Si voleu aprimar, prepareu-vos per fer un procés continu que sigui beneficiós per a la salut. En lloc d’executar un programa de dieta flash, comenceu per fixar objectius realistes i, a continuació, treballeu per aconseguir-los canviant la vostra dieta i estil de vida. Menja aliments nutritius i fes exercici amb regularitat. Registreu el progrés assolit i feu ajustos a l'objectiu quan comencin a aparèixer els resultats. En pocs mesos, gaudireu d’un dia més agradable amb un cos més sa!
Pas
Mètode 1 de 3: Aconseguir la pèrdua de pes desitjada
Pas 1. Esbrineu el vostre pes ideal per a l'alçada mitjançant una calculadora d'índex de massa corporal (IMC)
Cerqueu a Internet calculadores i taules d’IMC i introduïu la vostra alçada i edat al formulari proporcionat. El pes corporal es va dividir en 3 categories: "normal", "amb sobrepès" i "obesitat". Si el pes actual es troba a les dues darreres categories, esbrineu el límit superior de la categoria de pes "normal" com a objectiu a assolir.
- No perdeu pes si el vostre pes es troba a la categoria "normal". Consulteu amb el vostre metge abans de canviar la vostra dieta o estil de vida.
- Recordeu que la forma del cos d’una persona està determinada per molts factors que repercuteixen en la distribució del pes. La forma del cos de tothom és diferent. No espereu tenir la mateixa forma corporal que altres persones, tot i que tinguin la mateixa alçada i pes.
Pas 2. Determineu els objectius assolibles a curt termini com a primer pas per executar un programa de pèrdua de pes
En lloc d’establir objectius molt alts o impossibles d’assolir, com perdre 20 kg de pes en un mes, comenceu per objectius realistes i fàcils d’assolir. En general, els adolescents poden perdre -1 kg de pes corporal a la setmana de manera que la pèrdua de pes ràpidament després d’unes setmanes o mesos. Durant el primer mes, busqueu una pèrdua de pes de 2 a 4 kg.
- Encara que sigui poc, l’èxit de perdre pes sobre l’objectiu fa que tingueu més motivació per establir i assolir nous objectius.
- No es rendeixi si no ha perdut pes la primera setmana. Executeu el pla de manera constant i sigueu optimistes perquè el vostre negoci comenci a avançar.
Pas 3. Prepareu un diari per registrar la vostra dieta i exercici físic
En mantenir un registre de tots els aliments que menges cada dia, podràs veure per tu mateix la rapidesa amb què s’acumulen les calories al teu cos. Anoteu cada dia els aliments menjats, l’exercici físic realitzat, el pes i la mida del cos. Abans d’anar a dormir a la nit, registreu la ingesta de calories durant tot el dia i les calories cremades durant l’exercici. Tingueu en compte també el programa de dieta que s’està executant o els canvis d’estil de vida, de manera que es pugui utilitzar com a referència per controlar el progrés assolit.
- Utilitzeu un lloc web o una aplicació per calcular calories per fer un seguiment de la vostra dieta i exercici. En general, l'eina és capaç d'estimar el nombre de calories consumides i consumides cada vegada que s'introdueixen les dades.
- Esbrineu què és útil i què no, analitzant la informació del menú dels aliments al vostre diari perquè pugueu fer els ajustos necessaris. Per exemple, si sempre mengeu un aperitiu nutricional després de nedar, substituïu-lo per un tros de meló com a aperitiu saludable.
Pas 4. Peseu-vos cada matí un cop per setmana
Acostumeu-vos a pesar-vos un cop a la setmana el mateix dia i hora. Per tal que la gravació es faci de manera constant, peseu-vos cada matí abans d’esmorzar després d’anar al lavabo. Mesureu-vos la cintura, els malucs, les cuixes i la part superior dels braços un cop per setmana per saber on perdeu greix.
- Sovint descobrireu el vostre pes o fareu coses inútils si us peseu cada dia. De vegades, augment de pes fins a 2 kg a causa de la retenció de líquids corporals. Per tant, les escales de vegades et confonen.
- Recordeu que la pèrdua de pes és un programa continu perquè necessiteu nous hàbits que us ajudaran a perdre pes. Això necessita mesos, fins i tot anys, en lloc de només dies.
Pas 5. Tingueu paciència durant el programa de pèrdua de pes
Sovint, les emocions negatives i l’estrès poden fer que això se senti aclaparador. Tanmateix, mantindreu la motivació si us centreu a assolir objectius fàcils d’assolir i preneu notes cada dia per controlar el progrés. Celebra tots els èxits aconseguits. Perdoneu-vos si no assoliu els vostres objectius o si no feu exercici ocasionalment.
No us pegueu si no feu exercici perquè mireu la televisió tot el dia. No us preocupeu si voleu alleujar l'estrès després d'un examen gaudint d'una gran porció de menjar ràpid. Comprometeu-vos a tornar a aprimar a partir de demà
Mètode 2 de 3: adoptar una dieta saludable
Pas 1. Menja la quantitat adequada de calories cada dia
Les necessitats diàries de calories es determinen per edat, sexe, alçada i intensitat de les activitats diàries. Els homes joves necessiten 2.000-3.000 calories al dia. Les adolescents necessiten 1.600-2.400 calories al dia. Cerqueu en línia una guia diària d’aportació de calories o consulteu un metge per saber el nombre exacte. Quan planifiqueu un menú per menjar, assegureu-vos que la ingesta de calories no excedeixi les necessitats diàries i anoteu el nombre de calories consumides en un diari.
- Per exemple, un noi de 14 anys que fa exercici amb molta freqüència necessita 3.000 calories al dia, mentre que el seu company de classe que mai no fa exercici només necessita 2.000 calories al dia. No obstant això, una jove de 14 anys que fa exercici regularment necessita 2.000 calories al dia.
- Si mengeu massa calories el dilluns, no reduïu la ingesta de calories el dimarts perquè morireu de gana i mengeu molt.
Pas 2. Eviteu les begudes ensucrades
No beureu refrescos, begudes energètiques mentre feu exercici, sucs de fruites i gelats. Beure aigua ni refrescos sense sucre. En lloc de gaudir de sucs de fruita embotellats, feu el vostre propi suc de fruita fresca amb una batedora. Beure llet baixa en greixos per satisfer les necessitats de calci.
Pas 3. Acostumeu a beure 8 gots d’aigua cada dia per mantenir el cos hidratat
Porteu aigua embotellada amb vosaltres allà on aneu i ompliu-la sovint per beure 2 litres d’aigua cada dia.
- Perquè l’aigua no tingui un gust suau, poseu-hi una rodanxa de llimona o prepareu un te amb gust de fruita que es pugui gaudir calent o amb glaçons.
- No passa gana ràpidament si beu prou aigua durant tot el dia.
Pas 4. Ompliu el plat menys de l’habitual
Demaneu menjars petits o prepareu un 30-50% dels àpats habituals. Preneu prou menjar perquè no mengeu massa. A més, utilitzeu un plat petit amb cada menjar. Podeu afegir menjar si encara teniu gana o si les vostres necessitats diàries de calories no s’han satisfet.
- En lloc de tenir un tros de pit de pollastre al sopar, talleu-lo per la meitat i guardeu-ne la meitat per demà.
- Digueu al cambrer que només heu demanat 1 primícia en lloc de les dues primàries habituals.
- Menjar petites porcions de menjar no significa menjar més ràpid. Si mastegeu el menjar lentament, la durada del menjar serà més llarga i perdeu pes. Els aliments mastegats són més fàcils de digerir.
Pas 5. Mengeu aliments nutritius, fruites i verdures fresques i proteïnes sense greixos
Eviteu refrigeris envasats, pastes ensucrades i aliments grassos poc saludables. Acostuma’t a menjar 400 grams de fruites i verdures o mig plat cada dia. Organitzeu una dieta que contingui pa integral, arròs, pasta, aus i peix com a font de proteïnes sense greixos. Per postres, mengeu fruita fresca com a font d’edulcorant natural, en lloc de pastissos ensucrats o púdings.
- En lloc de menjar fregits o pans variats, opteu per fonts de proteïnes al forn, bullides o al vapor.
- Quan mengeu al restaurant, demaneu un menú de menjars petits o baixos en calories. D’aquesta manera, encara podeu divertir-vos i gaudir d’aliments deliciosos mentre executeu un programa constant de pèrdua de pes.
- Gaudeix de tant en tant del teu aperitiu preferit. Encara es pot menjar pizza o el pastís d’aniversari d’un amic, però només un tros i poc sovint. Eviteu el refresc i substituïu les patates fregides per pastanagues perquè mengeu aliments nutritius.
Pas 6. No mengeu quan estigueu plens o quan us sentiu avall
Cada cop que mengeu, preneu prou menjar i presteu atenció a les sensacions físiques de la zona de l’estómac quan mengeu menjar. Un cop comenceu a sentir-vos ple, poseu els coberts a baix perquè no s’afegeixin al menjar. No mengeu avorriment, molèsties o somnolència.
- En lloc de picar malnutrició quan es desperta a mitja nit amb gana, prengui aigua o tisanes per omplir l’estómac.
- Si al vostre amic li agrada menjar envasat com a berenar, prepareu un berenar saludable, com ara hummus, per gaudir junts.
Pas 7. Assegureu-vos de menjar 3 vegades al dia més aperitius 1-2 vegades
No descuideu el vostre horari d’àpats ni tingueu gana. Tot i que esteu molt ocupats, doneu-vos temps per menjar 3 vegades al dia amb racions segons calgui. Perquè no us precipiteu al matí, desperteu-vos 15 minuts abans per menjar un esmorzar nutritiu format per ous durs, iogurt grec o cereals fortificats i fruita fresca. Unes hores després de l’esmorzar o el dinar, mengeu un aperitiu ric en proteïnes o en fibra per mantenir-vos ple.
Entre els àpats, mengeu una poma, un grapat de cacauets sense sal o una barra de granola
Mètode 3 de 3: exercici
Pas 1. Preneu el temps per fer exercici d'intensitat moderada 1 hora al dia
Abans o després de l’escola, reservi temps per fer exercici cada dia. A part de tenir un dèficit calòric (s’utilitzen més calories que les consumides), perdrà pes si s’exercita almenys 60 minuts cada dia, com ara passejar pel barri, nedar o córrer en una cinta de córrer.
- L’exercici curt diverses vegades al dia encara és beneficiós. Feu una classe de gimnàs de 30 minuts a l’escola, estireu els músculs seguits de 10 minuts d’aeròbic després de l’escola i porteu els membres de la família a fer una caminada de 20 minuts al parc a la tarda.
- En lloc de jugar a videojocs amb els amics després de l’escola, feu-los jugar a futbol en un camp proper a casa vostra.
Pas 2. Sigui membre d'un equip esportiu, gimnàs o gimnàs perquè faci exercici regularment
A més de ser més divertit, aquest pas et fa sentir responsable de fer exercici. Esbrineu quines activitats us agraden i inscriviu-vos per formar part d’un equip esportiu de la vostra escola o comunitat.
- Uniu-vos a un equip esportiu per fer un joc, un gimnàs comunitari o un grup que s’entreni només per diversió.
- Quan comenceu a fer exercici, no us desanimeu si algunes sessions d’entrenament us semblen molt difícils. La força física i la resistència augmenten després d’entrenar-se durant unes setmanes.
Pas 3. Preneu-vos el temps per caminar, parar-vos i pujar i baixar escales
Compteu cada dia els passos mitjançant una aplicació per a telèfons o una eina de comptatge de passos. Comenceu establint objectius baixos i, a continuació, augmenteu-los cada setmana perquè pugueu anar més enllà. Quan us mogueu a casa, a la feina o a l’escola, utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor o l’escala mecànica. Agafa l’hàbit de mirar la televisió o memoritzar les lliçons estant de peu. En el vostre temps lliure, toqueu la vostra cançó preferida i balleu a la vostra habitació durant uns minuts.
- Dediqueu temps per fer una passejada ràpida. Reduïu la velocitat a peu o feu breus pauses si us falta alè.
- En lloc de relaxar-se, prengui l’hàbit de posar-se dret o seure dret activant els músculs del nucli. Cremeu més calories en estar de peu que en estar assegut.
- Si la distància de casa a l’escola no és massa gran, utilitzeu una bicicleta en lloc d’agafar l’autobús o conduir un cotxe particular.
Consells
- Acostuma a llegir informació nutricional sobre els envasos dels aliments.
- Si voleu aprimar, assegureu-vos que el motiu sigui correcte. Assegureu-vos que feu això per mantenir un cos i una ment saludables, no per fer-vos veure més atractiu ni sentir-vos més segurs.
- Consulteu un metge, dietista o nutricionista abans de fer canvis dràstics en la dieta o l'estil de vida.
- Demaneu suport als pares o tutors. Ells us ajudaran i us donaran suport si els expliqueu els vostres objectius de pèrdua de pes.
Advertiment
- No confiï en dietes intensives i suplements "potencials" que afavoreixin la pèrdua de pes. Aquest mètode no és útil i tendeix a formar mals hàbits.
- No retingueu la fam ni tireu el menjar que acabeu de menjar. Parleu amb el vostre metge, conseller o terapeuta si teniu un trastorn alimentari.
