La meditació pretén enfocar la ment i conèixer-se per assolir un nivell més alt de consciència i sentir la pau interior. Tot i que la meditació es practica des de fa milers d’anys, els científics han descobert els seus beneficis investigant. Les persones que mediten regularment poden controlar millor les seves emocions, concentrar-se, reduir l’estrès i establir millors relacions amb els altres. La meditació que es fa regularment et fa sentir tranquil i tranquil en qualsevol condició. Hi ha moltes maneres diferents de meditar. Si la vostra tècnica actual no funciona, proveu una altra tècnica abans de deixar de provar-la.
Paul Chernyak, conseller, va dir:
"La freqüència de la meditació és superior a la durada de la pràctica. Fins i tot si només són de 5 a 10 minuts al dia, els beneficis són majors que meditar durant 1 hora una vegada a la setmana".
Pas
Part 1 de 3: Preparar-se abans de la meditació
Pas 1. Trobeu un lloc tranquil i còmode per meditar
La meditació s’ha de fer en un lloc tranquil i sense distraccions. Un entorn tranquil us mantindrà concentrat en l’activitat que us ocupa i facilita ignorar els estímuls i les distraccions externes. Assegureu-vos que ningú no us interrompi mentre mediteu, per exemple durant 5 minuts o mitja hora. El lloc per meditar no ha de ser massa gran. Podeu meditar al vostre dormitori o en un banc del pati, sempre que pugueu estar sols i que ningú més us molesti.
- Si mai no heu meditat abans, eviteu tots els estimulants externs que us distreguin, per exemple, apagant el televisor, el telèfon mòbil o qualsevol altre dispositiu que emeti un so.
- Si voleu meditar acompanyats de música, trieu una cançó tranquil·la que es repeteixi per no molestar la vostra concentració. A més, podeu reproduir sorolls blancs o enregistraments de sons naturals relaxants, com ara el so de l’aigua corrent.
- Un lloc per meditar no necessita estar tranquil. Per tant, no cal que porteu taps per a les orelles. El so d’un vehicle o d’un gos que borda no ha de reduir l’eficàcia de la meditació. Al contrari, ser conscient de la presència de sons al vostre voltant sense permetre que dominin la vostra ment és un aspecte important de la meditació.
- La meditació es pot fer a qualsevol lloc, però no al costat d’un carrer concorregut o d’un entorn sorollós. Prepareu una estora i, a continuació, asseu-vos a l’herba gruixuda sota un arbre ombrívol en un jardí bell, fresc i tranquil.
Pas 2. Porteu roba còmoda
Un dels objectius principals de la meditació és calmar la ment i ignorar les distraccions que l’envolten. És difícil assolir aquest objectiu si porteu roba ajustada o incòmoda. Per tant, utilitzeu roba una mica fluixa. No cal que porteu sabates quan mediteu.
- Si voleu meditar en un lloc fred, utilitzeu un jersei o una samarreta. Prepareu una manta o emboliqueu-vos una bufanda al coll per no deixar-vos distreure pel fred.
- Estigueu preparats per portar roba còmoda si no teniu temps per canviar-vos al centre de meditació. Es treure les sabates abans de meditar.
Pas 3. Determineu la durada de la meditació
Abans de començar a meditar, decidiu quant de temps voleu meditar. Es recomana practicar 2 vegades al dia 20 minuts / sessió a les persones que han estat meditant regularment. Es recomana als principiants practicar un cop al dia durant 5 minuts.
- Després de determinar la durada desitjada, apliqueu-la constantment. No us desespereu perquè la pràctica sembla que no té resultats. Podeu meditar bé si practiqueu amb paciència i diligència. De moment, el més important és seguir practicant.
- Utilitzeu una eina per controlar la durada de l’exercici que no distreu. Establiu una alarma perquè soni suaument quan s’acabi el temps de pràctica o configureu la durada de l’exercici mitjançant un esdeveniment específic, per exemple quan se sent la crida a la pregària.
Pas 4. Estireu els músculs abans de meditar per no endurir el cos
La meditació se sol fer assegut amb una postura determinada durant un determinat període de temps. Per tant, preneu-vos temps per alleujar la tensió o rigidesa muscular abans de meditar. Uns minuts d’estiraments musculars us ajuden a relaxar-vos perquè el vostre cos i la vostra ment estiguin preparats per meditar. D’aquesta manera, no us centreu en la part dolorosa del cos.
- Preneu-vos el temps per estirar el coll, les espatlles i la part baixa de l’esquena, sobretot si no esteu informat dels ordinadors. Estirar els músculs de les cames enfocats a les cuixes interns és especialment beneficiós quan es medita mentre està assegut amb les cames creuades a la postura del lotus.
- Si encara no sabeu estirar-vos, apreneu algunes tècniques de flexió muscular per preparar-vos per meditar. Molts experts en meditació recomanen practicar ioga com una forma d’estirar els músculs abans de meditar.
Pas 5. Seieu en una postura còmoda
Un dels aspectes importants a l’hora de meditar és la condició física còmoda. Per això, assegureu-vos de seure amb una postura còmoda abans de meditar. La meditació tradicional es fa asseguda a terra sobre un petit coixí a la postura de lotus o mitja lotus. Aquesta postura és incòmoda si els músculs de la cama, el maluc i la part baixa de l’esquena no són flexibles i cal substituir-los per una altra postura perquè pugui seure dret còmodament.
- Podeu seure als coixins del sofà, en una cadira o en un banc per meditar. Les cames es poden creuar o redreçar.
- Quan estigueu asseguts, apunteu el còccix perpendicularment al terra de manera que la columna vertebral estigui entre els dos ossos asseguts, que són els ossos de les natges que suporten el vostre pes quan esteu asseguts. Per mantenir la pelvis en la posició correcta, seure a la vora del sofà tou o col·locar un bloc de 7-10 cm de gruix sota les potes del darrere de la cadira.
- Utilitzeu un banc per meditar. Aquest banc se sol instal·lar en una posició lleugerament inclinada. Si utilitzeu un banc amb seient horitzontal, introduïu un tauler de 2-3cm de gruix a la cama posterior del banc perquè s’inclini cap endavant.
Consells:
No us obligueu a meditar assegut si us sentiu incòmode. La meditació es pot fer de peu, estirat o caminant perquè el més important a l’hora de meditar és sentir-se còmode.
Pas 6. Mantingui el cos recte mentre està assegut
Meditar amb una bona postura et manté còmode. Quan hàgiu trobat la posició asseguda més còmoda, concentreu-vos a la columna vertebral començant pel còccix mentre imagineu que cada vèrtebra està alineada cap amunt per mantenir el pit, el coll i el cap en posició vertical.
- Haureu d’entrenar-vos per relaxar la part superior del cos mantenint l’equilibri sense esforçar-s’hi. Relaxa els músculs tensos. Si us heu d’ajupir per relaxar els vostres músculs, comproveu la vostra postura per recuperar l’equilibri de la part superior del cos perquè els músculs tensos siguin còmodes.
- Els aspectes que juguen un paper important en meditar són un cos còmode i relaxat i una posició equilibrada del tors perquè la columna vertebral sigui capaç de suportar el cos des de la cintura cap amunt.
- Els palmells se solen col·locar a la falda cap amunt apilant el palmell dret a la part superior del palmell esquerre. A més, podeu col·locar els palmells als genolls o deixar-los penjar relaxats als costats.
Pas 7. Tanqueu els ulls si això us fa relaxar-vos i facilitar la concentració
La meditació es pot fer mentre tanqueu o obriu els ulls. Els principiants haurien de meditar amb els ulls tancats perquè la ment no es distregui a través del sentit de la vista.
- Podeu meditar amb els ulls oberts si ja esteu practicant regularment. Utilitzeu aquest mètode si us resulta fàcil adormir-vos mentre mediteu amb els ulls tancats o si es produeixen pensaments inquietants, tal com experimenten algunes persones.
- Si preferiu mantenir els ulls oberts, manteniu les parpelles relaxades. No centreu els ulls en un objecte concret.
- No cal estar en tràngol perquè un aspecte important de meditar és sentir-se còmode i estar despert.
Part 2 de 3: Fer meditació bàsica
Pas 1. Centreu-vos en el ritme de la respiració
La tècnica més senzilla i universal és meditar mitjançant el ritme de la respiració. Aquesta tècnica és perfecta per a aquells que acaben de començar a meditar. Determineu un punt de l’estómac lleugerament per sobre del melic i concentreu la ment en aquest punt. Mireu com els músculs abdominals s’expandeixen i es contrauen segons el ritme de la respiració. No intenteu regular el vostre patró respiratori. Només cal respirar amb normalitat com de costum.
Centreu la vostra ment en la respiració i només en la respiració. No penseu en com respireu ni el jutgeu (per exemple, "Aquesta respiració és més curta que l'anterior"). Només cal parar atenció a la respiració mentre continua respirant amb normalitat
Pas 2. Centreu-vos en la imaginació com a guia per respirar
Imagineu-vos a l’estómac (lleugerament per sobre del melic) una moneda que puja i baixa amb el ritme de la respiració o visualitzeu un vaixell que boteja al mar mentre inspireu i exhaleu. Com a alternativa, imagineu un brot de lotus que floreixi i es tanca de nou cada vegada que inspireu i exhaleu.
No us preocupeu si la vostra ment comença a vagar. Encara sou principiant i necessiteu molta pràctica. Reorientar la ment cap a la respiració i no pensar en res més
Pas 3. Digueu el mantra una i altra vegada perquè pugueu concentrar la vostra ment
Una altra forma freqüent de meditar és cantar un mantra (so, paraula o frase) una vegada i una altra per calmar la ment i experimentar un estat de meditació solemne. Podeu triar un encanteri sempre que sigui fàcil de recordar.
- Com a mantra, podeu dir les paraules "pau", "tranquil", "pacífic" o "tranquil".
- Si voleu utilitzar un mantra tradicional, digueu "Om" que significa consciència universal o "sat, chit, ananda" que significa "ser, consciència, pau".
- Mentre mediteu, reciteu el mantra en silenci a la vostra ment fins que la vostra ment estigui centrada únicament en la paraula o frase. No us preocupeu si la vostra ment es distreu. Reorientar la seva atenció i dirigir la seva ment cap al mantra.
- Els mantres ja no són necessaris una vegada que experimenteu la consciència transcendental.
Saps?
En sànscrit, mantra significa "instrument per pensar". Els mantres són instruments que creen vibracions al cervell de manera que no us afecten els pensaments i experimenteu la consciència transcendental.
Pas 4. Centreu la vostra ment en un objecte visual per fer front a l’estrès
De manera similar a cantar un mantra, podeu meditar i aconseguir consciència transcendental centrant la vostra ment en un objecte visual. Això s’anomena meditació amb els ulls oberts. Per a moltes persones, aquesta tècnica de meditació és molt beneficiosa.
- Ets lliure de triar un objecte sobre el qual meditar. Per exemple, mireu una espelma, un cristall, una flor o una foto d’una figura espiritual com ara Buda.
- Col·loqueu l'objecte a l'altura dels ulls de manera que el cap i el coll no es tiren quan el mireu. Enfoqueu la vostra mirada cap a l’objecte fins que la vostra visió comenci a difuminar-se i la vostra ment estigui centrada únicament en l’objecte.
- Un cop la ment estigui totalment centrada en l’objecte, sentireu una profunda calma interior.
Pas 5. Practiqueu la visualització si voleu centrar-vos en vosaltres mateixos
La visualització és una altra forma de meditar força popular. Una de les tècniques de visualització més utilitzades és imaginar un lloc relaxant i observar els detalls que hi ha fins a sentir una profunda sensació de calma. Vostè és lliure de triar el lloc i no ha d’existir. Imagineu un lloc que tingui un significat personal per a vosaltres.
- Per exemple, imagineu-vos una platja càlida amb sorra blanca i aigua clara, un prat ple de boniques flors, un bosc tranquil amb arbres ombrívols o una sala d’estar còmoda i fresca. Qualsevol cosa que us imagineu, assegureu-vos de sentir-vos tranquil i segur.
- Mentre continueu imaginant, comenceu a observar el vostre entorn un cop hi sigueu. No intenteu crear condicions al vostre voltant. Només relaxa't! Només cal imaginar i deixar que es mostrin els detalls.
- Presteu atenció a allò que veieu, escolteu i oloreu al vostre entorn, com ara la brisa que teniu a la cara o el piu d’ocells al jardí. Deixeu que la vostra imaginació vagi salvatge i gaudiu de tot allò que experimenteu com una cosa real. Quan estigueu a punt per acabar la meditació, respireu profundament i obriu els ulls.
- Podeu venir al mateix lloc mentre mediteu de nou o imaginar un altre lloc.
Pas 6. Feu una exploració corporal per trobar i alleujar la tensió
Aquesta meditació es fa centrant-se en una part del cos alhora i relaxant-la. Comenceu a practicar asseguts o estirats còmodament. Tanqueu els ulls mentre enfoqueu la ment en la respiració. Dirigiu la vostra atenció cap a una part del cos alhora observant les sensacions que sentiu.
- Podeu escanejar el cos de baix a dalt. Per exemple, observeu la sensació que apareix als dits dels peus. Intenteu relaxar els músculs dels peus estretes alliberant la tensió dels dits dels peus. Quan els dits dels peus siguin còmodes, feu el mateix per relaxar les plantes dels peus.
- Seguiu els passos anteriors per relaxar tot el cos des dels peus fins a la part superior del cap. Aprofiteu al màxim el vostre temps centrant-vos en cada part del cos.
- Quan hàgiu acabat de relaxar totes les parts del cos, concentreu-vos en el cos en general mentre gaudiu de la sensació de calma i comoditat després de relaxar-vos. Centreu-vos en la respiració durant uns minuts abans d’acabar la meditació.
- Si practiqueu regularment, aquesta tècnica us farà més conscients de les diverses sensacions corporals i podreu tractar-les de la manera correcta.
Pas 7. Feu la meditació del chakra per desenvolupar un sentiment d’amor i compassió
El chakra del cor és un dels set chakras o centres d’energia del cos humà. El chakra del cor es troba al centre del pit i s’associa amb l’amor, la compassió, la pau i l’acceptació. La meditació del chakra del cor es fa experimentant aquestes coses i compartint-les amb els altres. Abans de meditar, seieu en una postura còmoda mentre us centreu en la respiració.
- Quan el cos estigui relaxat, imagineu-vos la llum verda que emana del cor mentre visualitzeu el vostre cos ple d’amor pur i emetent llum.
- Imagineu-vos l'amor radiant que irradia de tot el cos i s'estén a l'univers infinit.
- Després d’això, romangueu assegut una estona mentre sentiu l’energia positiva al cos i al vostre voltant. Quan hàgiu acabat, torneu a la consciència al cos i a la respiració movent els dits, els dits dels peus, els braços i les cames i, a continuació, obriu els ulls lentament.
Pas 8. Feu una meditació a peu per relaxar-vos mentre feu exercici
La meditació a peu és una forma de meditar prestant atenció al moviment dels peus i sent conscients de la connexió del cos amb la terra. Si voleu meditar assegut durant molt de temps, alterneu-lo amb la meditació a peu.
- Trobeu un lloc tranquil perquè no us distreu mentre feu la meditació a peu. Es treure les sabates si el terra és prou còmode per caminar descalç.
- Mantingueu el cap cap amunt i mireu cap endavant, mantenint els palmells units davant del pit. Avanceu lentament el peu dret amb plena consciència i feu una pausa abans de fer un altre pas. Cada vegada que feu un pas, assegureu-vos que només es mou un peu.
- Quan arribeu al final del camí, atureu-vos amb els peus units. A continuació, apunteu el peu dret i gireu. Comenceu de nou a caminar en direcció contrària amb càmera lenta i plena consciència.
- Quan facis meditació a peu, concentra la teva ment en el moviment dels peus i ignora altres pensaments. Aquesta concentració intensa és la mateixa que quan se centra en la inhalació i l'exhalació mentre es medita mentre es presta atenció a la respiració. Només cal calmar la vostra ment i adonar-vos de la connexió dels vostres peus amb la terra que trepitgeu.
Part 3 de 3: fer meditació a la vida diària
Pas 1. Mediteu cada dia a la mateixa hora
La meditació passarà a formar part de la vostra rutina diària si aquesta activitat s’inclou al vostre horari i es fa a la mateixa hora cada dia. La meditació és molt més beneficiosa si es fa cada dia.
- El matí és el moment adequat per meditar perquè la ment no s’ha omplert de problemes i estressants.
- No mediteu just després de dinar. Et sentiràs incòmode i tindràs dificultats per concentrar-te si l’estómac encara està ocupat amb la digestió dels aliments.
Pas 2. Uniu-vos a una classe de meditació guiada per perfeccionar les vostres habilitats
Si voleu estar més concentrats, practiqueu a classe amb un professor experimentat. Cerqueu a Internet informació sobre diverses classes de meditació.
- Diversos centres de fitness, estudis de ioga, escoles i centres de meditació ofereixen classes de meditació en diversos llocs.
- Cerqueu guies de meditació i videotutorials a YouTube.
- Si voleu meditar més profundament, feu un retir espiritual on pugueu meditar intensament durant uns dies o unes quantes setmanes. Els centres de meditació Vipassana ofereixen retirs gratuïts a diversos llocs del món.
Consells:
Descarregueu una aplicació de guia de meditació per preparar-vos per practicar. L’aplicació Insight Timer proporciona una guia de meditació que es pot descarregar de forma gratuïta. Establiu la durada i el nivell de la guia de meditació segons vulgueu.
Pas 3. Llegiu llibres espirituals per ampliar els vostres coneixements sobre meditació
Per a algunes persones, els llibres i les escriptures espirituals es poden utilitzar per aprofundir en la meditació i inspirar-los a sentir pau interior i aconseguir comprensió espiritual.
- Llibres espirituals útils, com Meditació per augmentar la consciència d'Anand Krishna, Superpower Mindfulness d'Ajahn Brahm, Soul Awareness d'Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas d'Erbe Sentanu.
- Si cal, anoteu missatges encertats i significatius de llibres o escriptures espirituals i mediteu-hi mentre mediteu.
Pas 4. Practiqueu la meditació del mindfulness mentre avanceu la vostra vida diària
La meditació no es limita a les sessions de pràctiques programades. Podeu fer una meditació de mindfulness en moviment quan sigueu conscients del que passa dins i al vostre voltant en determinades situacions al llarg del dia.
- Per exemple, quan experimenta estrès, preneu-vos uns segons per centrar-vos únicament en la respiració i allibereu la vostra ment de suposicions o emocions negatives.
- La meditació del mindfulness es pot fer mentre es menja observant el menjar i totes les sensacions que sorgeixen mentre es menja.
- Independentment de les activitats que feu cada dia, com ara seure a l’ordinador o escombrar el terra, intenteu ser conscients de cada moviment del vostre cos i de les sensacions que esteu sentint en aquell moment. Aquesta capacitat de concentració i atenció permet viure la seva vida amb atenció.
Pas 5. Feu exercicis de connexió a terra per viure la vida en el present
Les tècniques de connexió a terra us ajuden a viure la vostra vida quotidiana amb compte. Quan practiqueu, només heu de centrar-vos en un objecte específic o en una sensació física que sentiu.
- Per exemple, centreu-vos en el color blau del llapis o la carpeta de la taula. Sent la sensació que sorgeix quan les plantes dels peus toquen el terra o es col·loquen els palmells als reposabraços de la cadira. Utilitzeu aquesta tècnica si us sentiu distret, teniu problemes per concentrar-vos o teniu estrès.
- Podeu centrar-vos en diverses sensacions alhora, com ara mantenir un clauer mentre sentiu un clauer, sentir que una tecla toca el palmell i olorar metall.
Pas 6. Adopteu un estil de vida saludable per donar suport a la meditació
La meditació és beneficiosa per millorar la salut física i mental, però és més eficaç quan es combina amb l’adopció d’un estil de vida saludable, com menjar aliments nutritius, fer exercici regularment i dormir prou a la nit.
No mireu massa la televisió, no begueu alcohol ni fumeu abans de meditar. Aquestes activitats tenen un impacte negatiu en la salut física i mental, de manera que la ment es torna apagada. Aquesta condició dificulta la concentració que cal per meditar adequadament
Pas 7. Penseu en la meditació com un viatge, no una destinació
La meditació no és un objectiu a assolir, com aconseguir una promoció laboral. Si la meditació es veu com un mitjà per assolir un objectiu determinat (fins i tot si el vostre objectiu és aconseguir la il·luminació), és com voler fer un passeig tranquil amb un objectiu d’1 quilòmetre en un matí assolellat. Centreu-vos en el procés de meditació i l’experiència que teniu. Quan mediteu, no impliqueu desitjos i afeccions que us distreguin de la vostra vida diària.
Quan comenceu a practicar, no us preocupeu per la qualitat de la meditació. Sempre que us sentiu més tranquils, més feliços i més tranquils després de la pràctica, la meditació ha funcionat
Consells
- No espereu resultats instantanis. La meditació no converteix a una persona en un mestre zen d’un dia per l’altre. La meditació és més eficaç si es fa vivint sense cap objectiu.
- Si teniu problemes per meditar durant el temps assignat, reduïu el temps durant un temps. Gairebé tothom és capaç de meditar durant 1-2 minuts sense distreure’s pensant en distracció. Una vegada que la vostra ment s'hagi calmat, podreu ampliar gradualment la durada per arribar al temps assignat.
- La concentració no és fàcil per a les persones que mediten per primera vegada. T’acostumaràs si medites regularment. Sigues pacient i continua practicant.
- La meditació no hauria de ser complicada. Només necessiteu inspirar i exhalar mentre us relaxeu i deixeu passar els vostres pensaments.
- Ets lliure de decidir què vols fer quan la teva ment està tranquil·la. Algunes persones l’utilitzen per transmetre intencions o desitjos al subconscient. Alguns prefereixen "descansar" en el silenci experimentat meditant. Per als seguidors de certes religions, sovint s’utilitza la meditació per establir una relació amb Déu i rebre revelació.
- Apliqueu el mètode de meditació més adequat per a vosaltres. És possible que la tècnica més ideal per a una altra persona no us funcioni necessàriament. Practiqueu la meditació de diverses maneres fins que trobeu la que millor us funcioni.
