa longitud, continueu comptant fins a 4 o 5 cada vegada que inhaleu o exhaleu
Mètode 4 de 5: Practicar la respiració de Kapalabhati (Respiració del cap brillant) per desintoxicar-se
Pas 1. Seieu el més còmodament possible mentre respireu profundament per preparar-vos
Intenta seure les cames creuades a terra. Si no és còmode, seure en un bloc de ioga o en una cadira. Durant l’exercici, assegureu-vos de seure amb el cos dret mentre estireu les espatlles cap enrere.
- Els exercicis de respiració de Kapalabhati s’han de fer asseguts, en lloc d’estar estirats.
- Alguns practicants de pranayama prefereixen tancar els ulls mentre practiquen per centrar-se en la respiració.
Pas 2. Contracteu els músculs abdominals inferiors de manera que pugueu exhalar amb respiracions curtes i sacsejades
Mentre estireu els músculs abdominals cap a l’interior, exhaleu l’aire dels pulmons fent respiracions contínues i fermes. És una bona idea col·locar els palmells a la part inferior de l’abdomen per assegurar-se que està activant els músculs adequats mentre exhala. La paret de l’estómac és com si et xuclessin ràpidament cada vegada que fas broma.
- No utilitzeu el pit, l’espatlla, el coll ni els músculs facials quan practiqueu la respiració de Kapalabhati.
- Si teniu problemes per activar els músculs abdominals inferiors, col·loqueu els palmells a la part inferior de l’abdomen i premeu suaument repetidament, però ràpidament.
Pas 3. Allibereu la contracció dels músculs abdominals inferiors mentre inspireu per respirar amb normalitat
Després d’expulsar l’aire dels pulmons mentre contracteu els músculs abdominals inferiors, relaxeu-los immediatament. Això us permetrà respirar amb normalitat per introduir aire als pulmons i recuperar-vos després d’exhalar mentre exhaleu repetidament. En contrast amb l'expiració, inspireu lentament i amb calma i relaxeu-vos.
Durant la pràctica de la respiració de Kapalabhati, inspireu pel nas mentre tanqueu els llavis
Pas 4. Realitzeu aquest exercici 11 respiracions abans de tornar a la respiració normal
Si tot just comenceu, ajusteu el ritme de la respiració fent 1 respiració cada 1-2 segons. Si heu practicat sovint, podeu accelerar el ritme de la respiració fins a 2 respiracions per segon.
- Si teniu nàusees, marejos o teniu rampes a la cintura mentre practiqueu Kapalabhati, deixeu de practicar i respireu amb normalitat durant 1-2 minuts.
- Normalment, aquest exercici consta de 3 sèries d’11 respiracions cadascuna, però no cal pujar fins a 3 sèries si cal.
Mètode 5 de 5: Practiqueu la respiració de Simhasana (respiració de lleó) per alliberar energia negativa
Pas 1. Seieu les cames creuades a terra
Abans de seure, col·loqueu com a base un coixí petit, una manta plegada o una estora de ioga. Si us sembla còmode, creieu els turmells (de manera que les plantes dels peus apuntin cap al costat). Canvieu la posició asseguda si no us sentiu còmode assegut amb les cames creuades.
Col·loqueu els palmells als genolls amb els dits apuntant cap als costats
Pas 2. Respireu profundament pel nas
Inhaleu el màxim de temps possible pel nas fins que els pulmons ja no es puguin omplir d’aire. Mentre inspireu, estireu l’esquena i el cap mentre estireu les espatlles cap enrere per permetre que els pulmons s’expandeixin el màxim possible.
Inspireu mentre tanqueu els ulls
Pas 3. Obriu la boca i enganxeu la llengua cap avall
Després d’haver inhalat, obriu la boca com si un dentista us examinés. Traieu la llengua mentre dirigiu la punta de la llengua cap a la barbeta.
Per obtenir el màxim resultat de l’exercici, obriu els ulls ben oberts i, a continuació, aixequeu la vista tan bon punt obriu la boca
Pas 4. Exhale lentament per la boca
Bufeu aire per la part posterior de la gola per fer sonar "haaaaah" tot imaginant que voleu enfosquir el mirall exhalant aire de la boca. En aquest moment, es pot sentir la contracció de la part posterior dels músculs de la gola.
Premeu els palmells de les mans contra les cuixes mentre exhaleu
Pas 5. Feu aquest exercici 2-3 vegades
Atès que l'expiració mentre es practica la respiració de simhasana té com a objectiu l'alliberament d'energia negativa, assegureu-vos d'exercir-vos mentre practiqueu. Per tant, feu aquest exercici només unes quantes vegades perquè no us quedeu sense energia després de practicar.
Si us maregeu per l'expiració dura, descanseu i respireu amb normalitat durant uns minuts. Col·loqueu els palmells al pit per regular el ritme de la respiració
Consells
- La pràctica del Pranayama es pot fer en qualsevol moment. Aquest exercici us ajuda a concentrar la vostra ment abans de començar les activitats diàries, a calmar la ment quan esteu estressats, a augmentar l’energia durant l’exercici i a relaxar-vos abans d’anar a dormir a la nit.
- Els exercicis de respiració de Dirga (3 parts de la respiració del cos) són molt útils si es fan abans d’anar a dormir a la nit.
- Tots els exercicis de pranayama poden reduir l’estrès, però l’alè de dirga i simhasana és útil per alliberar energia negativa quan es troba en situació d’estrès.
- L’alè ujjayi és molt beneficiós si ho feu mentre practiqueu ioga i feu exercici.
- Com més sovint practiqueu pranayama, millor serà el vostre rendiment quan feu exercici. No us decebueu si no heu pogut fer tants cicles respiratoris quan tot just comenceu.
- Si no us podeu concentrar mentre practiqueu pranayama, tanqueu els ulls o escolteu música tranquil·la.
Advertiment
- Si us sentiu incòmode o marejat mentre practiqueu pranayama, atureu-vos immediatament i torneu a la respiració normal.
- Les persones amb hipertensió, hipotensió, malalties del cor, hemorràgies nasals i trastorns dels ulls (per exemple, glaucoma) o de les orelles no han de realitzar la respiració de Kapalabhati.
