Triar el pes adequat d’una barra és un procés important que no s’ha d’ignorar. Els diferents exercicis, nivells d’habilitat i habilitats físiques requereixen diferents barres. Recordeu, és millor començar amb una barra lleugera i augmentar el pes poc a poc. Començar per una barra massa pesada pot provocar esquinços musculars o lesions.
Pas
Part 1 de 3: Avaluar la força
Pas 1. Determineu els vostres objectius d’entrenament amb peses
Esteu intentant desenvolupar un grup muscular? Augmentar la resistència? Feu millors rínxols? La fixació d’objectius us ajudarà amb el procés de selecció de la barra. Les peses més pesades són ideals per construir músculs, mentre que les peses més lleugeres són ideals per estabilitzar els músculs, de manera que poden suportar tendons i articulacions. En general, com més gran sigui el vostre grup muscular, més pesada serà la barra que pugueu aixecar. Utilitzeu una barra de pes lleuger a moderat per als bíceps, tríceps i deltoides, mentre que per treballar el pit, les cames i l’esquena, utilitzeu una barra de pes moderat a pesat.
Anoteu els vostres objectius abans i durant l'entrenament amb peses. D’aquesta manera, podeu mantenir el focus i modificar o ajustar el vostre pla un cop s’aconsegueixin els vostres objectius. Per exemple, podeu escriure: "Vull poder fer un joc de rínxols bíceps amb una barra de 15 kg en menys de 5 minuts"
Pas 2. Trieu el pes de la barra segons la vostra pràctica i nivell de coneixement
Els diferents exercicis requereixen diferents pesos de la barra. Per exemple, per fer rínxols bàsics, podeu utilitzar una barra de 6,5 kg. No obstant això, si feu okupes amb una barra, podeu optar per una barra de 9-11 kg. De la mateixa manera, si comenceu un nou entrenament, comenceu amb una barra lleugera i concentreu-vos en la forma adequada abans d’augmentar el pes.
- No us conformeu amb només un joc de peses. Assegureu-vos de tenir una selecció de peses amb diferents pesos per satisfer les necessitats dels diferents exercicis que vulgueu fer. Els principiants haurien de tenir 3 jocs de peses, és a dir, pesos lleugers, mitjans i pesats per adaptar-se a diferents tipus d’exercici.
- Comenceu un nou exercici amb una barra més lleugera per aprendre la forma i la tècnica adequades. Després de 2 a 4 setmanes d’exercici regular, és possible que estigueu preparat per canviar a una barra més pesada per fer exercici.
Pas 3. Organitzeu una sessió d'entrenament amb un entrenador personal o uniu-vos a un programa d'entrenament
Demaneu a un professional experimentat que avaluï la vostra força i assessoreu sobre el pes adequat de la barra. Molts gimnasos i programes d’exercici ofereixen professionals que us guiaran i us mostraran com fer determinats exercicis correctament. No cal avergonyir-se. Digueu directament a l'entrenador que sou un principiant del barbell i que estaria interessat en saber què en pensen sobre la barra que us funcionaria millor.
Pas 4. Trieu una barra de gènere adequada
Els homes normalment (encara que no sempre) tenen una part superior del cos més forta que les dones i, normalment, poden començar amb una barra de 4,5-9 kg per fer exercicis al pit i l’esquena. Les dones solen tenir una major resistència, de manera que poden començar amb una barra de 2-4,5 kg i centrar-se en repeticions més ràpides i més ràpides. Augmenteu gradualment el pes de la barra a mesura que agafeu força.
Part 2 de 3: aprofiteu al màxim el vostre nou pes
Pas 1. Trieu el pes de la barra en funció del nivell de força
Feu servir una barra molt lleugera per practicar fins que hàgiu dominat la forma correcta per a cada exercici que feu. Comenceu lentament amb una barra lleugera primer i, a continuació, augmenteu gradualment el pes de la barra en 0,5-1 kg a mesura que augmenta la vostra força.
- Per exemple, podeu començar amb una barra de 2 kg i aviat veureu que aquest pes no suposa un repte suficient. Augmenteu gradualment el pes de la barra, fent-ho poc a poc. Si una barra de 2 kg no és suficient, proveu una barra de 3 o 3,5 kg abans de canviar a una barra de 4,5 kg.
- Porteu un diari per registrar quantes repeticions va tenir cada exercici, el pes que vau triar per a l'exercici i com us vau sentir; és massa lleuger, massa pesat o bé és correcte.
- Tria sempre la barra adequada per a tu. Escolteu el vostre cos per decidir la barra més adequada. No trieu una barra en funció del pes amb què estiguin acostumats les persones de la vostra edat o sexe. L’única persona que competirà en una competició d’halterofília sou vosaltres.
Pas 2. Sabeu quan és un bon moment per augmentar el pes de la barra
Quan hàgiu trobat el pes adequat per al vostre entrenament, podeu començar a augmentar els pesos de 0,5 a 1 kg alhora per satisfer les necessitats dels músculs en creixement. Si no se sent tensió muscular moderada a intensa després de 15 repeticions de l’exercici donat, és hora d’augmentar el pes de la barra o comprar una barra més pesada o de canviar l’entrenament.
- Superviseu acuradament quants conjunts i repeticions podeu fer contínuament. Si podeu fer més repeticions que l'objectiu establert, augmenteu el pes que utilitzeu entre 0,5 i 1 kg.
- La combinació de diferents exercicis per dirigir-se al mateix grup muscular pot canviar el moviment dels músculs. Si no tens tensió amb un exercici, prova un altre exercici per desenvolupar una força més perfecta.
Pas 3. Sàpiga quan aixeca un pes massa pesat
Normalment, això no hauria de ser un problema, ja que, com a aixecador de pesos amb molta seguretat, voldreu començar amb la barra més lleugera que tingueu i augmentar el pes. No comenceu mai amb un pes pesat i baixeu fins que no arribi al pes adequat.
- Quan comenceu amb un pes de la barra determinat, intenteu fer més de 7 repeticions de l’exercici escollit; si no podeu fer-ho, vol dir que la barra és massa pesada. Col·loqueu la barra massa pesada i trieu-ne una de 0,5 a 1,5 kg més lleugera, segons el que estigui disponible. Ajusteu el pes de la barra a poc a poc per obtenir el pes més adequat per al vostre entrenament.
- Triar una barra que sigui massa pesada pot provocar un mal estat de forma i una conseqüència més greu és lesionar-se.
Part 3 de 3: Practicar l'ús de Barbells
Pas 1. Aprèn a fer okupes
Es posa a la gatzoneta amb una barra mentre es sosté una barra al nivell del maluc o de l’espatlla. Mantingueu la barra amb els palmells cap a les espatlles. Agafeu una barra amb les dues mans mentre us recolzeu als talons i baixeu-vos com per seure. Doble els genolls fins que formin un angle de 90 graus i, a continuació, torneu a la posició de peu.
Per seguretat, mantingueu els genolls en línia vertical amb els turmells. La posició del genoll no s’ha d’empènyer massa cap endavant fins que no superi els dits dels peus
Pas 2. Feu l'exercici de premsa del pit del glutis
Les premses al pit us poden ajudar a construir músculs del pit més forts. Estireu-vos d'esquena amb els peus ferms a terra, els genolls doblegats i els talons estirats el més a prop possible de les natges. Aixequeu les natges del terra. Després, redreçar l’esquena i mantenir una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Sostenint la barra, esteneu els braços davant vostre fins que quedin rectes de les espatlles. Baixeu un braç cap al costat de manera que el colze formi un angle de 90 graus, però assegureu-vos que l'avantbraç sigui vertical. Els braços haurien d’estar baixats cap a vosaltres com si obriu una porta de l’armari. Esteneu la mà i el braç cap a la posició original i feu el mateix moviment amb l’altra mà.
Pas 3. Proveu l'extensió del tríceps amb una barra
Seure en un banc pla o quadrat. Mantingueu la barra a uns centímetres de distància en posició vertical darrere del cap. Per arribar a aquesta posició, imagineu-vos que els dits estan entrellaçats darrere del cap i només comenceu a deslligar aquests enllaços i convertir-los en punys. Mentre doblegueu els colzes, aixequeu la barra cap amunt sobre el cap fins que els braços estenguin completament per sobre del cap. Mantingueu l’esquena recta i el cap cap endavant en tot moment.
Pas 4. Proveu de practicar el doblegat de files amb una barra
Mantingueu la barra a les mans i poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Dobleu lleugerament els genolls i, després, doblegueu-vos dels malucs. Mantingueu l'esquena recta. Esteneu els braços directament de les espatlles i aixequeu-los lentament fins que els colzes estiguin en línia amb la columna vertebral. Baixeu lentament el pes fins a la seva posició original i repetiu aquest moviment tantes vegades com vulgueu.
