El dolor lumbar és una queixa física experimentada per moltes persones. Als Estats Units, aquest problema és una de les principals causes d’incapacitat per treballar: l’estirament muscular és útil per prevenir i tractar el dolor lumbar. Assegureu-vos que estireu amb la tècnica adequada perquè els músculs de l’esquena són molt sensibles i es poden lesionar fàcilment.
Pas
Mètode 1 de 4: estirar l'esquena mentre es posa de peu
Pas 1. Poseu-vos dret amb el cos relaxat i els braços penjats als costats
Respireu profundament per preparar-vos per estirar-vos perquè aquest pas és útil per augmentar el flux d’oxigen cap al teixit muscular, accelerar la recuperació muscular i minimitzar la formació d’àcid làctic que fa que els músculs se sentin adolorits.
Troba un lloc tranquil per practicar sense distraccions. Per si de cas, tingueu en compte que el moviment sacsejador (com ara sorprendre’s) mentre s’estira pot provocar una lesió a l’esquena
Pas 2. Inclineu-vos lentament cap endavant
Relaxeu els dos braços perquè pengin.
Presteu atenció a les sensacions físiques que sentiu a la part baixa de l’esquena. Si la part baixa de l’esquena s’estira lleugerament, això és normal quan es practica l’estirament. Tanmateix, no continueu inclinant-vos cap endavant i feu alguna cosa més si aquest exercici us fa fer mal l’esquena
Pas 3. Inclineu-vos fins que la zona lumbar estiri lleugerament
Quan la part baixa de l’esquena comenci a estirar-se, deixi de moure’s i, a continuació, aguanteu-lo un moment.
- Assegureu-vos que us enganxeu amb una postura còmoda. No us inclineu fins que us faci mal l’esquena.
- No ho feu gronxador cos per descendir més enllà.
Pas 4. Mantingueu-ho premut durant 10 segons
En aquest punt, podeu sentir que la vostra esquena baixa s'estira poc a poc.
Mentre mantingueu la mirada cap avall, no intenteu tocar els dits dels peus. Podríeu ferir-vos l'esquena si us esforceu mentre estireu els músculs
Pas 5. Estirar el cos per tornar a la posició inicial
Inclinar-se lentament.
Podeu doblar lleugerament els genolls per mantenir l’equilibri
Pas 6. Doble l'esquena mentre es manté aferrat als malucs
Recordeu, no us empenteu fins que us fa mal l’esquena.
Pas 7. Espereu durant 10 segons
En aquest punt, hauríeu de sentir un lleuger estirament a la part baixa de l’esquena i / o els malucs.
Pas 8. Elevar el cos a la posició inicial
Feu aquest moviment 2-3 vegades més o segons calgui.
Mètode 2 de 4: portar els genolls al pit mentre es tiren d’esquena
Pas 1. Acuéstese d'esquena sobre un terra de moqueta o una estora de ioga
Col·loqueu els dos peus a terra mentre doblegueu els genolls.
Aquest exercici és molt beneficiós per a les persones amb mal d’esquena. Aquest moviment és útil per estirar la part baixa de l'esquena juntament amb els músculs de suport de l'esquena a la zona del maluc i les natges
Pas 2. Porteu lentament un genoll (per exemple, genoll dret) al pit
Mantingueu la canyeta (cama dreta) amb les dues mans i estireu-la fins al cos tant com pugueu.
En aquest moment, podeu sentir un lleuger estirament a la part baixa de l’esquena, les natges o els malucs. L’anatomia molt complexa de la part inferior de l’esquena està formada per molts músculs i nervis entrellaçats. L’augment de la flexibilitat dels malucs i les natges pot alleujar el mal d’esquena
Pas 3. Mantingueu la cama dreta durant uns 30 segons
Deixeu que l’altra cama (cama esquerra) es quedi relaxada a terra mentre estireu o doblegueu el genoll.
Per estirar els músculs flexors del maluc, utilitzeu les mans per acostar el genoll dret al maluc esquerre de manera que la cuixa dreta creui sobre l’estómac
Pas 4. Baixeu la cama dreta cap al terra i feu el mateix moviment portant l’altre genoll (genoll esquerre) al pit
Realitzeu aquest moviment 2-3 vegades cada cama per tal que els músculs de l'esquena baixa i del maluc experimentin un estirament complet i equilibrat.
Mètode 3 de 4: fer la postura del gat de camell
Pas 1. agenolleu-vos a la catifa de ioga i col·loqueu les palmes a la catifa just a sota de les espatlles
Assegureu-vos que els braços i les cuixes siguin perpendiculars al terra. No empenyeu els genolls cap enrere fins que tingueu ganes de fer flexions mentre descanseu sobre els genolls.
Pas 2. Després de respirar profundament, poseu-vos en la postura del gat arquejant l'esquena mentre exhaleu
Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15-30 segons mentre respireu fluint.
- Sent un lleuger estirament a la part inferior de l’esquena. Podeu ajustar la forma d’arcar l’esquena per fer el tram més còmode.
- Aquest moviment és útil per enfortir els músculs del nucli de manera que proporciona un doble benefici, ja que utilitzeu els músculs abdominals i de l'esquena per arquejar l'esquena. Quan es fa una postura de gat camell, és freqüent sentir-se "calent" a l'esquena i els músculs abdominals.
Pas 3. Estirar el cos per descansar una estona
Doble el cos cap avall portant l’estómac i el pit al terra. Mantingueu-ho premut durant 15-30 segons mentre sentiu un lleuger estirament a la part baixa de l'esquena.
Pas 4. Repetiu aquest moviment segons sigui necessari
La postura del gat camell sol fer-se de 2 a 4 vegades.
La postura del gat camell es pot fer en entrenar els músculs abdominals, ja que és útil per enfortir els músculs del nucli
Mètode 4 de 4: Fer postures de ioga
Pas 1. Practicar postures de ioga segures segons sigui necessari
Hi ha moltes postures de ioga diferents per estirar la part baixa de l’esquena i poden ser realitzades per persones que no experimenten queixes físiques. Per a les persones amb lesions a l’esquena o hèrnies vertebrals, alguns moviments de ioga poden empitjorar el problema, fins i tot ser perillós, com ara doblegar-se cap endavant o torçar la cintura, especialment quan s’utilitzen peses. Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta per esbrinar quines postures de ioga us són segures. Algunes de les següents postures de ioga són segures per entrenar els músculs de l’esquena.
Pas 2. Feu la postura del turó
Com a una de les postures bàsiques del ioga, la postura del turó és útil per estirar el cos en general i enfortir els músculs del nucli. A més, la postura del turó estira els músculs extensors de l'esquena, que recolzen la part baixa de l'esquena i estabilitzen la columna vertebral.
- Per fer la postura del turó, agenolleu-vos a terra sobre una estora de ioga i prostrateu-vos mentre estireu els braços als costats.
- Premeu els palmells amb força contra el terra, inclineu els dits dels peus i, a continuació, aixequeu els malucs tan alt com pugueu del terra mentre redreseu els genolls tant com pugueu.
- En aquest moment, el cos es troba en V cap per avall i les natges es troben a la posició més alta. Premeu suaument els talons al terra per estirar els vedells si no sentiu dolor.
- Mantingueu-ho premut uns 20 segons i torneu a la posició inicial. Feu aquest moviment diverses vegades.
Pas 3. Feu la postura del nen
Aquesta postura es fa per descansar mentre s'estira i és molt útil per flexionar l'esquena, els malucs, les espatlles i el pit.
- Seieu les cames creuades a la catifa de ioga mentre estireu els genolls i col·loqueu els palmells a la catifa. Abaixeu el cap sobre l’estoreta mentre esteneu els braços als costats fins que la cara gairebé no toqui el terra.
- Si els malucs s’eleven dels talons, baixeu lentament l’esquena fins que les natges toquin els talons. Quan deixeu de moure’s, sentiu un lleuger estirament a la part baixa de l’esquena.
- Mantingueu-ho premut durant 20-30 segons i, a continuació, repetiu si cal.
Pas 4. Realitzeu la postura de la cobra aixecant la part superior del cos del terra
Quan feu la postura de cobra, podeu decidir fins on voleu estirar l’esquena. A més de flexionar l’esquena, aquesta postura és útil per enfortir els músculs de l’esquena.
- Acuéstese cara avall a terra. Estireu les cames de manera que la part posterior dels peus toqui el terra.
- Col·loqueu els palmells al terra al costat del pit. Utilitzeu la força de les mans per aixecar lentament la part superior del cos mentre premeu les cuixes i els malucs al terra.
- Continueu aixecant la part superior del cos fins que sentiu un estirament còmode a l'esquena. Tireu les espatlles cap enrere i intenteu fixar els glutis mentre feu la postura de cobra.
- Mantingueu-ho premut durant 15-30 segons i, a continuació, repetiu aquest moviment segons sigui necessari.
- Perquè aquest exercici funcioni per enfortir l’esquena, utilitzeu els músculs de l’esquena per ajudar els braços a aixecar els abdominals del terra.
Consells
- No us empenteu a estirar-vos més enllà de la vostra capacitat per fer-lo incòmode. Això pot provocar mal d’esquena i / o altres queixes que no se senten immediatament.
- Si voleu assegurar una postura o moviment segurs per estirar l’esquena, consulteu amb el vostre metge o fisioterapeuta. Visiteu una clínica de fisioteràpia per esbrinar quines postures i moviments s’adapten a la vostra condició física.
- La relaxació és molt beneficiosa per augmentar la flexibilitat de l’esquena.
- Si teniu mal d’esquena que no desapareix en 72 hores o s’associa amb dolor o altres símptomes, això podria ser un signe d’un problema de salut més greu. Preneu-vos el temps per consultar un metge abans de practicar l’estirament muscular.
Advertiment
- No estireu fins que us faci mal. És possible que el dolor causat per una lesió lumbar o per un altre múscul només es noti uns dies després.
- Feu l'estirament de la cama amb cura. Estirar les cames pot causar més tensió als músculs de l’esquena que els músculs de les cames estirats.
- Els exercicis d’estirament no són els mateixos que altres exercicis de calistenia perquè els resultats varien en funció de la temperatura i / o dels factors psicològics. De vegades, els músculs no podran estirar-se com ho faríeu normalment si s’està entrenant en un refredat o estressat.
- Utilitzeu un cinturó de suport per recolzar l’esquena a l’hora d’exercitar els músculs abdominals, ja que aquest exercici exerceix molta pressió a la part baixa de l’esquena. Consulteu un metge o fisioterapeuta per estar segur.
- No feu moviments de sacsejades ni torsions mentre estireu l’esquena. Durant l’exercici, assegureu-vos que la columna vertebral estigui recta. Tots els moviments s’han de fer lentament i controlar-los.
