Practicar la voluntat és una de les coses més importants si volem assolir els nostres objectius. Afortunadament, això es pot reforçar amb el pas del temps. Amb una combinació d’exercici mental i físic, també podeu tenir un bon autocontrol i habilitats de pensament positiu. En prestar atenció a la vostra motivació i progrés, també podreu tenir una voluntat més forta i sostenible.
Pas
Part 1 de 2: Practicar la voluntat física i mental
Pas 1. Resisteix les temptacions a curt termini
La força de voluntat s’ha de practicar perquè no es rendeixi davant de tot tipus de petites temptacions que se’ns presenten cada dia. Si us entreneu per resistir aquestes petites temptacions, també teniu la base per construir una major força de voluntat en altres aspectes de la vostra vida. Per exemple:
- No compreu impulsivament coses que realment no necessiteu, com ara una tassa de cafè, un CD o una camisa nova. En lloc d’això, intenteu estalviar diners.
- Emmagatzemeu berenars en un calaix o armari en lloc de deixar-los al descobert on us puguin cridar l’atenció.
- Proveu de fer un petit passeig en lloc de revisar el vostre compte de correu electrònic o de xarxes socials.
Pas 2. Feu un pla "per si de cas"
Conegueu què faríeu en una situació per evitar la temptació o aplicar força de voluntat per ajudar-vos a tenir èxit. Quan s’enfronta a aquesta situació, intenteu comprometre’s amb les frases que hagueu formulat per si de cas. Per exemple:
- Si intenteu evitar el menjar ferralla: "Si vaig al supermercat i no puc treure els ulls d'un berenar poc saludable, agafaré una caixa de cereals integrals".
- Si intenteu no beure alcohol: "Si algú m'ofereix una beguda, només us demanaré un refresc".
- Si intenteu controlar la vostra ira: "Quan comenci a sentir-me enfadat, tancaré els ulls, respiraré profundament i comptaré fins a deu per calmar-me".
Pas 3. Procrastineu-vos recompensant-vos
Aconseguir un desig pot sentir-se bé a curt termini, però de vegades posposar alguna cosa pot augmentar la vostra capacitat d’aplicar força de voluntat i també augmentar la satisfacció que sentiu. Hi ha moltes maneres d’entrenar-se per poder postergar per premiar-se cada dia, com ara:
- Preneu-vos primer una dutxa freda i després feu una dutxa calenta després d’uns minuts.
- Espereu 5 minuts abans de menjar, encara que tingueu molta gana.
- Dejunar un dia (feu-ho només si esteu prou sa i intenteu consultar prèviament a un metge).
- Compreu només el que vulgueu després d’esperar una estona com una setmana (també us dóna temps per esbrinar si realment voleu).
Pas 4. Preste atenció al vostre cos
La investigació demostra que fins i tot prestant una breu atenció a la postura, la respiració, etc., es pot enfortir la força de voluntat i millorar l’estat d’ànim. Els exercicis senzills per fer-ho inclouen:
- Recordeu-vos de seure dret.
- Atureu-vos un moment per respirar profundament regularment i sovint.
- Dempeus al darrere d’un escriptori o des del sofà durant 5 minuts cada hora.
Pas 5. Empenyeu-vos físicament
L’exercici és bo per a la salut física i per a la vostra capacitat de control. Prenent el control del vostre cos, també podeu enfortir la vostra força de voluntat en altres aspectes de la vostra vida. Intenta centrar-te a fer un pla d’enfortiment físic que s’adapti al teu estil de vida i habilitats. No dubteu a començar per la part inferior i recordeu que val la pena qualsevol progrés que feu. L’important és que continueu duent a terme el que s’ha previst. En funció de les vostres habilitats i experiència, intenteu:
- Camineu 10 minuts cada dia i, a continuació, augmenteu-lo lentament fins a 30 minuts o més.
- Feu exercici regularment, tant a l'interior com a l'exterior.
- Feu un esport favorit amb els amics una o més vegades a la setmana.
- Entrena per a carreres de 5k, maratons, etc.
- Aneu en bicicleta per treballar cada dia en lloc d’agafar el cotxe o el transport públic.
- Muntanyisme,
Pas 6. Rebutja o substitueix els pensaments no desitjats
A més de fer exercici físic, podeu enfortir la vostra força de voluntat mitjançant exercicis mentals. El més important és centrar-se a eliminar els pensaments que fan perdre l’esperança. Practicant l’autocontrol d’aquesta manera, et sentiràs més controlat dels teus sentiments i pensaments.
- Podeu canviar els pensaments negatius en pensaments més positius. Per exemple, si us empeny a pensar: "Mai no ho havia fet abans i no sé què fer", intenteu que la situació sigui més positiva pensant: "Aquesta és una oportunitat per aprendre alguna cosa nova."
- Eviteu determinades persones, llocs, situacions, mitjans de comunicació i altres elements de la vostra vida que facin que tingueu més probabilitats de tenir pensaments negatius.
Pas 7. Medita
Meditant, podeu augmentar la vostra consciència de vosaltres mateixos, millorar l’estat d’ànim i la salut i reduir l’estrès. Si mediteu regularment, encara que sigui només durant 5 minuts, podeu formar força de voluntat continuant perseguint els vostres objectius i aprofundint en el contacte amb vosaltres mateixos. A continuació, es detallen alguns tipus de meditació:
- Chant Mantras, en aquest exercici, repetiu una paraula o frase una i altra vegada.
- Exerciteu Mindfulness per ser més feliç, on us centreu en la mindfulness mentre mediteu mitjançant exercicis de respiració i altres tècniques.
- Exercicis que combinen la meditació amb l’activitat física com Medita l’amor i el tai-txi.
- Alguns exercicis de respiració de ioga.
- Tècnica de visualització.
Pas 8. Centreu-vos en la virtut
Com a part del vostre objectiu general d’utilitzar la força de voluntat, podeu centrar-vos una mica en virtuts com mostrar simpatia per altres éssers, ser un bon amic, ser pacient i honest, etc.
- Practicar bones maneres a l’atzar cada dia, com ara oferir a algú un seient a l’autobús, pagar el dinar d’una altra persona sense dir-li-ho o felicitar a algú que ho necessiti.
- Preneu-vos almenys una hora a la setmana per ajudar els altres que no demanen ajuda.
- Voluntari.
- Tingueu paciència amb la família, els amics, els companys de feina, etc., resistint les ganes internes de ser crítics.
Part 2 de 2: Recolzar-se per l'èxit
Pas 1. Enfortiu la vostra motivació
En conèixer els motius pels quals voleu canviar, les vostres possibilitats d’èxit en la consecució dels vostres objectius són encara més grans. Si voleu practicar la força de voluntat, intenteu esbrinar i entendre el motiu pel qual, si la causa és molt específica o molt general. Aquests són alguns exemples:
- Voleu arribar a l’oficina a temps.
- Voleu deixar de fumar.
- Voleu ser més amable amb altres persones.
- Voleu ser més actiu.
- Voleu tenir més èxit.
- Voleu estar en contacte amb el vostre vessant espiritual.
Pas 2. Centreu-vos en un objectiu a la vegada
L’augment de l’autocontrol en diversos aspectes de la vida pot tenir un efecte positiu en la determinació en general. Tanmateix, teniu més possibilitats de practicar i millorar amb èxit la vostra força de voluntat si us centreu en un objectiu alhora. Intenteu prioritzar els vostres objectius i esbrineu quins petits passos heu de fer per començar. Per exemple:
- Potser teniu l’objectiu general de tenir més èxit a la vida i decidiu que funcionar millor a la feina és la manera de començar.
- Sovint arribeu tard a la feina i sabeu que arribar a treballar a temps és el primer pas que heu de fer.
- Centreu-vos en l’entrenament de la vostra força de voluntat matinant-vos perquè pugueu treballar a temps.
- No passeu a cap altre objectiu fins que no hàgiu completat amb èxit aquest primer pas.
Pas 3. Superviseu el vostre comportament
És important vigilar el vostre progrés mentre intenteu formar força de voluntat. D’aquesta manera, podeu saber si tindreu èxit i si heu de fer canvis per millorar-vos.
- Si intenteu posar-vos a treballar a temps, per exemple, intenteu fer un seguiment de quina hora aneu al llit cada dia i quina hora us despertareu. Estigueu atents al progrés o si heu de fer canvis. Per exemple, si observeu que us lleveu puntualment tots els dies excepte dilluns, intenteu centrar-vos en aquesta nova determinació per solucionar-ho.
- Hi ha diversos llocs, aplicacions i programes que us poden ajudar a controlar els vostres progressos mentre treballeu per assolir els vostres objectius. Tanmateix, tingueu cura de no exagerar en supervisar-vos o d’utilitzar en excés aquest dispositiu d’ajuda, ja que us pot distreure i reduir la vostra voluntat.
Pas 4. Premieu-vos
No és un problema si voleu recompensar-vos de tant en tant per assolir els vostres objectius i practicar força de voluntat. De fet, és realment rendible. Recompenseu-vos quan tingueu èxit, però assegureu-vos que l’objectiu real és enfortir la vostra decisió i no pas una recompensa a curt termini.
Pas 5. Dormiu prou
Descansar prou és molt important si voleu practicar i enfortir bé la vostra força de voluntat. Si està mentalment o físicament esgotat, les seves possibilitats d’èxit es redueixen. La majoria d’adults necessiten 7-8 hores de son cada nit, així que fixeu-vos els objectius en conseqüència.
