Si certs pensaments o records us posen tristos o ansiosos, és possible que vulgueu trobar una sortida o alguna altra cosa per distreure’s d’aquestes coses. En distreure’s, es pot distanciar dels pensaments negatius o molestos. Tothom té coses que el fan sentir incòmode i potser no hi volen pensar. Tanmateix, de vegades aquests pensaments poden referir-se a una afecció més greu com l’ansietat, la depressió o l’estrès postraumàtic. Tingueu en compte que sovint l’única manera d’afrontar i sentir-se recuperat de l’estrès exercit per determinats pensaments o esdeveniments (per exemple, violència, accidents tràgics, malalties mentals, etc.) és parlar amb un professional de la salut mental. Comenceu per abordar allò que us fa centrar-vos en aquests pensaments negatius intentant entendre'ls.
Pas
Mètode 1 de 5: Calmar la ment
Pas 1. Mantingueu un diari especial
Un dels motius pels quals de vegades és difícil que una persona deixi de pensar en alguna cosa és que intenta esborrar aquestes coses de la seva ment constantment. Malauradament, això sovint només fa que les coses siguin més evidents i condueix a sentiments desagradables, com ara culpa o vergonya (per exemple, "Per què no puc deixar de pensar en això?"). Per tant, és una bona idea tenir un diari per oferir-vos espai per explorar els vostres sentiments i pensaments, inclosos sentiments o pensaments que us portin tristesa o ansietat.
- Fer un diari així us permet identificar els pensaments i sentiments que sorgeixen i els dóna espai per romandre. Preneu notes sempre que us sentiu aclaparat per coses que no voleu pensar. Escriviu-lo en un diari i, a continuació, tanqueu-lo i feu una altra cosa.
- Proveu de pensar quan van aparèixer per primera vegada les coses en què no voleu pensar. Alguna cosa ho va desencadenar? Quines experiències o situacions s’associen a aquestes? Interfereixen aquestes coses en la vostra vida diària?
- L’escriptura de revistes pot millorar l’estabilitat mental disminuint o reduint els símptomes d’ansietat i depressió. A més, un diari així us ajuda a tenir una idea de patrons de pensament desagradables, així com a entendre coses o situacions que poden desencadenar aquests pensaments desagradables.
- El diari sobre pensaments no desitjats pot portar records enterrats. Si heu experimentat violència o una infantesa difícil, només feu un diari amb l'ajuda d'un terapeuta.
Pas 2. No deixeu que us passi res pel cap
Això passa quan penses en alguna cosa una vegada i una altra. En general, el pensament té la forma (o inclou) pensaments i ansietat negatius. Quan sentiu la necessitat de distreure’s d’aquests pensaments, probablement els haureu deixat remolinar a la vostra ment. És important que ho atureu perquè aquest tipus d’hàbit està estretament relacionat amb la depressió major. Hi ha diverses maneres de trencar l’hàbit:
- Busqueu altres coses que puguin augmentar o augmentar l’autoestima. Pot pensar constantment en alguna cosa que es considera una debilitat perquè la considereu una part important del vostre concepte i identitat. A més d’aquests punts febles, intenteu veure i plantejar altres coses que considereu que són els vostres talents o punts forts. D’aquesta manera, les crítiques que obtingueu (tant d’altres com de vosaltres mateixos) no us resultaran tan estressants.
- Resoldre el problema a poc a poc. Si continueu pensant en un problema, preneu mesures per solucionar-lo. Tot i que al principi pot semblar aclaparador, si descomponeu un gran problema en trossos més petits, podeu resoldre’ls un per un més fàcilment. Després d’això, els problemes que teniu no semblaran complicats.
- Falten expectatives o estàndards massa extrems. Algunes persones sempre esperen un 100% de perfecció o esforç demostrat per ells mateixos o per altres. De fet, es tracta d’una expectativa poc raonable i massa difícil d’assolir que dificulta l’adaptació als reptes de la vida. Si se sent així, és possible que se senti desconcertat o molest quan no es compleixen els seus estàndards. Proveu de tornar a formar-vos per crear expectatives més raonables i més assolibles, tant per a vosaltres com per als altres. Recordeu que cap ésser humà és perfecte.
Pas 3. Feu una meditació conscient
Tenir consciència fa que presteu més atenció al que passa ara mateix. La meditació conscient és un exercici per prestar més atenció al que hi ha en el moment present. El seu propòsit és frenar els vostres pensaments i fer-vos prestar més atenció a les coses que no paren de sortir a la vostra ment.
- Per als principiants, trieu un lloc tranquil amb poques distraccions. Seieu còmodament, a la cadira o al terra (utilitzeu coixins per obtenir una sensació més suau). Creieu les cames (si esteu asseguts a terra). Estirar el cos i col·locar les mans sobre les cuixes. Inspira profundament, inspira pel nas i surt per la boca. Centreu-vos en la respiració que feu, només la respiració. Si us comenceu a distreure, simplement identifiqueu el que us crida l’atenció i torneu a centrar-vos en la respiració.
- Per començar, proveu de fer aquesta meditació conscient durant uns 5 a 10 minuts abans d’ampliar el temps de meditació.
- Alguns tipus de meditació conscient us animen a concentrar-vos únicament en la respiració, mentre que altres us animen a reconèixer els pensaments que us corren pel cap. Per determinar quin tipus de meditació funciona millor, visiteu el lloc web Greater Good.
Pas 4. Seguiu practicant i practicant l'atenció plena en totes les vostres activitats
Una bona manera de mantenir la concentració en el treball i evitar que la vostra ment s’ompli de negativitat és practicar l’atenció amb regularitat. Aquest pot ser un pas molt eficaç per reduir l'acumulació de "càrrega" a la ment i alleujar l'ansietat.
- Quan us lleveu al matí, respireu profundament i tranquil·lament. Feu estiraments lleugers i penseu en l’efecte que tenen sobre els músculs i les articulacions. Beu un got d’aigua i fixeu-vos en la temperatura i la consistència de l’aigua, així com en la sensació que sentiu quan l’aigua passa per l’esòfag. Estigueu al corrent de totes les activitats que feu durant tot el dia, com ara banyar-vos, rentar-vos les dents, menjar, conduir, treballar, etc.
- Mentre participeu en activitats durant tot el dia, abstingueu-vos de jutjar negativament la vostra pràctica d’atenció plena o de deixar que la vostra ment vagi. Quan comenceu a sentir-vos poc enfocat, torneu a l'activitat que us ocupa i penseu en com afecta l'activitat a cadascun dels vostres sentits.
Mètode 2 de 5: sigueu creatius
Pas 1. Proveu d’escriure, dibuixar o pintar
Utilitzeu les mans i la imaginació per crear. En ser creatiu, podeu maximitzar les qualitats de vosaltres mateixos i donar sensacions positives sobre el que feu per passar el temps. A més, diversos estudis han demostrat que la creativitat pot augmentar la flexibilitat cognitiva i la capacitat de resolució de problemes. Per tant, exercir la creativitat us pot ajudar a trobar solucions als problemes que teniu.
Pas 2. Proveu de coure o coure un pastís
Si us agrada cuinar o coure pastissos, aquestes activitats poden ser una gran distracció per evitar pensar en coses desagradables. Preparar els àpats us pot proporcionar l’emoció de l’èxit i augmentar la confiança. A més, podeu compartir les vostres creacions amb altres persones per difondre la vostra felicitat.
Una de les precaucions que cal tenir en compte a l’hora de participar en activitats com cuinar o coure pastissos no és convertir-les en conductes poc saludables que us animin a menjar en excés per alleujar el mal humor o distreure’s de les coses que us molesten. Porteu altres persones quan cuineu per reduir la probabilitat de menjar emocionalment, així com per ajudar-vos a netejar els estris després d’utilitzar-los
Pas 3. Proveu de jugar a un trencaclosques
Sovint s’utilitzen jocs com ara trencaclosques en teràpia educativa perquè requereixen enfocament, paciència i creativitat. Aquests enigmes poden ajudar a distreure, gestionar els pensaments distrets i resoldre problemes proporcionant motivació. Per tant, els trencaclosques poden ser distraccions temporals interessants ja que us heu de concentrar en completar el joc.
- Cerqueu el tipus de trencaclosques que més us agradi i que us pugui concentrar en el joc. Els mots encreuats o el sudoku són el tipus de trencaclosques més comú per jugar i fàcil d’aconseguir.
- Si us agrada ajuntar coses o ajuntar-les, podeu provar un trencaclosques. Després de reunir amb èxit les peces de la imatge en una imatge completa, podreu sentir la satisfacció i l’èxit.
- Hi ha moltes aplicacions o llocs web que ofereixen jocs de trencaclosques perquè pugueu desviar la vostra atenció d’una manera sana jugant a qualsevol lloc.
Mètode 3 de 5: utilitzar l’entreteniment com a diversió
Pas 1. Proveu de mirar la televisió o un vídeo des d’un DVD
Mireu un divertit programa de televisió o una pel·lícula. Les bromes són una distracció agradable dels pensaments o records negatius. Tanmateix, tingueu en compte que la visualització excessiva de la televisió és un comportament passiu que es pot associar amb la disminució de la vida i l'obesitat.
- No mengeu aperitius mentre mireu la televisió perquè podeu menjar-los sense pensar en limitar el nombre d’aperitius que podeu menjar i fer-vos sentir pitjor.
- Intenteu equilibrar l'activitat de mirar la televisió amb altres activitats físiques, com mirar la televisió mentre feu exercici amb una cinta de córrer o una màquina d'entrenador el·líptica. Si no disposeu d’aquest equip d’exercici, podeu fer un petit entrenament quan es mostri un anunci a la televisió o cada 15 a 20 minuts.
Pas 2. Escolteu música
Des de la primera vegada que els humans van saber crear-la, la música s’ha utilitzat per transmetre sentiments. La investigació també demostra que la música és útil per reduir l’estrès i proporcionar relaxació.
- La música amb un ritme de 60 pulsacions per minut pot afavorir que les ones cerebrals facin coincidir els seus moviments o activitats amb el ritme de la música perquè us sentiu tranquil.
- Tot i que la gent pensa generalment que només la música "suau", com la música clàssica, el jazz o la nova era, pot tenir un efecte calmant, investigacions recents mostren quelcom diferent. La investigació demostra que escoltant música metal molt forta, els oients poden processar la ira i tornar a sentiments positius (i fins i tot inspirar-se). El més important és que escolteu el tipus de música que més us convingui. Escolta el tipus de música que gaudeixes i que et pot fer sentir connectat.
Pas 3. Navega pel ciberespai
L’ús d’ordinadors dins d’uns límits pot proporcionar plaer i sensació de calma. A Internet, podeu jugar a jocs, buscar productes que es venen com ara roba o accessoris, comunicar-vos amb vells amics a través de les xarxes socials, llegir articles interessants sobre temes que us apassionen o escriure articles per a wikiHow. No oblideu parar atenció ni registrar el temps que passeu amb l’ordinador.
La investigació demostra que mirar la televisió durant més de dues hores (per als nens) pot causar problemes de salut i provocar un augment de pes, un comportament agressiu i trastorns del son. Intenteu limitar les hores que mireu la televisió i passar més temps amb amics o familiars o passejar
Pas 4. Proveu de llegir un llibre
Trobeu una novel·la, un còmic o una revista interessants per mantenir-vos concentrats. Les activitats relaxants de lectura poden ser una manera d’escapar-se una estona de la rutina diària per poder augmentar la vostra creativitat i imaginació. La lectura també pot millorar les habilitats cognitives i enriquir el vocabulari.
Assegureu-vos que escolliu material de lectura lleuger o entretingut, no llegiu material sobre determinats temes que us pugui fer pensar en coses que realment voleu evitar
Mètode 4 de 5: Fer activitat física
Pas 1. Aneu al gimnàs
L’exercici pot ajudar a alleujar l’ansietat i l’estrès alliberant endorfines, hormones naturals que el cos produeix per augmentar o millorar l’estat d’ànim. Diversos estudis han demostrat que les persones se senten millor després de fer aeròbic (amb nivells moderats, no aeròbics vigorosos). Per tant, si mai us heu de distreure d’alguna cosa que no vulgueu pensar, poseu-vos les sabatilles esportives i aneu a córrer o aneu al gimnàs per aixecar peses.
Pas 2. Proveu de fer jardineria
Per distreure’s, proveu de jardineria. Planteu arbres, plantes comestibles o flors per decorar la vostra llar o jardí. La jardineria us pot proporcionar tres avantatges. En primer lloc, estar a l’aire lliure pot augmentar els sentiments positius i reduir l’estrès. En segon lloc, la despesa d’energia o força física necessària per fer jardineria pot produir endorfines que us facin feliços i ajudin a prevenir l’obesitat. Finalment, si conreu plantes herbàcies o comestibles, podeu estalviar diners i garantir que els aliments que mengeu siguin sans i equilibrats nutricionalment.
Pas 3. Preneu-vos un bany calent
La investigació demostra que prendre un bany calent pot reduir l'ansietat. Això significa que simplement sentir-se càlid (físicament) pot fer que se senti més tranquil i, de fet, més orientat socialment. Centreu-vos en la sensació que sentiu quan es dutxa (ja sigui banyant-se o dutxant-se). Sent l’aigua que toca la pell i la calor que l’envolta. Respira profundament. Deixeu que l’experiència sigui un exercici conscient per notar i gaudir de sensacions agradables.
Afegir algunes gotes d’oli d’espígol a l’aigua que utilitzeu per banyar-vos o banyar-vos també us pot fer sentir més positius i tranquils
Mètode 5 de 5: passar temps amb altres persones
Pas 1. Truqueu o visiteu amics o familiars
Independentment de la distància o la proximitat que viuen, sempre que necessiteu una desviació sana i positiva dels no desitjats, podeu provar de contactar amb amics o familiars. També els podeu fer saber per endavant per què us poseu en contacte (per distreure-vos de certs temes) perquè no ho expliquin.
- Si els vostres amics, pares, parents o éssers estimats viuen en una zona propera a la vostra ubicació, organitzeu un moment per conèixer-los. Aneu a gaudir de la natura junts, mirar la televisió, jugar a bitlles, nedar o fer una afició que us agradi a tots dos.
- Passar temps amb altres persones no només et fa sentir feliç, també et pot allargar la vida. Els investigadors van comparar la solitud amb el consum o el consum de tabac i van trobar que tots dos eren perjudicials per a la salut física i mental.
Pas 2. Juga amb mascotes
Quan no podeu trucar ni visitar amics o familiars, passar temps amb la vostra mascota pot ser una bona distracció. Mantenir i interactuar amb mascotes, especialment gats i gossos, s’associa amb una depressió reduïda i una vida més llarga. A més, si porteu el vostre gos a passejar fins al parc, obteniu l’activitat física necessària caminant unes quantes voltes o llançant un Frisbee perquè el gos l’agafi.
Pas 3. Participar en activitats de voluntariat
Visiteu on necessiteu ajuda i doneu les vostres habilitats i temps al problema que cal resoldre. Això no només us distraurà, sinó que també us farà adonar-vos que hi ha persones en situacions pitjors, animals que necessiten ajuda o l’entorn que necessita millorar.
Participar en activitats de voluntariat també proporciona molts avantatges per a la vostra salut. El voluntariat us pot allunyar de la soledat i la depressió i us pot connectar més amb les persones que us envolten. La investigació demostra que les persones que participen en activitats de voluntariat amb una intenció genuïna d'ajudar els altres (per exemple, voler ajudar els altres en lloc de centrar-se en elles mateixes) tendeixen a viure més temps
Consells
Assegureu-vos que estigueu envoltats de persones positives i que tingueu aficions que us agradin allunyar-vos de les coses en què no voleu pensar
Advertiment
- Si realment la vostra distracció us demana que presenteu conductes poc saludables com menjar en excés, beure alcohol o consumir drogues il·legals, intenteu consultar un metge o un proveïdor de salut mental que us pugui ajudar a desenvolupar estratègies més saludables per tractar els vostres pensaments. Pensaments negatius o fonts d’estrès existents.
- Els pensaments avorrits continus poden ser un signe d’una obsessió associada a un trastorn obsessiu-compulsiu. A més de conductes compulsives com comprovar o fer alguna cosa repetidament, aquest trastorn també es caracteritza per obsessions com l’ansietat excessiva, la preocupació o la por. És una bona idea visitar un metge si aquests símptomes coincideixen amb el que sents o experimentes.
