Un "home de goma" és un terme per a persones tan expertes en estirar que són capaces de realitzar diverses postures, principalment perquè tenen una columna vertebral molt flexible i forta. Podríeu pensar que els contorsionistes neixen amb músculs i articulacions flexibles. De fet, també podeu fer algunes postures bàsiques si practiqueu amb diligència i estireu els músculs regularment. Acostumeu-vos a escalfar-vos abans de fer exercici perquè els músculs no es torcin ni es lesionin. Busqueu un entrenador professional que formi contorsionistes si voleu millorar la vostra flexibilitat i realitzar postures difícils com ells.
Pas
Part 1 de 3: Fer estiraments musculars
Pas 1. Conegueu els 2 tipus de contorsionistes
Segons la capacitat de realitzar una extensió de la columna vertebral, hi ha 2 tipus de contorsionistes: doblegador frontal i doblegador posterior. Front bender és un contorsionista que és expert en fer postures doblegant el cos cap endavant. El doblegador posterior és expert en realitzar diverses postures arquejant el cos cap enrere.
- Les dones es consideren bones plegadores d’esquena, però els homes també són capaços de fer una postura arquejada amb molta pràctica per millorar la flexibilitat. Per tant, no renuncieu només pel gènere. Com més jove, més fàcil!
- L’home de goma utilitza les seves habilitats per muntar un espectacle realitzant postura rere postura contínuament o en forma de ball. Amb una pràctica i persistència diligents, podreu compondre els vostres propis moviments per obtenir la millor postura possible.
Pas 2. Escalfeu abans d'estirar
Acostuma a escalfar-se abans de fer exercici, sobretot abans de practicar l’estirament muscular. A més de prevenir lesions, aquest exercici millora el flux sanguini i estira el cos.
- Comenceu els exercicis d’estirament girant i flexionant les articulacions. Estireu cada articulació amb el màxim abast possible de moviments, com ara girar el coll, els canells i els turmells. Feu cada moviment lentament perquè només cal estirar l’articulació i no fer-la tibant.
- Feu exercici cardiovascular durant almenys 30 minuts, per exemple caminant, corrent, saltant d’estrelles o remant. Els músculs es tornen més flexibles quan la temperatura corporal normal augmenta 1-2 graus. L’exercici cardiovascular és útil per accelerar el ritme de la freqüència cardíaca i fer suar una mica el cos perquè l’estirament se senti més còmode.
Pas 3. Feu l'estirament de la cama
Aquest exercici és útil per flexionar els músculs de les cames i els malucs que es necessiten quan es fan postures amb un ampli ventall de moviments.
- Poseu-vos dret i transfereu el pes al peu dret i premeu fermament els dits dels peus drets a terra. Agafeu el dit gros esquerre amb l’índex i el dit mig i aixequeu lentament el peu esquerre mantenint l’equilibri.
- Aixequeu la cama esquerra tan amunt com pugueu i, després, estireu-la. Intenta redreçar la cama esquerra fins que quedi perpendicular al terra i, a continuació, abraça el vedell esquerre amb els dos braços. Aquest exercici és útil per flexionar els músculs de les cames.
- Per flexionar la cama dreta, repetiu el mateix moviment redreçant la cama dreta cap amunt.
Pas 4. Feu l'estirament del maluc
Flexioneu els músculs del maluc perquè pugueu fer una postura contorsionista. Els moviments següents solen fer-se per flexionar els malucs quan es practica ioga mentre es respira profundament durant diverses respiracions.
- Feu una estocada avançant el peu dret i estenent la cama esquerra cap enrere. Assegureu-vos que el genoll dret no estigui més endavant que el taló i que el peu esquerre descansi sobre la bola del peu per mantenir l’equilibri. Gireu lentament el cos cap endavant i cap enrere mentre sentiu l'estirament dels malucs dret i esquerre. A continuació, col·loqueu les dues palmes a la part interior del peu dret i baixeu el genoll esquerre de manera que la tibia i la part posterior del peu esquerre toquin la catifa.
- Inspireu i baixeu-vos a la catifa el més baix possible mentre estireu els braços, doblegueu els colzes o recolzeu-vos als avantbraços. Respireu profundament mentre sentiu l'estirament a la zona del maluc. Mantingueu-ho durant 6-8 respiracions.
- Torneu a la posició inicial recolzant-vos sobre els palmells i col·locant els dits del peu esquerre a la catifa. A continuació, passeu el peu esquerre cap endavant per unir les plantes dels peus. Acabeu aquest moviment en una posició de flexió cap endavant.
- Feu el mateix moviment avançant el peu esquerre i redreçant la cama dreta cap enrere.
Pas 5. Augmenteu la flexibilitat fent divisions perfectes
Aquesta postura és útil per flexionar els músculs de les cames i els malucs. Depenent del vostre nivell de flexibilitat, és possible que només pugueu fer mitja divisió o tocar el terra. Si no podeu fer desdoblaments perfectes, feu que sigui un hàbit practicar desdoblaments com a part de la vostra rutina d’estiraments.
- Per fer una divisió perfecta, apunteu les plantes dels peus cap endavant i, a continuació, feu un pas esquerre 90-120 cm enrere. Allunyeu lentament les plantes dels peus fins que els palmells toquin el terra al costat de la planta del peu dret.
- Utilitzeu les palmes per recolzar mentre continueu lliscant la planta dels peus fins que la pelvis toqui el terra. Ara mateix, esteu fent la postura dividida perfecta. Estireu els braços cap amunt i porteu la cara cap endavant. Respira profundament durant 6-8 respiracions.
- Després, col·loqueu els palmells al terra al costat de la pelvis per acabar la postura dividida. Feu servir els palmells per ajuntar els peus. Seieu al mig de l’estora amb els genolls doblegats i, a continuació, poseu-vos lleugerament.
- Feu el mateix moviment per treballar l’altre costat del cos amb el peu esquerre al davant i el peu dret al darrere.
Pas 6. Feu Kayang
La postura de Kayang és molt útil per enfortir els músculs de l’esquena i augmentar la flexibilitat corporal. El contorsionista ha de tenir l’esquena molt flexible. Practicar la postura de caiac és una bona manera de realitzar postures desafiadores amb seguretat.
- Acuéstese d'esquena al terra doblegant els genolls i estenent els braços als costats. Per determinar la posició correcta del peu, assegureu-vos que els dits poden tocar el taló.
- Col·loqueu els palmells al terra al costat de les orelles amb els dits apuntant cap a les espatlles. Mentre inhaleu, premeu les plantes dels peus i les palmes cap al terra, aixequeu el cap i col·loqueu la corona al terra. Feu un descans sense recolzar-vos al cap. A continuació, utilitzeu la força dels braços i les cames per fer la postura de caiac aixecant el cos i el cap el més alt possible.
- Mantingueu durant 6-8 respiracions mentre relaxeu el coll i dividiu el pes de manera uniforme entre les mans i els peus. En aquest moment, podeu sentir l’estirament dels músculs de l’esquena.
- Per acabar amb la postura de Kayang, porteu la barbeta al pit i baixeu lentament el cos fins al terra. Feu un descans fent girar les cames cap a l’esquerra i cap a la dreta i després torneu a fer la postura de caiac. Tot i això, no us obligueu a fer caiac si l’esquena no és prou flexible. Repetiu la postura de Kayang si la condició física segueix sent forta.
Pas 7. Practicar almenys 1 hora al dia
El contorsionista s’estén almenys entre 1 i 3 hores al dia per mantenir la flexibilitat. Comprometeu-vos a practicar 1 hora al dia i després augmenteu gradualment fins a 3 hores al dia. Podeu practicar estiraments cada matí, tarda i nit durant 1 hora cadascun.
Si oblideu o no teniu temps de practicar estiraments durant 1 dia, la vostra flexibilitat disminueix i el temps que necessiteu per fer determinades postures és més llarg
Part 2 de 3: Creació de postures per a la pràctica
Pas 1. Feu la postura d’escorpí
Aquesta postura és una postura bàsica que requereix flexibilitat de les cames i l’esquena. Acostuma a estirar les cames i els músculs de l’esquena abans de fer aquesta postura.
- Poseu-vos al peu esquerre elevant la mà esquerra fins a l'alçada de les espatlles. La mà esquerra manté l’equilibri i us ajuda a concentrar-vos durant la postura de l’escorpí.
- Aixequeu la cama dreta cap enrere mentre doblegueu el genoll dret. Agafeu el dit gros del peu dret amb la mà dreta i, tot seguit, estireu la cama dreta cap amunt. Mantingueu l’equilibri mirant les puntes dels dits de la mà esquerra mentre rectifiqueu la cama dreta.
- Intenta redreçar la cama dreta el més amunt possible. Aixequeu la mà esquerra per sobre del cap i tanqueu-la amb la mà dreta per subjectar la cama dreta. Ara mateix, esteu fent la postura d’escorpí.
- Feu una postura d’escorpí més desafiant movent les palmes una mica a la vegada fins que pugueu agafar les canyes. Estireu la cama dreta cap amunt fins que quedi recta. Ara mateix, esteu en la postura perfecta d’escorpí, una de les postures habituals de contorsionisme.
- Feu el mateix moviment per entrenar l’altre costat del cos aixecant la cama esquerra cap amunt.
Pas 2. Feu la postura del caiac i, a continuació, torneu a posar-vos dret
Aquesta postura és una variació de la postura estàndard de caiac que és útil per flexionar els músculs de l'esquena i enfortir els músculs abdominals.
- Poseu-vos a l’estora amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els braços rectes cap amunt. Assegureu-vos que els braços siguin rectes i forts perquè el cap no toqui el terra mentre baixeu el cos per al caiac.
- Fixeu-vos a la punta dels dits mentre estireu i enforteu els braços mentre mireu enrere i baixeu els braços cap avall. Assegureu-vos de mantenir els ulls a la punta dels dits mentre els palmells toquen el terra.
- Un cop a la postura de caiac, transfereix el pes als talons i aixeca els palmells del terra. Cerqueu un centre d’equilibri perquè els vostres braços puguin penjar-se quan estigueu en posició de culata. Agafeu el genoll dret amb la mà dreta i el genoll esquerre amb l’esquerra mentre sentiu un estirament còmode a l’esquena.
- Per tornar a aixecar-vos de la postura celestial, torneu a col·locar els palmells sobre l’estoreta. Utilitzeu els músculs abdominals per aixecar la part superior del cos perquè pugueu tornar lentament als peus.
Pas 3. Feu les fractures mentre doblegueu els genolls
Aquesta postura és una variació de la divisió perfecta per mostrar la flexibilitat muscular i fer que la vostra postura sembli més fresca.
- Feu una divisió perfecta ampliant la cama dreta cap endavant i la cama esquerra cap enrere.
- Aixequeu la mà dreta per sobre del cap i, a continuació, apunteu-la cap enrere. Mentre inhaleu, doblegueu lentament el genoll esquerre i subjecteu la part posterior de la cama esquerra amb la mà dreta. Inclineu el cap de manera que pugueu col·locar la planta del peu esquerre al front. Mantingueu-ho durant 1-2 respiracions i, a continuació, acabeu la postura dividida.
- Realitzeu el mateix moviment redreçant la cama esquerra cap endavant i la cama dreta cap enrere. Aixequeu la mà esquerra i, a continuació, apunteu-la cap enrere per mantenir la part posterior de la cama dreta.
Pas 4. Practicar la postura del mentó
Quan el contorsionista actua, aquesta postura és una postura molt difícil i un espectacle molt esperat. Assegureu-vos de fer aquesta postura a una velocitat molt lenta. No oblideu escalfar-vos primer.
- Comenceu l’exercici fent la postura del caiac i, a continuació, col·loqueu els palmells entre les cames fins que pugueu recolzar la barbeta sobre l’estora. Assegureu-vos que els colzes estiguin doblegats al costat de les orelles i que descansin el mínim possible a la barbeta.
- Utilitzeu els músculs del pit i de l’esquena per recolzar el vostre cos mentre aixequeu les mans del terra. Si voleu practicar una postura més difícil, col·loqueu els palmells al terra i aixequeu els peus del terra. Un cop us sentiu còmode en aquesta postura, proveu de doblegar els genolls i de tocar els dits fins a la part superior del cap.
- Per acabar aquesta postura, premeu els palmells al terra al costat del pit. Aixequeu les cames cap amunt i baixeu-les al terra davant del pit. Aixequeu el cap i el cos del terra i, a continuació, asseieu-vos o romangueu a l’estómac per descansar breument.
Pas 5. Dediqueu temps per practicar 1-3 hores al dia
Igual que l'estirament, les postures anteriors s'han de practicar el més sovint possible de manera constant. Heu d’entrenar-vos entre 1 i 3 hores al dia per millorar la flexibilitat i la força.
Feu una sèrie de moviments fent diverses postures contínuament. Per exemple, feu un caiac, un suport, després una divisió perfecta o un caiac i després un mentó. Feu coincidir tots els moviments al ritme de la cançó. Amb el pas del temps, podeu crear la vostra pròpia sèrie de 4-5 postures que es realitzen contínuament sincronitzades amb la música
Part 3 de 3: Ús de la guia professional
Pas 1. Mireu un vídeo tutorial a Internet
Hi ha molts vídeos en línia per veure per aprendre els moviments i com fer els estiraments adequats. Cerqueu vídeos amb postures contorsionistes professionals com a referència visual per compondre la vostra pròpia seqüència.
Pas 2. Uneix-te a la classe
Podeu practicar a classes a escoles d'art, gimnasos i estudis de ioga. Busqueu un entrenador contorsionista i experimentat. Assegureu-vos que sigui capaç d’orientar-vos a practicar estiraments i fer diverses postures d’una manera segura i amb la tècnica correcta.
Pas 3. Practiqueu en privat
Si heu entrenat fins a cert punt i voleu dominar moviments més difícils, busqueu un entrenador que treballi com a contorsionista. Per a això, intenteu obtenir referències de la comunitat que allotja el programa, a través d'Internet o de classes particulars. Pregunteu a l’entrenador per un instructor que us pugui ensenyar en privat.
