Com utilitzar una cinta per a principiants (amb imatges)

2024 Autora: Jason Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 11:00

Per aprendre a utilitzar una cinta de córrer, heu d’aplicar la majoria dels principis d’entrenament que utilitzen els corredors quan es preparen per a una cursa. Haureu d’augmentar la vostra resistència gradualment per evitar lesions, marejos i alteracions de la pressió arterial o deshidratació. Seguiu aquests passos per aprendre a utilitzar una cinta de córrer.

Pas

Part 1 de 3: Consells generals

Pas 1. Consulteu un metge si teniu problemes articulars o d'esquena

El vostre metge pot determinar si podeu fer exercici d'alta intensitat (com córrer) o només exercici d'intensitat moderada (com caminar).

Pas 2. Compreu sabates còmodes per córrer

Proveu tantes sabates com sigui possible abans de triar la que més us convingui. Les sabates de córrer han de ser suaus al peu, suportar la corba del peu i tenir prou espai per als dits dels peus.

• Al contrari de l'opinió popular, les sabates de córrer no han de ser massa fluixes (trencaments). Les sabates s’han de sentir immediatament còmodes als peus, de manera que no trieu sabates que no se sentin còmodes. Si és possible, utilitzeu sabates a casa durant una setmana abans de fer exercici perquè pugueu retornar-los si comencen a fer ampolles.

  

Pas 3. Beure 0,5-0,7 litres d’aigua 90 minuts abans de fer exercici

Els entrenaments de la cinta de córrer poden durar més de 20 minuts, de manera que suareu abundantment i arriscareu a la deshidratació

• Teniu una ampolla d’aigua que contingui almenys 0,5 litres d’aigua a la cinta.

  

• Assegureu-vos d’utilitzar el bany abans de fer exercici. El ritme i els beneficis aeròbics de l’exercici de la cinta de córrer es veuran afectats si es veu obligat a aturar-se per anar al bany.

  

Pas 4. Poseu-vos mitjons gruixuts

Utilitzeu un mitjó de la tripulació en lloc del mitjà habitual del turmell per evitar butllofes.

Pas 5. Escalfeu i refredeu-vos

Reservi 5 minuts abans i després de cada sessió d’exercici per caminar a un ritme d’1,5-2 metres per hora.

• Passejar pel gimnàs ja es pot considerar escalfar i refrescar-se.

  

Pas 6. Gireu els braços

És possible que tingueu la temptació d’agafar-vos a la cinta per no caure. Tanmateix, això evitarà que cremeu calories de manera òptima, així com evitarà que adopteu una bona postura i aprengueu a utilitzar la cinta de córrer correctament.

Pas 7. Presteu atenció a la configuració de l'eina

Mireu la secció de velocitat i inclinació, on podeu augmentar o disminuir la configuració. Aquests són els principals botons per utilitzar una cinta de córrer.

• Posposar els exercicis programats fins que estigui còmode amb la configuració manual. Podreu adaptar l'entrenament al vostre nivell de forma física.

  

Pas 8. Utilitzeu un clip de seguretat

Fins i tot si voleu deixar d'utilitzar-lo perquè us sentiu còmode a la cinta, aquest clip és un dispositiu de seguretat d'emergència. Si perdeu l’equilibri, aquest clip us evitarà la caiguda i lesions greus.

Part 2 de 3: Entrenament per a principiants

Pas 1. Feu una sessió d'entrenament per a principiants durant 20-30 minuts

Durant els primers 15 minuts, es cremaran els hidrats de carboni que s’havien consumit anteriorment. Al cap de 15 minuts, comenceu a cremar greixos corporals i a augmentar la resistència.

Pas 2. Escalfeu durant 5 minuts

L’escalfament pot ajudar a millorar l’equilibri i prevenir lesions. Col·loqueu el clip de seguretat abans de començar.

• Camineu a una velocitat d’1,5-2 metres per hora durant 1 minut.

  

• Augmenteu la velocitat a 1,8 metres per hora en el següent minut. Camineu pels dits dels peus durant 30 segons i continueu caminant amb els talons durant 30 segons.

  

• Augmenteu la inclinació a 6. Mantingueu una velocitat d’1,5-1,8 metres per hora i camineu durant 1 minut.

  

• Mantingueu els peus separats durant 1 minut. Si és massa difícil fer-ho amb la inclinació, reduïu la velocitat. Retorna la inclinació a 0 després de 2 minuts de carrera a la inclinació 6.

  

• Accelereu fins a 2,5 durant un darrer minut.

  

Pas 3. Mantingueu una velocitat de 3-4 metres per hora durant 20 minuts

Podeu utilitzar la mateixa inclinació i velocitat durant la primera setmana d’entrenament de la cinta de córrer.

Pas 4. Refredeu-vos durant 5 minuts disminuint la velocitat cada minut

Pas 5. Experimenteu amb inclinació i velocitat després de 1-2 setmanes d'entrenament amb cinta de córrer

Es recomana augmentar la inclinació per sobre del nivell 4 durant 1-2 minuts i, després, tornar a frenar. Podeu augmentar la velocitat 0,5 metres per hora durant 1-2 minuts.

• L’entrenament per intervals és una gran manera d’augmentar la resistència, la resistència, la velocitat i la capacitat de cremar calories. Augmenteu la freqüència cardíaca a intervals de 1-2 minuts i torneu a la intensitat moderada. L’exercici d’intensitat moderada es troba aproximadament a un nivell on es pot respirar intensament, però permet permetre xerrades intermitents.

  

Part 3 de 3: Pràctica d'intervals

Pas 1. Proveu l'entrenament per intervals trotant o caminant ràpidament

Intenteu fer entrenaments d’interval d’alta intensitat per augmentar considerablement la freqüència cardíaca.

Pas 2. Escalfeu durant 5 minuts tal com es descriu anteriorment

Pas 3. Trotar o caminar ràpidament durant 1 minut

Intenteu augmentar la velocitat de la cinta de córrer en 1-2 metres per hora durant aquest interval. Si esteu prou en forma, afegiu-ne més.

Pas 4. Torneu a una velocitat de 3-4 metres per hora durant 4 minuts

Pas 5. Realitzeu 4 o més intervals, que consisteixen en 1 minut de trotar o caminar d’alta intensitat i 4 minuts d’intensitat moderada

Pas 6. Refredeu-vos durant 5 minuts al final de l'entrenament

• Augmenteu l'entrenament per intervals d'alta intensitat entre 15 i 30 segons cada setmana.

  

• Proveu un entrenament per intervals programat si esteu bé en un entrenament per intervals d’1 minut. També podeu utilitzar exercicis d’inclinació per augmentar la intensitat a través de la inclinació en lloc de la velocitat.