La força de voluntat, també coneguda com a autodisciplina, autocontrol o determinació, és la capacitat de controlar el comportament, les emocions i l’atenció. La força de voluntat requereix la capacitat de resistir els desitjos i retardar el plaer un moment per assolir objectius, la capacitat de controlar pensaments, sentiments o desitjos mals i la capacitat d’autoregular-se. L’alta determinació d’una persona pot determinar la seva capacitat per mantenir l’estabilitat financera, prendre bones decisions per mantenir la salut física i mental i evitar el consum d’alcohol o l’abús de drogues. Podeu tenir determinació i assolir objectius continuant intentant viure una vida sense plaer per un moment per aconseguir un plaer més gran en el futur. Igual que entrenar músculs que requereixen temps, això millorarà la vostra capacitat per controlar les vostres ganes.
Pas
Part 1 de 4: Feu que el comportament canviï un objectiu
Pas 1. Conegueu els vostres hàbits
Si voleu millorar la vostra força de voluntat per fer-vos més forts, és probable que la vostra incapacitat per controlar les vostres ganes ja tingui un efecte negatiu en alguns aspectes de la vostra vida. Hi ha persones que no tenen determinació a viure la vida, mentre que d’altres ho fan debilitat específic en la determinació de la construcció. Decidiu quins aspectes de la vostra vida voleu millorar. Si hi ha diversos aspectes, solucioneu-los un per un.
- Per exemple, és possible que tingueu dificultats per mantenir-vos decidits quan es tracta de la vostra dieta. Això pot afectar la vostra salut i qualitat de vida en general.
- Un altre exemple, potser no es pot controlar l'hàbit de gastar diners, de manera que és difícil estalviar per satisfer les necessitats o quan hi ha esdeveniments que més important.
Pas 2. Creeu una escala de determinació
Establiu-vos una escala per avaluar la vostra resolució. Poseu-lo en una escala de l'1 al 10. Un 1 vol dir que us agrada molt gaudir de coses que voleu evitar. El número 10 significa que podeu contenir-vos obeint les regles que us fixeu. Com a alternativa, podeu definir una escala més senzilla amb "gens, una mica, molt". Hi ha diverses maneres d’establir una escala per a l’autoavaluació.
- Per exemple, si us agrada menjar aliments / begudes ensucrats i comprar menjar ràpid cada dia, califiqueu-lo 1 o 2 en una escala d’1-10.
- Si sovint compreu coses impulsivament només perquè estan a la venda quan realment no les necessiteu, o si us agrada comprar en línia i gastar diners en coses que no necessiteu perquè us avorreix, doneu-li un "no" "Qualificació. En absolut" en termes de resistència a la voluntat de comprar a l'escala de determinació.
Pas 3. Definiu un pla a llarg termini per fer canvis
El primer pas cap a la superació personal és establir objectius de canvi. Establir objectius amb formulacions clares, específiques i assolibles. No podeu determinar si s’han assolit els vostres objectius o si s’han aconseguit progressos si els vostres objectius no són clars o no es poden mesurar.
- Per exemple, un objectiu molt imprecís a l’hora de menjar impulsivament és “adoptar una dieta més sana”. Més saludable és un terme relatiu i pot ser difícil determinar si heu aconseguit ser "més saludables". Objectius més concrets, per exemple, "perdre 10 kg de pes adoptant una dieta sana", "recuperar la mida per poder tornar a portar la talla S" o fins i tot "eliminar la dependència del sucre".
- Objectius poc clars relacionats amb gastar diners, per exemple, "gestionar millor els diners". Aquests objectius tampoc són clars ni són incommensurables. Els millors objectius poden ser "estalviar un 10% del meu salari mensual", "augmentar el meu saldo d'estalvi a 3.000.000 IDR" o "pagar tot el deute de la meva targeta de crèdit".
Pas 4. Definiu objectius a curt termini que siguin més fàcils d'aconseguir
Una de les millors maneres d’assolir grans objectius (que poden semblar aclaparadors) és establir objectius a curt termini com a llocs de guia. Aquest objectiu també s'ha de formular de manera específica i mesurable perquè pugui orientar-vos cap a l'objectiu final a llarg termini.
- Per exemple, si voleu perdre 10 kg, fixeu els primers objectius a curt termini, com ara "perdre 5 kg", "fer exercici 3 vegades a la setmana" i / o "limitar el berenar a un cop per setmana".
- Si voleu estalviar 3.000.000 de rupies, assoliu els vostres primers objectius a curt termini "estalviant 500.000 rupies", "menjar fora només dues vegades per setmana" i / o "substituint mirar pel·lícules cada cap de setmana per mirar pel·lícules a casa".
Part 2 de 4: Posar la diversió
Pas 1. Recordeu l'objectiu final que voleu assolir
La millor manera de "practicar" la vostra força de voluntat és sacrificar el vostre desig de plaer momentani en favor del plaer a llarg termini. Al final, el plaer que obtingueu pot ser en forma de “vida millor” o una “situació financera estable”. Tanmateix, és una bona idea experimentar un plaer concret perquè pugueu aprendre a exercir la vostra força de voluntat.
- Per exemple, si intenteu aprimar-vos, intenteu controlar els hàbits alimentaris impulsius perquè pugueu gaudir de la diversió comprant roba que s’adapti a la vostra nova mida per omplir tot l’armari.
- Si voleu controlar els impulsos impulsius de les compres, regaleu-vos quelcom més car del que normalment no us podeu permetre. Per exemple, podeu comprar un televisor de pantalla gran nou o anar de vacances a un lloc dels vostres somnis amb els amics.
Pas 2. Desfeu-vos de l'hàbit de gaudir d'un plaer instantani
Aquesta és l’essència de la força de voluntat creixent. Si us sentiu temptat de cedir davant un desig impulsiu, adoneu-vos que el vostre desig ara és sentir un plaer instantani i a curt termini. Si aquest comportament impulsiu entra en conflicte amb els vostres objectius, us sentireu culpables després que us deixeu gaudir d’aquest plaer instantani.
-
Proveu aquestes maneres de resistir l’afany de gaudir d’una impulsiva gratificació instantània:
- Adoneu-vos què voleu fer
- Digueu-vos que esteu buscant diversió instantània
- Recordeu-vos dels objectius a curt termini o objectius a llarg termini que voleu assolir
- Feu-vos la pregunta de si lliurar-vos a aquest desig impulsiu us portarà al vostre objectiu o desordenarà el vostre viatge cap a l'objectiu final
-
Per exemple, si intenteu controlar un impuls impulsiu per menjar i actualment esteu al costat d'una safata de galetes en una festa:
- Adoneu-vos que voleu menjar un tros (o cinc trossos) de pastís
- Admeteu que aquest pastís pot satisfer les vostres ganes o impulsos impulsius ara mateix
- Recordeu-vos que esteu treballant per aconseguir l’objectiu de perdre 10 kg i us recompensarà amb la compra d’un armari ple de roba nova
- Pregunteu-vos si la satisfacció de menjar pastís val la pena evitar que progresseu i és possible que al final no pugueu aconseguir un vestit nou
Pas 3. Doneu-vos una petita recompensa per avançar
Donar motivació o regals no canviarà la vostra decisió a la llarga, però us poden ajudar a assolir l’èxit. Com que les grans recompenses finals poden trigar molt a arribar-vos, és una bona idea donar-vos una petita recompensa com a "publicació guia" per avançar.
- Per exemple, si aconseguiu triar els aliments adequats durant la setmana, deixeu-vos comprar comprant els vostres aliments preferits els caps de setmana. Com a alternativa, feu regals que no tinguin forma de menjar, com ara escoltar música, veure el vostre programa de televisió preferit o fer la vostra afició.
- Si intenteu controlar els impulsos impulsius de les vostres compres, premieu-vos per estalviar. Per exemple, preneu una decisió, cada vegada que estalvieu 500.000 rupies, podeu comprar qualsevol cosa per 50.000 rupies.
Part 3 de 4: Supervisió del vostre progrés
Pas 1. Porteu un diari de la vostra decisió
Preneu nota dels intents que heu fet per controlar les vostres ganes impulsives, incloses les reeixides i les que no aconsegueixen augmentar la vostra força de voluntat. Feu un esforç per enregistrar-lo detalladament per poder-lo avaluar més endavant.
- Per exemple, podeu escriure: “Avui he menjat cinc llesques de pastís a la festa de l’oficina. No vaig dinar a la feina, així que tenia molta gana. Hi ha molta gent allà. Tuti ho va aconseguir i no vaig poder deixar de menjar.
- Un altre exemple: “Aquesta tarda he anat al centre comercial amb el meu marit a comprar texans per al nostre fill. Vaig insistir a comprar un vestit que m’agradés, tot i que estava a la venda. Vaig sortir de la botiga només amb la roba que volia sense comprar res més”.
Pas 2. Comenteu els factors que influeixen en la presa de decisions
A més d’entrar en detalls sobre quins desitjos vas aconseguir aguantar o quin comportament impulsiu vas acabar fent, també comenta què penses. Podeu enregistrar les vostres experiències emocionals, amb qui les heu viscut i on van ser.
Pas 3. Identifiqueu els vostres patrons de comportament
Després de fer algunes notes al diari, comenceu a rellegir-les i intenteu trobar patrons en el vostre comportament. Hi ha algunes preguntes que us podeu fer, per exemple:
- He pres les millors decisions quan estic sola o amb altres persones?
- Hi ha certes persones que em "desencadenen" a comportar-me impulsivament?
- Les meves emocions (depressió, ràbia, felicitat, etc.) afecten la meva conducta impulsiva?
- Tinc més dificultats per controlar els meus impulsos impulsius en determinats moments del dia (com ara a la mitja nit)?
Pas 4. Proveu de fer una presentació visual del vostre progrés
Pot semblar una mica ximple, però la gent respon millor a les presentacions visuals del seu progrés. Mantindreu la motivació si hi ha alguna cosa que podeu mirar per fer-vos saber fins a quin punt heu arribat i fins a quin punt heu arribat.
- Per exemple, si voleu perdre 10 lliures, poseu un pot i poseu un quart de moneda cada vegada que en perdeu 2,5. Veureu concretament fins a quin punt heu assolit el vostre objectiu veient com és d’elevat el pot.
- Si estalvieu, dibuixeu una forma com un termòmetre i acoloreu-la cada vegada que deseu. Si el color ha arribat a la part superior, això vol dir que heu assolit el vostre objectiu. Aquest mètode és utilitzat habitualment per les recaptacions de fons per mostrar quants diners s’han recaptat.
Pas 5. Cerqueu la manera que us funcioni millor
Hi ha molts mètodes que es poden utilitzar i trobar el que millor us funcioni. Potser voleu tenir un diari o pensar en els èxits i els contratemps a l’hora de controlar els impulsos impulsius. Podeu ajudar-vos fent un petit regal cada setmana, utilitzant una presentació visual per centrar-vos o establint la vostra escala de determinació cada dia. També és possible que el vostre comportament impulsiu es desencadeni quan esteu sols, en estar en un lloc determinat o quan esteu amb certes persones. Trieu la forma més adequada per enfortir la vostra determinació per assolir un desig o superar un problema concret.
Part 4 de 4: prevenir o afrontar els contratemps
Pas 1. Tingueu en compte qualsevol estrès que pugui dificultar el progrés
Sigui quin sigui el vostre objectiu específic, l’estrès per la feina o els esdeveniments quotidians us pot impedir el progrés. Intenteu fer maneres d’afrontar l’estrès, com fer exercici, dormir prou i descansar.
Pas 2. Cerqueu maneres d'evitar la temptació
De vegades, la millor manera de vèncer la temptació és evitar-la. Si la vostra força de voluntat no és prou forta per eliminar el comportament impulsiu, proveu d’eliminar les oportunitats per gaudir. Això vol dir que potser haureu d’evitar persones o entorns que desencadenin els vostres desitjos impulsius. És possible que aquest mètode no proporcioni una solució a llarg termini, però us pot ajudar en moments difícils o si esteu començant.
- Per exemple, si teniu problemes per controlar els desitjos impulsius d'aliments, proveu de netejar la cuina i el rebost d'aliments poc saludables. Elimineu tot allò que no pugui suportar el vostre desig de formar una nova dieta.
- Si intenteu no comprar de manera impulsiva, pot ser més útil portar efectiu amb vosaltres en lloc d’una targeta de crèdit. Si us sentiu fàcilment temptat de comprar per impuls, no us deixeu amb efectiu ni targetes de crèdit excessives. Si el vostre desig es desencadena quan esteu en un lloc determinat, com ara al centre comercial, no aneu al centre comercial. Si necessiteu alguna cosa, demaneu a algú que us ajudi a comprar-lo.
Pas 3. Utilitzeu una mentalitat "if-then"
Les afirmacions de si poden ajudar-vos a esbrinar com reaccionar quan us sentiu temptats. Podeu "entrenar" com reaccionar a determinades situacions preparant escenaris de si. D’aquesta manera, estareu preparats si heu d’afrontar una situació que us faci experimentar la temptació.
- Per exemple, si voleu anar a una festa d'oficina plena de pastissos, proveu d'utilitzar afirmacions if-then com "Si Tuti m'ofereix un pastís més tard, rebutjaré educadament i diré que" el pastís té bona pinta, però ho faré més endavant. 'mudar-se a un altre lloc ".
- Si intenteu controlar els vostres hàbits de compra, proveu d’utilitzar una afirmació if-then dient: “Si veig alguna cosa que m’agrada molt al centre comercial, anotaré el codi i el preu de l’article i me’n tornaré a casa. Si l'endemà encara vull comprar aquest article, demanaré al meu marit que m'ajudi a comprar-lo ".
Pas 4. Trobeu un terapeuta
Si heu intentat controlar els impulsos impulsius i sembla que tampoc funciona, és una bona idea consultar un terapeuta. El terapeuta pot proporcionar ajuda i suggeriments específics per canviar el vostre comportament. També pot determinar si hi ha un problema subjacent que provoca aquest comportament impulsiu.
- Els terapeutes especialitzats en el control de la conducta impulsiva i la realització de teràpies conductuals cognitives poden ser molt útils per tractar conductes impulsives i addictives.
- La manera de controlar el comportament impulsiu o superar certs desitjos coneguts com batre els hàbits es fa substituint els mals hàbits (per exemple, menjar pastís cada vegada que el veieu) per altres hàbits desitjables (per exemple, beure un got d’aigua).
