Durant les activitats diàries, l'articulació de l'espatlla és molt mòbil, de manera que sovint se sent dolorosa o dolorosa. A més de l’activitat física, el dolor a les espatlles es pot desencadenar per la pressió d’una postura deficient o per una rigidesa columna vertebral. Si l'espatlla se sent dolorosa o dolorosa, remenar l'espatlla pot ser una solució. Tot i això, heu de tenir precaució perquè, segons alguns experts en salut, el problema empitjora si es fa aquesta teràpia amb massa freqüència o de manera equivocada. Consulteu immediatament un metge si el dolor a l’espatlla persisteix o és molt pesant.
Pas
Mètode 1 de 2: Feu-ho vosaltres mateixos
Pas 1. Apropeu els braços al pit
Aquest pas és una manera senzilla de flexionar les espatlles mentre està de peu o assegut. Després de redreçar el cos, estireu el braç dret cap endavant paral·lel al terra. Porteu el braç dret al pit al nivell de les espatlles. El colze dret es pot doblegar lleugerament. Premeu el colze dret amb la mà esquerra apropant-vos lentament al pit. Mantingueu l’espatlla dreta allunyada de l’orella per a un màxim estirament. Mantingueu aquesta postura durant 20 segons o tant com pugueu i, a continuació, relaxeu el braç dret. Realitzeu el mateix moviment tirant del braç esquerre al pit amb la mà dreta.
- Si no heu sentit cap so a l’espatlla, repetiu aquest moviment un màxim de 3 vegades per banda.
- Podeu prémer una mica més els colzes si cal, però no els feriu per no ferir els músculs del braç i les articulacions de les espatlles.
Pas 2. Col·loqueu un pam sobre la taula i, a continuació, gireu l’altre braç
Col·loqueu el palmell esquerre sobre la taula al nivell de la cintura per mantenir l’equilibri i relaxeu les espatlles. Deixeu que el braç dret pengi al vostre costat i, a continuació, gireu-lo endavant i endarrere (com un pèndol) diverses vegades fins que escolteu un instant. Si això no funciona, gireu el braç dret en un cercle amb un diàmetre d’uns 30 cm. Repetiu el mateix moviment girant o girant el braç esquerre.
Si les espatlles no són cruixents, augmenteu el diàmetre del braç, però no torceu-lo tan fort que se senti incòmode
Pas 3. Arqueu l'esquena mentre esteu de peu
Després de posar-se dret, col·loqueu els palmells a la part baixa de l’esquena (entre la cintura i les natges). Apunteu tots els dits cap avall de manera que els dits menuts quedin al costat de la columna vertebral. Estirar-se mentre respira profundament i, a continuació, inclinar la part superior del cos cap enrere lentament mentre exhala i aplica una pressió lleugera a la part baixa de l’esquena amb els dos palmells. Tan aviat com us inclineu cap enrere, podreu sentir immediatament un so entre els omòplats. Mantingueu aquesta postura durant 10-20 segons mentre continueu respirant amb normalitat.
- Aquest moviment requereix flexibilitat de les espatlles, coll i esquena. No ho feu si provoca dolor. Trieu una altra manera. No arqueu l’esquena tan enrere que resulti incòmode o perdi l’equilibri.
- Si les espatlles encara no es cruixen, arqueja una mica més l’esquena o mou els palmells cap a la cintura prop de la columna vertebral.
Pas 4. Entrellaça els dits i estén els braços per sobre del cap
Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i deixeu que els braços pengin relaxats als costats. Entrellaça els dits i apunta els palmells cap al terra. Estireu els braços per sobre del cap mantenint els palmells cap a l'exterior. Estireu els braços el més amunt possible mantenint els dits units i apuntant els palmells cap amunt.
- Sovint, les espatlles es creixen immediatament quan els braços s’estenen cap amunt. En cas contrari, mantingueu els braços rectes cap amunt i estireu-los durant uns 20 segons perquè les vostres espatlles creguin.
- Si no podeu entrellaçar els dits, manteniu un pal llarg (com ara una escombra) amb els palmells separats per l’amplada de les espatlles i els palmells cap avall. Aixequeu lentament el pal sobre el vostre cap assegurant-vos que sigui paral·lel al terra.
Pas 5. Estireu mentre manteniu una tovallola o una banda de resistència contra l'esquena
Mantingueu-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i subjecteu una tovallola de bany o una banda de resistència a la mà dreta. Estireu els braços cap amunt de manera que la tovallola pengi a l’esquena. Col·loqueu el palmell esquerre a la part inferior de l’esquena i, a continuació, agafeu la vora inferior de la tovallola amb la mà esquerra. Estireu suaument la tovallola amb la mà dreta (podeu doblar lleugerament el colze dret). Mantingueu-ho premut durant 20 segons, traieu la tovallola i feu el mateix moviment mentre manteniu la tovallola amb la mà esquerra.
Aquest moviment fa que les dues espatlles s’estenguin, però de tant en tant és l’esquena de la part inferior dels omòplats que crepita
Pas 6. Torceu la cintura mentre esteu asseguts
Comenceu a fer aquest moviment assegut a terra mentre redreseu la cama esquerra i doblegueu el genoll dret (apunteu el genoll dret cap amunt). A continuació, col·loqueu el peu dret a la part exterior de la cuixa esquerra mentre estireu el cos. Gireu la cintura de manera que la part superior del cos estigui mirant cap a la dreta, premeu la part exterior de la cuixa dreta amb el colze esquerre i, a continuació, mireu enrere per sobre de l'espatlla dreta. Per mantenir l’equilibri, col·loqueu el palmell dret a terra a prop de les natges dreta. Mantingueu-lo premut fins que sentiu un estirament o un cruixit a l'esquena i, a continuació, feu el mateix moviment mentre doblegueu el genoll esquerre i torceu la cintura cap a l'esquerra.
- Per a un estirament més intens, mantingueu els colzes i les cuixes pressionats l'un contra l'altre. Si aquest moviment provoca dolor, deixeu d’estirar-vos i torneu lentament cap endavant.
- Aquest tram pot estirar totes les vèrtebres i les dues espatlles.
Pas 7. Acuéstese sobre l'esquena i creueu els braços per davant del pit
Comenceu aquest tram estirat a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Estireu els dos braços cap amunt i creieu-los per davant del pit mentre manteniu les espatlles pel costat oposat. Aixequeu les espatlles lleugerament del terra com si anéssiu a asseure’s i, a continuació, baixeu lentament l’esquena al terra. Repetiu aquest moviment 2-3 vegades.
- Si no podeu flexionar les espatlles mentre esteu de peu o assegut, feu-ho estirat.
- Protegiu la columna vertebral estirat sobre una superfície no dura, com ara un terra de moqueta o una estora de ioga.
Mètode 2 de 2: Amb l'ajut d'altres
Pas 1. Demaneu a algú que us trenca la part superior de l’esquena i les espatlles
Si les espatlles no us han cruixit després de fer-ho vosaltres mateixos, demaneu ajuda a un amic o a un familiar. Estireu-vos cap per avall sobre un llit o una estora de ioga i, a continuació, demaneu-li que premeu l'esquena entre els omòplats. Recordeu-li que premeu lentament després d’haver inspirat. Si la primera pressió no funciona, espereu uns minuts i torneu-ho a provar.
- Aquest mètode és força arriscat si es fa amb una tècnica incorrecta. Assegureu-vos de mantenir el contacte amb la persona a qui ajudeu per fer-li saber com us sentiu. Demaneu-li que deixi de prémer si li fa mal l’esquena o li resulta incòmode.
- Si les espatlles no cruixen després d’unes pressions, proveu un altre mètode. És possible que aquest mètode no us sigui adequat.
- Per mantenir l’esquena premuda en el moment adequat, intenteu que li senti la respiració o demaneu-li que us doni un senyal perquè sàpiga quan inhalar i exhalar.
Pas 2. Consulteu un quiropràctic per obtenir una teràpia si l’espatlla està crònicament rígida
Molta gent no pot arronsar les espatlles amb els seus propis esforços ni amb l’ajut dels altres. Si voleu arronsar les espatlles regularment, però no ho podeu fer vosaltres mateixos, demaneu una cita amb un quiropràctic. Expressa el teu desig de sotmetre’s a ajustos de l’espatlla o de la part superior de l’esquena.
- Un quiropràctic amb llicència és un expert en salut professional que s’especialitza en ortopèdia després d’assistir a l’entrenament per realitzar teràpia manual, per exemple corregint la posició de les vèrtebres (manipulació de la columna vertebral) per restablir el moviment i la funció articular.
- En realitzar teràpies rutinàries, els quiropràctics solen utilitzar diverses tècniques, com estirar i fer massatges als músculs o restaurar les articulacions fent-les cruixents. Normalment, fa una breu pressió lleugera sobre el cos del pacient.
Pas 3. Alleuja els dolors musculars amb l'ajuda d'un massatgista
Pot ajudar-te a arronsar-te les espatlles si no pots fer-ho tu mateix. La teràpia de massatge és una manera eficaç d’ampliar el rang de moviment de l’espatlla tractant la rigidesa del teixit muscular que suporta l’articulació de l’espatlla, flexionant les fibres musculars, comprimint els punts nerviosos i estirant els tendons.
- Us recomanem que feu una teràpia per fer massatges al teixit muscular profund o un massatge suec per eliminar els nusos musculars. Tots dos mètodes poden alleujar la tensió, la rigidesa i el dolor mitjançant la flexió de les espatlles.
- La teràpia de massatge també pot evitar que es repeteixin queixes en el futur, de manera que es redueixi el desig d’estrenyir les espatlles.
Pas 4. Consulteu un metge si teniu una articulació de l'espatlla dislocada
La luxació de la gepa òssia del braç superior des del bol de l’articulació de l’espatlla s’anomena luxació de l’articulació de l’espatlla. Si experimenta això, consulteu un metge immediatament perquè es pugui tractar de manera segura. No intenteu introduir la gepa vosaltres mateixos, ja que serà molt dolorós i causarà danys permanents a les articulacions. Els metges poden tractar mèdicament les luxacions de les articulacions de l’espatlla.
- La luxació de l’articulació de l’espatlla es pot produir quan s’estén el braç mentre s’exerceix força (com quan es llança una pilota o s’aconsegueix alguna cosa), però també es pot produir per una caiguda, un cop o un cop amb un objecte dur (com accident de cotxe).
- La luxació articular de l’espatlla provoca dolor intens, dificultat per moure el braç, inflor, debilitat muscular, entumiment i formigueig al braç. A més, una de les espatlles sembla més baixa o té una forma anormal.
Advertiment
- Consulteu immediatament un metge si sentiu la necessitat de confirmar si teniu o no una articulació de l'espatlla dislocada.
- No segueixes arronsant les espatlles si sents dolor. Les molèsties s’agreugen per lesions articulars o musculars perquè tens una esquena massa o massa sovint.
- Tingueu cura de demanar als altres que us facin sonar l’esquena o les espatlles. Assegureu-vos de mantenir-vos en contacte amb ell perquè sàpiga com us sentiu quan us prem l’esquena. Demaneu-li que deixi immediatament si l’esquena o les espatlles són doloroses o incòmodes.
- És útil arronsar les espatlles si no ho feu sovint. Alguns experts en salut argumenten que el trencament diari de l'esquena pot causar danys al cartílag que recobreix les articulacions, dolor articular, esquinçament de tendons i lligaments. Si estrenyeu massa les espatlles, causant dolor, feu estiraments a l’espatlla i a l’esquena. Consulteu un metge si el dolor persisteix.
