Els pesos que s’utilitzen per augmentar la força i la forma física es poden fer a partir d’articles que tingueu a casa. Les llaunes de llet, les conserves i diversos articles quotidians us poden ajudar a mantenir-vos en forma. Per tant, estalvieu els diners i, al mateix temps, manteniu el cos en forma!
Pas
Mètode 1 de 3: Creació de peses lleugeres
Pas 1. Utilitzeu bidons de llet
Ompliu una llauna neta de plàstic amb aigua, sorra, pedra o formigó. Assegureu-vos que el jerry pot tenir un mànec; Utilitzarà aquesta eina per completar els representants de l'exercici. Utilitzeu els mànecs per aixecar i baixar la llauna com ho faríeu amb peses de mans o peses.
Amb els pesos manuals de les llaunes, podeu fer rínxols bíceps, exercicis de tríceps i aixecaments de les espatlles
Pas 2. Traieu les conserves
Els aliments enllaunats que s’adapten a la mà es poden utilitzar com a pes senzill. Això és especialment bo si comenceu i intenteu construir múscul lentament. Utilitzeu llaunes més grans per servir com a pesos més pesats o una bola medicinal.
Pas 3. Feu peses amb ampolles d’aigua de plàstic
En lloc de reciclar ampolles d’aigua i refrescos, ompliu-les d’aigua o poseu-hi grava o sorra. En omplir l’ampolla, assegureu-vos de pesar-la de manera que pesa igual per a cada mà. Aixequeu l'ampolla com aixecaríeu els pesos.
Pas 4. Feu pesos als braços amb una ampolla d'aigua
En lloc d’utilitzar aquesta ampolla per a pesos manuals, es fa fixant diverses ampolles al braç com les peses adherides al canell. Abans d’adherir l’ampolla a la màniga, ompliu-la amb sorra. Per als pesos més pesats, afegiu aigua després d'haver omplert l'ampolla de sorra.
Quan l'ampolla estigui plena, emboliqueu l'ampolla de plàstic al voltant de l'avantbraç amb cinta adhesiva. La cinta no toca la pell; però només tocar les ampolles per unir-les al braç. També podeu utilitzar cinta adhesiva, però no la deixeu tocar la pell. Assegureu bé l'ampolla perquè no se us rellisqui del braç
Pas 5. Feu una pilota de musculació amb una pilota de bàsquet
Agafa un bàsquet vell i fica un forat en una de les ratlles negres. El forat ha de ser prou gran per introduir el material de llast. Col·loqueu l’embut al forat i ompliu-lo de sorra o grava fins arribar al pes desitjat. Utilitzeu un kit de pegats de pneumàtics de bicicleta per segellar el forat. També podeu utilitzar cinta adhesiva si no teniu un kit de pegats de pneumàtics. Aquesta pilota convertida ara es pot utilitzar com una pilota d'entrenament.
Pas 6. Feu pesos al canell a partir de mitjons
Ompliu un mitjó net amb llavors seques. O bé, utilitzeu còdols o petites pedres artesanes per fer-les més pesades. Cosir o enganxar la punta oberta del mitjó per segellar-lo. A continuació, poseu els extrems junts i cosiu-ne els extrems, o cosiu teixit adhesiu als dos extrems perquè pugueu obrir-los fàcilment.
- Utilitzeu una bàscula per ajustar el pes. Ompliu el mitjó segons el pes que vulgueu i, a continuació, retalleu la tela restant. Si voleu fer un pes més gran però el material no s’adapti, utilitzeu un mitjó més gran.
- Quan escolliu mitjons, assegureu-vos de triar els mitjons prou llargs per embolicar-vos a la cintura. Si el mitjó és massa llarg, ompliu-lo fins que es pugui embolicar al canell i, a continuació, retalleu la tela restant abans de tancar la vora.
Pas 7. Utilitzeu paquets d’arròs o mongetes
Aquest paquet és ideal per a càrregues de mida petita si sou principiant. Podeu utilitzar-lo directament des de l’armari de queviures per fer rínxols bíceps i altres petits moviments d’elevació.
Pas 8. Tallar el tub interior de la bicicleta en pesos manuals
Agafeu el tub interior de la bicicleta i talleu-lo a la mateixa longitud. Assegureu un extrem del pneumàtic amb cinta adhesiva i, a continuació, empleneu el pneumàtic amb sorra. Cobriu l’altre extrem amb cinta adhesiva. Podeu deixar el pneumàtic a terra o doblegar-lo en cercle fins que els extrems es toquin i enganxeu els extrems.
Aquesta és una manera fantàstica de fer peses de diferents mides. Comenceu amb 0,5 o 1,5 kg. També podeu provar de fer un pes de 2,2 kg o fins i tot de 3,6 kg. Utilitzeu una bàscula per pesar-la abans de tancar-la
Pas 9. Feu una armilla de pes
Obteniu una armilla de pesca o una armilla que tingui diverses butxaques petites. Ompliu una bossa de plàstic amb sorra o formigó i poseu-la a totes les butxaques. Podeu córrer, fer aixecaments, flexions o caminar mentre porteu una armilla de pes.
Pas 10. Utilitzeu una llauna de pintura
Mantingueu la llauna de pintura a la mà mantenint la nansa. La majoria de les llaunes de pintura són una mica més pesades que les ampolles de plàstic o les llaunes d'aliments, de manera que podeu utilitzar-les per construir músculs. Les nanses permeten utilitzar la llauna com a manuelles.
També podeu fer servir una llauna de pintar com a kettlebell
Mètode 2 de 3: Creació de pesos pesats
Pas 1. Feu servir una galleda de 18,9 litres
Ompliu una galleda de 18,9 litres amb sorra, roques, formigó o fins i tot aigua. Feu servir el cubell per fer rínxols o fixeu dos cubs a una barra de ferro o tauló i utilitzeu-lo com a premsa de banc.
Pas 2. Feu una barra amb una ampolla d’aigua
Agafeu 2 paquets que contenen 6 ampolles d’aigua cadascun i poseu-los amb cinta adhesiva simètricament a una vareta metàl·lica que pugueu subjectar fàcilment. Aquesta barra és perfecta per a exercicis que requereixen una barra, com ascensors i premses.
- Si 2 paquets d'ampolles són massa pesats, no utilitzeu una ampolla mig plena. L’ampolla mig plena sacsejarà i sacsejarà la vareta de ferro. En lloc d’això, utilitzeu ampolles plenes que s’hagin desembalat reduint el nombre d’ampolles.
- Si 2 paquets són massa lleugers, utilitzeu quatre o sis paquets d’ampolles adherides a les barres de ferro. O bé, poseu ampolles desempaquetades dels seus paquets a cada extrem de la vareta de ferro. Primer, folreu-los horitzontalment al costat de les barres de ferro, un al costat de l’altre, i després apileu-los damunt de les altres ampolles. Assegureu-vos de deixar molt espai per a la subjecció de la mà a la barra de ferro amb una adherència ampla i estreta.
- Els accessoris d’ampolla han de ser funcionals. Feu bucles horitzontalment, verticalment i diagonalment per embolicar el paquet a la vareta de ferro.
Pas 3. Cerqueu pneumàtics usats al voltant del pati
Els pneumàtics s’utilitzen en molts entrenaments i rutines de culturisme. Podeu afegir pes addicional als pneumàtics habituals quan feu l’entrenament o podeu anar al dipòsit de ferralla i buscar pneumàtics per a tractors. Girar el pneumàtic i lligar una corda al voltant del pneumàtic per tirar-lo cap enrere són dues maneres d’utilitzar el pneumàtic com a pes.
Pas 4. Feu un tub d'agitació
El tub de remenat és un llarg tub de plàstic ple d’uns 18 litres d’aigua. L’avantatge de l’exercici prové de la sacsejada i el desnivell de l’aigua, cosa que significa que heu d’utilitzar els músculs mentre intenteu mantenir l’aigua en equilibri mentre l’aigua flueix d’un extrem a l’altre del tub. Podeu fer el vostre propi tub d’agitació amb tub de PVC. La canonada hauria de tenir uns 10 cm de diàmetre i una longitud de 2,7 a 3 metres. Poseu un tap a un extrem i, a continuació, ompliu la meitat de la canonada amb aigua. Tanqueu l’altre extrem.
Pas 5. Utilitzeu bosses de roba per fer bosses de sorra
Una bossa de sorra és similar a un tub d’agitació, ja que és un pes inestable i en constant moviment que requereix que tingueu més músculs. Per fer un sac de sorra, ompliu de sorra una bossa de congelador de plàstic de 19 o 22,7 litres. El sac de sorra pesarà uns 22,6 o 27,2 kg. Feu-lo amb 2 bosses de plàstic perquè no es trenquin i segileu els extrems amb cinta adhesiva. Introduïu la bossa de plàstic en una bossa de roba. Tanca la bossa amb cremallera i ja estàs a punt per practicar.
- Una forma alternativa de fer bosses de sorra és fer servir una motxilla de l’exèrcit o una vella bossa de roba de lona. Feu servir una bossa d’escombraries de plàstic per omplir-la de grava. Podeu carregar-lo amb un pes de 4, 5, 9 o 11 quilograms. Ompliu 5 o 6 bosses de grava i segleu-les bé amb cinta adhesiva. Afegiu les bosses a la bossa fins que arribi al pes que desitgeu.
- Afegiu i resteu la bossa de sorra o grava per obtenir diferents pesos. Utilitzeu una bàscula per determinar el pes de la bossa abans de començar a entrenar i augmentar o disminuir el pes com vulgueu. Si no voleu canviar el pes de la càrrega, només podeu afegir sorra o grava a la bossa. No es pot perdre ni guanyar pes fàcilment si es tria aquest mètode.
- Assegureu-vos de deixar espai a la bossa perquè es pugui moure la sorra o la grava.
- Si afegiu molt de pes, utilitzeu una bossa de roba resistent.
Mètode 3 de 3: elaborar el vostre propi Kettlebell
Pas 1. Utilitzeu llaunes o sucs
Ompliu un bidó de 2 litres o una ampolla de plàstic neta amb aigua o sorra. Assegureu-vos que el jerry pot tenir un mànec; Això és necessari per completar un entrenament de kettlebell.
Pas 2. Utilitzeu manuelles i una corda
Una altra tècnica per elaborar els vostres propis kettlebells és lligar una corda a cada extrem del mànec de les peses. Com més gruixuda sigui la corretja, millor us agafarà de la mà. Mantingueu la corda al centre de manera que les manuelles pengin sota les mans de manera uniforme. Ara podeu fer exercicis de gronxador i premsat i obtenir l’efecte de moure peses de kettlebell. Si necessiteu ajustar el pes, utilitzeu un pes amb una mida diferent.
Aneu amb compte a l’hora de fer girar les manuelles. Serà més fàcil balancejar-se i flotar que un kettlebell real. Aneu amb compte de no colpejar les manuelles
Pas 3. Feu un kettlebell a partir de sacs de patates
Compreu sacs de patates, arròs o sucre que podeu comprar a la botiga de queviures. Ompliu el sac amb sorra fins que arribi al pes desitjat. A la part superior del sac, lligueu un penjador de corda per agafar-vos la mà. Feu servir cordes o cintes adhesives per assegurar el penjador perquè no caigui. Podeu assegurar els costats i la part inferior del sac amb cinta adhesiva.
Podeu utilitzar aquest mètode per fabricar diversos timbres de diferents pesos. Feu servir una balança per mesurar el pes que poseu al sac abans de lligar la part superior del sac
Pas 4. Utilitzeu una canonada de PVC i un bàsquet antic per fer un kettlebell
Compreu un tub de PVC de 1 cm (2,5 cm) de llarg de 60 cm, tapeu un extrem amb cinta adhesiva i ompliu-lo de sorra. Tanqueu l’altre extrem. Introduïu la canonada de PVC al forn a 232 graus centígrads durant 10 minuts. Voleu que la canonada es flexioni i no es fongui. Formareu la canonada en un mànec de kettlebell. Mireu atentament la canonada.
- Traieu la canonada del forn i doblegueu-la en un mànec doblegant els dos extrems. Poseu cinta adhesiva als dos extrems de la canonada. Submergiu la canonada en aigua freda per ajudar-la a endurir-la.
- Feu una escletxa al bàsquet amb dos forats d’adherència a cada extrem de la canonada. Introduïu el mànec a la pilota per assegurar-vos que el forat sigui prou ample o estret perquè l’adherència estigui a l’alçada desitjada.
- Feu la barreja de formigó en un recipient separat i, a continuació, poseu-la a la bola. Introduïu la nansa al final. Deixeu que el formigó s’endureixi durant dos o tres dies abans de l’ús.
Advertiment
- Posa a prova els teus pesos artificials abans d’utilitzar-los en entrenaments intensos. Voleu assegurar-vos que l’empat sigui segur o que res no hagi rebotat ni hagi caigut i us pugui ferir.
- Si utilitzeu la barra com es descriu, assegureu-vos que hi hagi algú més (un observador) per garantir la vostra seguretat. Això és especialment important quan feu exercicis de premsa al banc, ja que la fallada muscular pot provocar que la laringe es trenqui o que sigui pitjor.
- Vigileu els vostres kettlebells casolans; Si et fa mal el canell després (o durant) un entrenament, deixa d’utilitzar-lo i compra un kettlebell real.
- Consulteu sempre un metge o un professional sanitari qualificat abans d’iniciar un programa d’exercici.
