Els tendons són teixits que connecten els músculs amb els ossos perquè el cos humà pugui moure’s. El tendó (tendó d’Aquil·les) connecta el múscul del vedell amb l’os del taló a la part inferior de la cama. El dolor a les canyes (tendinitis o tendinopatia d’Aquil·les) és una afecció en què els tendons s’inflamen i són dolorosos. Aquesta condició sovint és el resultat d’un ús excessiu dels tendons, sobretot en persones que intenten sobrecarregar els tendons sense primer augmentar la força, per exemple en esports competitius de cap de setmana. Podeu tractar la majoria dels casos de mal d’esquena a casa, però encara haureu de consultar el vostre metge per determinar el tractament més adequat per a la vostra lesió.
Pas
Mètode 1 de 2: Tractament dels mals de cap
Pas 1. Visiteu un metge
Abans d’intentar tractar una nafra per si sola, consulteu un metge. El vostre metge us proporcionarà un diagnòstic adequat i desenvoluparà un programa de tractament dissenyat específicament per a la vostra lesió.
- Assegureu-vos de comunicar-li al vostre metge tots els darrers augments de l’activitat física que afecten la part inferior de la cama, ja que és probable que sigui la font de la lesió. El vostre metge us donarà una estimació de quant de temps heu de limitar l’activitat.
- Si el dolor del maluc és intens o experimenta una paràlisi sobtada de l’arc (flexió) del peu, consulteu el vostre metge immediatament. És possible que tingueu tendons trencats o danyats, cosa que suposa un diagnòstic més greu.
- Els símptomes més comuns d'un mal de coll que requereixen atenció mèdica immediata inclouen dolor lleu a moderat a la part posterior del peu o per sobre del taló, especialment després de fer exercici o fer exercici. També pot experimentar sensibilitat al dolor o rigidesa a la zona de la lesió, que normalment se sent a primera hora del matí.
Pas 2. Descanseu els tendons
Una de les primeres coses que podeu fer per recuperar-vos d’una lesió és descansar prou al peu. No cal reposar completament les cames, però eviteu córrer, pujar escales i altres activitats d’alt impacte que tendeixin els tendons.
- Depenent de la gravetat de la tendinitis, és possible que hagueu de reposar el tendó d’uns dies a mesos. Escolteu el vostre cos i acostumeu-vos a tornar lentament a activitats d’alt impacte.
- Mentre descanseu els tendons, canvieu les opcions d’entrenament a esports d’impacte lleuger com el ciclisme, l’entrenament el·líptic i la natació.
Pas 3. Apliqueu gel al vedell per alleujar el dolor
L’aplicació de gel a la zona lesionada pot alleujar la inflamació i el dolor. Col·loqueu el paquet de gel a la zona dolorida de la vedella durant 15 minuts. Podeu repetir-ho segons calgui durant tot el dia quan es produeixi dolor.
- Si sembla que farà mal, també podeu aplicar gel al vedell després d’un entrenament o exercici.
- L’aplicació de gel es pot fer fins a 20 minuts, però atureu-vos immediatament després perquè la pell es pugui tornar a escalfar. En cas contrari, la pell quedarà adormida.
Pas 4. Preneu un analgèsic comercial
Podeu prendre acetaminofè o un AINE (medicament antiinflamatori no esteroide) com l’ibuprofè o el naproxè per alleujar el dolor i la inflamació causats per un dolor. Seguiu sempre les instruccions d’ús amb cura i no preneu més del permès per a cada medicament.
- Proveu d'utilitzar-lo a curt termini, uns 7-10 dies.
- Fins i tot si seguiu les instruccions d’ús, la majoria dels analgèsics comercials no s’utilitzen diàriament. Consulteu un metge abans d’utilitzar medicaments de venda lliure per a una lesió de més d’un mes.
- Si el vostre metge us prescriu un analgèsic més fort, l’haureu de prendre segons les indicacions del vostre metge.
Pas 5. Feu servir una cinta o un embenat de compressió
Cobriu la planta del peu i la part inferior de la cama amb un embenat elàstic o un embenat de compressió. La compressió ajuda a alleujar la inflor i limita el moviment a la zona lesionada.
Pas 6. Aixequeu les dues cames per sobre del nivell del pit per alleujar la inflamació
Mantingueu el tendó lesionat per sobre del nivell cardíac per reduir la inflamació. Si podeu trobar una posició còmoda, intenteu aixecar les cames també quan dormiu.
Pas 7. Eviteu fumar i l'ús d'altres productes del tabac
Fumar alenteix la recuperació reduint el subministrament de sang i alentint la reparació de teixits. Podeu accelerar el temps de curació mantenint-vos allunyats de tots els productes del tabac mentre us recupereu d’una lesió.
Pas 8. Porteu calçat que protegeixi els tendons
Les sabates esportives que suporten l’arc i absorbeixen l’impacte al taló ajudaran a alleujar el dolor i acceleraran la curació. A més, les sabates amb un taló posterior més suau evitaran la irritació innecessària dels tendons.
- En alguns casos, el vostre metge o terapeuta us pot suggerir diversos tipus d’insercions ortèsiques. Aquest dispositiu s’insereix a la sabata per augmentar el suport a determinades zones del peu.
- Els aparells ortòtics solen ajudar a la inserció del dolor de la espinilla (la part inferior del peu on s’insereix el tendó al taló) perquè aquesta zona s’irrita fàcilment amb cert calçat.
- Si el dolor és sever, el vostre metge pot recomanar botes especials per a la recuperació per mantenir el peu flexible i els tendons no es tendeixen. Aquest pas sol ser a curt termini, ja que un ús prolongat debilitarà els músculs del vedell.
Pas 9. Pregunteu al vostre metge sobre les injeccions de cortisona
La cortisona és un medicament antiinflamatori eficaç. Les injeccions de cortisona s’utilitzen sovint per alleujar el dolor i la inflamació. No obstant això, a causa del major risc de dany al tendó, els metges no recomanen aquesta opció d'injecció fins a l'últim recurs.
Pas 10. Consulteu un metge sobre les opcions quirúrgiques
Si la combinació de tractament i fisioteràpia no millora la vostra condició durant 6 mesos o més, el vostre metge pot decidir que necessiteu cirurgia. Algunes de les opcions inclouen:
- Recessió de Gastrocnemius. Aquesta cirurgia allarga els músculs del panxell per treure part de la pressió dels isquiotibials.
- Desbrossament (eliminació de teixits danyats o cossos estranys de la ferida) i reparació. Aquesta cirurgia elimina la part del tendó que està danyada i, generalment, només en tendons amb menys del 50% de dany.
- Desbridament amb transferència de tendó. Per als tendons més del 50% danyats, el tendó del polze es transfereix al tendó quan s’elimina la part del dany perquè el tendó sigui prou fort per funcionar.
Mètode 2 de 2: Construint la força del tendó
Pas 1. Consulteu un fisioterapeuta
En casos greus com el mal d’esquena, és millor consultar un fisioterapeuta per obtenir un programa d’enfortiment del tendó adequat per a la vostra lesió. El vostre fisioterapeuta us indicarà que comenceu amb exercicis lleugers i que pugueu fins a exercicis que posin més pressió als tendons.
Fins i tot en casos lleus en què no es requereixin els serveis d’un fisioterapeuta, tingueu en compte que sempre s’aconsellen opcions d’enfortiment i estirament del tendó quan es cura el tendó
Pas 2. Feu l'estirament del dit
El truc, seure en una cadira amb els dos talons a terra. Agafeu els dits grossos i estireu-los cap amunt i cap enrere cap a vosaltres. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons per primera vegada, però augmenteu gradualment fins a 30 segons.
Aquest exercici es pot fer fins a quatre repeticions cada vegada i cinc vegades al dia
Pas 3. Realitzeu l'estirament de la fàscia plantar-vedell
Per fer-ho, seieu a terra o a l’estora amb les cames separades i els genolls estirats. Emboliqueu una tovallola al voltant de la planta del peu ferit perquè passi just per sota dels dits dels peus. Estireu la tovallola amb les dues mans per estirar les cames cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons.
Podeu fer aquest exercici fins a quatre repeticions i cinc vegades al dia
Pas 4. Realitzeu exercicis d'estirament de vedells
Aquest exercici bàsic és ideal per estirar els músculs de la vedella i els isquiotibials. Col·loqueu un peu darrere vostre amb el taló pla al terra. Recolzeu-vos contra la paret amb les dues mans i col·loqueu el centre de gravetat a la cama davantera doblegada. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Sentireu un fort estirament a l’empenya del vedell.
Podeu repetir aquest exercici fins a 20 vegades a cada cama cada dia
Pas 5. Realitzeu gotes bilaterals de taló
La caiguda del taló és un exercici excèntric, és a dir, estreny els músculs a mesura que s’allarguen, cosa que els fa ideals per estirar-se. Per fer-ho, poseu-vos amb els peus a la meitat de les escales i, a continuació, alceu els dos talons abans de baixar-los el més baix possible. Com que la meitat posterior del peu està penjada a l’aire, el taló hauria de ser més baix que el peu. Feu-ho amb un moviment lent i controlat durant 20 repeticions.
- A mesura que consulteu la força, podeu començar a utilitzar peses per augmentar la vostra força durant l’entrenament.
- També podeu fer una sola gota de taló, que és essencialment la mateixa, però només utilitzeu una cama. Inicieu sempre gotes bilaterals de taló i consulteu primer amb el vostre fisioterapeuta, ja que aquests exercicis poden exacerbar el dany al tendó.
Pas 6. Eviteu que aparegui de nou el mal d'esquena
Podeu fer diverses mesures durant l'exercici per evitar que el tendó torni a lesionar-se (o no es lesioni en absolut). Us recomanem que:
- Comenceu lentament i augmenteu el nivell d'activitat gradualment mentre entreneu i feu exercici.
- Feu estiraments cada dia
- Centreu-vos en l'entrenament muscular de la vedella.
- Alterneu exercicis d’impacte lleuger i pesat.
Consells
Si es desperta al matí amb mal de coll, el metge li recomanarà utilitzar un aparell nocturn per mantenir les cames flexibles mentre dorm
Advertiment
- Aquest article proporciona informació sobre una lesió específica, però no ha de substituir l’assessorament professional. Consulteu un metge si esteu ferit. Consulteu un fisioterapeuta abans d’emprendre qualsevol programa de rehabilitació.
- Demaneu atenció mèdica immediata si experimenteu dolor intens a la zona del tendó o no sou capaç de suportar pes a la cama ferida. Heu de buscar ajuda professional si els peus no poden apuntar cap avall. Tots dos són signes de dany al tendó i no només tendinitis.
