Voleu tenir un cos més fort, ràpid i saludable? La tonificació corporal no només pot perdre pes, sinó que també us proporciona més energia, una ment més clara i confiança en vosaltres mateixos a causa de la forma corporal ideal que heu aconseguit. Per tant, comença a partir d’ara!
Pas
Part 1 de 3: Menjar begudes i aliments saludables
Pas 1. Menja més verdures
Molta gent ha cregut que les verdures són molt importants per al cos, i ara és el moment perquè també ho creieu. Les verdures tenen moltes vitamines que són importants per al cos, ajuden a la digestió, proporcionen una hidratació addicional i també aporten nutrició sense que siguin riques en calories. Fer verdures com a aliment principal ajudarà el procés de tonificació corporal a ser més ràpid.
- Assegureu-vos que les amanides o les hortalisses de fulla tinguin la porció més gran en cadascun dels vostres àpats. A més d’omplir, menjar moltes verdures verdes, com verdures de dent de lleó, espinacs, cols, mostassa o bròquil, també és molt bo per mantenir un cos sa, ja que les verdures contenen molts nutrients importants, com les vitamines A, C, K, etc.
- Assegureu-vos que no mengeu només un tipus de verdura, és a dir, canviant el menú de verdures regularment, per exemple amb moniatos, pastanagues, coliflor, carbassa, mongetes verdes, col, ceba, etc. Si podeu, mengeu verdures que estan a la temporada perquè obtingueu una nutrició òptima d’aquestes verdures.
- Comenceu el dia amb un got de suc o batut de verdures per esmorzar. En lloc de menjar panellets i cansalada al matí, és millor prendre un suc de llet d’ametlles, uns grapat d’espinacs o cols i un kiwi o un plàtan. Aquest suc també pot proporcionar energia per desenvolupar la vostra vida diària. A més, substituïu els aperitius per suc de pastanaga cru, bròquil o altres sucs de verdures.
Pas 2. Doneu al vostre cos nutrients de les fruites
A més de contenir molts nutrients, l’aigua i la fibra són molt bones, les fruites també poden ajudar a tonificar el cos. Assegureu-vos d’aconseguir prou consum de fruita cada dia i heu de menjar fruites que siguin de temporada.
- Menja fruites, com ara baies, plàtans, pomes, peres, taronges, melons, etc. Preferiblement, la fruita es consumeix sencera, sense sucs, ja que si la fruita es sucta, es perdrà el contingut de fibra que té. De fet, la fibra és molt bona per equilibrar la fructosa, que és un tipus de sucre que es troba a les fruites.
- Substituïu les vostres postres per amanida de fruites o per altres menús basats en fruites i també podeu afegir un gelat baix en calories per afegir sabor. Amb aquesta recepta podeu fer gelats baixos en calories: congeleu un plàtan i, a continuació, col·loqueu-lo en una batedora i tritureu-lo fins que quedi homogeni. En acabar, la textura resultant s’assemblarà a la del gelat o la crema pastissera.
Pas 3. Tria proteïna magra
Per obtenir el múscul que desitgeu, heu de menjar molta proteïna magra. Aquesta proteïna es pot trobar a la carn, les verdures i els fesols.
- Menja molts peixos. A més de contenir proteïnes que el cos necessita, els peixos també contenen àcids grassos que poden ajudar al cos a mantenir-se fort i magre.
- Menja fruits secs i tofu. Per als vegetarians, podeu obtenir ingesta de proteïnes a partir de cigrons, mongetes negres, faves i altres mongetes. A més, el tofu també pot ser una altra alternativa per aconseguir la ingesta de proteïnes.
- No mengeu carn vermella massa sovint. De tant en tant podeu menjar bistecs, hamburgueses, cansalada i altres aliments a base de carn vermella, però no us en excediu quan vulgueu tonificar el cos.
Pas 4. No oblideu menjar greixos i cereals integrals
Una dieta equilibrada requereix sens dubte la ingesta de greixos saludables. Aquests greixos poden millorar la salut dels òrgans i de la pell. No oblideu menjar cereals integrals perquè són rics en fibra i minerals que el cos necessita.
- Trieu cereals integrals, com ara civada tallada en acer, ordi, civada i civada, en lloc de farina refinada.
- Els fruits secs, l'alvocat, l'oli d'oliva, l'oli de gra de raïm i altres olis saludables són suplements molt importants per a una dieta saludable.
Pas 5. Beure molta aigua
Beure molta aigua pot ajudar a eliminar les toxines i mantenir el cos hidratat. Tots dos us portaran a obtenir un cos sa i tonificat. Intenteu beure almenys 8 gots d’aigua cada dia i molt més quan feu exercici.
- Eviteu les begudes alcohòliques. L’alcohol fa que l’aigua que s’ha d’excretar es retingui al cos. A més, l’alcohol també té altres efectes nocius que causen el cos en lloc d’estrenyir-se, però en comptes d’inflar.
- Prioritzeu sempre l’aigua sobre el refresc, el suc i la llet. L’aigua pura no conté calories i sens dubte és més sana que altres begudes.
Part 2 de 3: Fer exercici per guanyar músculs més ferms
Pas 1. Augmenteu la freqüència cardíaca amb exercicis cardiovasculars o cardiovasculars
La millor rutina d’exercicis per tonificar el cos és fer exercicis cardiovasculars. Aquest exercici pot augmentar la freqüència cardíaca, la forma física i l'entrenament amb peses, cosa que sens dubte pot enfortir els músculs. Feu exercici cardiovascular tres vegades per setmana. Aquests són els exercicis cardiovasculars que podeu fer alternativament:
- Feu força caminant o corrent durant 30-40 minuts. Assegureu-vos que la freqüència cardíaca continua augmentant quan feu exercici. Si comenceu a esbufegar i a suar, vol dir que heu tingut un entrenament força bo. Podeu comprar un monitor de ritme cardíac per assegurar-vos que el ritme cardíac continua augmentant.
- Proveu de nedar, anar en bicicleta, fer senderisme o practicar algun esport en equip. Tots aquests tipus d’exercicis et mantenen en moviment durant molt de temps. Per no avorrir-vos fàcilment, incorporeu diversos tipus d’exercici a la vostra rutina.
Pas 2. Comenceu a fer musculació
Fer exercici cardiovascular sol no és suficient per tonificar el cos. En incorporar l’entrenament amb peses a la vostra rutina d’exercici, podreu obtenir resultats més ràpidament. Al cap d’unes setmanes, les línies musculars començaran a aparèixer. A més, el cos se sentirà més enèrgic de l’habitual.
- Presteu atenció als músculs del cos. Feu un entrenament amb peses centrat en els braços, l’esquena, les espatlles, les cames i el tors.
- Feu l’exercici aixecant el pes més pesat que pugueu suportar amb un moviment adequat. Per exemple, trieu peses de 4,5-9 kg en lloc de 3,6 kg o menys. Com més pesada sigui la càrrega utilitzada, més ràpids seran els resultats obtinguts.
- No feu exercici amb el pes més de 2 o 3 vegades a la setmana. Assegureu-vos que doneu als vostres músculs el temps suficient per descansar, de manera que no es tornin massa tensos més endavant.
Part 3 de 3: Mantenir-se sa amb la desintoxicació
Pas 1. Feu ioga
No només és capaç d’ajudar a estrenir els músculs, sinó que el ioga també pot eliminar toxines del cos. L’acumulació de toxines pot provocar acumulació d’aigua i augment de pes. Per tant, heu de desfer-vos de les toxines per obtenir el cos que voleu. Prendre classes de ioga 2-3 vegades a la setmana és suficient per ajudar el cos a ser més fort i sa.
Pas 2. Prova de dejuni
Fins i tot si us acostumeu a una dieta sana, amb el pas del temps, les toxines del medi ambient s’acumularan al cos i començaran a causar problemes de salut. Una manera d’eliminar aquestes toxines és el dejuni. A més, el dejuni també pot netejar el sistema digestiu de manera que l’energia i el to corporal augmentin.
- Saltar-se el sopar és una manera senzilla d’incorporar el dejuni a la vostra vida diària. Menja l’últim àpat entre les 14 i les 16 hores i, a continuació, salta el sopar per donar temps al teu cos a descansar. El dejuni finalitza quan arriba l’hora d’esmorzar l’endemà.
- El dejuni intermitent us pot entrenar a dejunar durant períodes de temps més llargs, fins a 36 hores, per netejar completament el cos. Consulteu un metge si voleu provar aquest tipus de dejuni.
- El dejuni de suc és un dels tipus de dejuni més populars. Per descomptat, hauríeu de consultar amb el vostre metge abans de canviar dràsticament la vostra dieta a llarg termini.
Pas 3. Proveu de fregar la pell seca del cos (raspallat sec)
Aquesta tècnica exfoliant ajuda a la circulació de la sang a la pell i també ajuda a eliminar les toxines del cos. Després d’unes setmanes de fer-ho cada dia, la pell es veurà més ferma i sana. Aquesta tècnica també es creu que pot reduir la cel·lulitis.
Compra una fregadora de cuir feta de truges naturals. Comenceu a fregar des dels dits dels peus fins a la cuixa. Recordeu fregar sempre en una direcció cap al cor. Després, continueu pel tors, l’esquena i els braços
Pas 4. Aclareix la teva ment
Quan s’està estressant, el cos sol produir hormones que desencadenen l’augment de pes de manera que el cos sembli més gros. Reduïu, en la mesura del possible, l'estrès que us afecta la ment fent el següent:
- Satisfer les vostres necessitats de son. El cos i la ment necessiten temps per descansar després de moltes hores d’activitat durant el dia. S'ha comprovat que la falta de son és una de les causes de l'augment de pes.
- Feu-ho lentament. Forçar massa sessions d’entrenament en realitat us dificultarà l’obtenció dels resultats que desitgeu. Si és possible, reduïu la intensitat del vostre entrenament i concentreu-vos en la vostra salut.
- Activa fora de casa. En lloc de relaxar-se davant de la televisió, és millor fer una passejada a l’aire lliure mentre es respira aire fresc. Fer activitats a l’aire lliure és molt bo per a la ment i el cos.
Consells
- Feu flexions, salts a la gatzoneta i abdominals per tonificar el vostre cos.
- No us empenyiu massa. Assegureu-vos que descanseu prou, però recordeu de mantenir la freqüència cardíaca elevada.
